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Mundo Entrenamiento

Slingshot: Mejora tu fuerza

15 mayo, 2020

El objetivo de este artículo se basa en revisar y sintetizar las principales evidencias acerca de la relación entre el Sticking Point, Slingshot y Press Banca.

Slingshot Fuerza

Conocer y analizar aquellos medios del entrenamiento de la fuerza que permitan a los profesionales del Strength and Conditioning optimizar la metodología y planificación del entrenamiento resulta elemental.

Por ello, el objetivo de este artículo se basa en revisar y sintetizar las principales evidencias acerca de la relación entre el Sticking Point, Slingshot y Press Banca.

¿Que es el Slingshot®?

Mark Bell es un empresario, entrenador, powerlifter y creador de la invención patentada llamada Slingshot® (1).

Este mismo autor definió al Slingshot como «una herramienta accesoria para el press en banca«, usada por deportistas y entrenadores, con el fin de reducir la incidencia de lesiones y reforzar una técnica adecuada (1).

Por otro lado, otros autores han conceptualizado al Slingshot como un dispositivo/accesorio de asistencia/soporte elástica (2,3,4).

Concretamente, la mecánica de uso de esta herramienta del entrenamiento consiste en la producción de tensión elástica por parte del Slingshot durante la fase excéntrica (fase de descenso en el press banca o la aproximación al suelo en los push ups) y debido a la entrada en contacto con el complejo músculo-esquelético del pectoral.

Posteriormente, el dispositivo elástico disipa la anterior energía elástica durante la parte concéntrica del movimiento.

Press Banca

El press banca es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de la fuerza, hipertrofia y potencia muscular, usado popularmente para el desarrollo de la musculatura superior del cuerpo, principalmente el pectoral, deltoides anterior y tríceps braquial (5).

Técnica del Press Banca

Desde el punto de vista técnico (5), este ejercicio desarrolla diferentes acciones durante la fase concéntrica del movimiento:

  • Aducción humeral en el plano transversal (efectuada principalmente por el pectoral mayor, deltoides anterior, y en menor medida, por el bíceps braquial y coracobraquial).
  • Extensión de codo (impulsada por el tríceps braquial) y la abducción escápulo-torácica (variación significativa en función de la biomecánica y estilo de ejecución del deportista).

Dicho de otra manera, la barra aplica una fuerza hacia abajo que ejerce tres tipos de momentos externos: flexor en el codo, extensor sagital en el hombro y extensor horizontal en el hombro (6).

Por otro lado, las claves técnicas para la correcta ejecución del press banca son las siguientes (6):

  • Material adecuado.
    • Banco plano y anti-deslizante (para evitar el movimiento de la parte posterior del cuerpo, concretamente, el hombro).
    • Ganchos a la altura adecuada para sacar la barra (depende de la longitud de los brazos del deportista).
      • La altura óptima sería aquella que permita sacar la barra (y traccionar) sin perder la retracción escapular.
    • Barras de seguridad a la altura adecuada: entre 4-8 cm del punto más alto del pectoral.
  • Retracción y descenso escapular.
  • Respetar la curvatura fisiológica lumbar normal (evitar aplanar la zona lumbar).
  • Los pies deben empujar el suelo hacia delante (sin levantar el glúteo).
  • Agarre adecuado.
    • El peso de la barra deberá recaer sobre la palma de la mano.
    • El pulgar tendrá que rodear el 100% de la barra (no usar el suicide grip).
    • La anchura del agarra más eficaz-eficiente estará entorno a 1,5-2 veces la distancia biacromial.
  • Correcta posición de los hombros: rotación externa del hombro.
  • La cabeza estará en contacto (apretar) con el banco: activación del reflejo tónico simétrico del cuello.
  • Fase de descanso o excéntrica controlada.
    • Aumentar la estabilidad global por medio de la respiración (coger mucho aire).
    • El pecho (línea de los pezones) será la zona de contacto de la barra.
  • Ascenso de la barra a través de un movimiento de J invertido.

Sticking Point o Punto de Estancamiento

El Sticking Point (en algunas ocasiones «Sticking Region») es un concepto comúnmente utilizado en el contexto del entrenamiento de resistencia (7).

Sin embargo, muchas de las definiciones populares del punto de estancamiento (o región de estancamiento) sufren algunas limitaciones o inconsistencias (7):

  • Posibilidad de que se produzca al comienzo o final de un levantamiento.
  • Identificación en el rango de movimiento donde la barra tiene una velocidad sustancial y se mueve con relativa facilidad.
  • Determinación en el rango de movimiento donde el levantador puede ejercer una fuerza sustancialmente mayor que la resistencia.
  • Fundamentación única en criterios cualitativos, alejándose de las consideraciones cuantitativas.
  • Desconsideración del contexto del ejercicio: acumulación de fatiga y velocidad de la carga.

Debido a las observaciones comentadas anteriormente, sería más adecuado adoptar el concepto del punto de estancamiento en lugar de una región de estancamiento.

Como resultado, la conceptualización más válida y apta se basa en «el punto en el que ocurre el fallo cuando el ejercicio se lleva al punto del fallo muscular momentáneo» (7).

Finalmente, una comprensión profunda de los mecanismos fisiológicos y biomecánicos que contribuyen al desarrollo del sticking point es crucial durante el análisis del rendimiento deportivo, y el diseño de estrategias de entrenamiento destinadas mejorar el rendimiento deportivo (5).

Press Banca y Sticking Point

Tomando como referencia la revisión de Kompf & Arandjelovic (5) «The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice«, se pueden extraer las siguientes conclusiones y aplicaciones prácticas:

  • Ubicación del punto de estancamiento en función del nivel del deportista.
    • Variabilidad significativa entre deportistas.
    • Los atletas expertos converger hacia estilos de ejecución de ejercicios que mejor se adapten a su biomecánica.
  • Los patrones EMG no presentan cambios significativos alrededor del punto de estancamiento en la musculatura principal.

Slingshot

Evidencias sobre el Slingshot®

Pedrosa et al (2020) examinaron si el Slingshot podría aumentar el número máximo de repeticiones (MNR) y disminuir la duración media de repetición en hombres con diferentes niveles de entrenamiento de fuerza.

Para ello, 22 hombres con distintos niveles de experiencia en el entrenamiento de fuerza realizaron 3 series al 80% del 1RM (2´ de descanso) durante el press banca con/sin Slingshot.

Los resultados muestran un mayor MNR con el Slingshot que sin él, independientemente del grupo (sin diferencias entre los grupos y/o serie). Por otro lado, las repeticiones se realizaron con una duración media de repetición más corta cuando se usó el Slingshot (sin diferencias entre grupos y/o serie).

Dugdale et al (2019), examinaron los efectos agudos del Slingshot en el rendimiento, la amplitud electromiográfica de la superficie del motor principal (sEMG) y la velocidad de la barra durante el press banca máximo y sub-máximo en powerlifters masculinos competitivos.

Para llevarlo a cabo, 15 powerlifters masculinos  fueron medidos de la fuerza en press banca (1RM, seguido de 3RM y 3 series x 8 repeticiones al 70%), velocidad promedio y amplitud EMG de los músculos primarios (tríceps braquial, pectoral mayor y deltoides anterior) durante 2 condiciones: RAW (sin uso de asistencia) y SS (uso del Slingshot).

Slingshot Estudio
Figura 1. Estudio EMG en la principal musculatura.

Finalmente, se llega a la conclusión de que el SS es un dispositivo de asistencia elástica eficaz para mejorar el rendimiento (1RM y cinemática) del press banca en todos los participantes.

Niblock & Steele (2017), examinaron si el uso del Slingshot permite generar un mayor volumen de carga durante múltiples repeticiones de press banca bajo cargas máximas, y si aumenta el volumen de carga establecida en comparación con una condición sin asistencia elástica.

Como consecuencia, 9 hombres entrenados realizaron en primer lugar un test del 1RM para el press banca (semana 1 y 2), y posteriormente desarrollaron el mayor número posible de repeticiones (con una carga máxima) utilizando el Slingshot (semana 3).

Por último, se observó que esta herramienta permite aumentar el volumen de carga ante cargas máximas.

En último lugar, Ye et al (2014) de autores examinaron los efectos agudos del dispositivo llamado Slingshot en el rendimiento del press banca en hombres jóvenes entrenados en fuerza.

En relación a ello, 19 hombres entrenados en fuerza fueron medidos de la fuerza máxima, media de producción de potencia, media de velocidad de la barra y EMG de la musculatura primaria durante 3 condiciones: Raw (sin Slingshot), Raw 1RM (carga Raw y Slingshot) y 1RM Slingshot.

Como resultados, el Slingshot mejora la media del 1RM, la media de la producción de potencia y el promedio de la velocidad de la barra durante el press banca.

Press banca slingshot
Figura 2. Incremento de fuerza en el press banca con slingshot.

¡Las 8 claves que debes saber!

En resumen de las evidencias expuestas anteriormente, se puede observar una reducida bibliografía entorno al Slingshot. Resulta difícil unificar los resultados y conclusiones de los estudios publicados debido a la heterogeneidad y limitaciones de los mismos.

Sin embargo, se han podido extraer las 8 aplicaciones prácticas (2,3,4,5,7,8) más importantes de la herramienta Slingshot durante el press banca (PRECAUCIÓN: hay que tener en cuenta las diferentes metodologías y procedimientos):

  1. Útil durante las fases de volumen (⇑ MNR y la duración media por repetición) e intensidad de trabajo (cargas máximas y sub-máximas).
  2. Mejora la fuerza máxima vía neuromuscular (1RM).
  3. Potencia el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).
  4. Herramienta del entrenamiento basado en la velocidad.
  5. Aplicabilidad durante las fases de descarga del entrenamiento (concretamente, el tríceps en diferentes rangos de repeticiones).
  6. Sencillez en su uso (en comparación a las bandas elásticas o cadenas).
  7. Complemento y/o alternativa (Slingshot) al entrenamiento tradicional de press banca: necesidad de planificación, programación, periodización y prescripción del trabajo.
  8. Dispositivo válido y eficiente de reemplazo: Bench Press Shirt ⇒ Slingshot.

Conclusiones sobre el Slingshot

El Slingshot es una dispositivo/accesorio de asistencia/soporte elástica usada en el press banca y/o push ups,  con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo (por medio de la reducción de la incidencia lesional, incremento en las diferentes manifestaciones de la fuerza y la mejora de la técnica deportiva).

Concretamente, su mecánica se basa en la producción de tensión elástica durante la fase de descenso del movimiento, y la devolución de la misma durante la fase de ascenso del movimiento.

Por otro lado, el punto de estancamiento es aquel punto donde ocurre el fallo cuando el ejercicio se lleva al punto del fallo muscular momentáneo.

La correcta compresión y determinación de los mecanismos fisiológicos y biomecánicos de este fenómeno resulta importante para uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de la fuerza, hipertrofia y potencia muscular, el press banca.

Finalmente, partiendo de la premisa previa de la ubicación del punto de estancamiento se produce en función del nivel del deportista, y los resultados comentados anteriormente, se ha unificado una propuesta de 8 aplicaciones prácticas orientadas hacia el diseño de estrategias de entrenamiento destinadas a mejorar el rendimiento deportivo mediante el Slingshot.

Bibliografía

  1. Bell, M. (2020). Slingshot®. Mark Bell Slingshot. Recuperado de https://markbellslingshot.com/collections/sling-shot
  2. Dugdale, J. H., Hunter, A. M., Di Virgilio, T. G., Macgregor, L. J., & Hamilton, D. L. (2019). Influence of the “Slingshot” bench press training aid on bench press kinematics and neuromuscular activity in competitive powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research33(2), 327-336
  3. Pedrosa, G., Da Silva, B. C., Barbosa, G., Dos Santos, M. R., Simoes, M., Ferreira, G. A., … & Diniz, R. R. (2020). The Sling Shot increased the maximum number of repetitions in the barbell bench press in men with different resistance training experience. Human Movement21(1), 22-31
  4. Ye, X., Beck, T. W., Stock, M. S., Fahs, C. A., Kim, D., Loenneke, J. P., … & Bemben, M. G. (2014). Acute effects of wearing an elastic, supportive device on bench press performance in young, resistance-trained males. Gazzetta Med Italiana173, 91-102
  5. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2017). The sticking point in the bench press, the squat, and the deadlift: similarities and differences, and their significance for research and practice. Sports Medicine, 47(4), 631-640.
  6. Marchante, D. (2019). Press Banca: tutorial práctico. PowerExplosive. Material no publicado.
  7. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine46(6), 751-762.
  8. Niblock, J., & Steele, J. (2017). The ‘Slingshot’can enhance volume-loads during performance of bench press using unaided maximal loads. Journal of Trainology6(2), 47-51.