Volumen e hipertrofia muscular

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Descanso hipertrofia

Volumen e hipertrofia muscular. En el presente artículo pretende mostrar la importancia del volumen de entrenamiento para optimizar las ganancias musculares.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

Es la cantidad total de trabajo realizado, en el entrenamiento de fuerza se calcula multiplicando las repeticiones por el numero de series, ya sea por sesión, por grupo muscular o por ejercicio (1). Aunque también se suele expresar como producto de multiplicar series, repeticiones y carga levantada (2,3).

Cantidad recomendada ¿más es mejor?

Lo que más importa es el TUT al que se someten los músculos durante el entrenamiento (4). Ya que cronometrar cada serie resulta algo tedioso, González-Badillo & Gorostiaga (5), determinan que 24 series por entrenamiento con 8 repeticiones por serie suponen el estímulo óptimo para la hipertrofia.

Autores como Bompa & Cornacchia (6), Brown (7), Rubin et al. (8) o Schoenfeld (9) establecen un rango de 6-12 repeticiones por serie en 3-4 series por ejercicio de cada grupo muscular. Según ACSM (10) se debe aumentar el 2-10 % de intensidad cuando el individuo pueda relajar 1-2 repeticiones mas para la carga de trabajo actual.

En el mismo sentido, Coburn & Malek (3) hablan de realizar también entre 6 y 12 repeticiones, entre 1 y 6 series por ejercicio (englobando todos los niveles: principiante, intermedio y avanzado). Bompa & Buzzichelli (11) hablan de realizar entre 6 y 9 ejercicios con un rango de 6-12 repeticiones, realizando 10-12 series (por entrenamiento) en una rutina dividida y 18-24 en una rutina full body.

Bompa & Buzzichelli (11) y Bompa, Di Pascuale & Cornacchia (12) destacan la importancia de realizar el máximo número de  repeticiones, para una carga determinada, en cada serie, llegando al fallo en las primeras series para mayor estímulo muscular, resaltando que la clave para la hipertrofia es el efecto acumulativo de fatiga del total de series, no de una serie individual. Además, Bompa, Di Pascuale & Cornacchia (12) establecen un total de 75-160 repeticiones por entrenamiento (no por músculo).

En un estudio (13) se llegó a la conclusión de que son necesarias al menos diez series por grupo muscular a la semana para maximizar las ganancias de hipertrofia, pero se necesitan más estudios para saber el volumen óptimo. A esto se le suma la recomendación de otro estudio (14) estableciendo 4- 6 series por grupo ejercicio por entrenamiento. Sin embargo en una persona principiante o desentrenada los entrenamientos con una única serie pueden ser eficaces en las primeras fases del entrenamiento (3), aunque para el resto de individuos el usar más series resulta más efectivo (3,15). En la misma línea, realizar 3 series en vez de 1 para ejercicios de tren inferior es más óptimo para ganar fuerza y masa muscular, aunque no hay diferencia en hacer 1 serie o 3 para tren superior (16). Sin embargo esto no lo apoya Fisher (17), estableciendo que no hay conclusión respecto que múltiples series son más efectivas para la ganancia de masa muscular.

Esto da a entender que el volumen de entrenamiento es importante en la ganancia de masa muscular el cual se puede manipular modificando el número de series, repeticiones, número de ejercicios, entre otros. Sin embargo, si hay que priorizar una variable, entre intensidad y volumen, parece que es mejor decantarse por la intensidad (18). A pesar de esto, en individuos previamente entrenados, el volumen de entrenamiento es fundamental para las adaptaciones en hipertróficas, independientemente del número de repeticiones realizadas (19).

Por otro lado, Lacerda et al. (20) llegan a la conclusión de que entrenar con el mismo TUT pero cambiando el número de repeticiones y tempo de las mismas produce respuestas neuromusculares y metabólicas distintas, por lo que entrenar con altas repeticiones y descansos cortos sirve para aumentar la hipertrofia. A esto se le suma el que las cargas bajas producen   aumentos    mayores    en    el    volumen   de    entrenamiento   en comparación con las cargas más altas (21).

En la misma línea, un meta-análisis (22) destaca la importancia del volumen para la hipertrofia muscular. En dicho meta-análisis se analizaron 15 estudios. La conclusión a la que se llegó es que un volumen de entrenamiento mayor parece ser más beneficioso para la hipertrofia muscular.

 

Volumen e hipertrofia muscular
Figura 1. Estudios que comparan diferentes volúmenes de entrenamiento donde cada estudio realizó pocas y muchas series (22).

Además, un reciente estudio (23) concluyó con que volúmenes altos (+3 series) no producen mayores ganancias musculares en comparación con volúmenes bajos (-3 series) para individuos desentrenados para el tren superior. En entrenados no es concluyente.

Conclusión

Como se ha visto, el volumen de entrenamiento es una variable importante a al hora de ganar masa muscular, aunque la evidencia parece sugerir que en iniciados no es tan fundamental como para las personas que ya tienen experiencia en el gimnasio.

Bibliografía

  1.  McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(2), 139-155.
  2. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams &
  3. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
  4. Boyle, M. (2012). Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. United States: On Target Publications.
  5. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España:
  6. Bompa,      O.,     &    Cornacchia,    L.    J.    (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
  7. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
  8. Rubin, M. R., Kraemer, J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, A., Vanheest, J. L., … & Gomez, A. L. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci  Sports  Exerc, 37(3), 395-403.
  9. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  10. STAND, P. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.
  11. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports. Champaing IL, United States: Human kinetics.
  12. Bompa, T., Di Pasquale, M., & Cornacchia, L. (2003). Serious  strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
  13. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, W. (2016). The dose– response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts?. Journal of Sports Sciences, 1- 3.
  14. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  15. Krieger, J. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
  16. Rønnestad, B. R., Egeland, , Kvamme, N. H., Refsnes, P. E., Kadi, F., & Raastad, T. (2007). Dissimilar effects of one-and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 157-163.
  17. Fisher, J. (2012). Beware the meta-analysis: is multiple set training really better than single set training for muscle hypertrophy. Exerc.  Physiol, 15(6), 23-30.
  18. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.
  19. Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Blanco, R., Zoeller, R. F., Graves, S., & Zourdos, M. C. (2016). Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(7), 699-705.
  20. Lacerda, L. T., Martins-Costa, H. C., Diniz, R. C., Lima, F. V., Andrade, A. G., Tourino, F. D., … & Chagas, M. H. (2016). Variations in repetition duration and repetition numbers influence muscular activation and blood lactate response in protocols equalized by time under tension. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 251-258.
  21. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Ribeiro, A. S., Alvar, B. A., & Vigotsky, A. D. (2016). A Comparison of Increases in Volume Load Over 8 Weeks of Low-Versus  High-Load  Resistance  Asian journal of sports medicine, 7(2).
  22. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017). Dose- response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
  23. La Scala Teixeira, C. V., Motoyama, Y., Azevedo, P. H. S. M., Evangelista, A. L., Steele, J., & Bocalini, D. S.(2017). Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less?. Clinical Physiology and Functional Imaging.

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