Frecuencia de entrenamiento de hipertrofia

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frecuencia de entrenamiento

En este artículo analizamos la frecuencia de entrenamiento para conseguir masa muscular. Tradicionalmente siempre se han realizado rutinas Weider en todas las salas de musculación del mundo. Sin embargo, en la actualidad parece que han cogido fuerza entrenamientos más holísticos y distintos esquemas de trabajo más acordes con las leyes fisiológicas sin alterar por el uso de sustancias anabólicas.

Cualquier tipo de entrenamiento planificado ha de cumplir la ley más básica que rige este mundillo: La ley de Supercompensación. Esta ley nos dice que el nivel de rendimiento de un deportista disminuye inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Debido a una adaptación del cuerpo, después de un periodo de recuperación determinado, el cuerpo mejora por encima del nivel al que estaba previo a esa sesión. A esto precisamente se le llama supercompensación (1)

En este esquema podéis ver un ejemplo gráfico (2)

ciclo de supercompensación
Figura 1. Ciclo de supercompensación.

Como podéis ver, de forma general, la correcta relación entre carga/descanso es el factor más importante a la hora de lograr una mejora en nuestro entrenamiento. Si los periodos de recuperación son muy cortos se produce un efecto de fatiga acumulada. Si los descansos y cargas de trabajo son los adecuados el deportista mejorará de forma sistemática. En cambio, si los periodos de descanso son muy largos la condición física del deportista no cambia. En el siguiente esquema podemos ver un ejemplo de estas 3 posibles situaciones. (2)

ciclo de supercompensación
Figura 2. Ciclo de supercompensación.

Todo esto está muy bien pero… ¿Cómo funciona la hipertrofia?

Cuando realizas un entrenamiento de alta intensidad con pesas el cuerpo eleva su tasa de síntesis proteica de forma localizada. Durante 24 horas es aproximadamente el doble que en reposo para a partir de las 36 horas decrecer y volver a su línea basal a las 72 horas (3). Esto significa que a partir de ahí la recuperación se daría por concluida y podríamos volver a entrenar ese grupo muscular de nuevo produciendo una supercompensación positiva.

Wernborn nos clasifica el manejo de las principales variables (4):

Variables de la hipertrofia muscular
Figura 3. Variables de la hipertrofia muscular.

Como podemos ver, no es necesario acumular tanto volumen en el entrenamiento de hipertrofia. En un metaanálisis de Krieger (5) no se hallaron diferencias entre programas con 3 series por ejercicio por cada grupo muscular y programas con hasta el doble de volumen. Sí que lo había en cambio con entrenamientos de una sola serie.

Este aumento de volumen dentro de una misma sesión de entrenamiento no sería efectivo induciendo mayor hipertrofia y dificultaría la recuperación del entrenamiento (y por tanto la supercompensación).

Schoenfeld BJ, uno de los mejores autores sobre hipertrofia del panorama internacional, realizó un estudio en el que comparaba rutinas de alta frecuencia de entrenamiento (que coincidiría con el caso b de la imagen de supercompensación) con rutinas Weider de frecuencia de entrenamiento 1. Resultó una mayor eficiencia y eficacia un entrenamiento de alta frecuencia acumulando volumen.

Vamos al grano

A la vista de la información aportada sobre la frecuencia de entrenamiento las rutinas Weider de frecuencia de entrenamiento 1 parecen no satisfacer las leyes de supercompensación de entrenamiento. Muchos autores en estos tiempos (tales como Layne Norton, Schoenfeld y Lyle Mcdonald) han abogado por rutinas de mayor frecuencia de entrenamiento que parecen ser más eficientes cuando el volumen es suficiente para romper el umbral de homeóstasis.

Por tanto, olvidándonos de otros factores tan importantes como son la intensidad, la velocidad de ejecución, descansos entre series etc que abordaremos en próximos artículos; esquemas como torso pierna, tirón empujón o esquemas híbridos como el que propone el propio Layne Norton son más apropiados para atletas naturales que buscan aumentar al máximo su masa muscular.

Conclusiones sobre la frecuencia de entrenamiento

Se han hecho muchos estudios tratando la acumulación de volumen como la posible variable de entrenamiento más influyente en la hipertrofia siempre que la intensidad sea la adecuada para provocar: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Sin embargo, es menos conocida la distribución de ese volumen a lo largo de un mesociclo usando distintos tipos de frecuencia de entrenamiento así como los pros y contras de cada una.

Sin duda hacen falta más estudios que manejen distintas variables con sujetos entrenados para establecer los límites superiores de entrenamiento que afecten al crecimiento muscular de forma óptima.

En este presente artículo se ha pretendido esbozar algunas alternativas a la rutina dividida de frecuencia de entrenamiento 1, así como dar a conocer distintos autores de prestigio que trabajan con esquemas hipertróficos en atletas naturales. Decantándonos según la bibliografía por la superioridad de una distribución del volumen en frecuencia de entrenamiento 2-3.

Bibliografía

  1. Arrese AL (2012) Manual de entrenamiento deportivo. Editorial paidotribo, Barcelona
  2. Zatsiorsky VM Science and practice of stregth training. Human Kinetics
  3. Duncan MacDougall, , Martin J. Gibala, , Mark A. Tarnopolsky, , Jay R. MacDonald, , Stephen A. Interisano, and , Kevin E. Yarasheski. The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995, 20(4): 480-486
  4. Wernbom, Mathias, Jesper Augustsson, and Roland Thomeé. “The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.” Sports Medicine 37.3 (2007): 225-264.
  5. Krieger, James W. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Strength & Conditioning Research: April 2010 – Volume 24 – Issue 4 – pp 1150-1159.
  6. Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.

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