Series, tempo y repeticiones en el entrenamiento

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repeticiones y entrenamiento

En los últimos años, la popularización del entrenamiento ha sido clave para la investigación de nuevos métodos de entrenamiento y seguir avanzando con el fin de conseguir generar adaptaciones en el menor tiempo posible consiguiendo de esta forma una optimización de los programas.

En este campo, en la actualidad destaca el denominado H.I.S.T. (High Intensity Strength Training) que trata de mejorar la salud de los practicantes a través de una metodología efectiva y eficiente. ¿Una serie, dos series?,¿Que tempo de movimiento?,¿Cual es la frecuencia semanal óptima?. Este tipo de preguntas ofrecen mucha controversia dentro de la literatura del entrenamiento. En este artículo detallamos las bases de esta “nueva” forma de concebir el entrenamiento comparándola con otro tipo de metodologías empleadas.

Gran parte de la literatura reciente comparte ciertos aspectos para el desarrollo óptimo de la fuerza, una rápida obtención de resultados según los objetivos(2). Este consenso se resume en tres puntos:

  • Repetición sistemática de series múltiples
  • Series con pocas repeticiones en el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y series con muchas repeticiones para incrementar la resistencia
  • Series con una ejecución rápida(mas cadencia) para el desarrollo de la potencia

Estas bases concuerdan con los principios generales del entrenamiento deportivo que promueven un trabajo de mas volumen y carácter global hacia un trabajo mas intenso y analítico(1).

Arthur Jones, precursor de la metodología H.I.S.T. rompe con todo lo mencionado anteriormente y establece tres nuevos puntos que resumen su forma de concebir el entrenamiento de fuerza:

  • Realización de una única serie hasta conseguir el fallo muscular
  • No existen muchas o pocas repeticiones en el entrenamiento, se oscilará entre 8-12 .
  • La cadencia/tempo de ejecución será lento

Entonces, ¿Es posible conseguir adaptaciones musculares entrenando menos?Jones aboga por un entrenamiento muy exigente que comprometa la musculatura, llegando hasta sus límites para obtener mejoras condicionales y desarrollo estructural.

Serie única VS series múltiples

En este apartado reside la gran diferencia entre la metodología tradicional y la nueva tendencia de la alta intensidad(5). Las series múltiples son propias de metodologías de entrenamiento convencionales, mientras que la serie única es la piedra angular del trabajo de alta intensidad. Las series múltiples necesitan dosificar, guardar energía para poder llevarlas a cabo todas, de manera que obliga a reducir la intensidad para finalizarlas, un ejercicio realmente intenso no puede ser extenso, son términos incompatibles. Así pues como el propio nombre indica la intensidad será el parámetro clave, mas trabajo por unidad de tiempo.

Diversos estudios científicos confirman que las series únicas obtienen al menos tan buenos resultados como las series múltiples.(4,6).Sin embargo una reciente revisión de 140 trabajos de investigación observó que: los mayores aumentos se conseguían con una media de 4 series por grupo muscular, esto puede ser un indicador de que las personas poco entrenadas puedan generar rápidas adaptaciones con un número mínimo de series  y que los sujetos mas entrenados requieran un volumen mas alto(8). Si esto fuese así, el concepto clave pasaría a ser la dosis, considerada como la cantidad mínima de ejercicio no acostumbrado(7).

Velocidad de movimiento

Este parámetro también denominado como cadencia o tempo, relaciona el número de repeticiones en el entrenamiento por unidad de tiempo. El conjunto de estos dos, indica que manifestación de la fuerza interviene. Por lo tanto la velocidad de ejecución guarda relación con la ley del principio del tamaño, donde las unidades motoras de bajo umbral serán reclutadas mas rapidamente que las de alto umbral(9). Esto no implica que estas motoneuronas solo puedan ser activadas con la utilización de altas cargas sino que la fatiga de las fibras provoca el posterior reclutamiento de las fibras rápidas.

Por lo tanto el número de fibras reclutadas se presupone determinante tanto en programas de aumento de fuerza como de hipertrofia.En la nueva tendencia, la cadencia de ejecución ha de producirse de forma lenta y controlada con el objetivo de: reducir el impulso e incrementar la tensión muscular, esta última ha sido objeto de estudio y es conocida como TUT O TUL(Time under tension o time under load)(10).

esfuerzo

Número de repeticiones en el entrenamiento

Muchas series con poco peso para quemar grasa y pocas series con mas peso para ganar músculo,¿ cuanto de cierto hay en esto?.Lo cierto es que muy poco, principalmente porque son dos procesos multifactoriales donde intervienen variables tan complejas como la nutrición y la genética.

Rompiendo con la idea tradicional de que un bajo número de repeticiones mejora la fuerza muscular y que un alto número de repeticiones en el entrenamiento aumentar la resistencia muscular.

Jones, apuesta por el trabajo de ambos, es decir que con cualquiera de los dos se pueden obtener mejoras a nivel muscular, estas hipótesis están argumentadas por diversos estudios que muestran que no existen diferencias significativas entre diferentes trabajos(11)(12).

Conclusiones de series, número y repeticiones en el entrenamiento

El prestigio de Arthur Jones dentro del mundo del fitness y de la musculación, hacen que esta metodología cobre importancia dentro del entrenamiento.

Apoyado por comunidad científica y basándose en numerosos estudios que corroboran su forma de enfocar el ejercicio, Jones ha terminado por implantar un método de entrenamiento que busca la perfecta optimización del tiempo y obteniendo múltiples mejoras sin comprometer la salud articular.

Una serie con un número de repeticiones en el entrenamiento moderado y en un tempo lento y controlado, sitúan este enfoque en una realidad actual del fitness a nivel mundial.

Bibliografía

  1. Badillo, J.& Ayestarán, E.(1995).Fundamentos del entrenamiento de la fuerza.Aplicación al alto rendimiento.Barcelona.INDE.
  2. Dr.Carpinelli.(2002).Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength.J sports med;36:319-324.
  3. Leal,L(2016).H.I.S.T. Bases científicas.Barcelona.Resistance institute.
  4. Starkey, DB. Pollock, ML. Ishida, Y. Welsch, MA.Brechue, WF.Graves JE et al.Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Med sci sports exercise 1996;28 :1311-1320.
  5. American college of sports medicine(1998).Position stand.The recommended  quantity and quality of exercise for developing  and maintaining cardiorespiratory  and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med sci Sports exer 30:975-991.
  6. Ostrowsky, KJ.Wilson, GJ.Weatherby, R.Murphy, PW.Little, AD.The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J strength conditioning res 1997;11:148-154.
  7. Leal, L(2010).Master en mecánica del ejercicio.Barcelona.Resistance institute.
  8. Rhea, MR.Alvar, B.A. Burkett, L.N. and Ball, S.D.(2003).A meta-analysis to determine the dose response for strength development.Medicine and science in sports and exercise.35:456-464.
  9. Henneman, E.Clamman, H.P.Gillies, J.D. and Skinner, R.D.(1974).Rank order of motoneurons within a pool: law of combination.J neurophysiol.37, 1338-1349.
  10. Tran,Q.T.,Docherty, D & Behm, D.(2006).The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses.Eur J app physiol. 98:402.
  11. Chesnut ,JL.Docherty, D.The effects of 4 and 10 repetition maximum weight-training protocols on neuromuscular adaptations in untrained men. J strength conditioning res 1999; 13:353-359.
  12. Pruitt, LA.Taaffe, DR.Marcus, R.Effects of a one year high intensity versus low intensity resistance training program on bone density in older women . J bone mineral res 1995; 10:1788-1795.

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