Rutina torso pierna: las 5 claves que debes conocer

Descubre la rutina torso pierna, un método revolucionario para un desarrollo muscular equilibrado y específico, ideal para cualquier entrenamiento.

✎ Autor:  Carles Gregori

La rutina torso pierna nació hace mucho a partir del mito y se convirtió en realidad más tarde, se usó como un enfoque para optimizar el rendimiento del mundo del culturismo simplificando las sesiones y tomando elementos comunes: el torso y las piernas (1).

En este artículo, veremos todo lo que necesitas para implementarla, desde el enfoque científico, con ejemplos de rutinas para principiantes, intermedios, avanzados y mucho más sobre técnicas de recuperación (2).

¡Vamos allá!

Fundamentos científicos de la rutina torso pierna

La genialidad del entrenamiento torso pierna radica en su sencillez y profundidad. Olvídate de los esquemas tradicionales que segmentan los entrenamientos por grupos musculares específicos.

Aquí, la cosa va de otra manera: un día te enfocas en el torso, es decir, pecho, espalda, abdomen y hombros; otro día, te centras en la parte baja, piernas hasta el cansancio, trabajando desde glúteos hasta pantorrillas.

Este método te permite una inmersión total en cada sesión, dedicándote de lleno a cada grupo muscular, asegurando un nivel de detalle y precisión sin precedentes (3).

Mecanismos y efectividad en la inducción de hipertrofia

La efectividad de la rutina torso pierna en la inducción de hipertrofia (crecimiento muscular) radica principalmente en su capacidad para ejercer un volumen e intensidad de entrenamiento elevados, mientras que ofrece el tiempo de recuperación necesario para cada grupo de músculo (4).

Midiendo acertadamente las variables antes señaladas, maximizamos la estimulación de las fibras musculares durante cada sesión de entrenamiento, lo que finalmente conduce a la optimización en la síntesis de proteínas y evita el riesgo de sobre entrenamiento.
Además, la división torso pierna nos dota con la flexibilidad de implementar un rango más amplio de ejercicios por cada grupo muscular, gracias a lo cual experimentamos una mejora en la calidad del estímulo y eliminamos completamente la monotonía (5).

Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. Podrás potenciar el tren inferior ejecutando los múltiples ejercicios con soporte visual de los que dispone la rutina.

 

Recuperación y prevención de lesiones en la rutina torso pierna

En cuanto a la recuperación y prevención de lesiones en la rutina torso pierna, al dividir el entrenamiento de grupos musculares superiores e inferiores su recuperación se maximiza permitiéndo mantener la máxima intensidad en el gimnasio y evita la acumulación de fatiga de sesión en sesión, permitiendo a músculos totalmente recuperados antes de su próxima sesión. Y con menos riesgo de sobreentrenamiento (y el peligro de lesiones que conlleva).

Balance muscular y simetría

La rutina torso pierna promueve un desarrollo muscular equilibrado entre los diferentes grupos musculares gracias a dividir los entrenamientos de manera igual entre el torso y las piernas, evitando un desarrollo desproporcionado y fomentando una mayor simetría muscular (6).

Comparación de la rutina torso pierna con otras rutinas

La rutina torso pierna sigue principios típicos de alta frecuencia, así como los enfoques comunes de volumen e intensidad por grupo muscular. Si comparamos su efectividad con otras rutinas, sus mayores diferencias se encuentran en estos 3 factores (9).

Las rutinas “full-body” trabajan todos los grupos musculares en cada sesión. Éstas son eficaces para principiantes e individuos con tiempo limitado para entrenar, pero no tanto para atletas avanzados (7).

Por otro lado, las rutinas push-pull centran los movimientos de empuje y de tirón, respectivamente: distribuyen muy bien el entrenamiento, reducen la fatiga… Lo malo es que esta no es tan específica en términos de equilibrio muscular y simetría como la rutina torso pierna.

Rutina torso pierna

Planificación y periodización en la rutina torso pierna

La planificación y periodización son conceptos básicos para optimizar el rendimiento en cualquier entrenamiento físico y en especial en la rutina torso pierna (8) .

Principios de planificación y periodización

Planificación es trazar un esquema general de entrenamiento, cuya duración puede ser desde unas pocas semanas hasta varios meses o incluso un año.

Por periodización se entiende la división del plan general en fases más pequeñas, como los mesociclos y microciclos. Cada uno de estos mesociclos y microciclos tiene distintos objetivos, por ejemplo: desarrollo de la fuerza, hipertrofia, resistencia muscular, recuperación, etc.

Adaptación a diferentes niveles

  • Principiantes: para los principiantes, la rutina torso pierna está orientada a aprender la técnica correcta de los ejercicios y a construir una base sólida de fuerza. Aquí, el volumen de entrenamiento es moderado y la intensidad se ajusta para evitar el excesivo agotamiento.
  • Intermedios: a medida que el atleta va evolucionando a un nivel intermedio, poco a poco se va aumentando el volumen y la intensidad del entrenamiento, agregando ejercicios más complejos y variaciones.
  • Avanzados: ahora no solo se ajusta el entrenamiento al volumen, sino que la intensidad se ha de ajustar con más precisión. En estos niveles, se suelen utilizar diferentes técnicas avanzadas de la rutina torso pierna como: series descendentes, superseries, entrenamiento de resistencia, etc.

Ejemplo rutina torso pierna nivel principiante

Día

Grupo Muscular

Ejercicio

Series x Repeticiones

Día 1: Torso Torso Press de banca 3 x 8-10
Torso Remo con barra 3 x 8-10
Torso Press militar 3 x 8-10
Torso Curl de bíceps 2 x 10-12
Torso Tríceps en polea 2 x 10-12
Día 2: Pierna Pierna Sentadilla con barra 3 x 8-10
Pierna Prensa de piernas 3 x 10-12
Pierna Elevaciones de talones 3 x 12-15
Pierna Extensión de cuádriceps 2 x 10-12
Pierna Curl de piernas 2 x 10-12
Día 3 Descanso/Recuperación
Día 4: Torso Torso Press de banca inclinado 3 x 8-10
Torso Remo con mancuernas 3 x 8-10
Torso Elevaciones laterales 3 x 12-15
Torso Curl martillo 2 x 10-12
Torso Fondos en paralelas 2 x 8-10
Día 5: Pierna Pierna Sentadilla frontal 3 x 8-10
Pierna Peso muerto rumano 3 x 8-10
Pierna Zancadas con mancuernas 3 x 10-12 por pierna
Pierna Elevación de talones sentado 3 x 15-20
Pierna Abducción de cadera 2 x 12-15
Día 6 y 7 Descanso/Actividades de Baja Intensidad

Ejemplo rutina torso pierna nivel intermedio

Día

Grupo Muscular

Ejercicio

Series x Repeticiones

Día 1: Torso (Potencia) Torso Press de Banca con Peso Pesado 4 x 4-6
Torso Remo con Barra T 4 x 6-8
Torso Press Militar con Peso Pesado 4 x 4-6
Torso Superserie: Curl de Bíceps + Tríceps en Polea 3 x 8-10
Día 2: Pierna (Potencia) Pierna Sentadilla con Peso Pesado 4 x 4-6
Pierna Peso Muerto 4 x 4-6
Pierna Zancadas con Mancuernas 3 x 8 por pierna
Pierna Elevaciones de Talón con Peso 3 x 12-15
Día 3 Descanso/Recuperación
Día 4: Torso (Hipertrofia) Torso Press de Banca Inclinado 3 x 8-10
Torso Remo Pendlay 3 x 8-10
Torso Series Descendentes: Elevaciones Laterales 2 x 12-15
Torso Curl de Bíceps Concentrado 3 x 10-12
Día 5: Pierna (Hipertrofia) Pierna Sentadilla Frontal 3 x 8-10
Pierna Peso Muerto Rumano 3 x 8-10
Pierna Step-ups con Mancuernas 3 x 10 por pierna
Pierna Curl de Piernas Sentado 3 x 10-12
Día 6 y 7 Descanso/Actividades de Baja Intensidad

Ejemplo rutina torso pierna nivel avanzado

Día

Grupo Muscular

Ejercicio

Series x Repeticiones

Día 1: Torso (Intensidad Máxima) Torso Press de Banca con Series Descendentes 5 x 5-7
Torso Remo con Barra Pesada 5 x 5-7
Torso Press Militar con Series Piramidales 4 x 6-8
Torso Superserie: Curl de Bíceps con Barra + Fondos para Tríceps 4 x 8-10
Día 2: Pierna (Intensidad Máxima) Pierna Sentadilla con Series Descendentes 5 x 5-7
Pierna Peso Muerto con Repeticiones Forzadas 5 x 5-7
Pierna Zancadas con Barra 4 x 8 por pierna
Pierna Elevaciones de Talón con Peso Pesado 4 x 12-15
Día 3 Descanso/Recuperación Activa
Día 4: Torso (Hipertrofia) Torso Press de Banca Inclinado con Peso Moderado 4 x 8-10
Torso Remo Inclinado con Mancuernas 4 x 8-10
Torso Elevaciones Laterales con Series Ascendentes 3 x 12-15
Torso Curl de Bíceps Alterno con Mancuernas 3 x 10-12
Día 5: Pierna (Hipertrofia) Pierna Sentadilla Hack 4 x 8-10
Pierna Peso Muerto Estilo Sumo 4 x 8-10
Pierna Lunges Caminando con Mancuernas 3 x 10 por pierna
Pierna Curl de Piernas Tumbado 3 x 10-12
Día 6 y 7 Descanso/Actividades Recreativas

Rutina torso pierna

Equipamiento y rutinas en casa

La efectividad de la rutina torso pierna no depende exclusivamente de acceso a un gimnasio bien equipado sino que podemos llevarla a cabo desde casa con el material adecuado.

Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. Podrás potenciar el tren inferior ejecutando los múltiples ejercicios con soporte visual de los que dispone la rutina.

 

Equipo mínimo necesario para la rutina torso pierna

Para realizar una rutina torso pierna en casa, el equipo mínimo recomendado incluye:

  • Un par de mancuernas ajustables: para poder variar el peso en los diferentes ejercicios y ajustar los niveles de intensidad.
  • Una barra de dominadas: ejercicios de espalda y brazos.
  • Una esterilla de yoga o ejercicio: proporciona comodidad y soporte para ejercicios de piso.

Ejemplo 1: Torso pierna en casa con mancuernas

Día

Ejercicio

Series x Repeticiones

Día 1: Torso Press de banca con mancuernas 4 x 8
Remo con mancuerna a una mano 4 x 8 por brazo
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12
Curl de bíceps con mancuernas 3 x 10
Tríceps sobre la cabeza con mancuerna 3 x 10
Día 2: Pierna Sentadillas con mancuernas 4 x 10
Estocadas con mancuernas 4 x 10 por pierna
Peso muerto con mancuernas 4 x 8
Elevaciones de talón con mancuernas 3 x 15

Ejemplo 2: Rutina torso pierna con el propio cuerpo

Día

Ejercicio

Series x Repeticiones

Día 1: Torso Flexiones 4 x 10-15
Dips en silla 4 x 10
Planchas 3 x 1 minuto
Flexiones de tríceps en silla 3 x 10
Dominadas (si se dispone de barra) 3 x 6-8
Día 2: Pierna Sentadillas 4 x 15
Zancadas 4 x 12 por pierna
Puentes de glúteo 4 x 15
Elevaciones de talones 3 x 20

Estrategias de recuperación

Para tener un entrenamiento óptimo, la recuperación en la rutina torso pierna se posiciona como la otra cara de la moneda, pues es la responsable de reparar todas las fibras musculares rotas durante el entrenamiento, y permitiendo mantener el ritmo de entrenamiento, el volumen y la intensidad del mismo.

  • Descanso pasivo: este incluye el sueño de calidad, además de meditación u otras actividades que no requieran esfuerzo físico.
  • Recuperación activa: incluye en tu rutina de torso pierna actividades de baja intensidad como caminar, yoga o estiramientos para aumentar la circulación sanguínea y favorecer una recuperación más rápida y efectiva.
  • Técnicas de recuperación: utiliza técnicas como masajes, baños de hielo o compresión para ayudar en la reducción del dolor muscular y la inflamación si es posible al terminar la rutina torso pierna.

Conclusión

La rutina torso pierna se establece como una forma excepcional de estructurar los entrenamientos como hemos visto a lo largo del artículo en términos de desarrollo muscular y recuperación, pero también su gran adaptabilidad a diferentes entornos y necesidades hacen que sea un método de entrenamiento que debamos tomar en cuenta a la hora de elegir que tipo de rutina queremos llevar a cabo.

Podcast «Rutina de Entrenamiento Torso-Pierna»: Play in new window |

Suscríbete a Apple Podcasts | Spotify | Google Podcasts |

peso muerto rumano

Referencias bibliográficas

  1. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3109–3119. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001747
  2. Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., Smith, K., & Atherton, P. J. (2015). Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. The FASEB Journal, 29, 4485–4496. https://doi.org/10.1096/fj.15-273755
  3. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3085–3092. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
  4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
  5. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
  6. Lasevicius, T., Schoenfeld, B., Grgic, J., Laurentino, G., Tavares, L. D., & Tricoli, V. (2019). Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week. Journal of Human Kinetics, 68, 135-143. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0062
  7. Avelar, A., Ribeiro, A., Nunes, J., Schoenfeld, B., Papst, R. R., Trindade, M., Bottaro, M., & Cyrino, E. (2019). Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et metabolisme, 44(4), 420-424. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0478
  8. Burd, N., Andrews, R., West, D. W., Little, J., Cochran, A. J., Hector, A. J., Cashaback, J. G. A., Gibala, M., Potvin, J., Baker, S., & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
  9. Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A., Barbosa, W. A., Reis, V., Baker, J., Schoenfeld, B., Bocalini, D., & Greve, J. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein, 19. https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2021AO5781
  10. Bompa, T. O. (2016). Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial HISPANO EUROPEA.
  11. Bartolomei, S., Nigro, F., Malagoli Lanzoni, I., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffman, J. R. (2021). A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(6), 1520-1526. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003573

Autor: Carles Gregori

imagen del autor del artículo

BIO: Estudiante de Psicología - TAFAD - libreconmilibro.com

Directrices Editoriales | Redactor de artículos Mundo Entrenamiento SL | Contacto | Linkedin

✅ El artículo ha sido verificado para garantizar la mayor rigurosidad posible (el artículo incluye enlaces a estudios científicos de revistas de impacto o bases de datos como Pubmed). Todo el contenido de nuestra revista online se ha revisado por profesionales altamente cualificados (aquí puedes ver nuestro equipo de redactores). Si consideras que nuestro contenido está desactualizado, puedes contactarnos en revision@mundoentrenamiento.com

Deja un comentario

He leído y acepto la política de privacidad

Información básica acerca de la protección de datos

  • Responsable: Mundo Entrenamiento SL
  • Finalidad: Gestión y moderación de comentarios.
  • Legitimación: Consentimiento expreso del usuario a través de la selección de la casilla check de envío del formulario. Consentimiento del interesado.
  • Destinatarios: Proveedor de hosting de la web en EU, Raiola Networks SL, cuyos niveles de protección son adecuados según Comisión de la UE.
  • Derechos: Podrá ejercitar los derechos de acceso, rectificación, supresión, oposición, portabilidad y retirada de consentimiento de sus datos personales en la dirección de correo electrónico info@mundoentrenamiento.com
  • Más información: Puedes ampliar información acerca de la protección de datos en el siguiente enlace:política de privacidad