Conociendo el glúteo medio

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glúteo medio

El glúteo medio es un músculo olvidado por muchas personas. Pero ¿cuál es el objetivo de fortalecer dicha musculatura? La importancia de tener fortalecido el glúteo medio (GM) es mejorar la estabilización de la pelvis, ayudando a evitar dolores de rodilla y evitando posibles lesiones del tren inferior. En este artículo hablaremos de este importante músculo a nivel anatómico y de la importancia de trabajarlo.

Anatomía y fisiología del glúteo medio

Junto con el glúteo mayor y el glúteo menor forman parte de la musculatura posterior de la cadera, los cuales, participan en las funciones de flexión-extensión, abducción-aducción y rotación interna o externa de ésta.

glúteo medio
Imagen 1. Anatomía del glúteo medio.

Glúteo medio: Más específicamente, éste se encuentra debajo del glúteo mayor, originándose en la cresta ilíaca e  insertándose en la cara externa del trocánter mayor del fémur. Sus funciones principales son abducir la cadera, rotar externamente el fémur y estabilizar la pelvis, además cuando se contrae de forma unilateral permite elevar la cadera (andar, correr, subir un escalón…) (10,13).

Este músculo también forma parte del core, lo que ayudará a controlar la posición y los movimientos del tronco sobre la pelvis, mejorando así nuestra salud.Tener debilitado el GM ha sido relacionado con dolor en la zona baja de la espalda, dolor de rodilla y  aumentar las probabilidades de lesión de las extremidades inferiores (3, 6,14).

Sedentarismo y glúteo medio

En el estudio que llevó a cabo Ferrando, M. G., & Goig, R. L. en 2011  entre un 51-69% de la población española afirmaba que no realizaba ningún tipo de práctica deportiva, llevando la mayoría de ellos una vida sedentaria, produciendo diversos riesgos para la salud.

Uno de esos riesgos es la denominada amnesia glútea o inhibición del glúteo, término acuñado por Stuart McGill, ésta se caracteriza porque dicha musculatura no realiza la función que debería por falta de activación neuromuscular, implicando reclutar otra musculatura para realizar la función del glúteo al estar “dormido”, esto va a generar un daño en esa musculatura incrementando el riesgo de lesión.

Por ejemplo, al hacer una sentadilla activar el cuádriceps  o los isquiosurales al realizar un hip-thrust o un sprint en mucha más medida que los glúteos. Para empezar a “despertar el glúteo” debemos empezar con ejercicios aislados cuyo trabajo principal es el de GM.sedentarismo

Importancia de trabajar el glúteo medio

Como vimos anteriormente, una de las funciones principales del GM es estabilizar la pelvis, aportándonos grandes beneficios para nuestra salud, puesto que una mala estabilidad va a limitar los patrones de movimiento, creando multitud de descompensaciones, dolores y cambios estructurales, lo que provocará que nos movamos cada vez con más dificultad, facilitando la aparición de lesiones. Una pelvis inestable también se ve relacionada con el dolor anterior de rodilla (femoro-patelar), por tanto, trabajar el GM nos va permitir desplazarnos de manera correcta, evitando dolores en la zona lumbar y en la rodilla. Además va a mejorar nuestro rendimiento deportivo al reducir las posibilidades de sufrir una lesión en acciones propias del deporte (sprints, saltos, cambios de dirección…).

Sprint de un chico

¿Cómo podemos trabajar el glúteo medio?

Plateral con abducción de cadera y glute bridge con bandas elásticas.

Ejercicios glúteo medio
Imagen 2. Plancha lateral y glute Bridge.

Single leg squat

single squat
Imagen 3. Ejercicio Single Squat.

Monster walk

monster walk
Imagen 4. Ejercicio monster walk.

Rotación externa de cadera con banda elástica

rot, externa gm
Imagen 5. Ejercicio de rotación externa de cadera con banda elástica.   

  Conclusiones sobre el glúteo medio

  • Este músculo tan olvidado es uno de los principales responsables de estabilizar la pelvis, ayudando así a evitar dolores en la zona lumbar, los más comunes hoy día en la población debido al estilo de vida actual.
  • Además, nos ayudará a reducir o evitar los dolores de rodilla al estabilizarla.
  • Pero el principal motivo para trabajarlo es evitar lesiones de las extremidades inferiores, ya sea en el ámbito deportivo o en el día a día de la persona.

Bibliografía

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  2. Rodríguez, P. M., Rodríguez, D. C., Cal, A. G., & Mosquera, G. C. (2013). Actualización en el síndrome del glúteo medio. SEMERGEN-Medicina de Familia, 39(4), 208-213.
  3. Nadler S, Malanga G, Bartoli L, Feinberg J, Prybicien M, Deprince M (2002). Hip muscle imbalance and low back pain in athletes: influence of core strengthening. Med Sci Sports Ex, 34:9
  4. 9. Earl J, Hertel J, and Denegar C (2005). Patterns of dynamic malalignment, muscle activation, joint motion and patellofemoral pain syndrome. J Sport Rehabil 14:215–233
  5. Da Silva Dias, R., & Gómez-Conesa, A. (2008). Síndrome de los isquiotibiales acortados. Fisioterapia, 30(4), 186-193.
  6. O’Sullivan, K., Smith, S. M., & Sainsbury, D. (2013). Análisis Electromiográfico de las Tres Subdivisiones del Glúteo Medio Durante Ejercicios con Soporte de Peso Corporal. PubliCE Standard.
  7. , Niemuth PE, Johnson RJ, Myers MJ, Thieman TJ (2005). Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clin J Sports Med, 15:14-21 
  8. Ferrando, M. G., & Goig, R. L. (2011). Ideal democrático y bienestar personal: encuesta sobre los hábitos deportivos en España 2010. CIS.
  9. Conneely M, O’Sullivan K (2008). Gluteus maximus and gluteus medius in pelvic and hip stability: isolation or synergistic activation? . Physio Ireland, 29:6-10
  10. Williams P (1995). Gray’s Anatomy. 37th edition. London: Churchill Livingstone 
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  12. Altamirano, M. Principios de los ejercicios de la estabilidad lumbopélvica a cargo de la musculatura Core.
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