Variantes del squat y activación muscular

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Sentadilla

Nos encontramos ante uno de los ejercicios estrella de cualquier programa de entrenamiento, desde periodizaciones destinadas al alto rendimiento hasta rutinas comunes de acondicionamiento físico, pasando por múltiples beneficios en el campo de la readaptación tras una lesión deportiva.

La sentadilla, en su versión más básica, ha sido definida por muchos autores como un ejercicio de cadena cinética cerrada con múltiples funcionalidades según los objetivos que se deseen trabajar (1).

Sin embargo el abanico de variantes del squat ha sido ampliado considerablemente en los últimos años, practicándose con diferentes ángulos, intensidades o materiales, entre otros parámetros. Hoy queremos analizar cuáles son estas principales variantes de la sentadilla y qué dice la ciencia acerca de la activación muscular en cada una de ellas.

Single Leg o Pistol Squat

Es, quizás, la variante más común practicada en las salas de entrenamiento. Consiste básicamente en realizar la fase concéntrica y excéntrica de la sentadilla con una sola pierna, eliminando la estabilidad que proporciona el apoyo bipodal del squat convencional.

Es recomendable realizar una progresión hasta llegar a practicar este movimiento como tal, con otros dispositivos que podrían ayudarnos como el TRX, la fitball o cualquier otro elemento que nos proporcione apoyo en el desarrollo del ejercicio. Cabe mencionar que se debe prestar especial atención a no forzar la curvatura lumbar de la zona dorsal para evitar lesiones en la parte posterior de nuestro tronco. Además se tienen que seguir estrictamente las indicaciones técnicas que se indican en el siguiente vídeo.

Activación muscular y beneficios

Distintos estudios que compararon la actividad electromiográfica muscular de la sentadilla común versus la sentadilla a una pierna han confirmado que en esta última se logra activar en mayor medida el glúteo mayor (2).

Esta conclusión insta a recomendar el tratado ejercicio en aquellos programas de prevención de lesiones o readaptación de las mismas, pues el glúteo mayor es uno de los principales músculos estabilizadores de rodilla ante movimientos lesivos que podrían provocar una rotura de ligamentos laterales o cruzados. La sentadilla a una pierna también podría ser un ejercicio revelador de desalineaciones laterales de rodilla en distintas disciplinas deportivas (3).

Sentadilla búlgara

Podría enmarcarse dentro de la progresión desde el squat convencional bipodal hacia la sentadilla a una pierna tratada anteriormente. La sentadilla búlgara consiste en realizar una flexión de rodilla hasta los 90 grados con la peculiaridad de tener la pierna contraria apoyada en un banco o en cualquier otro elemento estabilizador. Para dotar de mayor intensidad al ejercicio se suelen sostener mancuernas mientras se ejecuta el movimiento. El tronco debe permanecer recto en todo momento, y la indicación técnica más eficaz es descender únicamente hacia abajo y no hacia adelante. En el contexto práctico, este ejercicio también contribuirá a estirar la musculatura inginal.

Activación muscular y beneficios

El análisis electromiográfico ha demostrado que con la sentadilla búlgara logramos activar en mayor medida el bíceps femoral, pero también los músculos oblícuos externos del core (4). Esto quiere decir que dicha variante no solo es favorable para el desarrollo del tren inferior, sino también beneficioso para la estabilidad del tronco. Es un ejercicio estupendo para complementar con la sentadilla común y progresar hacia variantes técnicamente más complicadas y con mayor demanda muscular.

Overhead Squat

Las cargas en la sentadilla pueden emplearse mediante distintos materiales, pero el más común es la barra que podemos encontrar en casi todas las salas. Su colocación implicará directamente una mayor o menor activación de la musculatura implicada en el movimiento. El overhead squat consiste en levantar la carga por encima de la cabeza durante toda la sentadilla bipodal. Requiere una técnica muy depurada así como un cierto nivel de condición física, pero también una individualización de las cargas para que el ejercicio sea seguro.

Activación muscular y beneficios

Las variantes de cualquier ejercicio son necesarias para progresar en cualquier rutina de entrenamiento. Para el caso concreto del Overhead Squat la mayor diferencia respecto a llevar la barra en el trapecio es una mayor actividad muscular en la parte anterior del tronco, específicamente en el recto abdominal y en el oblícuo externo (5). Esto se traduce en que dicha variante puede ser eficaz para reforzar la musculatura del core de cara a ejercicios más complejos que requieran esta virtud.

Front Squat

La situación de la barra durante la ejecución del movimiento de sentadilla puede variar para darle otro tipo de estímulos a la rutina de entrenamiento. Si la barra pasa a estar delante del tronco, sobre las clavículas, se denomina Front Squat.

En el siguiente punto veremos si la activación muscular es distinta, pero en cualquier caso la sentadilla frontal es aconsejada para aprender la técnica del propio ejercicio ya que el peso caerá sobre la parte delante y contribuirá a que no forcemos una hiperlordosis lumbar. También es favorable para aumentar el rango de movimiento de la sentadilla y ganar en profundidad durante la misma, con mayor dorsiflexión de la articulación del tobillo. Es recomendable que las primeras repeticiones se hagan solamente con el peso de la barra para asimilar correctamente la técnica del ejercicio.

Activación muscular y beneficios

En los últimos estudios se ha ratificado que la colocación de la barra en una posición frontal junto a la barbilla no conduce a una modificación estadísticamente significativa de la actividad muscular en el tren inferior, respecto a la sentadilla común bipodal (6).

Sin embargo, como se ha mencionado anteriormente, es necesario incluir estímulos variables que puedan hacernos progresar en nuestra planificación y la variabilidad de los ejercicios es uno de los requisitos fundamentales para ello. También nos ayudará a construir la sentadilla perfecta con la barra colocada en la posición más común (trapecio)

Bibliografía

  1. Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Wilk, K. E., & Andrews, J. R. (1998). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(4), 556–69.
  2. Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532–540.
  3. Hopper, L. S., Sato, N., & Weidemann, A. L. (2016). Single-leg squats can predict leg alignment in dancers performing ballet movements in “turnout.” Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 7, 161–166.
  4. Andersen, V., Fimland, M., Brennset, Ø., Haslestad, L., Lundteigen, M., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. (2014). Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface. International Journal of Sports Medicine, 35(14), 1196–1202.
  5. Aspe, R. R., & Swinton, P. A. (2014). Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2827–2836.
  6. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16–22.

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