Rutina de hipertrofia muscular, ¿debo cambiarla?

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Rutina de hipertrofia

En muchas ocasiones hemos dudado si estoy realizando una buena periodización en el entrenamiento, si mantengo una adecuada frecuencia o si debo cambiar la rutina de hipertrofia para conseguir una adecuada progresión y evitar el estancamiento. En este artículo se exponen varios puntos a los que habría que prestar atención a la hora de saber cuándo cambiar una rutina de hipertrofia muscular.

¿Cuándo cambiar tu rutina de hipertrofia muscular?

Es normal que durante las primeras 5-6 semanas de una rutina de hipertrofia nueva el sujeto tenga agujetas, no tolere adecuadamente el volumen del mismo, no conozca la técnica de algunos ejercicios, etc. Esto hace que él no pueda trabajar con su máximo potencial en esas semanas pero a partir de pasado ése tiempo es cuando debe aumentar la intensidad, volumen, densidad, o frecuencia para sacar el máximo partido a la rutina de modo que obtenga las mejores ganancias a nivel de hipertrofia.

Dicho esto, es un error cambiar completamente la rutina de hipertrofia cada 5 o 6 semanas solo porque el sujeto ya no tenga agujetas, del mismo modo que es ineficiente e ineficaz el no cambiar nunca la rutina (1,2).

rutina de hipertrofia
Adaptaciones neurales y estructurales, Chicharro & Vaquero (2)

Principios de entrenamiento en una rutina de hipertrofia

Dicho esto a continuación se presentan 3 principios del entrenamiento que deben respetarse a la hora de llevar a cabo una rutina de hipertrofia (3,4,5):

Principio de sobrecarga

Se trata de someter al cuerpo a una mayor intensidad, pudiéndose conseguir mediante el aumento del peso levantado, aumentando las repeticiones/series de un ejercicio, acortando los tiempos de descanso entre series, o aumentando la frecuencia de entrenamiento semanal, por ejemplo.

La  sobrecarga siempre debe ser progresiva, para que el sujeto se adapte al nuevo estímulo, siendo necesaria la especialización técnica por parte del sujeto para que ocurra (en el ejercicio elegido para estimular un grupo muscular concreto) debido a que las primeras adaptaciones a nuevos ejercicios, como se ha comentado anteriormente, ocurren mediante vías neurales (2,6), de modo que sólo cuando se adquiere la correcta técnica de un ejercicio es cuando los músculos que intervienen en dicho ejercicio pueden experimentar una sobrecarga progresiva aumentando la carga del ejercicio, la cual es importante para la hipertrofia. Además, el tejido conjuntivo se adapta más lentamente al nuevo esfuerzo que el tejido muscular, por lo que conviene que la adaptación sea progresiva (7).

Teniendo en cuenta la Ley del Umbral ,la intensidad del nuevo estímulo debe estar entre umbral de mantenimiento y el de máxima tolerancia, provocando como respuesta el síndrome general de adaptación. Esto aplicado a la hipertrofia sería que al someter al músculo a un estímulo de sobrecarga, el resultado será el aumento del tamaño muscular, siempre acompañado de un correcto descanso y nutrición.

Dicho estímulo deberá aumentar progresivamente con el tiempo, teniendo en cuenta de que a mayor nivel del sujeto más le costará mejorar. Por otro lado, la hipertrofia como un proceso de adaptación local (existe la creencia de que entrenar grandes grupos musculares tendrá adaptaciones en los músculos pequeños debido a que el entrenamiento de fuerza provoca elevaciones transitorias post-ejercicio de hormonas anabólicas, siendo estas elevaciones más altas conforme más musculatura “actúa” en la sesión).

Schoenfeld (8) critica la importancia de dichas elevaciones para la hipertrofia argumentando que el incremento en la concentración hormonal tras el ejercicio se debe sólo para mover los depósitos de combustible, con poca importancia en la respuesta final, a pesar de que no hay conclusiones definitivas. Según West & Philips (9) y Marchante (10) esta respuesta hormonal sería el factor menos importante de una pirámide en la hipertrofia muscular.

Principio de especificidad

Hace referencia a entrenar de una forma específica para conseguir el objetivo de entrenamiento, en este caso, de hipertrofia muscular. Dicho esto, se deben seleccionar unos grupos musculares, velocidades de movimiento, volumen e intensidad, etc. También se puede aplicar seleccionando patrones de movimiento, que se suele hacer cuando los sujetos quieren transferencias a un deporte o práctica deportiva. Por ejemplo, si un sujeto quiere mejorar la fuerza en las piernas, deberá seleccionar ejercicios como la sentadilla y  prensa entre otros. Para saber más sobre este principio es interesante el artículo de intensidad para hipertrofiar. 

Principio de variedad

Hace referencia a la manipulación de las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, etc.) siendo la mejor manera de aplicarla mediante la periodización y planificación. Pero, como se ha dicho antes, si se cambian los ejercicios constantemente, el sujeto podría dedicar más tiempo al aprendizaje técnico y motor de un ejercicio que a sacar su máximo potencial hipertrófico (11). También influyen factores como la naturaleza del ejercicio, habilidad técnica y el número de articulaciones involucradas entre otros, ya que todos los movimientos no requerirán el mismo tiempo de aprendizaje. Pero tampoco se debe prescindir de la variación en el entrenamiento, ya que los músculos presentan distintos puntos de unión con huesos, varias cabezas con diferentes funciones y diversas activaciones según la posición de la articulación, plano de movimiento y/o el tipo de agarre usado (8,11).

En un estudio de Fonseca et al. (12) se compararon cuatro programas de entrenamiento del tren inferior con el mismo volumen, realizando dos grupos solo sentadilla en multipower y otros dos grupos sentadilla en multipower añadiendo el ejercicio de prensa, zancadas y peso muerto. Los resultaron mostraron que solo los grupos que incluyeron varios eje mundoentrenamiento.com/office-mercicios mostraron hipertrofia en las cuatro cabezas musculares del cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio).

Debe haber equilibro entre la especialización y variación, pudiéndose tener en el entrenamiento varios ejercicios compuestos que se mantendrían más en el tiempo, donde el objetivo será la progresión y especialización, y  rotar otros ejercicios accesorios, teniendo como objetivos en estos el aumentar el volumen y/o la densidad del entrenamiento, buscando un mayor estrés metabólico (1,13).

Bompa, Di Pasquale & Cornacchia (14) hablan de establecer como mínimo una fase (mejor dos) de 6 semanas. En la misma línea, Bompa & Buzzichelli (15) hablan de una duración de 6-8 semanas. Del mismo (7) modo también hablan de modificar un programa de entrenamiento cada 12 semanas o menos, pudiendo realizar la modificacíon en la frecuencia de entrenamiento semanal, en el número de ejercicios, intensidad, series repeticiones, orden de ejercicios y/o velocidad de ejecución. También destacan que el aumento del volumen del esfuerzo a baja intensidad conduce generalmente a un mayor aguante que un gran esfuerzo con alto grado de intensidad, por lo que se puede considerar como la base para una progresiva intensidad del esfuerzo. En caso de grandes intensidades y pequeño volumen se consigue un aumento más rápido pero menos estable del rendimiento. Schoenfeld (16) habla de un período de entrenamiento de 12 semanas, coincidiendo con la anterior recomendación

Por último, Isidro y colaboradores (17) hablan de que cuando la intensidad, el volumen o ambos se incrementan con demasiada rapidez, sin una progresión adecuada, se habla de entrenamiento excesivo. Esto no produce mejoras adicionales en el acondicionamiento físico y puede llevar a un estado de fatiga crónica, recomendándose que sólo se realicen pequeños incrementos en el volumen de entrenamiento (2,5-5%) de cara a evitar el sobreentrenamiento. La variedad de los estímulos de entrenamiento es un principio fundamental para que el entrenamiento sea óptimo. La variación del volumen y la intensidad es la forma más efectiva para conseguir una adecuada progresión a largo plazo. Además añaden que la duración de una fase de entrenamiento enfocada para la hipertrofia debe durar entre 6-12 semanas.

Como se puede comprobar, no hay un tiempo exacto para todo el mundo pero no cabe duda de que no es adecuado cambiar muy frecuentemente la rutina de hipertrofia por completo, ni tampoco no variar nunca nada, por lo que hay que dar importancia a la progresión de cargas, variabilidad y a la especificidad.

Ejemplo de rutina de hipertrofia

En este artículo se explica de manera general una rutina de hipertrofia muscular, tanto para gente que se inicia (principiantes) como para gente que tiene cierta experiencia en el entrenamiento de musculación (intermedios). La rutina de hipertrofia se basa en dos rutinas de entrenamiento divididas ambas en dos fases:

rutina de hipertrofia

En este primer período de iniciación, se realizará una primera fase de entrenamiento que durará un total de 8-12 semanas, en las cuales las 4-5 primeras estarán caracterizadas por unas adaptaciones de hipertrofia mínimas, siendo principales las adaptaciones neurales (18,19,20,21). Se realizará una rutina de hipertrofia tipo Full- Body de 3 días no consecutivos, entrenando únicamente con ejercicios multiarticulares, ya que con éstos se produce una mayor respuesta hormonal, así como un mayor gasto calórico y un mayor reclutamiento muscular (press de banca, sentadilla, dominadas…) ya que sería excesivo añadir en estas semanas un mayor volumen a un principiante, ya que mejorará con poco trabajo. El motivo de usar estos ejercicios es que consiguen una respuesta hormonal y un gasto energético superior en comparación con ejercicios monoarticulares (22,23,24,25). Además, entrenar con frecuencia 3 cada grupo muscular conllevará una mayor rapidez en la asimilación de la técnica de cada ejercicio y mayor aprovechamiento de la resíntesis de proteínas (23,24,25,26).

Se realizarán unas 4-5 series por ejercicio de entre 10 y 15 repeticiones con una intensidad del 50-70% del RM. La intensidad escogida no va a ser  muy alta ya que su sistema nervioso no está acostumbrado a trabajar con mucho esfuerzo, por lo que podría ser demasiado brusco entrenar con alta intensidad. Las dos primeras semanas se trabajará sobre 50-60%RM y la dos o tres últimas entre 60-70 %, para favorecer la progresiva adaptación nerviosa del sujeto (25).

El descanso entre series será de 60-120 segundos, ya que se prima la intensidad antes que el volumen, por lo que interesa tener un descanso mayor. El primer y tercer día de entrenamiento semanal será con descansos más cercanos a los 120 segundos, con pesos mayores, con el objetivo de buscar una mayor tensión mecánica y el día intermedio será con descansos más cercanos al minuto, con pesos menores, con el objetivo de buscar un mayor estrés metabólico (23,24)

En cuanto a la velocidad de cada repetición, será de 1:0:3:0, siendo el primer número la fase concéntrica del movimiento, el segundo el punto de máxima contracción, el tercero la fase excéntrica del movimiento, y el cuarto el punto de máximo estiramiento muscular. Con esta nomenclatura se logrará un TUT adecuado para las ganancias de masa muscular, a pesar de que en las primeras semanas son mínimas, como se ha comentado anteriormente (18,21,23,24,25,29).

Respecto a la segunda fase, se añadirán ejercicios monoarticulares, con el objetivo de aumentar el volumen de trabajo y el estrés metabólico realizando en estos ejercicios unas 2-3 series de 12-20 repeticiones, con descansos más cortos (30-60 segundos), además de que el tempo de ejecución de las repeticiones será con una fase excéntrica más rápida (1 segundo) para no provocar demasiado daño muscular, lo que podría llevar a menores adaptaciones (30,31). Resaltar que estos ejercicios se realizarán después de los multiarticulares, ya que en éstos primará más la intensidad para enfatizar la tensión mecánica, realizando en ellos unas 4-5 series por ejercicio, con descansos más largos (90-120 segundos) (18,23,24,25).

La intensidad aumentará hasta el 75%, realizándose las series más cerca del fallo muscular, pero sin llegar al mismo. Los tres días se realizarán con la misma intensidad.

Importante: en esté primer período no se llegará nunca al fallo muscular, por el riesgo de lesión y sobre-entrenamiento (24,25,32). De este modo, en la escala RPE de Schoenfeld (42) irá entre el número 4 (fácil) y el 8 (muy duro).

rutina de hipertrofia

En el segundo período de entrenamiento, ya no se realizará una rutina de hipertrofia tipo Full Body, sino que será tipo tirón-empuje o torso-pierna. Se llevará a cabo 4 días a la semana, dando frecuencia 2 a los ejercicios, siendo el primer día torso, segundo pierna, tercero torso y cuarto pierna, debido a que esta distribución permite incrementar el volumen de entrenamiento en cada músculo, permitiendo una mayor variación de ejercicios, rangos, ángulos, etc., lo cual es importante para optimizar la hipertrofia (24,25,33). No se dará frecuencia 1 a ningún grupo muscular, por la menor optimización de la resíntesis de proteínas musculares (26,27,28).

Como en el período de iniciación de la rutina de hipertrofia, se harán dos fases dentro de este segundo período, durando cada una unas 8-12 semanas. En la primera fase, la intensidad se aumentará en los ejercicios multiarticulares entre 67-80 % para unas 8-12 repeticiones, con un tempo de 1:0:3:0, con unas 4-6 series por ejercicio y descansos más largos (90-180 segundos), mientras que para los monoarticulares se realizarán con una intensidad de 70-60 % para unas 10-20 repeticiones, con un tempo de 1:0:1:0 y descansos más cortos (30-60 segundos) con unas 3-4 series por ejercicio. El objetivo es buscar una combinación eficaz entre tensión mecánica mediante los ejercicios multiarticulares y el estrés metabólico con los ejercicios monoarticulares y daño muscular, siendo mayor en los multiarticulares debido  a la mayor duración de la fase excéntrica (18,23,24,25,33,34).

En la segunda fase de la rutina de hipertrofia, se realizará una serie más para los ejercicios monoarticulares (4-5), manteniendo el rango de repeticiones, descansos y tempo, con el objetivo de aumentar el volumen de entrenamiento, variable importante en la hipertrofia muscular (24,25,33,34,36). En cuanto a los multiarticulares, se añadirá intensidad, llegando hasta el 85% del RM para  unas 6-10 repeticiones como máximo para estos ejercicios, sin variación en el rango de descansos, pero sí en el tempo, ya que se añadirá 1 segundo en el punto de máxima contracción muscular, con el objetivo de aumentar el TUT, resultando en una velocidad de ejecución de 1:1:3:0 (23). De nuevo, los ejercicios multiarticulares se realizarán antes que los monoarticulares, para enfatizar la tensión mecánica en los primeros, y el estrés metabólico en los segundos (22,24).

Destacar que en este período sí se llegará al fallo muscular, pero de forma planificada, ya que, de llegar a éste en todos los entrenamientos, aumentaría mucho el riesgo de caer en el sobre-entrenamiento y de interferir en los procesos hipertróficos (24,37,38). Se llegará al mismo en la segunda y cuarta o quinta semana de entreno (en ambas fases) en la última serie del último ejercicio monoarticular de cada grupo muscular, en el segundo día de entreno de esa semana para dicho grupo muscular. De este modo, en la escala RPE  de Schoenfeld (25), el esfuerzo estará entre los números 6 (algo duro) y 10 (fallo muscular).

Esta rutina de hipertrofia es una propuesta a nivel general para personas que tengan un objetivo estético. Obviamente habría que considerar condiciones individuales, además de llevar un seguimiento nutricional y de descanso adecuado. Resaltar que en los períodos que se indican, se debe variar los parámetros de entrenamiento (volumen, intensidad y densidad) dentro del rango indicado, con el fin de conseguir las mejores adaptaciones posibles.

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