Saltar al contenido
Mundo Entrenamiento

Ejercicios crossfit en casa para estar en forma

Analizamos 5 ejercicios crossfit en casa para que puedas entrenar desde tu hogar sin necesidad de apenas material y mejores tu forma física.

ejercicios crossfit en casa

Inicialmente puede parecer que realizar ejercicios crossfit en casa no es factible y en realidad, no lo es. Practicar crossfit como tal, es imposible a no ser que vivas en un box o el suelo de tu casa sea de goma y los techos elevados.

Pero sin embargo, dentro de unos límites evidentes, podemos realizar un entrenamiento en casa con ciertos ejercicios multiarticulares y con necesidad de poco material.

Sin embargo, en este artículo te mostraremos ejercicios crossfit en casa de carácter funcional para que puedas practicar en tu hogar y que están asociados a esta disciplina deportiva.

¿Cómo hacer ejercicios CrossFit en casa?

Como antes anticipamos, no es posible. Pero en este artículo os mostraremos algunos ejercicios crossfit en casa que tienen un carácter funcional y que podrás realizar en tu hogar sin apenas material.

Este artículo lo hemos pensado para todas aquellas personas que por cualquier motivo no pueden acudir a sus box de crossfit o a sus centros deportivos.

Como dijo Charles Darwin:

No es la especie más fuerte la que sobrevive, ni la más inteligente la que sobrevive. Es el que más se adapta al cambio.

¿Qué es el WOD en CrossFit?

En el CrossFit existe una terminología llamada WOD que son las iniciales de “Work of Day” que traducido al español sería “entrenamiento del día”.

En el WOD se muestran una cierta cantidad de repeticiones de ejercicios específicos que tendrás que realizar lo más rápido posible o bien dispondrás de un límite de tiempo establecido para hacer la mayor cantidad posible.

En este artículo os mostraremos un WOD con ejercicios de crossfit en casa para que hagáis cuando queráis en vuestros hogares y sin apenas material.

¿Qué es el AMRAP en Crossfit?

AMRAP proviene de las siglas “As many reps as possible” lo cual traducido significa “Hacer tantas repeticiones como sea posible.

En el WOD que os vamos a mostrar en este artículo con ejercicios de crossfit en casa tendréis que empleear AMRAP, ya que consistirá en realizar tantas repeciciones como seáis capaces de realizar en un determinado tiempo.

crossfit

¿Por qué hacer ejercicios crossfit en casa? 

Si no podemos acudir a un box o a un centro deportivo, realizar ciertos ejercicios crossfit en casa nos permitirá alcanzar una serie de beneficios que pasamos a concretarte según la evidencia científica actual.

Mejorarás la fuerza

Los movimientos multiarticulares de alta intensidad que recoge la disciplina del crossfit pueden ayudarte a ganar fuerza además de favorecer la hipertrofia muscular.

Si añades algún material, como puede ser una kettlebell tus ganancias de masa muscular se pueden ver incrementadas todavía más.

Te ayudará a mejorar tu resistencia aeróbica

El entrenamiento HIPT del crossfit es un entrenamiento de potencia de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento favorece a incrementar tu VO2máx. Es decir, mejorarás tu capacidad máxima de oxígeno que puedes emplear durante un ejercicio físico.

Mejorarás otras capacidades físicas como el equilibrio o la flexibilidad

Los entrenamientos de crossfit incluyen ejercicios de carácter funcional, se trabaja por patrones de movimiento que generalmente imitan movimientos que se pueden hacer en la vida cotidiana.

Ciertos ejercicios de crossfit en casa como pueden ser las sentadillas, un kettlebell swing, etc pueden ayudar a mejorar tu equilibrio y mejorar tu rango de recorrido.

Consumo calórico y pérdida de peso

Realizar estos ejercicios de crossfit en casa que te vamos a proponer a continuación favorecerán el gasto calórico y podrás controlar tu peso de forma más fácil.

WOD con Ejercicios de crossfit en casa

A continuación os mostramos un pequeño WOD con ejercicios de crossfit en casa en donde podréis realizarlo con un AMRAP concreto que os detallamos en cada ejercicio.

BURPEES

Ejercicio 1: Burpees

Os hemos hablado ya en otras ocasiones de los burpees, son un ejercicio global en donde trabajas toda la musculatura y sin duda fomentas un gran consumo calórico.

  1. Para realizar los burpess se parte de una posición inicial de sentadilla profunda, apoyando las manos en el suelo se mantiene la cabeza erguida.
  2. Posteriormente se desplazan las piernas hacia atrás junto a los pies y se realiza una flexión de pecho.
  3. Llegados a este punto volveremos a posición inicial y realizaremos un pequeño salto llevando las manos por encima de la cabeza.
burpee
Figura 1. Ejecución de un burpee.

Ejercicio 2: Kettlebell swings

Otro movimiento ideal, este es uno de los ejercicios de crossfit en casa que fortalecerá tu musculatura del CORE, a la par que involucra una gran cantidad de grupos musculares (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, dorsales, deltoides…).

Además, con las kettlebells swing mejorarás tu equilibrio y postura.

  1. La posición inicial de este ejercicio sería colocandonos de pie y sujetando con ambas manos una kettlebell o pesa rusa por debajo de nuestra cadera.
  2. El ejercicio consiste en realizar una extensión de cadera, hasta que esta llegue a la altura de nuestro pecho, paralela al suelo.
  3. Posteriormente dejamos que la pesa vuelva a posición inicial flexionando caderas y rodillas ligeramente.
kettlebell swing
Figura 2. Ejecución del Kettlebell swing.

Ejercicio 3: Hollow Rocks

El hollow rock consiste en realizar un balanceo con todo nuestro cuerpo manteniendo la zona de nuestro CORE contraída y haciendo una línea curva con todo nuestro cuerpo.

En este ejercicio se trabaja muchísimo la musculatura central de nuestro tronco, el CORE tiene el principal objetivo de estabilizar nuestro cuerpo y en este ejercicio demandamos mucho su activación.

Hollow Rock
Figura 3. Ejecución del Hollow Rock. Fuente: Crossfit (2020).

Ejercicio 4: Push ups con kettlebells

Otro de los ejercicios crossfit en casa que os proponemos son las conocidas como push ups con kettlebells o flexiones de pecho.

  1. Para realizarlas de forma adecuada, deberemos partir de una posición inicial de flexión de pecho, pero nuestras manos agarrarán dos mancuernas.
  2. Desde esta posición, realizaremos una flexión de pecho bajando al suelo y con los brazos en forma de flecha sin llevar los codos hacia afuera.

AMRAP de 20 minutos con ejercicios de crossfit en casa

Con los ejercicios de crossfit en casa que os hemos propuesto, realizaremos un AMRAP de 20 minutos que os concretamos a continuación.

Activa un cronómetro en modo temporizador y ponle 20 minutos de duración. De seguido completa el siguiente circuito:

  • 10 burpees
  • 20 push ups con remo de kettlebells 
  • 12 hollow rock
  • 10 kettlebells swings

Cuando completes los 4 ejercicios equivale a una ronda. El objetivo del WOD con ejercicios de crossfit en casa que os hemos propuesto, consiste en realizar tantas rondas como puedas hasta que suene el temporizador.

entrenamiento en casa

Otros circuitos para hacer Crossfit en casa

Además de la metodología AMRAP, existen otros métodos para realizar entrenamientos de Crossfit en casa. A continuación te mostramos dos de ellos:

Crossfit en casa: Método TABATA

Este método de entrenamiento se caracteriza por realizar series de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de recuperación, sumando un total de 4, 8 o 12 series. La característica principal de este entrenamiento es que las series de 20 segundos deben realizarse a la máxima velocidad e intensidad posibles.

Activa un cronómetro y realiza una serie de trabajo cada 30 segundos (20″-10″). Los ejercicios a realizar son los siguientes:

  • Burpees.
  • KB Swings.
  • KB Globet Squats.
  • Push Ups.

La realización de 4 ejercicios equivale a una serie completa (2 minutos de trabajo). Repite esta secuencia un total de 4, 6 u 8 minutos y anota las repeticiones totales alcanzadas en cada serie de cada ejercicio.

El objetivo del WOD con ejercicios de crossfit en casa que os hemos propuesto, consiste en realizar el máximo número de repeticiones posibles respetando los tiempos de descanso entre cada una de ellas.

Crossfit en casa: Método METCON

La palabra Metcon es una abreviación de las palabras “Metabolic Conditioning”, que en castellano vendría a significar “acondicionamiento físico”.

En Crossfit, este método suele introducir circuitos cortos con ejercicios con peso corporal o cargas externas. Normalmente, el objetivo de este método es realizar circuitos en el menor tiempo posible, siendo la carga total de alta intensidad y de baja duración.

Activa un cronómetro y realiza esta secuencia de ejercicios y repeticiones en el menor tiempo posible. La secuencia a realizar es la siguiente:

  • 21 KB Lunges.
  • 21 KB Swings.
  • 15 KB Lunges.
  • 15 KB Swings.
  • 9 KB Lunges.
  • 9 KB Swings.
  • Anota el tiempo total y aplica 2 minutos de recuperación.
  • 21 KB Globet Squats.
  • 42 Push Ups.
  • 15 KB Globet Squats.
  • 30 Push Ups.
  • 9 KB Globet Squats.
  • 15 Push Ups.
  • Anota el tiempo total y aplica 2 minutos de recuperación.
  • 21 Burpees.
  • 42 Mountain Climbers.
  • 15 KB Globet Squats.
  • 21 Push Ups.
  • 9 KB Globet Squats.
  • 15 Push Ups.
  • Anota el tiempo total y suma el tiempo de los 3 circuitos.

El objetivo de este WOD consiste en realizar el total de repeticiones en el menor tiempo posible, sumando el tiempo de descanso existente entre los tres circuitos.

¿Está recomendado para todo el mundo?

Como siempre os comentamos, antes de realizar ejercicio debes someterte a un estudio por parte de un profesional, que te realice las pertinentes pruebas de esfuerzo y que descarte cualquier tipo de patología.

Estos ejercicios de crossfit en casa que os hemos propuesto son adecuados para cualquier persona sana sin patologías previas.

Si todavía no tienes nivel de forma física para desarrollarlo puedes realizar variantes que impliquen una menor intensidad en los mismos.

  • Variante para burpee: en vez de realizar la flexión de pecho apoyando los pies, reduce intensidad apoyando las rodillas.
  • Variante para kettlebell swing: realiza una sentadilla sosteniendo la kettlebells con ambas manos delante de tus hombros.
  • Variante para el push up con kettlebells: realiza simplemente una flexión de pecho apoyando rodillas.

Conclusión

El propósito de este artículo, era hacerte ver una serie de ejercicios de crossfit en casa. Pese a que esta disciplina deportiva no se puede llevar a cabo en los hogares, sí podemos hacer ciertas adaptaciones y disfrutar del ejercicio funcional en nuestra casa.

El crossfit es una disciplina deportiva muy completa, pero sin duda precisa de espacio y materiales adecuados para llevase a cabo de forma adecuada.

Esto no es un impedimento para poder diseñar ejercicios funcionales de carácter global en nuestros hogares, que nos ayuden a ganar fuerza y mejorar nuestra condición física general.

Pese a que el crossfit como tal no se puede llevar a cabo en los hogares, sí podemos hacer ciertas adaptaciones y disfrutar del ejercicio funcional en nuestra casa.

Referencias bibliográficas

  1. Bacon AP, et al. (2013). VO2max trainability and high intensity interval training in humans: A meta-analysis. Plos One: 16:21.
  2. Claudino JG, et al. (2018). CrossFit overview: Systematic review and meta-analysis. Sports Med Open 4:11.
  3. Murawska-Cialowicz E, et al. (2015). CrossFit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young, physically active men and women. J Physio Pharmacol, 66(6):811-21
  4. Meyer J, et al. (2017). The benefits of CrossFit: A systematic review. Sage journal: 31:21.
  5. Hazell T, et al. (2007). Functional benefit of power training for older adults. J Aging Phys Act. 15(3):349-59.

Siguiente artículo