Dorsiflexión: Su gran importancia

1 punto2 puntos3 puntos4 puntos5 puntos (2 Votos. Puntuación media: 4,50 de 5)
Cargando…
dorsiflexion

¿Puede afectar la falta de movilidad de tobillo a la salud articular de la rodilla, cadera y columna vertebral? ¿Sabes los riesgos que tiene una limitación de dorsiflexión? ¿Debe pasar la rodilla la punta del pie durante una sentadilla?  Pues te lo cuentamos en este artículo.

¿Qué es la flexión dorsal o dorsiflexión?

Es el movimiento que reduce el ángulo entre el pie y la pierna, es decir, los dedos del pie se acercan a la espinilla. Al ser la primera articulación que apoyamos durante acciones cotidianas o deportivas como andar, correr, saltar…  una restricción de esta movilidad afectará a las otras articulaciones responsables de la flexo-extensión, como son rodillas, caderas y la columna vertebral.

Resultado de imagen de flexión dorsal
Imagen 1. Dorsiflexión y flexión plantar.

Se ha visto en la literatura científica como una limitación de dorsiflexión de tobillo aumenta el riesgo de sufrir una lesión en el miembro inferior:

  • Síndrome del dolor femoropatelar. [5,6]
  • Rotura del ligamento cruzado anterior (LCA),  debido a que los flexores plantares amortiguarían bien las fuerzas de impacto contra el suelo durante el aterrizaje de acciones como correr o saltar, además de aumentar el valgo de rodilla el cual vimos en entradas anteriores que tiene una gran incidencia sobre lesiones de la articulación de la rodilla.  [2,4,5,6,7,8]
  • Tendinopatía rotuliana. Relacionado con lo anterior, durante la fase excéntrica del aterrizaje es cuando mayor estrés se produce en el tendón rotuliano, si a eso le sumamos un valgo de rodilla y una mala absorción de las fuerzas de impacto, el riesgo de lesión aumenta considerablemente además de producirse compensaciones biomecánicas por esa dorsiflexión limitada.[10,11,12]
  • Fascitis plantar. [13]
Resultado de imagen de carrera impacto
Imagen 2. Mala y buena amortiguación del pie contra el suelo.

¿Cómo saber si la tenemos reducida?

Konor et al. (2012) mostraron la fiabilidad de tres mediciones para analizar la dorsiflexión:  a través de un goniómetro, un inclinómetro digital o midiendo la máxima distancia de la punta del pie a la pared. Por tanto, usaremos esta última por ser la más sencilla. [14,15,16]

Este test consiste en colocarnos a unos 10 cm de la pared  e intentar tocarla, teniendo en cuenta estos aspectos:

  • Hacerlo preferiblemente descalzo o con zapatillas con una suela mínima.
  • Que durante el movimiento el talón no se levante.
  • Que la rodilla vaya recta y no en otros planos (es decir, que no se vaya ni hacia dentro ni hacia fuera).
Resultado de imagen de dorsiflexion medida pared
Imagen 3. Test para medir la dorsiflexión de tobillo.

Si no somos capaces de tocar la pared, tendremos una restricción de la movilidad de tobillo, por tanto deberemos mejorarla para adquirir un óptimo patrón de movimiento y para reducir el número de lesiones.

Dorsiflexión y sentadillas. ¿Puede o tiene que pasar la rodilla la punta del pie?

Son ya muchas las ocasiones en las que escucho que la rodilla no debe pasar la punta del pie para que no sufra la rodilla… ¿Pero esto es correcto?

FitMe

 

¿TE GUSTARÍA MEJORAR TU FORMA FÍSICA, TU AUTOESTIMA Y TU SALUD?

más información

El programa que cambiará tu vida...

Es verdad que aumenta un poco el estrés en la articulación pero es que si no pasa la rodilla la punta del pie,  el estrés irá en mayor medida hacia la zona lumbar  (protagonista de la mayoría de dolores en la actualidad), aumentando la fuerza compresiva sobre los discos intervertebrales [17,18,19]. Pero ahí no queda eso, además afectará a la técnica correcta de la sentadilla, perdiendo verticalidad.

Veamos un ejemplo, con y sin restricción de dorsiflexión:

Imagen 4. Sentadilla sin y con restricción de dorsiflexión.
Imagen 4. Sentadilla sin y con restricción de dorsiflexión.

¿Cómo la mejoro?

Según diferentes autores ejercicios de liberación miofascial y estiramientos son las intervenciones que mayores mejoras generan en la dorsiflexión.

  1. Comenzando por auto-masajes con rodillo o pelota para mejorar la tensión/rigidez de la musculatura.
FASCIA.jpg
Imagen 5. Auto-masaje de la fascia plantar.
FOAM.jpg
Imagen 6. Auto-masaje con foam roller del gastrocnemio y sóleo.

2. Estiramientos dinámicos.

dorsiflex
Imagen 7. Estiramiento dinámico para mejorar la dorsiflexión.

 3. Ejercicios de movilidad de tobillo.

Imagen 8. Ejercicio de movilidad de tobillo con ayuda de una resistencia externa.
Resultado de imagen de ankle mobility band
Imagen 9. Ejercicio de movilidad con ayuda de banda de resistencia/cuerda para mejorar ese posible bloqueo del astrágalo con la tibia.

En muchas ocasiones, el haber sufrido un esguince previo puede originar un bloqueo de la tibia con el astrágalo limitando la dorsiflexión de tobillo. En este tipo de ocasiones, deberemos acudir al fisioterapeuta para mejorar esa restricción.

Conclusiones sobre la dorsiflexión

  • Tener una buena movilidad de tobillo es clave para la prevención de lesiones como la ruptura del ligamento cruzado anterior (LCA).
  • Tener una  buena dorsiflexión nos permitirá absorber las fuerzas de impacto contra el suelo durante la carrera y durante los aterrizajes de manera eficiente.
  • La rodilla debe superar la punta del pie durante una sentadilla para reducir el estrés en la columna vertebral.
  • Incluir trabajos de movilidad de tobillo en el calentamiento y si fuese necesario en sesiones específicas.

dorsiflexión

Bibliografía

  1. Weerasekara, I., Osmotherly, P., Snodgrass, S., Marquez, J., de Zoete, R., & Rivett, D. A. (2017). Clinical benefits of joint mobilisation on ankle sprains: a systematic review and meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.
  2. Lima, Y. L., Ferreira, V. M. L. M., de Paula Lima, P. O., Bezerra, M. A., de Oliveira, R. R., & Almeida, G. P. L. (2017). The association of ankle dorsiflexion range of motion and dynamic knee valgus: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport.
  3. Fong, C. M., Blackburn, J. T., Norcross, M. F., McGrath, M., & Padua, D. A. (2011). Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics. Journal of athletic training, 46(1), 5-10.
  4. Lopes, T. J. A., Simic, M., Myer, G. D., Ford, K. R., Hewett, T. E., & Pappas, E. (2017). The effects of injury prevention programs on the biomechanics of landing tasks: a systematic review with meta-analysis. The American Journal of Sports Medicine, 0363546517716930.
  5. Park, J., Denning, W. M., Pitt, J. D., Francom, D., Hopkins, J. T., & Seeley, M. K. (2017). Effects of Experimental Anterior Knee Pain on Muscle Activation During Landing and Jumping Performed at Various Intensities. Journal of sport rehabilitation, 26(1), 78-93.
  6. Hewett, T. E., Myer, G. D., Ford, K. R., Heidt, R. S., Colosimo, A. J., McLean, S. G., … & Succop, P. (2005). Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes. The American journal of sports medicine, 33(4), 492-501.
  7. Mann, K., Edwards, S., Drinkwater, E. J., & Bird, S. (2013). A lower limb assessment tool for athletes at risk of developing patellar tendinopathy.
  8. Fukuda, Y., Woo, S. L. Y., Loh, J. C., Tsuda, E., Tang, P., McMahon, P. J., & Debski, R. E. (2003). A quantitative analysis of valgus torque on the ACL: a human cadaveric study. Journal of Orthopaedic Research, 21(6), 1107-1112.
  9.  Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of sport rehabilitation, 21(2), 144-150.
  10.  Piva, S. R., Goodnite, E. A., & Childs, J. D. (2005). Strength around the hip and flexibility of soft tissues in individuals with and without patellofemoral pain syndrome. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 35(12), 793-801.
  11. Powers, C. M. (2003). The influence of altered lower-extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theoretical perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(11), 639-646.
  12. Malliaras, P., Cook, J. L., & Kent, P. (2006). Reduced ankle dorsiflexion range may increase the risk of patellar tendon injury among volleyball players. Journal of science and medicine in sport, 9(4), 304-309.
  13. 9. Riddle, D. L., Pulisic, M., Pidcoe, P., & Johnson, R. E. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. J Bone Joint Surg Am, 85(5), 872-877.
  14. Bennell, K., Talbot, R., Wajswelner, H., Techovanich, W., Kelly, D., & Hall, A. J. (1998). Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of physiotherapy, 44(3), 175-180.
  15. Hankemeier, D. A., & Thrasher, A. B. (2014). Relationship Between the Weight-Bearing Lunge and Nonweight-Bearing Dorsiflexion Range of Motion Measures. Athletic Training and Sports Health Care, 6(3), 128-134.
  16. Konor et al. (2012). Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion. The International Journal of Sports Physical Therapy. 7 (3), 279
  17. Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research23(1), 284-292.
  18. Fuglsang, E. I., Telling, A. S., & Sørensen, H. (2017). Effect Of Ankle Mobility And Segment Ratios On Trunk Lean In The Barbell Back Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research31(11), 3024-3033.
  19. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. The Journal of Strength & Conditioning Research27(6), 1529-1538.
  20. Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research17(4), 629-633.
  21.  Backman, L. J., & Danielson, P. (2011). Low range of ankle dorsiflexion predisposes for Patellar Tendinopathy in Junior Elite Basketball Players a 1-Year prospective study. The American journal of sports medicine, 39(12), 2626-2633.
  22.  Prilutsky, B. I., & Zatsiorsky, V. M. (1994). Tendon action of two-joint muscles: transfer of mechanical energy between joints during jumping, landing, and running. Journal of biomechanics, 27(1), 25-34.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.