Cómo Aumentar la testosterona de forma natural: 5 claves fundamentales

¿Cómo aumentar la testosterona de forma natural? En este artículo vamos a desgranar todas sus claves, ya que se trata de una hormona crucial para el bienestar, tanto para hombres como para mujeres (1)

¿Qué es la testosterona y por qué es importante?

La testosterona es una hormona sexual masculina que desempeña un papel vital en el cuerpo humano. No solo es responsable del desarrollo de características sexuales secundarias masculinas, como el crecimiento muscular y la voz más profunda, sino que también influye en otros aspectos de nuestra salud.

Las hormonas masculinas,  en especial la testosterona, cumplen con diversas funciones fisiológicas en el cuerpo humano, aunque, con la edad, estas hormonas disminuyen  afectando la calidad de vida o desencadenando otras  enfermedades.

Por varios años se ha investigado acerca de los beneficios a la salud que conlleva la terapia de reemplazo de testosterona, sin embargo, ha pesar de los beneficios de la terapia de reemplazo, existen ciertos riesgos a la salud que se deben considerar al momento de aplicar esta terapia.

La producción y concentraciones séricas de testosterona (T) en hombres, disminuye con la edad.

El hipogonadismo se puede diagnosticar mediante las concentraciones séricas de testosterona ( T total, T biodisponible  o T libre) o a través de los síntomas que son producidos por niveles bajos de testosterona (14).

En un estudio se encontró que la incidencia en concentraciones séricas de testosterona < 325 ng/dL es de  20% para los hombres de 60 años, 30% para los hombres de 70 años y 50% para los hombres mayores de 80 años(15).

Otro estudio similar, reportó que el 12.3% de los hombres entre 40 a 70 años, tenían concentraciones séricas totales de testosterona< 200 ng/dL con 3 o más síntomas de hipogonadismo (16).

El hipogonadismo causa una variedad de signos y síntomas que incluyen: pérdida de la libido, disfunción eréctil,disminución de la función cognitiva, depresión, letargo, osteoporosis, pérdida de masa muscular y fuerza (17).

La eficacia del tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT) se ha demostrado en estudios clínicos aleatorizados (5-7), y se han encontrado mejoras en la masa magra y la fuerza muscular, aumento de la densidad mineral ósea, mejora de la función sexual, reducción de la adiposidad, y disminución de síntomas depresivos (21).

Sin embargo, debido a la falta de ensayos clínicos aleatorizados a gran escala, sigue habiendo controversia sobre la seguridad del tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT) (28).

Se han encontrado 3 efectos adversos del tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT): la policitemia, aumento en los eventos relacionados con la próstata, y una ligera reducción en las lipoproteinas de alta densidad (HDL).

En un metaanálisis del 2013, se encontró mayor riesgo de efectos cardiovasculares en los hombres que recibieron (TRT).

En un estudio retrospectivo se reportó aumento del riesgo de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio y de la mortalidad en hombres con hipogonadismo que recibieron tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT).

Beneficios de niveles óptimos de testosterona

Antes de analizar cómo aumentar la testosterona, veremos cuáles son los beneficios de tener niveles óptimos de testosterona.

• Mayor masa muscular: La testosterona contribuye al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular magra, lo que puede mejorar el rendimiento físico.
• Mejor recuperación: Niveles adecuados de testosterona favorecen una mejor recuperación después del ejercicio, reduciendo la fatiga muscular.
• Aumento del metabolismo: Una mayor producción de testosterona puede acelerar el metabolismo basal, lo que facilita la pérdida de grasa corporal.
• Mayor resistencia: La testosterona ayuda a mejorar la resistencia física y reducir los tiempos de recuperación entre sesiones.

Recuerda que siempre es importante consultar con un profesional antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicios.

Adentrándonos en la Testosterona

La testosterona, esa potente hormona esteroide que tanto oímos mencionar, no es exclusiva de los hombres, como algunos podrían pensar. Las mujeres también la tienen, aunque en una medida mucho menor. En los hombres, los niveles de esta hormona en la sangre pueden variar bastante, oscilando desde 270 hasta 1070 ng/dL, siendo el promedio de 690 ng/dL (3).

Las mujeres, por su parte, manejan un espectro de concentración mucho más bajo. En ellas, los niveles de testosterona en la sangre fluctúan típicamente entre 15 y 70 ng/dL de forma que aunque ambos sexos la poseen, y realiza funciones vitales en ambos, la testosterona está significativamente más presente en hombres que en las mujeres además de ser más dificil aumentar la testosterona en mujeres, dada la concentración.

Esto nos da una idea de que, aunque ambas partes la tienen, los hombres llevan la delantera con una cantidad de testosterona entre 10 y 20 veces mayor que en las mujeres (3,13).

Ahora, podría pensar que todo se reduce a la cantidad de testosterona flotando en la sangre, pero hay mucho más en este intrincado baile hormonal. Porque, no es solo cuánta testosterona se produce, sino qué tan efectiva es al interactuar con el llamado receptor de andrógenos.

Para ilustrar esto, piensa en el Síndrome de Insensibilidad a los Andrógenos (SIA). En las personas con SIA, aunque tienen cromosomas sexuales típicamente masculinos (XY), sus cuerpos se hacen los locos cuando los andrógenos, como la testosterona, intentan hacer su trabajo. Esto ocurre porque una mutación genética causa problemas en los receptores de andrógenos, lo que les impide responder adecuadamente (13).

Así que no, no es solo la cantidad de testosterona lo que importa. Es también cómo y dónde interactúa.

Pero, ¿para qué sirve? Entre otras cosas, y las más relevantes para el cometido del artículo, son el impulso en el desarrollo de los rasgos masculinos como el vello corporal, distribución muscular, el mantenimiento de estos en la vida adulta, y tiene un impacto vital en la salud ósea, la distribución de grasa, el nivel de glóbulos rojos, el libido, y la producción de esperma (13).

Es más, la testosterona, o mejor dicho, sus bajos niveles se relacionan con diferentes predisposiciones ante enfermedades y mayor degeneración, pues existe una relacion entre la disminución en sus concentraciones en hombres cuando envejecen y un aumento de los problemas de salud como la función cognitiva, el síndrome metabólico o mayor mortalidad (2)

Por otro lado, un estudio relaciona los niveles bajos de testosterona con una mayor activación del sistema inmunológico, que conllevaba mayor riesgo de UCI o muerte en COVID (4).

¿Cómo se crea la testosterona?

Vamos a explicarlo con una metáfora. Imagina por un momento que la testosterona es como un importante ejecutivo de una gran corporación. El hipotálamo, una parte de nuestro cerebro, actúa como un director que da la orden inicial para poner en marcha todo el proceso.

En este caso, la instrucción del director, es la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina, o GnRH para los amigos. ¿Y qué hace esta GnRH? Pues es como un mensajero que corre a la oficina de la glándula pituitaria, que juega el papel de un gerente general.

Una vez la GnRH llega a la oficina del gerente, le da la noticia: es hora de liberar la hormona luteinizante, también conocida como LH. Está LH es como un jet privado que emprende un viaje hacia las gónadas, en los hombres, los testículos y en las mujeres, a los ovarios.

Y es allí, en esos lugares tan exclusivos, donde finalmente se produce nuestra estrella, la testosterona. Como un ejecutivo listo para la acción, se lanza al torrente sanguíneo, lista para ser aprovechada por los receptores de andrógenos donde quiera que sea necesaria.

Aumentar la testosterona en hombres y mujeres

En los hombres, la testosterona tiene un papel protagónico. Es la maestra de ceremonias del desarrollo de las características sexuales secundarias, como el vello facial y corporal, la voz grave, y la masa muscular entre otros. Y sigue siendo fundamental en la vida adulta, manteniendo esas características y promoviendo la producción de esperma (13).

Las mujeres, por otro lado, producen menos testosterona, pero eso no significa que sea menos importante, ya que en el sexo femenino, la testosterona contribuye entre otras funciones a la libido, la función cognitiva, la salud ósea, y la regulación del estado de ánimo (5) aunque la hormona sexual principal femenina es el estrógeno.

Por otro lado tenemos que ser conscientes que la testosterona es fundamental en la diferenciación sexual desde el feto, así como se ha asociado variaciones de sus niveles con diferentes trastornos (13).

Si quieres conocer más sobre cómo aumentar la testosterona, te recomendamos el libro de Carole Hooven, «Testosterona» que puedes encontrar aquí.

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El origen biológico de la masculinidad ha inspirado fascinación y controversia desde la antigüedad. Desde los eunucos de la antigua China, hasta el mercado de los «elixires» de juventud en la Europa del siglo xix, el ser humano ha estado obsesionado con identificar y manipular lo que hoy conocemos como testosterona.

Gracias al interés que sigue generando y a los métodos de la ciencia moderna, hoy disponemos de un rico corpus de investigación sobre sus efectos tanto en hombres como en mujeres. La ciencia es clara: la testosterona desempeña un papel clave en las relaciones, el sexo, la infancia, los roles parentales, el trabajo, el deporte, las transiciones de género, la violencia…

Maneras Naturales para aumentar la Testosterona

A continuación veremos formas naturales sobre cómo aumentar la testosterona:

Aumentar la testosterona con la dieta

Vamos a hablar un poco sobre la comida. ¿Alguna vez has pensado en cómo afecta lo que comes a la hora de aumentar la testosterona? ¡Pues bien, deberías! Porque, créeme, lo que decides poner en tu plato juega un papel tremendo en cómo esa hormona clave en tu masculinidad se comporta e influye para aumentar la testosterona.

Empecemos con las proteínas. Estas no son sólo las compañeras de entrenamiento de cualquier entusiasta del fitness, son una parte vital de cada célula en tu cuerpo, realizando trabajos tan diversos como ayudar en la digestión hasta luchar contra las infecciones. Pero lo que realmente nos importa aquí es su papel en la reparación y construcción de tejidos, especialmente de los músculos.

No se trata sólo de lucir bien en la playa, sino también de mantener un cuerpo sano y en forma, es decir, tener un cuerpo útil y funcional. Y esto es más importante de lo que podrías pensar. Resulta que estas grasas, contrariamente a lo que podríamos pensar inicialmente, pueden darle un empujón a la producción de testosterona.

Y con esto, seguramente te estás preguntando, «¿Qué pasa con las grasas en mi dieta?». Pues bien, esto es lo fascinante. No todas las grasas son villanas en esta historia. De hecho, algunas podrían ser tus aliadas en el camino hacia aumentar la testosterona de forma saludable.

Para sacar provecho de esto, puedes incorporar alimentos como aguacates, frutos secos, semillas, coco y aceite de oliva en tu dieta diaria (7). Estas son todos excelentes fuentes de las grasas saludables que tu cuerpo necesita para aumentar la testosterona, tanto en cantidad como en calidad.

Finalmente, y no por ello menos importante, llegamos a los carbohidratos. Quizás los veas como meros surtidores de energía, pero su función va más allá, es más enrevesada y relevante de lo que podrías imaginar.

Los carbohidratos se convierten en el combustible esencial cuando nos enfrentamos a entrenamientos de gran intensidad. Imagínate en medio de un entrenamiento exhaustivo y de pronto, ¡zas! Te quedas sin energía. No es solo tu rendimiento lo que está en juego, sino que tus niveles de testosterona también pueden sufrir un golpe.

Te explico, si tu cuerpo se queda sin energía, reacciona liberando hormonas de estrés, como el cortisol, que pueden poner freno a la producción de testosterona. Entonces, ¿te das cuenta? Mantener un aporte constante de carbohidratos no solo te ayudará a rendir más en tus entrenamientos, también será un apoyo crucial para aumentar la testosterona en un balance saludable (8).

• Incluye grasas saludables: Las grasas saludables, como los omega-3 y las grasas monoinsaturadas, son fundamentales para la producción de testosterona. Incorpora alimentos como el salmón, las nueces y el aguacate en tu dieta diaria.
• Consumo adecuado de proteínas: Las proteínas son esenciales para el desarrollo y mantenimiento muscular. Asegúrate de consumir suficiente proteína magra, como pollo, pescado y legumbres.
• Limita el consumo de azúcar y alimentos procesados: El consumo excesivo de azúcar puede afectar negativamente los niveles de testosterona. Opta por alimentos naturales y evita los procesados.

Aumentar la testosterona con ejercicio

Apuesto a que a estas alturas ya tienes una idea bastante clara de las ventajas del ejercicio a nivel de salud y sus múltiples beneficios, y más si estás leyendo el blog de Mundo Entrenamiento.

Pero ahora vamos a analizar al ejercicio físico desde otra perspectiva, y es que constituye una fuente fundamental para aumentar la testosterona.

Vayamos un poco más allá y hablemos de los ejercicios de resistencia o fuerza para aumentar la testosterona. Si alguna vez has hecho levantamiento de pesas, flexiones, sentadillas o actividades similares, entonces ya tienes una idea de lo que esto implica.

Cuando sometes tus músculos a estas intensas tensiones, les estás comunicando la necesidad de ser más robustos, más grandes y, en resumen, más competentes. En respuesta a esta demanda, nuestro organismo tiende a aumentar la testosterona como parte del proceso de adaptación.

Pero no solamente los ejercicios de resistencia resultan beneficiosos en este caso. También los ejercicios de alta intensidad tienen un papel crucial a la hora de aumentar la testosterona.

Estos incluyen actividades como los sprints, saltos, ejercicios de CrossFit, etc. ¿Y qué ocurre cuando te comprometes con este tipo de ejercicios? Bueno, para empezar, pones a trabajar a tu cuerpo al máximo, incrementando la demanda muscular y tendiendo a aumentar la testosterona disponible.

• Incorpora ejercicios con pesas: El entrenamiento con pesas es una excelente forma de estimular la producción de testosterona. Realiza ejercicios compuestos como sentadillas y levantamiento de peso muerto para obtener mejores resultados.
• Realiza intervalos de alta intensidad: Los entrenamientos intervalados pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona en comparación con ejercicios cardiovasculares prolongados. Integra períodos cortos pero intensos en tu rutina.

¿Has experimentado esa sensación de cansancio combinada con una peculiar satisfacción después de un ejercicio intenso? Más allá de una simple percepción, esto es una prueba palpable de que tu cuerpo está en plena acción. Tus músculos, buscando recuperarse y fortalecerse después del entrenamiento, y tienden a aumentar la testosterona.

Pero eso no es todo. Cuando te sumerges en una sesión de entrenamiento vigorosa, también ayudas a tu cuerpo a reducir la producción de cortisol, conocida como la «hormona del estrés». Esta puede ser una verdadera piedra en el zapato para aumentar la testosterona.

Esa sensación de agotamiento tras una sesión intensa de ejercicio, sí, esa misma que a veces nos hace pensar «¿qué estoy haciendo?». Pues resulta que cada sudor, cada quejido, está haciendo algo maravilloso para tu cuerpo, está creando el entorno perfecto para aumentar la testosterona.

Así que si has estado pensando en cómo aumentar tu testosterona, añade a tu rutina de ejercicios algunos que realmente pongan a trabajar a tus músculos (6,7,11).

Estos ejercicios de resistencia y alta intensidad son como mensajes codificados que le dicen a tus músculos «¡Es hora de crecer!», y como efecto colateral, elevan tus niveles de testosterona. No, no es un mito de los amantes del gimnasio, es pura ciencia. ¡Y es un camino seguro hacia tus metas de bienestar y equilibrio hormonal!

Aumentar la testosterona con hábitos saludables

Un grupo de científicos decidió investigar cómo la falta de sueño podría estar jugando con nuestros niveles de testosterona. Lo que encontraron es bastante sorprendente.

Resulta que si estás durmiendo solo 5 horas por noche, podrías estar experimentando una caída de entre el 10 y el 15% en tus niveles de testosterona debido a esta privación del sueño, además de tus niveles de vigor, es decir, de nuestra energía tanto mental como física, por lo que el estudio resalta la importancia de dejar al cuerpo descansar, pues es durante el sueño donde reparamos los daños que causamos durante la vigilia (8).

Ahora, hablemos del estrés y la ansiedad. Estos dos estados mentales pueden afectar negativamente nuestros niveles de testosterona. Es por eso que aprender a manejar el estrés y la ansiedad puede ser una pieza fundamental para aumentar la testosterona en nuestro cuerpo.

Podemos utilizar técnicas como el yoga o la meditación para bloquear o reducir cualquier mecanismo que esté disminuyendo su concentración.

Cuida tu descanso para aumentar la testosterona

El descanso nocturno puede afectar los niveles de testosterona.

Si no se duerme lo suficiente o si la calidad del sueño es deficiente, esto puede llevar a una disminución de los niveles de dicha hormona.

Por lo tanto, es importante cuidar tu descanso nocturno para aumentar la testosterona.

Aquí hay algunas recomendaciones para mejorar el descanso y potencialmente aumentar los niveles de testosterona:

• Establece una rutina de sueño regular y asegúrate de dormir lo suficiente cada noche.
• Crea un ambiente propicio para el sueño en tu habitación, manteniéndola oscura, tranquila y a una temperatura adecuada.
• Evita la exposición a pantallas antes de acostarte, ya que la luz azul puede interferir con la calidad del sueño.
• Reduce el estrés y encuentra formas efectivas de relajarte antes de dormir, como practicar técnicas de respiración o meditación.
• Mantén una alimentación equilibrada y saludable, incluyendo alimentos ricos en nutrientes como zinc, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

Suplementos Naturales

Vamos hablar ahora de suplementos como la Vitamina D, zinc. ¿Pueden aumentar la testosterona en nuestro cuerpo? Estos pueden ser tus aliados en la lucha por aumentar la testosterona, especialmente si estás teniendo un déficit de estos nutrientes tan necesarios. Pero, vamos, estos suplementos son solo una pequeña parte de un todo (9,10).

Imagina que estás construyendo una casa. Los suplementos serían como el acabado final, las luces o los adornos. Pero sin una buena base, sin las paredes y el techo, esos adornos no significarán nada.

Así que podemos concluir que los suplementos son un extra para aumentar la testosterona, pero que en ningun caso van a suponer una diferencia abismal ni reemplazar un estilo de vida saludable, comer de forma equilibrada, con ejercicio regular y un buen descanso. Esto es lo que realmente importa para aumentar la testosterona, y si podemos ayudar con suplementos, mejor.

Aumentar la testosterona con fármacos dopantes

Existen medicamentos que pueden aumentar tu testosterona, pero su uso es desaconsejado por los graves riesgos que representan, como problemas hepáticos, trastornos psicológicos, y en mujeres, el desarrollo de rasgos masculinos.

Riesgos cardiovasculares y cerebrovasculares

La policitemia y la disminución del HDL, son efectos bien establecidos del tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT), estos factores representan un incremento en el riesgo de efermedad cardiovascular y cerebrovascular (19-20).

En el 2010 se realizó un estudio doble ciego, para evaluar la eficacia y seguridad del tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT), este estudio fue descontinuado debido a que varios adultos mayores con hipogonadismo  experimentaron un incremento en la incidencia de riesgo cardiovascular.

Los efectos adversos registrados van desde el dolor de pecho hasta el infarto de miocardio con edema periférico (21).

Otro meta-análisis evaluó los riesgos cardiovasculares asociados con el tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT) con 2994 hombres mayores, también se reportó un riesgo mayor por 1.54 veces en comparación al grupo con placebo (22).

Un meta-análisis más reciente no encontró relación significante entre el riesgo cardiovascular (23).

Debido a la controversia generada por los diversos estudios realizados hasta el momento, la FDA (Food and Drug Administration), la sociedad de endocrinología y la administración de veteranos de los Estados Unidos, recomiendan vigilar y reevaluar los riesgos a la salud asociados al tratamiento con TRT.

Riesgos del TRT relacionados con la próstata

Los eventos relacionados con la próstata y problemas con el tracto urinario inferior (agrandamiento de próstata, PSA elevado y cáncer de próstata), son riesgos relacionados con el tratamiento de la TRT.

Se ha observado un incremento del 40% de la próstata en hombres mayores con hipogonadismo.

Este incremento en el tamaño de la próstata, hace pensar a los investigadores que al tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT) puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata o acelerar el desarrollo de cáncer de próstata sin diagnosticar (14).

Sin embargo, ningún análisis publicado ha informado de mediciones incrementadas en el riesgo de cáncer de próstata en los hombres sometidos a TRT, o en hombres con hipogonadismo con historia de cáncer de próstata sometidos a TRT.

Otros riesgos a la salud relacionados con tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT)

Se han descrito otros riesgos asociados al tratamiento de terapia de reemplazo de testosterona (TRT), en donde se incluyen: retención de líquidos, ginecomastia, problemas hepáticos y apnea de sueño. +Sin embargo, las investigaciones realizadas hasta el momento no han establecido una clara relación entre la TRT y estos riesgos a la salud (14).

Conclusiones sobre como aumentar la testosterona

Así que, sí, la testosterona es vital para nuestra salud y bienestar. Y sí, hay maneras para aumentar la testosterona seguras y naturales.

Aunque se han realizado diversas investigaciones sobre el tratamiento de remplazo hormonal con testosterona, todavía existen muchas dudas sobre la eficacia y seguridad del tratamiento.

Esto se debe en gran parte al diseño de las investigaciones con muestras muy pequeñas o con problemas estadísticos, por lo tanto,  ha pesar de los beneficios comprobados de la testosterona su uso también puede tener riesgos a la salud.

Referencias bibliográficas

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