Flexibilidad en natación

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Nadador estirando fuera de la piscina

Si no disponemos de buena amplitud de movimientos en el agua, esto puede ser un factor limitante que nos afecte de forma directa en nuestro rendimiento. Por lo tanto es crucial tener una buena flexibilidad en natación. 

El hecho de no tener una correcta amplitud de movimientos afectará directamente a la técnica del nadador y por tanto al rendimiento final. Es importante ser consciente cuando tienes un problema de flexibilidad ya que puede estar dificultando la ejecución de las acciones técnicas. Pero ¿cómo saber si tengo una buena técnica en el nado? el análisis de vídeo es una buena herramienta que te puede ayudar a detectar este problema. Una sesión de feedback de vídeo con tu entrenador te puede ayudar a señalar los problemas de flexibilidad y a mostrr sus efectos sobre las destrezas técnicas, siendo una forma muy efectiva de motivarte y de al mismo tiempo mejorar tu flexibilidad (1).

¿Porqué es importante el entrenar la flexibilidad?

La flexibilidad en natación es una capacidad muy importante y, como en muchos otros deportes, se convierte en un olvidado para muchos deportistas. Pero ésta tiene una relevancia muy importante.

  • Favorece la ejecución técnica al tener una adecuada amplitud de movimientos. Esta amplitud de movimientos es muy importante en a articulación del hombro y del tobillo. Además estilos como la braza requieren de una buena movilidad en los movimientos de rotación de la cadera y de la rodilla, para conseguir una buena propulsión y patada. Una amplitud de movimiento inadecuada o excesiva puede además desencadenar en lesiones.
  • Mejora la velocidad y la coordinación de movimientos.
  • En las pruebas de resistencia mejora la economía de trabajo ya que los músculos antagonistas no ofrecerán tanta resistencia interna a la acción mecánica de los agonistas (1).

Nadador de mariposa

Principios de flexibilidad

Existen principios de estiramiento muscular que según autores como Popov y Hagerman recomiendan seguir y respetar:

  • Entrada en calor apropiada: el estiramiento parece ser más efectivo si se hace después de la actividad física general o un aumento de la temperatura corporal debido a que el calentamiento aumenta la flexibilidad del colágeno y el fibrinógeno, las proteínas que hacen más blandas las estructuras tisulares (2, 3). Paree que el estiramiento según Knight y colaboradores es más efectivo para aumentar el rango de movimiento cuando se realiza después de que el músculo se haya calentado por ejercicio preliminar o por calentamiento pasivo (4).
  • Estirar todos los músculos que se van emplear: según Navarro y Oca (1), dos de las eminencias de la preparación física en  natación de nuestro país se deben estirar todos los músculos pero poniendo una preferencia especial en las articulaciones en las que la amplitud de movimiento favorece la ejecución técnica de los estilos de nado y el resto de las acciones técnicas de natación (virajes y salidas) (1).
  • Intensidad del estiramiento: los nadadores deben tratar de evitar el dolor mientas se estiran, especialmente si están desentrenados. Debes sentir la tensión sin que llegue a producir dolor. Si llegas a sentir dolor es conveniente cesar el estiramiento ya que puede que estés estirando de más y corras riesgo de lesionarte.
  • Duración del entrenamiento: para producir incrementos de flexibilidad, cada estiramiento debe durante sobre los 20 segundos. Navarro y Oca defienden que entre 15 y 30 segundos debe ser la duración adecuada. Al menos se deben sobrepasar los 10 segundos, ya que es el tiempo necesario para vencer los mecanismos reflejos que protegen el cuerpo del sobrestiramiento.
  • Repeticiones de los estiramientos: es conveniente realizar varias veces los estiramientos. Es decir, después de realizar el estiramiento debemos relajarnos un instante y volver a estirar nuevamente.
  • Volumen del trabajo de flexibilidad: para aumentar la flexibilidad, se deben realizar de 10 a 15 minutos diarios de trabajo, haciendo los ejercicios de forma correcta (1).

Chico estirando

Conclusión

La flexibilidad en natación es una capacidad importante para trabajar en el nadador. De este modo se pueden obtener mejoras considerables en cuanto a la técnica de nado al mejorar significativamente la amplitud de movimientos. Además de lograr una mayor economía de trabajo en pruebas de resistencia y notar mejoras en la coordinación.

Es importante seguir una serie de principios como los que estipula Popov y Hagerman (2, 3). Además debemos saber que cuando el nadador aumenta de edad se pierde flexibilidad, incluso con un entrenamiento que sea regular en el agua. Por ello, es primordial trabajar la flexibilidad regularmente. 

Todos los nadadores deberían trabajar la flexibilidad antes de entrar en el agua para preparar a los músculos para el trabajo acuático y después del entrenamiento para evitar la rigidez.

En general, pueden ser suficientes los ejercicios de movilidad, estiramiento de articulaciones de la columna, hombro, cadera y tobillos. Sin embargo, se aconseja diseñar un programa especial para que pueda mejorar esta capacidad y por tanto obtener mejoras en la técnica de nado y en definitiva mejoras en el rendimiento final del nadador (1).

Bibliografía

  1. Navarro, F., Oca, A. (2010). Entrenamiento físico en Natación. Madrid: Cultivalibros.
  2. Popov, V. (2001). Flexibility training. Frank S. Pune. Better coaching. Champaign, Ill: Human Kinetics, 137-147.
  3. Hagerman, Patric S. (2002). Flexibility for swimming. NCSA Performance training Journal, 1,12-17.
  4. Knight, C. A. et al. (2001). Effect of superficial heat, deep heat and active exercise warm-up on the extensibility of the plantar flexor. Physical Therapist, 81, 1206-1214.

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