La individualización es uno de lo preceptos básicos y fundamentales que debe existir en cualquier programa de entrenamiento físico, destinado al alto rendimiento o a la mejora de la calidad de vida de cualquier persona.
Para que exista dicha personalización en la distribución de los diversos factores que componen un programa, es necesaria una valoración previa que indique las necesidades y las ventajas con las que partimos.
A continuación se presentarán distintas estrategias en forma de test validados por la comunidad científica, en un enfoque específico hacia la valoración del core, el núcleo central de nuestro sistema músculo-esquelético. Su importancia es paralela a la necesidad de desarrollar correctamente dicho conjunto muscular.
Estructura del core
En un paso previo a la valoración es necesario un conocimiento global de las estructuras que conforman el core y la importancia de su desarrollo de una manera coordinada y equilibrada.
El core es el núcleo central de nuestro cuerpo, aquella zona donde radica el centro de gravedad y por el cuál se transmiten la mayoría de las fuerzas generadas en el sistema músculo-esquelético de manera directa o indirecta. Su composición es muy compleja pues comprende tanto músculos como sistemas ligamentosos, tendones, cartílagos, discos…
Uno de los errores que más frecuentemente se cometen en las salas de entrenamiento es la conceptualización del core como única y exclusivamente compuesto por el «abdomen».
El núcleo central de nuestro cuerpo va mucho más allá, y se podría decir que es el centro de estabilidad lumbo-pélvica encargado de gestionar las fuerzas que realizamos a cada momento. De una manera breve y concisa, podríamos clasificar el core en las siguientes estructuras (1):
- Subsistema pasivo. Lo podríamos definir como la estructura no contráctil del core, aquella que se encarga de dar sujección al resto de elementos que lo conforman. Esto es ligamentos, cartílagos, huesos, articulaciones o discos intervertebrales, entre otros.
- Subsistema activo. Se trata de elementos contráctiles como los tendones, los músculos y el sistema miofascial. Esta compuesto, a su vez, por los elementos que se citan a continuación.
- Músculo transverso del abdomen.
- Músculo diafragma.
- Multífido.
- Suelo pélvico.
- Cuadrado lumbar.
- Oblicuo interno y externo.
- Otros.
Además del conocimiento de las distintas estructuras y composiciones del core, también resulta interesante el control neuromuscular del mismo en un paso previo a la valoración. De hecho uno de los objetivos del entrenamiento debe ser, precisamente, la mejora de esta función.
El mecanismo neuromuscular básico se encarga de recibir las distintas variaciones que se dan en los dos sistemas, mencionados anteriormente, y ejercer las modificaciones oportunas para generar estabilidad.
En ocasiones es más importante la mejora de este control que el propio fortalecimiento muscular, y precisamente lo que hará encaminar el entrenamiento hacia un objetivo u otro será la valoración que se propone a continuación.
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión.
Conocerás la zona CORE y conseguirás una zona lumbo-pélvica estable para tu vida diaria o para mejorar el rendimiento en tu deporte.
Cómo hacer una buena valoración del Core
Lo cierto es que no existe un único test o prueba donde podamos obtener resultados útiles para la valoración del núcleo central en conjunto.
La razón es sencilla, y es que su compleja estructura junto con las diversas propiedades funcionales de cada una de las partes que lo conforman (estabilidad, fuerza, resistencia muscular, propiocepción, potencia…) hacen que sea imposible determinar en una suela prueba cada una de las aptitudes que lo definen (2).
La tabla inferior muestra claramente la diversidad de test que existen para una misma propiedad, en este caso la valoración de la estabilidad central con pruebas isométricas, isocinéticas, dinámicas isoinerciales…
Por otro lado en las pruebas de valoración del core existe un amplio abanico de posibilidades en cuanto a métodos y herramientas se refiere: desde numerosos y costosos test en laboratorios con dinamometría isocinética o resistencia acomodada (3) hasta ejercicios con algo menos de fiabilidad pero, sin duda, con mayor aplicación al entrenamiento común que carece de herramientas del primer tipo (por ejemplo, el test máximo de sit-ups).
Fuerza central para la valoración del core
En el presente apartado se tratará de especificar aquellos test validados que sean capaces de medir el concepto de fuerza central.
En primer lugar cabe señalar la definición de esta aptitud como la capacidad de la musculatura del core de contraerse de una manera activa, diferenciándose de otros términos como estabilidad central o resistencia muscular (cuyos test se verán más adelante).
La medición de la fuerza central para la valoración del core posee puntos a favor y puntos en contra, según la transferencia o los medios que podamos utilizar.
A favor destaca la elevada fiabilidad de las metodologías validadas por la comunidad científica, como son los test de dinamometría isocinética o resistencia acomodada (3) mencionados anteriormente.
La argumentación en contra reside en los elevados costes económicos y en términos de herramientas que requiere dicha valoración, con material altamente específico al que comúnmente no se tiene acceso.
Es por ello que se desglosarán en mayor medida aquellos test que, con menos fiabilidad, son reproducibles en cualquier ámbito de la actividad física y deportiva.
Resistencia y estabilidad para la valoración del core
Al igual que las metodologías de entrenamiento, las valoraciones de las distintas capacidades físicas de los individuos también han sufrido transformaciones.
El objetivo es buscar la máxima fiabilidad posible y que en todo momento prevalezca la seguridad ante posibles lesiones durante la evaluación. Es por ello que a continuación se describirá el test de sit-ups inicial junto con las variantes más saludables para evaluar la resistencia y la estabilidad de nuestro core.
El test de sit-up trata de imitar el clásico ejercicio de crunch abdominal basado en la flexión del tronco de manera repetida desde una posición de decúbito supino.
La rodillas deben permanecer flexionadas a 90 grados, como en la imagen inferior, los brazos semiflexionados a la altura de la cabeza y con un evaluador sujetando los pies para impedir que se eleven. La repetición será completa cuando los codos toquen el tren inferior y se trata de hacer el máximo número de repeticiones posibles durante 1 minuto(4).
Como resulta obvio, y tras numerosos estudios que lo confirman, este ejercicio provoca grandes fuerzas de cizalla y de compresión en los discos intervertebrales de la zona lumbar (5).
En un intento por mejorar este factor lesivo, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda modificaciones técnicas para favorecer la seguridad en las estructuras vertebrales como la flexión parcial del tronco, la no sujección de los pies por parte del evaluador y el recorrido de los brazos extendidos por el lateral del cuerpo (parte inferior de la imagen).
Aún así el test no es capaz de medir más allá de una sola acción flexora, además de limitar la medición a un pequeño número de músculos que sí ejercen dicha función pero que no es la única que comprende el core.
Las variantes más seguras y fiables vienen de la mano del estudio publicado por McGill en 1999 (6) y sus correspondientes aportaciones años más tarde. En él se muestran pruebas validadas en otros estudios y sin duda conforman una estrategia aplicable a cualquier campo de la actividad física. Consta de los siguientes test/partes:
- Test modificado de Biering-Sorensen. El sujeto debe permanecer en decúbito prono sobre una camilla a 25 segundos del suelo, con agarres en las distintas articulaciones del tren inferior (cadera, tobillos y rodillas). La parte del tronco debe sobresalir por la parte delantera de la camilla y completamente paralelo al suelo. Los brazos permanecen cruzados sobre el pecho tocando en todo momento los hombros. El test termina cuando el sujeto apoya cualquier parte de su cuerpo en el suelo. La media de tiempo es de 146 segundos para hombres y 189 para mujeres.
- Plancha lateral. Se trata del clásico ejercicio de plancha lateral pero con objetivos de valoración del core. La modificación más característica es el cruce del brazo por delante del tronco para tocar el hombro del brazo que está en contacto con el suelo. Entre 94 y 97 segundos para hombres y entre 72 y 77 segundos para mujeres es el tiempo idóneo para una estabilidad lumbo-pélvica idónea.
- Flexión de tronco. Este test isométrico trata de medir la fuerza de tronco en una situación parecida al sit up pero sin movimiento. El sujeto se colocará en la misma posición, con los pies agarrados por el evaluador o por unas correas, pero con una flexión de tronco a 60 grados (puede utilizarse una escuadra para su concreción). El test finalizará cuando esta angulación cambie. Lo ideal es mantener la posición entre 149 y 144 segundos.
En dichas pruebas podremos hacer una correcta valoración del core de una manera global, pudiendo sumar el resultado de todos los tiempos para valorar la mejora tras un plan de entrenamiento específico.
Por último remarcar la importancia de utilizar este tipo de test puntualmente para medir el progreso del deportista y así conocer las necesidades primordiales de nuestro núcleo central.
Vídeo de Ejercicios sobre CORE
Referencias bibliográficas
- Lloret Riera, M. (2000). Anatomía aplicada a la actividad física y deportiva. Paidotribo.
- Nesser, T., & Lee, W(2009). The relationship between core strength and performance in division I female soccer players. Journal of Exercise Physiology online, 12(2), 21-28
- Delitto, A., Rose, S. J., Crandell, C. E., & Strube, M. J (1991). Reliability of isokinetic trunk muscle performance. Spine, 16, 800-803
- Baechle, T., & Earle, R(2002). Essentials of strength and conditioning (2nd ed.). Champaign, IL; Human Kinetics
- Axler, C., & McGill, S(1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(6), 804-811
- McGill, S., Childs, A., & Liebenson, C(1999). Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80, 941-94.
