Sueño como medio de recuperación

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sueño y rendimiento

El sueño es una estrategia natural de recuperación orgánica, está demostrado que es vital en la supervivencia y el rendimiento deportivo (4). El sueño de un individuo tiene un impacto muy importante en su funcionamiento durante el día. Se ha demostrado que reducir el sueño a menos de 6 horas por noche durante 4 ó más noches consecutivas afecta el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo (1), produce trastornos en el metabolismo de la glucosa (7), en la regulación del apetito (8), y en la función inmune (3). Este tipo de evidencia ha originado la recomendación de que los adultos deben tener 8 horas de sueño por noche para prevenir déficits neuro conductuales (10).

Por esa razón, los atletas necesitan una apropiada cantidad y calidad de sueño, así como en el sobre-entrenamiento, siendo el método más simple de recuperación del deportista.

Estado del sueño

Distinguimos dos etapas fundamentales:

  1. Etapa de movimiento rápido del ojo (REM por su siglas en inglés)
  2. Etapa de no REM (NREM)

La medición de estas dos etapas se realiza con un electroencefalograma (EEG) cuyos electrodos miden la actividad eléctrica del cerebro. A su vez el sueño NREM es dividido en 4 etapas:(1-4) y están asociadas a un incremento progresivo en la profundidad del sueño (2).

El sueño REM se caracteriza por la atonía muscular (ausencia de tensión normal en el músculo), períodos de movimientos rápidos del ojo y la posibilidad de soñar. Por lo tanto, en el sueño REM se considera que el cerebro está activado y el cuerpo paralizado.

Recientemente se ha planteado la hipótesis de que el sueño, y en particular el de ondas lentas (SWS por sus siglas en inglés) o sueño profundo, es importante para la recuperación de los atletas.

El SWS está constituido por las etapas 3 y 4 del sueño NREM. Las evidencias que respaldan esta teoría en humanos incluyen la sincronización de la secreción de hormona de crecimiento con las ondas lentas (SWS), la sugerencia de que durante el sueño prevalecen condiciones óptimas para el anabolismo, y estudios donde se demuestra que la duración del SWS es proporcional al desvelo previo (9).

Sueño para recuperar

El sueño y los deportistas en el alto rendimiento

Algunos jugadores de la NBA apuntan en un reportaje, que durante algunas temporadas de corta duración, por lo tanto más intensas y con menos descanso para recuperarse y sin estar plenamente recuperados. (4)

Surgen los problemas de sueño de los jugadores con tantos viajes, duermes 5 o 6 horas la mayoría de las noches durante el año, siendo un aspecto de vital importancia en el rendimiento del deportista (4). El elevado ritmo que impuso el calendario de la liga supuso un gran desgaste para los jugadores. Apenas duermen 6 horas, cuando los deportistas deberían dormir 8 (10). Esta falta de descanso provoca, por un lado, que las siestas antes de los partidos sean más habituales, y por otro lado, que aumente el consumo de estimulantes por la falta de sueño durante el año y la percepción de sentirse “habitualmente cansado”

Los efectos de la siesta

Los atletas que sufren algún grado de falta de sueño pueden beneficiarse de una siesta breve, particularmente si debe completarse una sesión de entrenamiento en la tarde o en la noche. Waterhouse et al (2007) son uno de los pocos grupos que investigan los efectos de una siesta durante el tiempo de almuerzo sobre el rendimiento en sprints después de la falta parcial de sueño (4 horas de sueño). Después de una siesta de 30 minutos, mejoró el rendimiento en los sprints de 20 m (comparado con no tomar siesta), aumentó el estado de vigilia y se redujo la somnolencia.

Los efectos del aumento de sueño

Otra manera de estudiar los efectos de dormir sobre el rendimiento consiste en extender la cantidad de sueño en los atle

tas y determinar sus efectos en el rendimiento posterior. Mah et al (2011) instruyeron a seis jugadores de baloncesto para obtener tanto sueño extra como fuera posible después de dos semanas de hábitos regulares de sueño. Se observaron tiempos más rápidos en las pruebas de sprint y mayor precisión en los tiros libres después del período de sueño extendido. El estado de ánimo también mejoró significativamente, con aumento en el vigor y reducción de la fatiga (5). El mismo grupo de investigación también aumentó el tiempo de sueño en nadadores a 10 h por noche durante seis a siete semanas y reportó mejorías en el sprint de 15 metros, el tiempo de reacción, el tiempo de giro y el estado de ánimo. Los datos de este pequeño número de estudios sugieren que aumentar la cantidad de sueño que un atleta realiza puede mejorar el rendimiento significativamente.

Efectos negativos sobre la carencia de sueño

Más posibilidad de contraer infecciones

  • Más posibilidad de tener una lesión
  • Deterioro cognitivo
  • Déficit atencional
  • Incremento en el ritmo cardiaco, etc.

Todos estos efectos negativos, perjudican de forma directa en el rendimiento del deportista. Para ello debemos trabajar sobre algunas aplicaciones prácticas.

Aplicaciones prácticas

La falta de sueño puede tener un efecto significativo sobre el rendimiento atlético, especialmente en el ejercicio sub-máximo prolongado. Basados en la evidencia disponible parece que los atletas pueden obtener menos de 8 h de sueño por noche y que incrementar el sueño (extenderlo) o tomar siestas puede ser útil para elevar el número total de horas de sueño y aumentar así el rendimiento.

Para ello tenemos algunas aplicaciones prácticas que nos pueden ayudar.

Dormir por ciclos

  • Cuenta ciclos de 90 minutos
  • Tu hora de acostarte es flexible, pero está determinada por una cuenta atrás en periodos de 90 minutos a partir de la hora de despertarte
  • Piensa en ciclos por semana: lo ideal es alcanzar 30 ciclos/ semana (más o menos 7horas/ día). Si eres deportistas 35 ciclos/ semana (más o menos 7,5-8 horas/ día)
  • Intenta alcanzar tu ideal al menos 4 veces por semana
  • Evita 3 noches seguidas incumpliendo tus ciclos ideales

Cronotipo, rutina y luz

  • Sincroniza tu reloj biológico con la luz natural
  • Ánima a tu entorno a tener una rutina de sueño similar a la tuya
  • Intenta acostarte y levantarte en franjas horarias similares
  • Busca siempre temperaturas cálidas
  • Evita la luz de TV., ordenadores, móviles o tabletas.
  • Usa luces amarillas o rojas, incluso la luz de las velas

Referencias bibliográficas

  1. Belenky, G., N.J. Wesensten, D.R. Thorne, M.L. Thomas. H.C. Sing, D.P. Remond, M.B. Russo, and T.J. Balkin (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-reponse study. J. Sleep Res. 12:1-12.
  2. Carskadon, M.A and W.C. Dement (2011). Normal Human Sleep: An Overview. Principales and Practice of Sleep Medicine. M.H. Kryger, T. Roth, and W.C. Dement. St Louis, Elsevier:16-26
  3. Kruger, J.M.,J.A. Majade, ans D.M Rector (2011). Cytokines in immune function and sleep regulation. Handb. Clin. Neurol. 98:229-240.
  4. Latorre Román, P.A. Sueño y rendimiento físico-deportivo. ArcMedDep. XVI, 73:447-454, 1999.
  5. Mah, C.D., K.E. Mah, E.J. Keririan, and W.C. Dement (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 34:943-950.
  6. Reilly, T., and B Edwards (2007). Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol. Beahv. 90:274-284
  7. Spiegel, K., R. Leproult, and E. Van Cauter (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 354:1435-1439.
  8. Spiegel, K., E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young mes is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann. Intern. Med 141:846-50.
  9. Shapiro, C.M., R. Borts, D. Mitchelll, P. Bartel, and P. Jooste (1981). Slow-wave sleep: a recovery period after exercise. Science 214:1253-1254
  10. Van Dongen, H.P., G. Maislin, J.M. Mullington, and D.F. Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-reponse effects on neurobeahavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restrict and total sleep deprivation. Sleep 26:117-26
  11. Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25:1557-6

 

Autor: Helena Allende Morte – Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Blanquerna URL), entrenador nacional y director deportivo de ciclismo nv. III por la Real Fed. Española de Ciclismo – enero 2018

 

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