La rutina torso pierna nació hace mucho a partir del mito y se convirtió en realidad más tarde, se usó como un enfoque para optimizar el rendimiento del mundo del culturismo simplificando las sesiones y tomando elementos comunes: el torso y las piernas (1).
En este artículo, veremos todo lo que necesitas para implementarla, desde el enfoque científico, con ejemplos de rutinas para principiantes, intermedios, avanzados y mucho más sobre técnicas de recuperación (2).
¡Vamos allá!
Fundamentos científicos de la rutina torso pierna
La genialidad del entrenamiento torso pierna radica en su sencillez y profundidad. Olvídate de los esquemas tradicionales que segmentan los entrenamientos por grupos musculares específicos.
Aquí, la cosa va de otra manera: un día te enfocas en el torso, es decir, pecho, espalda, abdomen y hombros; otro día, te centras en la parte baja, piernas hasta el cansancio, trabajando desde glúteos hasta pantorrillas.
Este método te permite una inmersión total en cada sesión, dedicándote de lleno a cada grupo muscular, asegurando un nivel de detalle y precisión sin precedentes (3).
Mecanismos y efectividad en la inducción de hipertrofia
La efectividad de la rutina torso pierna en la inducción de hipertrofia (crecimiento muscular) radica principalmente en su capacidad para ejercer un volumen e intensidad de entrenamiento elevados, mientras que ofrece el tiempo de recuperación necesario para cada grupo de músculo (4).
Midiendo acertadamente las variables antes señaladas, maximizamos la estimulación de las fibras musculares durante cada sesión de entrenamiento, lo que finalmente conduce a la optimización en la síntesis de proteínas y evita el riesgo de sobre entrenamiento.
Además, la división torso pierna nos dota con la flexibilidad de implementar un rango más amplio de ejercicios por cada grupo muscular, gracias a lo cual experimentamos una mejora en la calidad del estímulo y eliminamos completamente la monotonía (5).
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. Podrás potenciar el tren inferior ejecutando los múltiples ejercicios con soporte visual de los que dispone la rutina.
Recuperación y prevención de lesiones en la rutina torso pierna
En cuanto a la recuperación y prevención de lesiones en la rutina torso pierna, al dividir el entrenamiento de grupos musculares superiores e inferiores su recuperación se maximiza permitiéndo mantener la máxima intensidad en el gimnasio y evita la acumulación de fatiga de sesión en sesión, permitiendo a músculos totalmente recuperados antes de su próxima sesión. Y con menos riesgo de sobreentrenamiento (y el peligro de lesiones que conlleva).
Balance muscular y simetría
La rutina torso pierna promueve un desarrollo muscular equilibrado entre los diferentes grupos musculares gracias a dividir los entrenamientos de manera igual entre el torso y las piernas, evitando un desarrollo desproporcionado y fomentando una mayor simetría muscular (6).
Comparación de la rutina torso pierna con otras rutinas
La rutina torso pierna sigue principios típicos de alta frecuencia, así como los enfoques comunes de volumen e intensidad por grupo muscular. Si comparamos su efectividad con otras rutinas, sus mayores diferencias se encuentran en estos 3 factores (9).
Las rutinas “full-body” trabajan todos los grupos musculares en cada sesión. Éstas son eficaces para principiantes e individuos con tiempo limitado para entrenar, pero no tanto para atletas avanzados (7).
Por otro lado, las rutinas push-pull centran los movimientos de empuje y de tirón, respectivamente: distribuyen muy bien el entrenamiento, reducen la fatiga… Lo malo es que esta no es tan específica en términos de equilibrio muscular y simetría como la rutina torso pierna.
Planificación y periodización en la rutina torso pierna
La planificación y periodización son conceptos básicos para optimizar el rendimiento en cualquier entrenamiento físico y en especial en la rutina torso pierna (8) .
Principios de planificación y periodización
Planificación es trazar un esquema general de entrenamiento, cuya duración puede ser desde unas pocas semanas hasta varios meses o incluso un año.
Por periodización se entiende la división del plan general en fases más pequeñas, como los mesociclos y microciclos. Cada uno de estos mesociclos y microciclos tiene distintos objetivos, por ejemplo: desarrollo de la fuerza, hipertrofia, resistencia muscular, recuperación, etc.
Adaptación a diferentes niveles
- Principiantes: para los principiantes, la rutina torso pierna está orientada a aprender la técnica correcta de los ejercicios y a construir una base sólida de fuerza. Aquí, el volumen de entrenamiento es moderado y la intensidad se ajusta para evitar el excesivo agotamiento.
- Intermedios: a medida que el atleta va evolucionando a un nivel intermedio, poco a poco se va aumentando el volumen y la intensidad del entrenamiento, agregando ejercicios más complejos y variaciones.
- Avanzados: ahora no solo se ajusta el entrenamiento al volumen, sino que la intensidad se ha de ajustar con más precisión. En estos niveles, se suelen utilizar diferentes técnicas avanzadas de la rutina torso pierna como: series descendentes, superseries, entrenamiento de resistencia, etc.
Ejemplo rutina torso pierna nivel principiante
|
Día |
Grupo Muscular |
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Día 1: Torso | Torso | Press de banca | 3 x 8-10 |
| Torso | Remo con barra | 3 x 8-10 | |
| Torso | Press militar | 3 x 8-10 | |
| Torso | Curl de bíceps | 2 x 10-12 | |
| Torso | Tríceps en polea | 2 x 10-12 | |
| Día 2: Pierna | Pierna | Sentadilla con barra | 3 x 8-10 |
| Pierna | Prensa de piernas | 3 x 10-12 | |
| Pierna | Elevaciones de talones | 3 x 12-15 | |
| Pierna | Extensión de cuádriceps | 2 x 10-12 | |
| Pierna | Curl de piernas | 2 x 10-12 | |
| Día 3 | Descanso/Recuperación | — | — |
| Día 4: Torso | Torso | Press de banca inclinado | 3 x 8-10 |
| Torso | Remo con mancuernas | 3 x 8-10 | |
| Torso | Elevaciones laterales | 3 x 12-15 | |
| Torso | Curl martillo | 2 x 10-12 | |
| Torso | Fondos en paralelas | 2 x 8-10 | |
| Día 5: Pierna | Pierna | Sentadilla frontal | 3 x 8-10 |
| Pierna | Peso muerto rumano | 3 x 8-10 | |
| Pierna | Zancadas con mancuernas | 3 x 10-12 por pierna | |
| Pierna | Elevación de talones sentado | 3 x 15-20 | |
| Pierna | Abducción de cadera | 2 x 12-15 | |
| Día 6 y 7 | Descanso/Actividades de Baja Intensidad | — | — |
Ejemplo rutina torso pierna nivel intermedio
|
Día |
Grupo Muscular |
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Día 1: Torso (Potencia) | Torso | Press de Banca con Peso Pesado | 4 x 4-6 |
| Torso | Remo con Barra T | 4 x 6-8 | |
| Torso | Press Militar con Peso Pesado | 4 x 4-6 | |
| Torso | Superserie: Curl de Bíceps + Tríceps en Polea | 3 x 8-10 | |
| Día 2: Pierna (Potencia) | Pierna | Sentadilla con Peso Pesado | 4 x 4-6 |
| Pierna | Peso Muerto | 4 x 4-6 | |
| Pierna | Zancadas con Mancuernas | 3 x 8 por pierna | |
| Pierna | Elevaciones de Talón con Peso | 3 x 12-15 | |
| Día 3 | Descanso/Recuperación | — | — |
| Día 4: Torso (Hipertrofia) | Torso | Press de Banca Inclinado | 3 x 8-10 |
| Torso | Remo Pendlay | 3 x 8-10 | |
| Torso | Series Descendentes: Elevaciones Laterales | 2 x 12-15 | |
| Torso | Curl de Bíceps Concentrado | 3 x 10-12 | |
| Día 5: Pierna (Hipertrofia) | Pierna | Sentadilla Frontal | 3 x 8-10 |
| Pierna | Peso Muerto Rumano | 3 x 8-10 | |
| Pierna | Step-ups con Mancuernas | 3 x 10 por pierna | |
| Pierna | Curl de Piernas Sentado | 3 x 10-12 | |
| Día 6 y 7 | Descanso/Actividades de Baja Intensidad | — | — |
Ejemplo rutina torso pierna nivel avanzado
|
Día |
Grupo Muscular |
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Día 1: Torso (Intensidad Máxima) | Torso | Press de Banca con Series Descendentes | 5 x 5-7 |
| Torso | Remo con Barra Pesada | 5 x 5-7 | |
| Torso | Press Militar con Series Piramidales | 4 x 6-8 | |
| Torso | Superserie: Curl de Bíceps con Barra + Fondos para Tríceps | 4 x 8-10 | |
| Día 2: Pierna (Intensidad Máxima) | Pierna | Sentadilla con Series Descendentes | 5 x 5-7 |
| Pierna | Peso Muerto con Repeticiones Forzadas | 5 x 5-7 | |
| Pierna | Zancadas con Barra | 4 x 8 por pierna | |
| Pierna | Elevaciones de Talón con Peso Pesado | 4 x 12-15 | |
| Día 3 | Descanso/Recuperación Activa | ||
| Día 4: Torso (Hipertrofia) | Torso | Press de Banca Inclinado con Peso Moderado | 4 x 8-10 |
| Torso | Remo Inclinado con Mancuernas | 4 x 8-10 | |
| Torso | Elevaciones Laterales con Series Ascendentes | 3 x 12-15 | |
| Torso | Curl de Bíceps Alterno con Mancuernas | 3 x 10-12 | |
| Día 5: Pierna (Hipertrofia) | Pierna | Sentadilla Hack | 4 x 8-10 |
| Pierna | Peso Muerto Estilo Sumo | 4 x 8-10 | |
| Pierna | Lunges Caminando con Mancuernas | 3 x 10 por pierna | |
| Pierna | Curl de Piernas Tumbado | 3 x 10-12 | |
| Día 6 y 7 | Descanso/Actividades Recreativas | — | — |
Equipamiento y rutinas en casa
La efectividad de la rutina torso pierna no depende exclusivamente de acceso a un gimnasio bien equipado sino que podemos llevarla a cabo desde casa con el material adecuado.
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. Podrás potenciar el tren inferior ejecutando los múltiples ejercicios con soporte visual de los que dispone la rutina.
Equipo mínimo necesario para la rutina torso pierna
Para realizar una rutina torso pierna en casa, el equipo mínimo recomendado incluye:
- Un par de mancuernas ajustables: para poder variar el peso en los diferentes ejercicios y ajustar los niveles de intensidad.
- Una barra de dominadas: ejercicios de espalda y brazos.
- Una esterilla de yoga o ejercicio: proporciona comodidad y soporte para ejercicios de piso.
Ejemplo 1: Torso pierna en casa con mancuernas
|
Día |
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| Día 1: Torso | Press de banca con mancuernas | 4 x 8 |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 x 8 por brazo | |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 12 | |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 x 10 | |
| Tríceps sobre la cabeza con mancuerna | 3 x 10 | |
| Día 2: Pierna | Sentadillas con mancuernas | 4 x 10 |
| Estocadas con mancuernas | 4 x 10 por pierna | |
| Peso muerto con mancuernas | 4 x 8 | |
| Elevaciones de talón con mancuernas | 3 x 15 |
Ejemplo 2: Rutina torso pierna con el propio cuerpo
|
Día |
Ejercicio |
Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| Día 1: Torso | Flexiones | 4 x 10-15 |
| Dips en silla | 4 x 10 | |
| Planchas | 3 x 1 minuto | |
| Flexiones de tríceps en silla | 3 x 10 | |
| Dominadas (si se dispone de barra) | 3 x 6-8 | |
| Día 2: Pierna | Sentadillas | 4 x 15 |
| Zancadas | 4 x 12 por pierna | |
| Puentes de glúteo | 4 x 15 | |
| Elevaciones de talones | 3 x 20 |
Estrategias de recuperación
Para tener un entrenamiento óptimo, la recuperación en la rutina torso pierna se posiciona como la otra cara de la moneda, pues es la responsable de reparar todas las fibras musculares rotas durante el entrenamiento, y permitiendo mantener el ritmo de entrenamiento, el volumen y la intensidad del mismo.
- Descanso pasivo: este incluye el sueño de calidad, además de meditación u otras actividades que no requieran esfuerzo físico.
- Recuperación activa: incluye en tu rutina de torso pierna actividades de baja intensidad como caminar, yoga o estiramientos para aumentar la circulación sanguínea y favorecer una recuperación más rápida y efectiva.
- Técnicas de recuperación: utiliza técnicas como masajes, baños de hielo o compresión para ayudar en la reducción del dolor muscular y la inflamación si es posible al terminar la rutina torso pierna.
Conclusión
La rutina torso pierna se establece como una forma excepcional de estructurar los entrenamientos como hemos visto a lo largo del artículo en términos de desarrollo muscular y recuperación, pero también su gran adaptabilidad a diferentes entornos y necesidades hacen que sea un método de entrenamiento que debamos tomar en cuenta a la hora de elegir que tipo de rutina queremos llevar a cabo.
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Referencias bibliográficas
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