Pliometría: más fuerte, más rápido

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Entrenamiento Pliométrico

El entrenamiento pliométrico o pliometría lleva muchos años aplicándose en atletas de élite para conseguir mejoras en la fuerza explosiva de los deportistas.

Su planificación es bastante más compleja que introducir unas series de multisaltos en tus sesiones, por ello para su aplicación deberás conocer las bases fisiológicas  y los protocolos que han sido probados con éxito en deportistas de élite y de todas las modalidades.

Pliometría y el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA)

Generalmente se describen tres tipos de tensión muscular: concéntrica (acortamiento), excéntrica (alargamiento) e isométrica (mantenimiento). Sin embargo en la mayoría de las acciones deportivas se produce una interacción constante de las fuerzas internas y externas, como en los saltos o en la cinética de carrera.

Este tipo de acciones donde se produce una secuencia de tensión excéntrica, isométrica y concéntrica en un periodo de tiempo muy corto, se le denomina Ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) (1).

El CEA consta de tres fases (2):

pliometría
Figura1. Fases del Ciclo estiramiento-acortamiento. Fuente: Better Trained
  1. Fase Excéntrica: Se produce una rápida contracción excéntrica y una activación de los reflejos del estiramiento.
  2. Fase de Acoplamiento, excéntrica o de amortiguación: Es la fase crucial en el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguación es muy larga se perderá el reflejo de estiramiento y no habrá efecto polimétrico.
  3. Fase concéntrica: Es la contracción concéntrica que aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente para incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.

Aunque las acciones de tipo pliométrico y explosivas siempre son atribuidas a las fibras FT o “fibras rápidas”, la capacidad de acumulación de energía por el reflejo de estiramiento no es exclusiva de las mismas. Pueden distinguirse dos tipos de CEA:

  • Larga duración: Tiempo de apoyo superior a los 250ms. Es característico de movimientos poli-articulares y de amplio desplazamiento, como una batida de voleibol o los saltos de baloncesto.
  • Corta duración: Tiempo de apoyo inferior a los 200ms. Hay un mínimo desplazamiento articular y es propio de movimientos como la carrera de velocidad, salto de longitud, etc.

Aplicación al rendimiento: entrenamiento pliométrico o pliometría

Desde que Zatsiorsky en 1966 empezó con el desarrollo de programas de entrenamiento pliométrico o pliometría para aumentar la fuerza, han pasado muchos años y sigue siendo sin duda una de metodologías más utilizadas en cualquier tipo de modalidad deportiva.
En un estudio del 2006 se muestra que la aplicación de un protocolo de entrenamiento pliométrico de 12 sesiones, produce mejoras en la agilidad de los sujetos tras 6 semanas de aplicación (3)

En un estudio más reciente, del 2014, y realizado con jugadores profesionales de balonmano, se observa de nuevo como un protocolo de 8 semanas basado en el método pliométrico, produce mejoras en la fuerza de los deportistas, repercutiendo tanto en su velocidad horizontal como vertical. Lo interesante de este estudio es que está realizado sobre jugadores de élite, que ya se encontraban bajo un programa de entrenamientos propio de una competición de alto nivel (4).

Protocolo del método pliométrico

Como regla general, no se debe aplicar el método pliométrico en deportistas sin la base muscular adecuada para soportar la carga de alto impacto que supone este tipo de entrenamiento, y ha de tenerse especial cuidado en que el atleta tenga una buena técnica de amortiguación en la caída.

Es por ello que se debe introducir un periodo previo de fortalecimiento general en nuestra planificación, antes de empezar con el entrenamiento en pliometría.

Frecuencia del entrenamiento de pliometría:

La mayoría de los estudios publicados que muestran éxitos, aplican una frecuencia de entrenamiento de 2 días por semana y un máximo de 3 en el caso de trabajar con deportistas muy bien entrenados.
Es fundamental respetar al menos un día de descanso entre las sesiones de pliometría.

Volumen e Intensidad del entrenamiento de pliometría:

El volumen de entrenamiento se mide por la cantidad de saltos que se realizan en una misma sesión. El número total vendrá determinado tanto por el nivel de experiencia del deportista como por la intensidad de los saltos.

Tabla de McNeely
Tabla adaptada de McNeely. Cantidad de saltos según su intensidad y el nivel del deportista (5)

Volumen e Intensidad van ligados a la hora de poder determinar la carga de entrenamiento tal y como se puede observar en la tabla de McNeely, anteriormente expuesta.

La Intensidad de los ejercicios se podrá calificar de mayor a menor de la siguiente forma (6):

  1. Salto a una sola pierna
  2. Saltos desde una altura similar a la dada por el deportista en un test de salto vertical
  3. Salto con agrupación de los segmentos corporales
  4. Salto máximo sobre obstáculos
  5. Salto máximo sin obstáculos
  6. Caídas desde un cajón bajo
  7. Saltos lastrados
  8. Squat-Jump
  9. Saltos submáximos con rebote y poco desplazamiento horizontal (p.e. Entre conos)
  10. Saltos submáximos sin desplazamiento horizontal.

Descanso entre series y pliometría

El descanso deberá ser de aproximadamente entre 5 y 10 veces mayor que el tiempo transcurrido durante el ejercicio. Por ejemplo, si la serie de saltos supone 5 segundos de actividad, el descanso será de entre 25 y 50 segundos, según la intensidad que se quiera aportar a la sesión.

Conclusiones sobre la pliometría

Debemos considerar el entrenamiento en pliometría como un método de mejora de la fuerza aplicable a la mayoría de las modalidades deportivas. Sus beneficios principales evidenciados por la ciencia provienen de mejoras en las manifestaciones de la fuerza, aumentando la velocidad y potencia de desplazamiento.

  • El entrenamiento del CEA produce mejoras en la fuerza.
  • Su entrenamiento requiere de una musculatura bien entrenada y la progresión irá en función de la experiencia del deportista en este tipo de metodología.
  • El periodo de aplicación del protocolo de entrenamiento en pliometría tendrá una duración de entre 6-8 semanas, en el cual se realizarán entre 2-3 sesiones por semana.
  • La cantidad de saltos y la calidad de los mismos influirá en la carga de entrenamiento aplicada.

Bibliografía

  1. Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo. Madrid, Panamericana.
  2. De Rose, Leandro. (2009). Bases neurofisiológicas de la contracción pliométrica. Universidad Nacional de la Plata.
  3. Miller, M. G., Herniman, J. J., Ricard, M. D., Cheatham, C. C., & Michael, T. J. (2006). The Effects of a 6-Week Plyometric Training Program on Agility. Journal of Sports Science & Medicine. 5(3), 459–465.
  4. Hermassi, S.,Gabbett, T., Ingebrigtsen, J., van den Tillaar, R., Chelly, M., Chamari, K. (2014). Effects of a Short-Term In-Season Plyometric Training Program on Repeated-Sprint Ability, Leg Power and Jump Performance of Elite Handball PlayersInternational Journal of Sports Science and Coaching. 9(5), 1205-1216
  5. McNeely, E. (2005). Introduction to plyometrics: Converting strength to power. NSCA’s Performance Training Journal. 6(5), 19-22.
  6. William P. E. (2007). Practical Guidelines for Plyometric Intensity.  NSCA’s Performance Training Journal. 6(5);13-16.

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