Este artículo va dirigido a presentar el concepto de potenciación Potenciación post activación y rendimiento (PAP) conjuntamente con los parámetros a tener en cuenta para modularla.
Conjuntamente con un breve análisis de la literatura científica sobre sus efectos en el rendimiento del salto y los cambios de dirección, acciones fundamentales para deportes colectivos como el baloncesto, voleibol, balonmano, rugby entre otros.
La Potenciación post activación
Entendemos el concepto de la Potenciación post activación, como la acción de buscar el rendimiento máximo o próximo al máximo, mediante contracciones musculares que puedan aumentar la producción de fuerza o potencia en las acciones o tareas siguientes (efecto agudo), teniendo en cuenta un tiempo de recuperación entre las contracciones o la contracción muscular aislada y la tarea siguiente (9).
En otras palabras, es la mejora aguda de la función muscular después de una intensa actividad muscular (3).
Fuente: Ball don’t Stop, (2018). Recuperado de http://www.balldontstop.com
Mecanismos causantes de la Potenciación post activación
Haciendo referencia a los mecanismos causantes de la Potenciación post activación cabe destacar que no se ha encontrado un único causante, parece ser que se debe a la interacción de diversos factores, los cuales se pueden ver afectados por la fatiga (1).
Sin embargo, se considera que los efectos de la Potenciación post activación pueden deberse sobre todo al incremento de la fosforilización de la miosina de cadenas ligeras reguladoras que junto con las interacciones con el calcio provocan un aumento de la disponibilidad de ATP (molécula clave para poder hacer la aportación de energía necesaria durante la contracción muscular) aumentando las interacciones de los puentes de actina y miosina, favoreciendo la actividad de estos puentes cruzados y sin embargo a la actividad neuromuscular (1; 3; 9).
Por otra parte, se han encontrado otros estudios donde valoraban la onda H en humanos, investigando el efecto de una contracción voluntaria en el reclutamiento de motoneuronas, ligado con la Potenciación post activación. Esta se registra en las fibras musculares utilizando electromiografía.
Donde observaron que un aumento de la onda H después de una contracción voluntaria puede favorecer una disminución de los errores de transmisión de las conexiones sinápticas, y un posterior incremento en el reclutamiento de unidades motoras de tipo II-A y II-X (3). Optimizando un mayor reclutamiento de las unidades motoras, y su sincronización, debido a la actividad intensa hecha anteriormente (9).
Condicionantes de la Potenciación post activación
En la metaanálisis realizado por Seitz & Haff,. (2016) realizan una recopilación de todos aquellos aspectos que pueden condicionar los efectos de la Potenciación post activación y que por tanto los tenemos que dominar a la hora de aplicar este método.
El nivel de fuerza del sujeto
Los sujetos más fuertes presentan mejores efectos sobre la Potenciación post activación. Se puede explicar por el hecho de que los individuos más fuertes tengan un mayor porcentaje de fibras tipo II.
Ligado con el efecto combinado de una mejor fosforilación de las cadenas ligeras de miosina, en comparación a los sujetos con menores niveles de fuerza, junto con el aumento del número de unidades motoras reclutadas, podría favorecer más significativamente en la mejora de los efectos de la Potenciación post activación a los individuos con un mayor número de fibras tipo II.
Cabe destacar, que los sujetos más entrenados o con mayores niveles de fuerza son capaces de mantener durante un tiempo más prolongado los efectos de la Potenciación post activación, en comparación a los menos entrenados y más débiles (9).
El tipo de actividad condicional que se realice
La actividad condicional que se realice puede condicionar la Potenciación post activación, parece ser que el entrenamiento pliométrico y el tradicional de alta intensidad (cargas máximas), producen un alargamiento considerable de los efectos de la Potenciación post activación, en comparación al tradicional de moderada intensidad y el isométrico máximo. De nuevo, lo atribuyen al poder de reclutar más fibras de tipo II.
Por otra parte, se ha observado como la Potenciación post activación aparece entre 0,3-4 minutos después de completar una actividad pliométricos, comparado con el tradicional de moderada intensidad y de alta intensidad que aparecen a partir de los 5 minutos (9).
Ligado con el tipo de actividad condicional, en el estudio de McCan & Flangan ,. (5) observaba como no todos los sujetos alcanzaban la mejor PAP en el rendimiento del salto haciendo el mismo ejercicio, sino que algunos obtenían unos mayores efectos realizando un squat y otros mediante un clean. Hecho que nos hace pensar en la posibilidad o necesidad de individualización del ejercicio en función del sujeto.
La profundidad del ejercicio de acondicionamiento que se realice (profundidad del squat)
A pesar de la falta de estudios para afirmarlo categóricamente, parece ser que un squat profundo produce efectos superiores en relación a la Potenciación post activación, en comparación con uno menos profundo (medio squat) en sujetos con altos niveles de fuerza.
De modo que la profundidad del squat y el rendimiento posterior, irá ligado con el nivel de fuerza del individuo. Ya que un squat más profundo conlleva un mayor momento de tensión muscular y por tanto registros superiores de fatiga y en consecuencia reduce la habilidad de expresar altos niveles de Potenciación post activación.
Tal como se menciona en el próximo apartado, una de las diferencias entre los sujetos con altos niveles de fuerza en comparación a los que tienen niveles más bajos es la capacidad de superar el estado de fatiga rápidamente (9).
Influencia del tiempo de recuperación entre la tarea condicional y el rendimiento posterior.
El nivel de fatiga provocada por la actividad condicional requerirá un período más o menos largo de recuperación para mostrarse en plenitud los efectos de la Potenciación post activación (9).
Cabe destacar que este tiempo de recuperación irá en función del nivel de fuerza del sujeto. En sujetos con mayor nivel de fuerza, el mejor efecto de la Potenciación post activación lo encontraremos entre los 5-7min. En cambio, con los más débiles a partir de los 8 minutos de recuperación (7). Este hecho se debe a la capacidad de recuperación rápida de los sujetos más entrenados o con superiores niveles de fuerza en contra de los más débiles (9).
El número de series de ejercicio
Una vez más, en función del nivel de fuerza del sujeto se requerirán hacer series únicas o múltiples. Los sujetos entrenados presentan mejores efectos de la PAP en serie única, recordando que las cargas son cercanas al 1RM.
Por otra parte, los sujetos con menos niveles de fuerza parecen ser que las series múltiples consiguen mejores efectos que las únicas (teniendo en cuenta que las cargas serán submáximas). Sin embargo, el hecho de tener que realizar múltiples series comportará mayor fatiga. Seitz & Haff ,. (2016) en su metaanálisis mencionan la falta de estudios para acabar de determinar este hecho.
El tipo de cargas utilizadas durante la actividad condicional
La metaanálisis de Seitz & Haff ,. (2016) observan los mejores efectos de la PAP en sujetos con grandes niveles de fuerza, mediante cargas máximas en comparación a las submáximas. Además, consiguen prolongar más sus efectos.
Por tanto, las cargas próximas al 90% del 1RM en squat, favorecen mayores efectos de la PAP, en sujetos con mayores niveles de fuerza. En cambio, con sujetos con menos niveles de fuerza, obtienen mayores efectos de la Potenciación post activación mediante cargas submáximas debido a un menor nivel de fatiga en comparación a cargas máximas, que favorecen a una respuesta más rápida a los efectos de la Potenciación post activación.
En un estudio hecho en jugadores y jugadoras de voleibol de alto nivel, una de las hipótesis planteadas fue que un ejercicio de potencia (50% RM) respecto un de fuerza pesado (80% RM), mostraría mejores efectos de la PAP en el salto vertical. Esta hipótesis no es cumplió, por lo que se mostraron los mayores efectos de la Potenciación post activación en los ejercicios de fuerza pesada y por tanto utilizando cargas altas. Cabe destacar que los ejercicios utilizados fueron el Squat y el Hang Clean (5).
La Potenciación post activación en el rendimiento del salto vertical y los cambios de dirección
La Potenciación post activación puede aumentar el rendimiento del salto vertical, aunque en comparación a otras capacidades como el sprint, su efecto es menor. Sin embargo, se observan efectos (9). En otros artículos se observan mejoras en la altura del salto, aprovechando los efectos de la Potenciación post activación, utilizando diversos ejercicios: back squat, dead lift, power clean (4; 5; 8).
Como se comenta en apartados anteriores, el nivel de fuerza del deportista, ligado con el oportuno tiempo de recuperación y las cargas utilizadas (entre otras variables) desarrollaron unos mayores o inferiores efectos de la Potenciación post activación en el salto vertical. Lockie et ,. (2017) mencionan en su análisis de la literatura científica sobre los efectos de la PAP en la velocidad lineal y los cambios de dirección, la falta de estudios en torno a la PAP y el rendimiento en la velocidad de ejecución de los cambios de dirección en comparación con los estudios entre la Potenciación post activación y el salto vertical.
Figura 3: Acción de ataque de voleibol.
Fuente: Pinta Rest, (2017).
Dicho esto, en el estudio de (10) realiza un estudio en el que analiza las respuestas de la PAP utilizando un back squat (1×3 al 90% 1RM), en relación a la prueba 10 -m shutle test, que consiste en realizar un sprint de 5 metros y un cambio de dirección de 180º y volver.
No encontró cambios significativos ni los 4,8 y 12 minutos, en el rendimiento después de haber realizado la actividad condicional, en comparación a los que no realizaban la actividad condicional. Sin embargo, el autor sugería que había habido una tendencia a la mejora en la velocidad de ejecución del cambio de dirección.
En el estudio de Okuno, Tricoli, Silva, Bertuzzi, Moreira, Kiss ,. (2013) hecho a jugadores de balonmano, también se introduce el cambio de dirección, sin embargo tal como comenta Lockie et ,. (2017) el objetivo principal es evaluar la habilidad de repetir sprints (RSA). De modo que no entraremos en evaluar los resultados.
Sin embargo, ambos autores concluyen que los cambios de dirección no dependen únicamente de la cantidad de fuerza del sujeto, sino que la componente técnica es muy importante. Además de comentar que en ambos estudios se utilizan cambios de dirección de 180º, cuando en los deportes colectivos en encontramos en otros grados.
Fuente: Full Court Strenght & Conditioning, (2011). Recuperado de https://fullcourtsc.wordpress.com
Consideraciones finales Potenciación post activación y rendimiento en funcional (salto y COD).
Finalmente, cabe mencionar que para obtener los efectos de la Potenciación post activación se deben seguir unos criterios que permitirán individualizar a cada sujeto y contexto. Pero lo que parece evidente es que aquellos sujetos más entrenados obtendrán los mayores efectos en comparación a poco entrenados.
Fuente: Elaboración propia, adaptada de Seitz & Haff., (2016).
Por otro lado, observamos bastante aceptación en la literatura científica en base los efectos de la Potenciación post activación en el salto vertical y el sprint. Aunque, en relación a la agilidad o bien los cambios de dirección no sabemos cuál es el tamaño del efecto y por lo tanto hacen falta más estudios en esta dirección.
Finalmente, nos podríamos plantear utilizar este fenómeno previamente a la competición en aquellos deportes donde la capacidad de salto o el sprint sean una variable importante para el rendimiento del jugador.
Bibliografía
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- Bauer, P., Sansone, P., Mitter, B., Makivic, B., Seitz, L. B., & Tschan, H. (2018). Acute Effects of Back Squats on Countermovement Jump Performance Across Multiple Sets of A Contrast Training Protocol in Resistance-Trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
- Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation: Underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine, 35(7), 585-595.
- Kopp, K., & Beliso, M. De. (2017). Post-Activation Potentiation of a Back Squat to Romanian Deadlift Superset on Vertical Jump and Sprint Time. International Journal of Sports Science, 7(2), 36-44.
- McCann M, F. P. (2010). The Effects of Exercise Selection and Rest Interval on Postactivation Potention of Vertical Jump Performance. Strength And Conditioning, 24(5), 1285-1291.
- Okuno, N. Tricoli, V. Silva, S. Bertuzzi, R. Moreira, A. Kiss, M. (2013). Postactivation Potention on Repeated-Sprint Ability in Elite Handball Players. Journal of Strenght and Conditioning Reserch, 27, 662-668.
- Seitz, L. B., De Villarreal, E. S., & Haff, G. G. (2014). The Temporal Profile of Postactivation Potentiation is Related to Strenght Level. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 706-715.
- Seitz, L. B., & Haff, G. G. (2015). Application of Methods of Inducing Postactivation Potentiation During the Preparation of Rugby Players. Strength and Conditioning Journal, 37(1), 40-49.
- Seitz, L. B., & Haff, G. G. (2016). Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.
- Sole, C. J., Moir, G. L., Davis, S. E., & Witmer, C. A. (2013). Mechanical analysis of the acute effects of a heavy resistance exercise warm-up on agility performance in court-sport athletes. Journal of Human Kinetics, 39(1), 147-156.
AUTOR | ELOI SADURNÍ RÀFOLS. Estudiante de Master en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte. Blanquerna-URL.
