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Mundo Entrenamiento

Sueño como medio de recuperación

18 febrero, 2018
sueño y rendimiento

El sueño es una estrategia natural de recuperación orgánica, está demostrado que es vital en la supervivencia y el rendimiento deportivo (4).

El sueño de un individuo tiene un impacto muy importante en su funcionamiento durante el día. Se ha demostrado que reducir el sueño a menos de 6 horas por noche durante 4 ó más noches consecutivas afecta el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo (1), produce trastornos en el metabolismo de la glucosa (7), en la regulación del apetito (8), y en la función inmune (3).

Este tipo de evidencia ha originado la recomendación de que los adultos deben tener 8 horas de sueño por noche para prevenir déficits neuro conductuales (10).

Por esa razón, los atletas necesitan una apropiada cantidad y calidad de sueño, así como en el sobre-entrenamiento, siendo el método más simple de recuperación del deportista.

Estado del sueño

Distinguimos dos etapas fundamentales:

  1. Etapa de movimiento rápido del ojo (REM por su siglas en inglés)
  2. Etapa de no REM (NREM)

La medición de estas dos etapas se realiza con un electroencefalograma (EEG) cuyos electrodos miden la actividad eléctrica del cerebro. A su vez el sueño NREM es dividido en 4 etapas:(1-4) y están asociadas a un incremento progresivo en la profundidad del sueño (2).

El sueño REM se caracteriza por la atonía muscular (ausencia de tensión normal en el músculo), períodos de movimientos rápidos del ojo y la posibilidad de soñar. Por lo tanto, en el sueño REM se considera que el cerebro está activado y el cuerpo paralizado.

Recientemente se ha planteado la hipótesis de que el sueño, y en particular el de ondas lentas (SWS por sus siglas en inglés) o sueño profundo, es importante para la recuperación de los atletas.

El SWS está constituido por las etapas 3 y 4 del sueño NREM. Las evidencias que respaldan esta teoría en humanos incluyen la sincronización de la secreción de hormona de crecimiento con las ondas lentas (SWS), la sugerencia de que durante el sueño prevalecen condiciones óptimas para el anabolismo, y estudios donde se demuestra que la duración del SWS es proporcional al desvelo previo (9).

Sueño para recuperar
Figura 1. Estados del sueño.

El sueño y los deportistas en el alto rendimiento

Algunos jugadores de la NBA apuntan en un reportaje, que durante algunas temporadas de corta duración, por lo tanto más intensas y con menos descanso para recuperarse y sin estar plenamente recuperados. (4)

Surgen los problemas de sueño de los jugadores con tantos viajes, duermes 5 o 6 horas la mayoría de las noches durante el año, siendo un aspecto de vital importancia en el rendimiento del deportista (4).

El elevado ritmo que impuso el calendario de la liga supuso un gran desgaste para los jugadores. Apenas duermen 6 horas, cuando los deportistas deberían dormir 8 (10).

Esta falta de descanso provoca, por un lado, que las siestas antes de los partidos sean más habituales, y por otro lado, que aumente el consumo de estimulantes por la falta de sueño durante el año y la percepción de sentirse “habitualmente cansado”.

El sueño y su efecto en el rendimiento

Se ha examinado (12) el efecto de la privación de sueño durante 30 horas sobre el rendimiento de sprint intermitente y el contenido de glucógeno muscular.

Para ello, 10 atletas masculinos completaron un protocolo inicial seguido de una noche sin dormir o una noche de sueño normal, tras la cual se repitió el protocolo, que incluyó 30 minutos de carrera gradual y 50 minutos de sprint intermitente.

Para valorar el glucógeno muscular se obtuvieron biopsias antes y después del protocolo inicial y antes del ejercicio el día dos de los ensayos experimentales, además de otros parámetros que fueron recogidos antes, durante y después del ejercicio como concentración de lactato y glucosa en sangre, activación del cuádriceps derecho.

Obteniendo peores tiempos de sprint cuando los deportistas no durmieron en comparación con la prueba inicial y cuando sí durmieron. La concentración de glucógeno muscular antes de hacer ejercicio fue menor cuando no durmieron que cuando sí durmieron así como también se obtuvo una mayor reducción de la activación y de la fuerza voluntaria cuando sufrieron una privación total del sueño.

Concluyendo que la privación de sueño estaría asociada a reducción del glucógeno muscular, lo que podría llegar a reducir el rendimiento de velocidad durante ejercicios de sprint intermitentes.

También se ha estudiado (16) la calidad y la cantidad del sueño en atletas de elite. Para ello se evaluó la cantidad de sueño de los atletas de diversos deportes a través de actigrafía de muñeca, método no invasivo, durante cuatro días comparando los resultados con personas no deportistas.

Obteniendo que el grupo de atletas presentaba un tiempo medio mayor en la cama 8,36 frente a 8,07 horas, aunque necesitaban más tiempo para quedarse dormidos 18,2 frente a 5,0 minutos y los atletas mostraron una menor eficiencia del sueño 80,6% frente a los controles 88,7%. Por lo que atletas y sujetos no deportistas presentaron tiempos similares de sueño, pero al mismo tiempo los deportistas mostraban una menor calidad de sueño.

 

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¿Cómo afecta el sueño a las lesiones?

Un estudio reciente (13) examinó la relación existente entre la falta de sueño y las tasas de lesión en jugadores jóvenes. Para ello se recogió información acerca de las prácticas de sueño y se realizó una revisión retrospectiva del registro de lesiones en 112 atletas con una edad media de 15 años.

Obteniendo que aquellos atletas que dormían de media menos de 8 horas presentaban 1,7 veces mayor probabilidad de haber sufrido algún tipo de lesión frente a aquellos que dormían 8 o más horas. Por lo que la falta de sueño parece estar asociada a una mayor incidencia de lesiones en deportistas adolescentes.

También se ha estudiado (14) el efecto de aumentar el tiempo de sueño en el deportista, para ello se les pautó a 6 jugadores de baloncesto del equipo de la Universidad de Stanford dormir tanto tiempo como fuera posible durante 5-7 semanas teniendo como objetivo un mínimo de 10 horas por noche, tras dos semanas de hábitos regulares de sueño.

Obteniendo mejores resultados en cuanto a sprint, mayor precisión de tiros libres, mejor estado de ánimo y reducción de la fatiga respecto al inicio del estudio así como un mejor estado físico y mental durante los entrenamientos y partidos. Concluyendo que muy probablemente un sueño óptimo sea beneficioso para alcanzar un máximo rendimiento deportivo.

Los efectos de la siesta

Los atletas que sufren algún grado de falta de sueño pueden beneficiarse de una siesta breve, particularmente si debe completarse una sesión de entrenamiento en la tarde o en la noche.

Waterhouse et al (2007) son uno de los pocos grupos que investigan los efectos de una siesta durante el tiempo de almuerzo sobre el rendimiento en sprints después de la falta parcial de sueño (4 horas de sueño). Después de una siesta de 30 minutos, mejoró el rendimiento en los sprints de 20 m (comparado con no tomar siesta), aumentó el estado de vigilia y se redujo la somnolencia.

Se ha analizado (15) el efecto de una siesta tras el almuerzo sobre el estado de alerta subjetiva y el rendimiento en atletas que presentaban una pérdida parcial del sueño. Para ello diez varones sanos durmieron media hora de siesta o no (conformaban el grupo control) tras haber sufrido una privación parcial de sueño, durmieron 4 horas únicamente.

Treinta minutos después de la siesta se analizó el estado de alerta, la memoria a corto plazo, la frecuencia cardiaca, el tiempo de reacción de elección, la fuerza de agarre y los tiempos de carrera para sprint de 2 y 20 metros.

Obteniendo que aquellos atletas que durmieron siesta presentaban una menor frecuencia cardiaca, mejor estado de alerta, menor somnolencia, mayor memoria a corto plazo y mejor resultado en el tiempo de reacción de elección.

Además de mejores tiempos en pruebas de sprint. Todo ello, muestra que una siesta después del almuerzo mejora el estado de alerta y aspectos del rendimiento físico y mental, y podría llegar a ser beneficioso en atletas que presenten cierta restricción del sueño durante el entrenamiento o antes de la competición.

Los efectos del aumento de sueño

Otra manera de estudiar los efectos de dormir sobre el rendimiento consiste en extender la cantidad de sueño en los atle

tas y determinar sus efectos en el rendimiento posterior. Mah et al (2011) instruyeron a seis jugadores de baloncesto para obtener tanto sueño extra como fuera posible después de dos semanas de hábitos regulares de sueño. Se observaron tiempos más rápidos en las pruebas de sprint y mayor precisión en los tiros libres después del período de sueño extendido.

El estado de ánimo también mejoró significativamente, con aumento en el vigor y reducción de la fatiga (5). El mismo grupo de investigación también aumentó el tiempo de sueño en nadadores a 10 h por noche durante seis a siete semanas y reportó mejorías en el sprint de 15 metros, el tiempo de reacción, el tiempo de giro y el estado de ánimo.

Los datos de este pequeño número de estudios sugieren que aumentar la cantidad de sueño que un atleta realiza puede mejorar el rendimiento significativamente.

Efectos negativos sobre la carencia de sueño

  • Más posibilidad de contraer infecciones
  • Más posibilidad de tener una lesión
  • Deterioro cognitivo
  • Déficit atencional
  • Incremento en el ritmo cardiaco, etc.

Todos estos efectos negativos, perjudican de forma directa en el rendimiento del deportista. Para ello debemos trabajar sobre algunas aplicaciones prácticas.

Aplicaciones prácticas

La falta de sueño puede tener un efecto significativo sobre el rendimiento atlético, especialmente en el ejercicio sub-máximo prolongado.

Basados en la evidencia disponible parece que los atletas pueden obtener menos de 8 h de sueño por noche y que incrementar el sueño (extenderlo) o tomar siestas puede ser útil para elevar el número total de horas de sueño y aumentar así el rendimiento.

Para ello tenemos algunas aplicaciones prácticas que nos pueden ayudar.

Dormir por ciclos

  • Cuenta ciclos de 90 minutos
  • Tu hora de acostarte es flexible, pero está determinada por una cuenta atrás en periodos de 90 minutos a partir de la hora de despertarte
  • Piensa en ciclos por semana: lo ideal es alcanzar 30 ciclos/ semana (más o menos 7horas/ día). Si eres deportistas 35 ciclos/ semana (más o menos 7,5-8 horas/ día)
  • Intenta alcanzar tu ideal al menos 4 veces por semana
  • Evita 3 noches seguidas incumpliendo tus ciclos ideales

Cronotipo, rutina y luz

  • Sincroniza tu reloj biológico con la luz natural
  • Ánima a tu entorno a tener una rutina de sueño similar a la tuya
  • Intenta acostarte y levantarte en franjas horarias similares
  • Busca siempre temperaturas cálidas
  • Evita la luz de TV., ordenadores, móviles o tabletas.
  • Usa luces amarillas o rojas, incluso la luz de las velas

Conclusión

Sobre la base de todo lo visto puede concluirse que la privación total del sueño tendría efectos negativos sobre el desempeño deportivo así como que menor horas de sueño podría estar relacionado con una mayor incidencia de lesiones.

Además se ha visto que aumentar el número de horas de sueño podría estar asociado a un mejor rendimiento en cuanto a sprint, precisión, reducción de fatiga y estado de ánimo de refiere.

También que ante una privación parcial del sueño la inclusión de pequeñas siestas antes de la práctica deportiva conllevaría un mejor desempeño de la misma. Así como que los atletas podrían presentar una calidad inferior del sueño.

Referencias bibliográficas

  1. Belenky, G., N.J. Wesensten, D.R. Thorne, M.L. Thomas. H.C. Sing, D.P. Remond, M.B. Russo, and T.J. Balkin (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-reponse study. J. Sleep Res. 12:1-12.
  2. Carskadon, M.A and W.C. Dement (2011). Normal Human Sleep: An Overview. Principales and Practice of Sleep Medicine. M.H. Kryger, T. Roth, and W.C. Dement. St Louis, Elsevier:16-26
  3. Kruger, J.M.,J.A. Majade, ans D.M Rector (2011). Cytokines in immune function and sleep regulation. Handb. Clin. Neurol. 98:229-240.
  4. Latorre Román, P.A. Sueño y rendimiento físico-deportivo. ArcMedDep. XVI, 73:447-454, 1999.
  5. Mah, C.D., K.E. Mah, E.J. Keririan, and W.C. Dement (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 34:943-950.
  6. Reilly, T., and B Edwards (2007). Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes. Physiol. Beahv. 90:274-284
  7. Spiegel, K., R. Leproult, and E. Van Cauter (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 354:1435-1439.
  8. Spiegel, K., E. Tasali, P. Penev, and E. Van Cauter (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young mes is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann. Intern. Med 141:846-50.
  9. Shapiro, C.M., R. Borts, D. Mitchelll, P. Bartel, and P. Jooste (1981). Slow-wave sleep: a recovery period after exercise. Science 214:1253-1254
  10. Van Dongen, H.P., G. Maislin, J.M. Mullington, and D.F. Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-reponse effects on neurobeahavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restrict and total sleep deprivation. Sleep 26:117-26
  11. Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25:1557-6
  12. Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. J., & Mündel, T. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1301-1311.
  13. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopedics, 34(2), 129-133.
  14. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
  15. Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of Sports Sciences, 25(14), 1557-1566
  16. Leeder, J., Glaister, M., Pizzoferro, K., Dawson, J., & Pedlar, C. (2012). Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. Journal of Sports Sciences, 30(6), 541-545.

 

Autores: Juan Diego y Helena Allende Morte – Graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.