Este artículo tiene como objetivo describir las principales características del ejercicio hip thrust o empuje de cadera, la técnica correcta para su ejecución, la musculatura implicada en el movimiento, los errores más comunes a la hora de realizarlo etc.
El hip thrust es uno de los ejercicios más usados para trabajar el tren inferior debido a la activación de la musculatura implicada en el movimiento.
El hip thrust es usado para diferentes objetivos: mejorar el rendimiento deportivo, rehabilitación de lesiones, hipertrofia etc.
¿Qué es el Hip Thrust?
Este ejercicio deempuje de cadera es un ejercicio que consiste en la extensión de la cadera en decúbito supino.
Uno de los propulsores de este ejercicio es Bret Contreras, investigador americano que ha realizado diversas publicaciones estudiando los posibles efectos de este ejercicio en el rendimiento deportivo (1).
Hip Thrust: Descripción
El empuje de cadera es un ejercicio dominante de cadera, uno de los principales patrones de movimiento del cuerpo humano. Es un ejercicio global y multiarticular que activa grandes grupos musculares en el movimiento.
Este ejercicio se puede realizar con distintos materiales: con barra, con bandas elásticas, en una máquina específica, usar una máquina no específica para realizar el movimiento, unilateralmente, sin material etc.
¿Cómo se hace el Hip Thrust?
A continuación analizamos la posición correcta para hip thrust, veremos la técnica para realizar correctamente el ejercicio; ésta se divide en las siguientes fases (1,2):
Posición inicial
- La posición inicial de la persona es sentada en el suelo y con la parte superior de la espalda apoyada en un banco acolchado o caja.
- Si el ejercicio se realiza con una barra cargada con discos, el ejecutante tendrá que rodar la barra por encima de las piernas hasta llegar a la cadera.
- Los pies se colocan a la anchura de la cadera o de los hombros y con las rodillas flexionadas alrededor de los 90º.
- Se recomienda colocar un acolchado en la barra para levantamientos pesados para evitar molestias en los huesos de la cadera.
Empuje de cadera (fase concéntrica)
- Elevar los glúteos del suelo realizando una extensión de la cadera manteniendo los puntos de contacto de los pies en el suelo y la zona escapular en el banco.
- La cabeza y la columna vertebral deben permanecer en posición neutra durante todo el movimiento.
- La extensión de la cadera se realiza hasta que el cuerpo alcance una posición paralela con respecto al suelo.
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Retorno a la posición inicial (fase excéntrica)
- Flexionar la cadera frenando el movimiento para generar una contracción excéntrica de la musculatura.
- La cabeza y la columna deben continuar en posición neutra también en esta fase.
- Descender la cadera hasta el momento antes de apoyar los glúteos en el suelo para empujar de nuevo hacia arriba. De esta manera realizamos un rango de movimiento amplio.
Errores comunes a la hora de ejecutar el hip thrust
Es de vital importancia realizar los ejercicios correctamente para aprovechar sus beneficios y evitar lesionarse. Es habitual realizar los siguientes errores técnicos a la hora de ejecutar el hip thrust:
- Si el objetivo del ejercicio es incidir en el glúteo mayor, las piernas tienen que finalizar el movimiento con las rodillas flexionadas en 90º. En cambio, si el objetivo es incidir en los músculos isquiotibiales, el movimiento de la cadera se realizará con las rodillas más extendidas, de tal manera que los pies queden por delante que las rodillas en la posición final (3).
- Es habitual ver movimientos de flexo-extensión de la cabeza y la columna vertebral. Al no intervenir en el movimiento de la cadera su objetivo es permanecer en posición neutra.
- Otro de los errores habituales es realizar una hiperextensión de la columna en la fase final del empuje. Se tiene que evitar realizar este movimiento para evitar posibles lesiones.
- Un error habitual es no completar todo el rango de movimiento.
¿Qué músculos se trabajan en el Hip Thrust?
Como hemos mencionado anteriormente, el empuje de cadera es un ejercicio multiarticular con implicación de muchos grupos musculares.
Los músculos implicados en este ejercicio son principalmente:
- Los extensores primarios de la cadera (glúteo mayor, isquiotibiales y algunas fibras del aductor mayor).
- Los extensores secundarios de la cadera (aductores y fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor).
- Los estabilizadores de la columna (erectores espinales)
- Los flexo-extensores de la rodilla (recto femoral y vastos) (1).
Los músculos isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral) son un grupo muscular biarticular, es decir, que cruzan e intervienen en 2 articulaciones: la cadera y la rodilla.
En el empuje de cadera, los músculos isquiotibiales se encuentran en desventaja mecánica ya que se encuentran ya contraídos por la flexión de rodilla, lo que hace que no puedan generar mucha fuerza para extender la cadera (1).
Neto W.K. et al. (2019) realizaron una revisión sistemática analizando el hip thrust concluyendo que la mecánica del ejercicio favorece la activación muscular de los extensores de cadera comparado con ejercicios como sentadilla con barra, sentadilla split, front squat y peso muerto (4).
Independientemente del tipo de hip thrust que se realice, la activación muscular es siempre (de mayor a menor) glúteo mayor, erector espinal, isquiotibiales y cuádriceps femoral.
Además, este ejercicio tiene un efecto potenciador del rendimiento en sprints cortos. Para comprobar los efectos en la mejora del rendimiento en sprints más largos son necesarios un mayor número de investigaciones en este sentido.
Andersen V. et al. (2018) estudiaron las diferencias de activación muscular entre los ejercicios hip thrust con barra, peso muerto con barra olímpica y con barra hexagonal (5).
El glúteo mayor se activó en mayor medida en el hip thrust que en el resto de ejercicios mientras que los erectores espinales tuvieron una activación similar en los 3 ejercicios.
Contreras B. et al. (2015) analizaron las diferencias de activación muscular del glúteo mayor, isquiotibiales y vastos laterales entre el hip thrust y la sentadilla al 10 RM (6).
Los resultados mostraron que tanto el glúteo mayor como los isquiotibiales se activaron más en el hip thrust que en la sentadilla, donde predominó la activación de los vastos laterales.
Para finalizar con el análisis de la implicación muscular durante el Hip Thrust, debemos citar el estudio de Barbalho et al (2020) (9), donde se comparaon los efectos de la sentadilla trasera (ST) y Hip Thrust (HT) sobre la fuerza muscular y la hipertrofia.
22 mujeres se dividieron en dos grupos: en uno se ejecutó el ejercicio de sentadilla y en el otro, el Hip Thrust. El programa de entrenamiento duró 12 semanas.
Antes y después del período de entrenamiento, se evaluó a los participantes mediante la medición del grosor cuádriceps femoral y glúteo mayor así como la realización de un test de 1RM en sentadilla trasera y Hip Thrust.
Ambos grupos aumentaron significativamente la fuerza muscular en el 1RM de ambos ejercicios, sin embargo, el aumento de masa muscular del grupo ST fue mayor que en el grupo HT, tanto en el cuádriceps como en el glúteo mayor.
El entrenamiento realizado por el grupo ST fue más eficiente que el HT, ya que provocó una mayor hipertrofia muscular y mayores aumentos en la prueba 1RM de ambos ejercicios.
Variantes técnicas del ejercicio con influencia en su implicación muscular
Investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid estudiaron las diferencias en la activación muscular con diferentes variantes técnicas del hip thrust.
Collazo García et al. (2018) compararon las siguientes variantes con el hip thrust ‘estándar’ al 40% 1 RM (3):
- ‘Pull hip thrust‘: esta variante consistió en realizar un empuje de cadera estándar en la que se pide al ejecutor/a que realice una ‘fuerza intencional’ en el movimiento. «Intente acercar sus talones al glúteo durante todo el rango de movimiento» es la instrucción que se dio a los participantes.
- ‘Rotation hip thrust‘: los pies en esta variante se colocaron más separados y se le pidió a los participantes una ‘fuerza intencional para rotar externamente los pies’. ‘Sienta que sus pies giran hacia afuera» se indicó a los participantes. Se permitió rotar el pie en el eje vertical mientras no se modificase la distancia entre los pies en el movimiento.
- ‘Feet away hip thrust’: esta variante se realiza con un apoyo de los pies en el suelo más separado del banco, generando mayor extensión de rodillas durante el movimiento.
En la primera variante no se observaron cambios en la activación muscular de los extensores de cadera y los flexores de rodilla de forma significativa.
En el ‘rotation hip trust‘ la activación del glúteo mayor se incrementó un 30% en comparación con el hip thrust estándar, debido a la incorporación al ejercicio de la función abductora del glúteo.
Por tanto, sí es efectivo realizar una ‘fuerza intencional rotatoria del pie’ durante las elevaciones ya que provoca mayor activación del glúteo.
Por último, en la variante ‘feet away hip thrust’ se constató que con las rodillas más extendidas se aumenta la activación del bíceps femoral (+31%) y el semitendinoso (+38%).
Esta mayor implicación muscular se explica por la menor flexión de la rodilla, lo que permite al bíceps femoral y al semitendinoso generar más fuerza en la extensión de la cadera.
Además, la activación muscular del cuádriceps disminuye con esta variante técnica del hip thrust, lo que modifica el ratio isquiotibiales: cuádriceps a favor de los isquiotibiales, algo relevante en la prevención y/o rehabilitación de lesiones.
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Hip Thrust a una pierna
Uno de las variantes más utilizadas del empuje de cadera es realizarlo a una pierna.
De esta forma, aumenta la activación de la musculatura estabilizadora de la cadera para contrarrestar la inclinación lateral de la pelvis provocada por el ejercicio.
Es por esto que hay mayor trabajo muscular de los 3 glúteos (mayor, medio y menor), tensor de la fascia lata, erectores espinales y multífidos (7).
Durante la marcha o la carrera, los apoyos en el suelo se realizan de manera unilateral, requiriendo de la activación de los estabilizadores de la cadera (glúteo medio y menor) para mantener la pelvis estable (7).
Por ello, el hip thrust a una pierna es incluido en los programas de mejora del rendimiento o de rehabilitación de lesiones ya que activa la musculatura tal y como lo hará en las acciones propias del deporte realizado o de la vida cotidiana.
Progresión en el Hip Thrust
El hip thrust es un ejercicio que se puede modificar fácilmente para que sea realizado tanto por deportistas principiantes como por deportistas de alto rendimiento.
Las personas principiantes que apenas hayan trabajado la extensión de cadera, pueden empezar por un ejercicio más sencillo. Es el caso del puente de glúteo con dos piernas.
Una vez que la persona realiza correctamente el movimiento podría progresar ejecutándolo sobre un banco en el que apoyar la espalda, ampliando así el rango de movimiento del ejercicio.
Cuando la persona ejecuta sin errores el movimiento, el siguiente paso de la progresión será añadir una carga. Colocar una barra en la cadera, con o sin discos, será la forma idónea para sujetar la barra con seguridad durante las elevaciones.
Otra de las formas para progresar será realizar el ejercicio de forma unilateral. Para llevar a cabo el trabajo unilateral, la persona debe haber trabajado previamente la fuerza muscular ya que la intensidad muscular es elevada en este tipo de ejercicios.
¿Cómo puedes agregar este ejercicio a tu rutina?
El hip thrust puede ser un ejercicio añadido muy relevante y que te facilite beneficios a un entrenamiento de cuerpo completo o un día de entrenamiento específico para piernas.
Si estás realizando empujes de cadera junto con otros ejercicios de piernas , como sentadillas y peso muerto, asegúrate de darte a ti mismo, y a tus gams, suficiente descanso entre los entrenamientos.
Como siempre, asegúrate de haber calentado adecuadamente antes del entrenamiento de fuerza. Un calentamiento cardiovascular moderado de 5 a 10 minutos, seguido de algunos estiramientos dinámicos y series de aproximación.
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En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
A medida que los humanos evolucionaron y comenzaron a caminar erguidos sobre dos piernas, se desarrollaron sus glúteos (1). Sin embargo, debido al estilo de vida sedentario de hoy en día, muchas personas poseen glúteos inhibidos, débiles y poco desarrollados (1). Por ello, en el siguiente artículo se concretan las claves para la optimización del entrenamiento de glúteo.
Anatomía y Fisiología del Glúteo
Los glúteos están formados por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor (1). Concretamente, y conectado con el artículo de Mundo Entrenamiento:
Glúteo mayor
El glúteo mayor Es un músculo muy característico del ser humano que mantiene el tronco erguido y uno de los más grandes (1/3 de la nalga). Se origina en los 2/3 superiores de la fosa ilíaca externa, parte posterior del sacro, coxis, ligamentos sacrociáticos y la fascia que lo separa del glúteo medio y se inserta en la línea de trifurcación externa de la línea áspera y la fascia lata.
Sus fibras musculares superiores son abductoras, la inferiores aductoras y todas son extensoras y rotadoras externas. Su máxima eficacia se encuentra a los 90º de flexión, sobre todo con flexión de rodillas, ya que en esta situación, la musculatura isquiotibial se encuentra en acortamiento. Este musculo suele tener un peso aproximado de 850 g., más que glúteo medio y menor juntos (425 g.). Es en este donde más nos centraremos en este trabajo.
Glúteo medio
El glúteo medio es un músculo cuya contracción bilateral estabiliza la pelvis y de forma unilateral, la eleva (ejemplo, caminar, subir escaleras, etc.). Está situado delante del glúteo mayor, se origina en la cresta iliaca y se inserta en la cara externa del trocánter mayor de fémur. Es abductor de la cadera y predominantemente extensor y rotador externo.
Glúteo menor
También estabiliza la pelvis y está situado delante y por dentro del glúteo medio. Se origina en la parte anterior de la fosa iliaca externa y se inserta en la punta del trocánter mayor. Es abductor al igual que los dos anteriores, aunque en él, a diferencia de los anteriores, predomina la acción flexora y rotadora interna, de hecho, es el rotador interno más importante. Sus fibras inferiores también producen rotación externa y extensión de la cadera.
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El SRA y MPS
Por un lado, el SRA (Stimulus, Recovery and Adaptation) es el principio primario que dicta con qué frecuencia se debería realizar entrenamiento de glúteo (2). Y por otro lado, el MPS es la síntesis de proteínas musculares, la cual se incrementa durante la recuperación y adaptación (2).
Con respecto a la aplicabilidad práctica de estos dos conceptos, se podrían establecer una serie de puntos (1,2):
- El tipo de ejercicio influye en el tiempo que lleva completar el proceso de SRA. Por lo tanto, determina la gestión de las variables del entrenamiento.
- Los ejercicios tienen 4 aspectos que influyen en el tiempo de recuperación y adaptación.
- Influenciados por la proporción de fibras musculares.
Organización del entrenamiento
A continuación detallamos la organización de entrenamiento de glúteo.
Clave 1: tipo de ejercicio
En primer lugar (1), existen una serie de aspectos (actividad muscular, rango de movimiento, énfasis excéntrico y longitud muscular en pico de tensión) que determinarán la orientación del ejercicio y del propio entrenamiento (Figura 1).
Actividad Muscular
La actividad muscular que se produce durante un ejercicio está estrechamente relacionada con la producción de tensión muscular y la recuperación.
Esta tensión muscular será fundamental para la estimulación del crecimiento muscular o para el mantenimiento muscular. Finalmente, se puede deducir que una baja activación muscular, provocará una baja tensión muscular, por lo tanto, un pequeño estímulo de entrenamiento, resultando en un pequeño tiempo recuperación (y viceversa para la máxima activación).
Rango de Movimiento
Este aspecto hace referencia a que los músculos que abarcan grandes rangos de movimiento podrán desarrollar un mayor trabajo muscular, por lo tanto, aplicarán una mayor tensión o fuerza (y viceversa). Sin embargo, este tipo de ejercicios necesitarán más tiempo para recuperarse (y adaptarse), debido al desgaste muscular por el trabajo muscular pesado.
Énfasis excéntrico
Los movimientos excéntricos generan un mayor daño muscular que los ejercicios concéntricos, además, nos permiten mover una mayor carga. Por el contrario, tras estos ejercicios necesitaremos más tiempo de recuperación.
Longitud muscular en pico de tensión
Los músculos producen una mayor tensión muscular cuando estos están elongados, en comparación a cuando están acortados. Por deducción, se necesitará mayor tiempo para recuperar y adaptarse.
Clave 2: Volumen del entrenamiento
En segundo lugar, partiendo de las diferenciaciones del volumen de Israetel (3), se pueden dar unas recomendaciones generales:
- Mantenimiento (MV): en casi todos los casos, solo haciendo sentadillas o trabajos que impliquen los cuádriceps, es más que suficiente para mantener las ganancias de masa muscular en los glúteos.
- Mínimo Efectivo (MEV): para la mayoría de los individuos es en realidad cero series por semana. Pero ojo, son series de trabajo directo. Aún así, se puede concretar en torno a 0 y 4 series totales.
- Máximo Aceptable u Óptimo (MAV): entre 4 y 12 series semanales de media.
- Máximo Recuperable (MRV): este elemento está entorno a las 16 series. Sin embargo, este límite superior deberá ser individualizado en función de las características del individuo.
Por otra parte, en función del tipo de ejercicio, las repeticiones por serie variarán en función de (2):
- Stretchers: 3-8 repeticiones. Cargas altas y medias.
- Activators: 8-12 repeticiones. Cargas medias.
- Pumpers: 12-30 repeticiones. Cargas bajas.
Clave 3: Programación y Periodización del entrenamiento de glúteo
Por último, los conceptos de programación y periodización del entrenamiento de glúteo están asociados a los principios del entrenamiento deportivo. En este caso, se ha escogido el modelo de Weineck (4), el cual diferencia entre principios de:
- La carga: estímulo de entrenamiento eficaz, carga individualizada, carga creciente y variada, alternación de cargas, entre otros.
- La organización cíclica: carga continua, periodización de las cargas y regeneración periódica.
- Especialización: adecuación a la edad y especialización de la carga.
- Proporcionalización.
Por consiguiente, y sabiendo que el volumen de entrenamiento de glúteo es una de las variables más importantes (5), sería adecuado garantizar una correcta organización de las cargas a lo largo del tiempo.
Por este motivo, el meta-análisis de Schoenfeld, Ogborn & Krieger (6) llega a la conclusión de que trabajar un grupo muscular dos veces por semana, obtuvo mayores ganancias de masa muscular en comparación con una vez por semana.
Al mismo tiempo, Contreras (2) comparte las afirmaciones comentadas anteriormente. Concretamente, dice que «repartir 15 series para un músculo durante varios entrenamientos podría hacer crecer más el músculo que haciendo 15 series de una sola vez«.
Mesociclo de Entrenamiento de glúteo Avanzado
A continuación analizamos un mesociclo de entrenamiento de glúteo de carácter avanzado:
Conclusiones sobre el entrenamiento de glúteo
Se dice que el glúteo máximo es el músculo más fuerte y poderoso del cuerpo humano. Por esta razón, resulta lógico entender las claves del entrenamiento más importantes.
Por ello, se debe tener en cuenta que el glúteo está formado por tres músculos: mayor, medio y menor. Al mismo tiempo, y desde el punto de vista fisiológico, este grupo muscular esta influenciado directamente por el SRA y la MPS, dos variables muy importantes para la organización del entrenamiento del glúteo.
Finalmente, se podrían destacar las tres variables del entrenamiento más importantes para optimizar el entrenamiento de glúteo. En primer lugar, el tipo de ejercicio (actividad muscular, rango de movimiento, énfasis excéntrico y longitud en pico de tensión).
En segundo lugar, los volúmenes de entrenamiento de glúteo más adecuados (volumen de mantenimiento, volumen mínimo efectivo, volumen óptimo y volumen máximo recuperable). Y en tercer y último lugar, la programación y periodización del entrenamiento (principios del entrenamiento, importancia del volumen y de la frecuencia de entrenamiento).
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El hip thrust es uno de los ejercicios donde más se activan los glúteos y los isquiotibiales.
Cuando se realiza correctamente este ejercicio es una de las formas más efectivas de agregar tamaño y fuerza a sus glúteos. Además, es un ejercicio accesible para casi todos.
Este ejercicio se lleva a cabo en programas de hipertrofia, mejora del rendimiento deportivo (8) y rehabilitación de lesiones.
Realizar el hip thrust con los pies más separados y con una fuerza intencional de rotación hacia fuera de los pies incrementa la activación del glúteo un 30%.
Colocar las piernas más extendidas conlleva un aumento de la implicación muscular de los isquiotibiales.
Debido a su gran versatilidad, este ejercicio lo pueden realizar tanto deportistas principiantes como de alto rendimiento.
El empuje de cadera o hip thrust es una elección perfecta! ya que fortalece los músculos de la cadera, los glúteos y los cuádriceps.
Además ayuda a estabilizar la pelvis, la espalda baja y las rodillas, lo que lo hace ideal para apuntar a la baja densidad ósea en las caderas y los huesos del fémur, alineando las articulaciones de las rodillas y promueve unos glúteos fuertes y un mejor equilibrio.
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Referencias bibliográficas
- Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal, 33(5), 58-61.
- Eckert, R. M., & Snarr, R. L. (2014). Barbell hip thrust. J Sport Hum Perform, 2, 1-9.
- García, C. L. C., Rueda, J., Luginick, B. S., & Navarro, E. (2020). Differences in the Electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(9), 2449-2455.
- Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell hip thrust, muscular activation and performance: A systematic review. Journal of sports science & medicine, 18(2), 198.
- Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D. A., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebø, L. R. R., … & Saeterbakken, A. H. (2018). Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 587-593.
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.
- Tobey, K., & Mike, J. (2018). Single-leg glute bridge. Strength & Conditioning Journal, 40(2), 110-114.
- González-García, J., Morencos, E., Balsalobre-Fernández, C., Cuéllar-Rayo, Á., & Romero-Moraleda, B. (2019). Effects of 7-week hip thrust versus back squat resistance training on performance in adolescent female soccer players. Sports, 7(4), 80.
- Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrão, J.C., Hebling, C. M., Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine. 41(5), 306-310. doi:10.1055/a-1082-1126.
