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Mundo Entrenamiento

3 estrategias para potenciar el entrenamiento de piernas

15 abril, 2021

¿Cómo podemos potenciar el entrenamiento de piernas? En el presente artículo analizamos 3 estrategias según la evidencia.

Entrenamiento de piernas
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Hoy en día hay una gran controversia con los métodos de entrenamiento de piernas para mejorar la potencia. Habitualmente, vemos entrenamientos con pesas con el objetivo de potenciar las piernas, pero la evidencia científica dice lo contrario.

Tener unas piernas bien trabajadas aumentará la respuesta del organismo frente a una actividad, dotándonos de más fuerza y aguante, y es que unas piernas fuertes son la base de un cuerpo resistente al ejercicio, ya que son las que aguantan el empuje en la mayoría de ejercicios.

En este artículo, os explicaremos tres estrategias para conseguir esa mejora y así potenciar las piernas y rendir con mayor optimización.

Concepto entrenamiento de piernas

Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo y esto tiene una implicación muy importante en su funcionamiento. A través del entrenamiento de piernas podemos conseguir un aumento de la masa muscular considerable. Además, son los músculos que pueden ejercer más potencia y por lo tanto, los que generan un mayor efecto anabólico.

Por otro lado, el entrenamiento de piernas mejorará proporcionalmente la circulación, y así evitaremos la acumulación de grasa y retención de líquidos. (1)

El entrenamiento de piernas ayuda a aumentar la producción de testosterona en el organismo que nos predispondrá a aguantar mejor el entrenamiento físico, potenciando el crecimiento muscular. Por otro lado, también ayudará a mejorar el estado general de las caderas y los glúteos. (3)

Entrenamiento de piernas concéntrico-excéntrico

Hoy en día, los principales ejercicios que se realizan en el entrenamiento de piernas suelen ser los entrenamientos de fuerza concéntrica, es decir, cuando el músculo se acorta al contraerse, efectuando así, el movimiento en contra de la gravedad. Normalmente, este entrenamiento se realiza levantando peso, así la tensión que ejerce el músculo será superior a la carga.

En el entrenamiento excéntrico, el músculo se alarga cuando realizamos fuerza, siguiendo el movimiento a favor de la gravedad, esto implica que la fuerza la realizaremos en la fase de descenso. (6)

Estos dos métodos de entrenamiento son totalmente diferentes, ¿pero con cuál de los dos métodos mejoraremos la potencia en el entrenamiento de piernas?

La respuesta es que con el entrenamiento excéntrico, esto se debe a la forma en que tenemos constituido el musculo, ya que hay más carga en cada unidad motora del mismo y por lo tanto, aplicamos más tensión en las fibras musculares. La cual, nos produce mayores ganancias de fuerza y creación de masa muscular.  

El entrenamiento de piernas excéntrico puede producir una mayor hipertrofia muscular que el entrenamiento concéntrico. Se sugiere que esta superioridad del entrenamiento excéntrico  puede atribuirse principalmente a la mayor carga mecánica que se puede lograr durante las contracciones de excéntricas. (4)

entrenamiento de piernas
Figura (1). Aumento de masa muscular con el entre excéntrico (ECC) vs concéntrico (CON)

Entrenamiento de piernas unilateralmente

Otro tipo de entrenamiento de piernas para ganar potencia en el tronco inferior es el método unilateral. Es decir, entrenar cada pierna por separado puede ser más eficaz que el entrenamiento bilateral (dos piernas).

Este tipo de entrenamiento de piernas es utilizado por entrenadores y atletas que desean maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en los deportes que requieren potencia, la producción de fuerza explosiva puede ser más importante que la fuerza máxima. (3)

Respecto al género femenino, en este tipo de entrenamiento de piernas unilateral, se observan mayores mejoras en la potencia y la capacidad de salto después de 6 semanas de entrenamiento unilateral en comparación con el entrenamiento bilateral. (2)

entrenamiento de piernas
Figura (2). Aumento de fuerza entrenado unilateral vs bilateral.

Entrenamiento de piernas pliométrico

Finalmente, trataremos el entrenamiento de piernas pliométrico. Este tipo de entrenamiento puede ser mucho más efectivo que el entrenamiento típico de pesas para mejorar la fuerza explosiva debido al ciclo estiramiento-acortamiento. (1)

El estudio de Markovic, demuestra que el entrenamiento de piernas pliométrico mejora significativamente la altura del salto vertical en los cuatro tipos de saltos verticales estándar. El efecto medio observado en la altura del salto osciló entre el 4,7% y el 8,7% y también podría considerarse prácticamente relevante.

Desde esta perspectiva, el entrenamiento de piernas pliométrico puede recomendarse como una forma eficaz de acondicionamiento físico para aumentar el rendimiento del salto vertical de individuos sanos. (5)

entrenamiento de piernas
Figura (3). Aumento de la masa muscular con entrenamiento pliométrico.

3 ejercicios para potenciar el entrenamiento de piernas

El Hip Thrust es un ejercicio ideal para potenciar el entrenamiento de piernas por el mecanismo que tiene para empujar la cadera, los músculos que imparten más fuerza son el glúteo medio y mayor.

Este ejercicio nos ayuda a potenciar las piernas debido a que implica otros grandes músculos como los isquios y los cuádriceps, además toda la zona del core también interviene ayudando a mantener una buena postura y a elevar la espalda. (6)

Este empuje de cadera es ideal, ya que su mayor beneficio es la riqueza que tiene a la forma de entrenarlo ya que podemos trabajarlo de forma concéntrica o de forma excéntrica, tanto en la subida como en la bajada.

hip thrust
Principal musculatura implicada en el hip thrust. Figura (4). Ejercicio Hip Thrust.
  • Unilateral Deadlift (Patada de isquio)

El Unilateral Deadlift tiene tantos beneficios que debería estar en los ejercicios básicos del entrenamiento de piernas.

Este ejercicio tiene un papel muy importante en la mejora de la mecánica de la cadera ya que interactúan a la vez el equilibrio, flexibilidad y estabilidad. (3)

Con este ejercicio podemos corregir asimetrías, ya que se trabaja unilateralmente y eso es ideal para prevenir déficits entre una pierna y otra. Esta implicación unilateral es una excelente manera de aumentar la hipertrofia muscular en los isquios y los glúteos. 

Entrenamiento de piernas
Figura (5). Ejercicio Unilateral Deadlift.
  • Drop jump (Sentadilla con salto)

El drop jump, es un ejercicio que está enfocado principalmente en mejorar la explosividad y la fuerza en el entrenamiento de piernas, este consiste en dejarse caer desde un cajón (40-60 cm) al suelo y, una vez abajo, saltar con fuerza hacia arriba para volverse a dejar caer, amortiguando la caída.

La principal característica que tiene este tipo de entrenamiento de piernas, es que es muy óptimo para conseguir una mejora de la fuerza y potenciar las piernas, ya que implica gran cantidad de fibras musculares a través de la polimetría. (7)

La musculatura implicada el en drop jump la encontramos en los cuádriceps, glúteo, isquio, lumbares y músculos flexores de cadera, rodilla y hombro, sin olvidar los músculos rotadores y elevadores de la clavícula y escápula a la hora de realizar el salto.

Entrenamiento de piernas
Figura (6). Ejercicio Drop jump.

¿Cómo se debe entrenar las piernas?

Los entrenamientos de pierna, tienen muchos beneficios como ya hemos podido ver, pero muchas veces nos preguntamos ¿Cómo hago para tener resultados en mis piernas?

La respuesta está en la constancia y variabilidad de los estímulos en los ejercicios, es decir, hay que combinar en el entrenamiento de piernas: ejercicios concéntricos-excéntricos, unilaterales-bilaterales y plimétricos, para potenciar todos los músculos que están implicados.

¿Pero cómo consigo entrenarlas? Organizando las sesiones de entrenamiento de piernas con diferentes ejercicios como:

  • Ejercicios de empuje: Sentadilla en prensa, Puente de glúteo, Empuje de gemelo, Lunge con peso, Sentadilla búlgara, Pasos de aductor…
  • Ejercicios de tracción: Tracción de isquio, Tracción de glúteo, Peso muerto…
  • Ejercicios de salto: Salto vertical, Salto horizontal, Salto a obstáculo, Salto desde obstáculo…
  • Ejercicios de elevación: Elevación de cuádriceps, Elevación de isquio, Patada de glúteo, Elevación de adductor…

¿Cuántas veces por semana se puede entrenar piernas?

Otra pregunta que se suele hacer cuando se realiza un entrenamiento de piernas, es ¿Cuántas veces se puede entrenar este grupo muscular por semana? El entrenamiento de piernas lo podemos ejecutar como mínimo 2 veces a la semana y como máximo 5/6 días. Dotando al cuerpo 1/2 días descanso para recuperar.

Ya que cada sesión puede tener un objetivo diferente; sesión compensatoria, sesión de movilidad, sesión de fuerza, sesión de flexibilidad, sesión de cardio… y podemos combinar diferentes sesiones durante la semana.

Conclusión

Tener unas piernas bien entrenadas aumentará la respuesta del organismo frente a un estímulo. Esto permite dotarnos de más fuerza y resistencia y es que una musculatura de tronco inferior fuerte es la base de un cuerpo resistente al ejercicio, ya que son las piernas las que aguantan el empuje en la mayoría de ejercicios.

El entrenamiento de piernas excéntrico induce mayores cambios neuromusculares que el entrenamiento concéntrico, incluso cuando se combina con el trabajo total.

Mejoraremos la potencia de las piernas realizando un trabajo unilateral, antes que realizando ejercicios bilaterales, ya que se reclutan más unidades motoras y se obtiene una mayor respuesta.

La pliometría es un método efectivo dentro del entrenamiento de piernas, tiene como objetivo desarrollar las capacidades físicas para obtener un nivel óptimo del sistema muscular. De esta manera, con en el entrenamiento de piernas se mejorará la fuerza muscular y resistencia de las articulaciones, el equilibrio y las propiedades neuromusculares.

Referencias bibliográficas

  1. Belén, A., & Pillajo, V. (2020). Pliometría en la prevención de lesiones musculotendinosas en futbolistas profesionales. Club Deportivo el Nacional. Quito, 2019 (Bachelor’s thesis, Universidad Nacional de Chimborazo, 2020).
  2. Bogdanis, GC, Tsoukos, A., Kaloheri, O., Terzis, G., Veligekas, P. y Brown, LE (2019). Comparación entre el entrenamiento pliométrico unilateral y bilateral sobre el rendimiento y la fuerza en el salto con una y dos piernas. The Journal of Strength & Conditioning Research , 33 (3), 633-640.
  3. Gonzalo-Skok, O., Moreno-Azze, A., Arjol-Serrano, JL, Tous-Fajardo, J. y Bishop, C. (2019). Una comparación de 3 estrategias de entrenamiento de fuerza unilaterales diferentes para mejorar el rendimiento en saltos y disminuir las asimetrías entre miembros en jugadores de fútbol. Revista internacional de fisiología y rendimiento deportivos , 14 (9), 1256-1264.
  4. Maeo, S., Shan, X., Otsuka, S., Kanehisa, H. y Kawakami, Y. (2018). Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento excéntrico máximo versus concéntrico combinado con el trabajo. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio , 50 (8), 1629.
  5. Markovic, G. (2007). ¿El entrenamiento pliométrico mejora la altura del salto vertical? Una revisión metaanalítica. Revista británica de medicina deportiva , 41 (6), 349-355.
  6. Neto, WK, Vieira, TL y Gama, EF (2019). Empuje de cadera con barra, activación muscular y rendimiento: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte , 18 (2), 198.
  7. Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., García-Pinillos, F., Gentil, P., Moran, J., Pereira, LA y Loturco, I. (2019). Efectos del entrenamiento pliométrico en el rendimiento físico de jugadores de fútbol jóvenes: efectos potenciales de diferentes alturas de salto. Ciencias del ejercicio pediátrico , 31 (3), 306-313.
  8. Vikne, H., Refsnes, PE, Ekmark, M., Medbø, JI, Gundersen, V. y Gundersen, K. (2006). Rendimiento muscular después del ejercicio concéntrico y excéntrico en hombres entrenados. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio , 38 (10), 1770.


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