En el siguiente articulo analizaremos la importancia de papel de los glúteos en la calidad del movimiento. Grupo muscular inhibido producto de patrones motores erróneos o una vida sedentaria carente de movilidad.
La amnesia glútea entonces, se presenta como una alteración mecánica que genera deficiencias en la estabilización lumbo-pelvica. Esto afecta de lleno a todo el sistema de movimientos que se llevan a cabo en nuestro cuerpo.
A continuación, les presentamos un breve análisis donde explicamos esta condición, formas de detectarlo y combatirlo. Con esto se busca orientar al entrenador y entrenado, para que logren “despertar” a este grupo muscular tan potente y necesario. El cual, se encarga de estabilizar las cadenas cinemáticas inferiores y es de suma importancia en la correcta calidad del movimiento.
Introducción al termino amnesia glútea
La amnesia glútea o glúteos dormidos, es un termino que hace alusión a la inhibición excesiva de nuestros grupos musculares glúteos. Esto generalmente ocurre por malos hábitos o entrenamientos incorrectos. Los cuales favorecen a su poca activación.
Un glúteo dormido como veremos, aumenta las posibilidades de que presentemos dolores lumbares, pubalgias, valgo de rodilla, falsos apoyos, entre otras problemáticas. Esto en definitiva, ocasionara un mayor riesgo de lesiones producto de deficiencias musculares y sobre-compensaciones (1).
Trabajar este grupo muscular tan solicitado entonces se vuelve algo sumamente imprescindible y mucho mas allá de lo estético. Donde todos quieren tonificarlo, pero pocos indagan la forma correcta de activarlo ante esta necesidad.
Lo cual, termina ocasionando que hagamos ejercicios supuestamente echos para glúteos sin presencia de los mismos. Olvidando su verdadera función, activación y sobrecargando otros grupos musculares que reemplazan su trabajo especifico (2).
Sedentarismo y su papel en la amnesia glútea
Es importante aclarar primero la importancia del músculo glúteo mayor. El cual, se ve alterado en nuestro accionar cotidiano, ya sea por sedentarismo o carencia de movimientos que lo activen.
Esto principalmente se debe a pasar horas y horas sentado en el trabajo o el auto en posiciones incorrectas. Lo cual, termina generando que grupos musculares como el psoas iliaco e isquiotibiales se acorten y nuestra cadera quede en retroversión por inhibición de los glúteos.
Pero esto no ocurre solo en personas sedentarias. También ocurre en deportistas que no realizan trabajos correctivos y preventivos para fortalecer sus glúteos. Como puede ser el caso de futbolistas, rugbiers, entre otros.
Donde el excesivo uso de músculos de cadena de cierre y acción flexora generan que sus antagonistas se inhiban. Recordemos que los glúteos participan o deberían participar en todas las acciones motrices, desde estar erguido hasta correr.
Si prolongamos esto en el tiempo estos malos hábitos, se obtiene lo que actualmente se denomina síndrome de la “amnesia glútea”. O lo que básicamente seria, una inhibición de los glúteos en su acción de estabilización y extensión de la cadera (3).
Compensaciones musculares ocasionadas por la amnesia glútea
El olvido del músculo glúteo mayor termina desencadenando el acortamiento de otros grupos musculares. Como es el caso de los isquiotibiales, el cual comienza a tomar la función total y principal de extender la cadera. Por su contraparte, el psoas iliaco se encuentra hipertónico en su excesiva acción de flexión de la cadera.
Para ser precisos el glúteo mayor, es uno de los músculos más fuertes e importantes del cuerpo, importancia que aumenta al ser tambien el encargado de la estabilidad lumbopélvica.
Formando parte del conocido y tan importante CORE, zona central de estabilización y de donde surge la fuerza centrifuga que se traducirá a nuestras extremidades (4).
Formas de detectar amnesia glútea
Para detectar este síndrome de inhibición glútea, se pueden realizar varios testeos previos observacionales.
Un test muy sencillo de hacer es el test Trendelemburg, donde en bipedestación se debe levantar un pie, esto dejando la rodilla de la pierna levantada en flexión y llevando el pie levemente hacia atrás.
Si observando desde atrás, logramos observar que la pelvis se hunde del lado del hemisferio de la pierna levantada, esto indicara inhibición del glúteo medio del lado opuesto. Su función principal, es la de alinear, estabilizar y mantener la pelvis neutra.
Esta es una forma sencilla de detectarlo, pero no caben dudas que un entrenador con un ojo observador preparado podrá detectar esto a simple en un ejercicio. Ante esto, es importante antes de seguir sobrecargando grupos musculares ya hiperactivados (como isqiotibiales y psoas).
Tratar de comenzar a implementar correctivos o formas de activar los glúteos. Tenniendo la finalidad de generar una mayor calidad y estabilidad central en los movimientos. Un test FMS puede ser una gran alternativa tambien a la hora de evaluar (5).
Importancia de activar correctamente nuestro glúteo mayor
El cuerpo es un sistema perfectamente acoplado que funciona como un todo, si los glúteos no ejecutan su trabajo, otros músculos reemplazaran su función, generando sobrecargas y posibles lesiones.
Realizar un correcto reclutamiento o activación de dicho grupo muscular, permitirá que la extensión de cadera sea comenzada eficientemente por el glúteo mayor y seguido por los isquiotibiales. Manteniendo así una correcta estabilización lumbo-pélvica eficaz.
Por otro lado, si el glúteo mayor está inhibido y el psoas hiperactivado, se podria dar lugar a un efecto dominó que terminaría en una anteversión pélvica que sobrecargaria a la zona lumbar. Ya que una correcta activación de Glúteos contribuye a mantener adecuadamente ubicada la cabeza del Fémur dentro de la articulación de la cadera
Una mayor activación y control motor de este grupo muscular puede ser realizada con una serie de ejercicios específicos. Estos con el fin de avisar vía aferente a nuestro SNC de la ausencia del correcto accionar de nuestros glúteos (6).
Estrategias para abordar la amnesia glútea
Hay un amplio número de ejercicios que pueden realizarse en estos casos, obviamente siempre partiendo de las necesidades individuales del sujeto. Pero primero lo primero, dejar de estar sentado largas horas en posiciones incorrectas, donde se favorece a la amnesia glútea es la opción mas fuerte a modificar.
Posterior a esto, es hora de comenzar a utilizar ejercicios específicos que activen dicha zona. Si esto no ocurre por falta de conciencia corporal existen otras formas efectivas de activar la zona. Utilizar un sistema o método RNT (entrenamiento neuromusuclar reactivo) puede ser una forma muy eficaz de activar nuestros glúteos o al menos comenzar a hacerlo. Esto en base a ejercicios minuciosamente seleccionados.
Donde un simple tensor sobre las rodillas o tobillos nos puede ayudar a reclutar neuromuscularmente a dicho grupo muscular. Logrando que su accionar no sea compensado por otros grupos musculares (7).
Patrones de empuje horizontal y de estabilización central
Otra de las formas mas comunes de trabajar sobre dicha amnesia glútea, es partir de posiciones horizontales desde el suelo. Trabajando lo que se denomina patrón de empuje horizontal.
Un ejercicio muy conocido que parte de esta idea, es el puente de glúteos. Donde su infinidad de variables nos pueden dar una idea clara de si existe activación o nuestros isquiotibiales están llevándose todo el trabajo.
Un glúteo mayor inhibido provocará mayor inestabilidad lumbosacra y sacroiliaca, lo que puede dar lugar a una mayor probabilidad de lesiones discales. Además, como mencionamos aumentará el riesgo de probabilidad de sobrecargar a nuestros isquiotibiales por hiperactividad. Por último, también habrá mayor probabilidad de luxación anterior de la cadera, ya que habrá una falta de estabilización de la cabeza femoral del glúteo mayor (8).
Ejercicios específicos para activar y combatir la amnesia glútea
A continuación, explicaremos tres ejercicios básicos, que desde mi punto de vista son muy efectivos en la búsqueda de activación de nuestros glúteos. Recomiendo hacerlos previo a una sesión de cadenas cinemáticas inferiores donde buscaremos fortalecer y trabajar nuestros glúteos.
Antes que nada, recuerda que siempre va a ser fundamental establecer parámetros de individualidad y partir del principio de variedad para modificar y adaptar el ejercicio a la persona. Y no la persona al ejercicio.
Puentes de glúteos
Este es un ejercicio muy conocido que permitirá comenzar a concientizar al entrenado sobre la acción estabilizadora de sus glúteos.
Al extender la cadera, se deberá mantener el puente de 2 a 4 segundos, como forma de tratar de accionar dicho grupo muscular y que no se lleven el protagonismo los isquiotibiales. Existen muchas variantes, según dificultades y protagonismo que queramos darle a nuestros glúteos.
Primero, yo recomendaría empezar realizando el puente desde superficies estables y siempre bajo un correcto bracing intra-abdominal. En la imagen se peude apreciar una falta de este y una leve rotación de la cadera.
La cual busca ser trabajada con la banda circular al evitar la rotación externa de la cadera en el movimiento.
Realizar este puente durante 20 segundos por cinco series seria suficiente. En caso de querer agregarle dificultad al ejercicio, se pueden realizar extensiones de rodilla a una cadencia de 5 segundos y sumar superficies inestables.
Monster Walk o caminata con banda de tensión
Este segundo ejercicio consiste básicamente en colocar una banda de tensión circular sobre los tobillos y realizar una caminata lateral. Es importante realizar pasos aumentando el ancho de hombros, que la punta de los pies este orientada hacia el frente y el centro de gravedad se mantenga bajo. Es decir mantener una posición basica con leve flexión de caderas y rodillas.
Extensiones de rodilla en posición de media sentadilla
Este ejercicio es un poco complejo, ya que demandara de una activación extra y requerirá de un correcto bracing intrabdominal para no despegar la pelvis de la pared. Se pretende justamente tratar de extender la rodilla sin que la espalda y la pelvis se despeguen de la pared.
Trabajos de fuerza para abordar la amnesia glútea
Lo importante de esto es no olvidarse de las cosas «grandes». El glúteo mayor es un músculo grande que merece nuestra atención, pero primero lo debe «despertar» antes de darle uso. Por eso debemos buscar formas de activarlo y luego comenzar a trabajarlo con ejercicios de fuerza específicos que lo fortalezcan;
- Hip Thrust: Un ejercicio que te permitirá levantar mucho peso y fortalecer tu cincha lumbo-pelvica. Utiliza tensores elásticos para centrar aun mas el trabajo en tus glúteos y evitar excesivas rotaciones de cadera.
- Peso muerto rumano unilateral: Es un ejercicio que requiere realizarse progresivamente aumentando el peso de manera lenta. Este trabajo a una pierna permitirá aumentar la estabilidad de tu glúteo medio de forma eficaz.
- Sentadilla profunda: Si activaste bien tus glúteos y vas a ser una sentadilla, pues definitivamente que esta sea profunda. Ya que evitaremos no solo mayores riesgos sobre nuestras rodillas. Sino que comenzaremos a activar nuestros glúteos justo al superar los 90° del fémur en relación a la tibia.
- Sentadilla Búlgara: Un ejercicio bilateral asimétrico que puede ser realizado sobre varias superficies y pondrá nuestros glúteos en una acción altamente estabilizadora. Antes de abordar este ejercicio recuerde tenes tus glúteos muy activados, una caminata con tensor en tobillos previa puede ser una gran forma de activación.
Afortunadamente, la recompensa a realizar estos ejercicios va a ser una mezcla entre un trasero más musculoso y, probablemente, una vida más sana y agradable. Mejorando nuestra calidad de movimiento, estabilidad corporal y mayor fuerza relativa en nuestras acciones cotidianas o deportivas.
Conclusión sobre el síndrome de amnesia glútea
Como puede apreciarse en el siguiente análisis, la amnesia glútea es un síndrome que afecta principalmente a personas sedentarias o deportistas que descuidan su importante labor.
Presentar amnesia glútea nos puede conducir a graves desalineaciones y compensaciones musculares, lo cual puede aumentar el riesgo de lesiones a futuro.
Como primera medida para combatir la amnesia glútea, es importante reconocer nuestra mala postura y evitar horas de estar sentado. Segundo comenzar a crear conciencia corporal en base a estrategias optimas que nos permitan activar nuestros glúteos.
Tercero y ultimo, en base a ejercicios específicos comenzar a fortalecer la zona, actuando sobre las acciones que nuestros glúteos deben cumplir, extender la cadera y estabilizar.
Referencias Bibliográficas
- Ortiz, Jonathan Nahuel (2018). Calidad de Movimiento y su evaluación. Revista Digital Mundo entrenamiento. (enlace)
- Rodriguez, Angel (2017). Programa de Entrenamiento de Glúteos. Revista Digital Mundo entrenamiento. (enlace)
- Gowitzke, B. A., & Milner, M. (1999). El cuerpo y sus movimientos. Bases científicas (Vol. 44). Editorial Paidotribo.
- Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current sports medicine reports, 7(1), 39-44.
- Bartlett, J. L., Sumner, B., Ellis, R. G., & Kram, R. (2014). Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. American journal of physical anthropology, 153(1), 124-131.
- Couceiro, González Ariel (2014). Lo que Todo Entrenador debe Saber: Sentadilla Profunda y Retroversión Pélvica. Revista digital G-SE Entrenamiento. (enlace)
- Ortiz, Jonathan Nahuel (2018). Entrenamiento neuromuscular reactivo o RNT. Revista Digital Mundo entrenamiento. (enlace)
- Da Silva Dias, R., & Gómez-Conesa, A. (2008). Síndrome de los isquiotibiales acortados. Fisioterapia, 30(4), 186-193.
