Entrenamiento al fallo, ¿sí o no?

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La Organización Mundial de la Salud en sus recomendaciones mundiales sobre actividad física Para la Salud (1), incluye textualmente para los grupos de edad de 18 a 64 años y de 65 en adelante lo siguiente: “Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana”. A la hora de elegir los protocolos de entrenamiento han de tenerse en cuenta una serie de cuestiones, entre las cuales están la gestión del volumen e intensidad de las sesiones o lo que trataremos en este artículo: el entrenamiento al fallo

Entrenamiento al fallo ¿qué dice la ciencia?

Está muy extendido en el mundo del entrenamiento el concepto del entrenamiento al fallo, haciendo referencia al momento en el que el músculo alcanza un nivel de fatiga en el que le resulta imposible vencer la resistencia con la que se está trabajando o cuando no se completa el desplazamiento preestablecido para el ejercicio realizado, lo que se entiende como una reducción de la capacidad funcional que no siempre es recomendable ni necesaria. Este nivel de fatiga se ha tenido como un estímulo casi imprescindible para la mejora del rendimiento, y en los últimos años se está matizando dado que existen evidencias que rebaten la idea de que se necesiten niveles de fatiga tan elevados como el que el entrenamiento al fallo causa a nivel central y periférico, y que podría no ser el estímulo más adecuado, siempre dependiendo del objetivo que esté marcado para el entrenamiento.

Estudios como el desarrollado por J.P. Foland y sus colaboradores (2) respaldan la idea de que no es necesario llegar al fallo muscular para conseguir beneficios sobre los niveles de fuerza. En dicho estudio se formaron dos grupos para entrenar tres veces por semana durante 9 semanas: uno de ellos realizaría un entrenamiento que denominaron como High Fatigue Protocol (HF) que consistía en  4 series de 10 repeticiones con únicamente 30 segundos de recuperación entre series que tenía como objetivo causar un estrés elevado sobre los diferentes sistemas implicados. El otro grupo tendría un diseño de 40 repeticiones, con 30  segundos de recuperación entre cada repetición denominado Low Fatigue Protocol (LF).

Los resultados para ambos entrenamientos fueron que en el test de 1RM existieron incrementos significativos respecto al punto inicial del estudio, pero no hubo diferencias significativas en la magnitud de este incremento comparando ambos protocolos (HF y LF) como se muestra en la gráfica 1, por lo que concluyeron que la fatiga y la acumulación de metabolitos parece no ser determinante para conseguir un incremento en los niveles de fuerza.

Figura 1. Comparación en progresión del 1RM entre HF y LF (2) entrenamiento al fallo
Gráfica 1. Comparación en progresión del 1RM entre HF y LF (2).

En este sentido, Izquierdo y colaboradores publicaron en 2006 (3) un estudio muy controlado que comparaba la evolución de la fuerza, la potencia y las respuestas hormonales en respuesta a dos protocolos de entrenamiento para tren superior (press banca) y tren inferior (media sentadilla) que consistían en lo siguiente: hasta el fallo muscular (RF) y sin llegar al fallo muscular (NRF). Dichos protocolos equiparaban volumen e intensidad, modificando únicamente la distribución de la recuperación entre series para gestionar la fatiga, existiendo también un grupo de control (CG).

El diseño del estudio consistió en un período de 16 semanas dividido en 2 fases principales: 11 semanas en las que NRF y RF realizaban el entrenamiento correspondiente, y una última fase de 5 semanas en las que ambos grupos desarrollaban un mismo entrenamiento de fuerza máxima y potencia. Se decidió realizar 4 test: T0, previo al inicio del programa, T1 tras las primeras 6 semanas, T2 tras las 11 semanas y T3 al finalizar la fase de entrenamiento común a ambos grupos.  Se midió el 1RM en cada uno de los momentos de testaje, junto con el máximo número de repeticiones con el 75% del 1RM en T0, la potencia generada con una carga relativa al 60% del 1RM y CMJ.

Una de las hipótesis que barajaban era que entrenando sin alcanzar el fallo muscular equiparando volumen e intensidad en ambos grupos a lo largo de las sesiones realizadas, se obtendrían niveles similares de incremento de la fuerza. Los resultados observados fueron los siguientes:

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Los resultados del 1 RM has sido similares, no encontrando diferencias significativas entre protocolos tanto en tren inferior como superior.

  1. La potencia muscular ha tenido un comportamiento similar, existiendo diferencias significativas únicamente en NRF en T3 comparado con T2.
  2. El máximo número de repeticiones realizado con la misma carga absoluta ha sido significativamente superior en press banca en el grupo RF.

Estos resultados indican que el entrenamiento al fallo supone un mejor estímulo para la mejora de la resistencia muscular localizada y que entrenar sin llegar al fallo sería beneficioso para el desarrollo de la potencia muscular, mientras que para obtener mejoras en el desarrollo de la fuerza máxima no se muestra preferencia hacia ninguno de los dos protocolos, siendo necesario tener muy clara la perspectiva que se le da al programa de entrenamiento al fallo  y las características de los sujetos que realizan estos entrenamientos.

Para poder sacar conclusiones sobre el entrenamiento al fallo, y teniendo en cuenta que todavía se sigue investigando sobre esta cuestión, podemos decir con certeza basándonos en lo expuesto en los estudios anteriores que las ganancias en los niveles de fuerza no tienen por qué ir de la mano de entrenamientos altamente fatigantes que, en sujetos no entrenados, causan una sensación de malestar debido a los daños que se producen en las estructuras mientras se aplica el estímulo.

Esto va en la línea de que si pretendemos causar adherencia a un plan de entrenamiento o actividad física en sujetos no entrenados que quieren trabajar la fuerza,  este tipo de elección no sería recomendable debido a la exigencia que conlleva a nivel físico y psíquico, y las sensaciones provocadas conocidas comúnmente como “agujetas” que podrían causar en el sujeto una asociación de la actividad física con algo desagradable y hacerle perder la motivación hacia la práctica.

entrenamiento al fallo

Es necesario destacar que siempre hay que tener extremadamente claros los objetivos y planificar a nivel individual en todo momento, haciendo participar a los destinatarios de las planificaciones en las decisiones que se toman, haciéndoles ser conscientes de lo que se está haciendo.

Estos procesos han de ser educativos y no una mera realización de directrices, creando una conciencia y autonomía en ellos que les permita disfrutar de la interacción de su cuerpo con el entorno y, tal como es conocido en el mundo de la actividad física y el deporte, mejorar su calidad de vida y retrasar el declive que conlleva el paso del tiempo por nosotros, buscando llegar con la mejor capacidad funcional a la última etapa de la vida.

Bibliografía sobre entrenamiento al fallo

  1. Organización Mundial de la Salud. (2010): Recomendaciones mundiales de actividad física para la salud. Ginebra.
  2. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 36: 370–373.
  3. Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J.,Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.

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