En este artículo vamos a conocer un entrenamiento de fuerza basado en la restricción del flujo sanguíneo, así como sus posibles riesgos.
Además, describiremos los tipos de entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo y los instrumentos que existen para conseguir dicho objetivo.
¿En qué consiste el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo?
En 2015, Warnock y Bachman describieron el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo vinculado con la hipertrofia como el resultado fundamental que se ejercita realizando presión en una extremidad, hasta alcanzar o incluso superar la tensión arterial sistólica.
El origen de este entrenamiento se remonta a 1985, en Japón, gracias a Yoshiaki Sato, quien en un principio lo denominó como KAATSU.
Este tipo de entrenamiento de fuerza produce el aumento muscular a través de dos mecanismos (1):
- Aumento del estrés metabólico
- Alteración en el orden de reclutamiento de las fibras musculares
Por tanto, debido a estos dos tipos de mecanismos que se han mencionado, al restringir el flujo sanguíneo a los músculos, debilita a las fibras de contracción lenta y obliga a las fibras de contracción rápida a activarse a bajas intensidades con el objetivo de que el múculo se ejercite de forma metabólicamente adecuada como si usara cargas pesadas, pero con el uso de cargas bastante más ligeras (1).
Distintos estudios, entre los que destacan el de Takarada et al. en 2002, han demostrado que la ejecución de un entrenamiento con una baja carga de resistencia (20-50% 1 RM) junto con una restricción del flujo sanguíneo mejora el tamaño y la función muscular en distintos grupos de personas (1).
En concreto, se comprobó que las personas jóvenes, conseguían aumentar cerca de un 14%, más que un entrenamiento tradicional, la fuerza del extensor de rodilla cuando se suma a un entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo con poca carga a una intensidad del 50% 1 RM (1).
¿Qué efectos mediante la restricción del flujo sanguíneo se pueden llegar a producir?
El entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo destaca por el mayor de los beneficios físicos que produce, sobre todo, en las personas deportistas u obsesionadas con la imagen corporal.
Este beneficio es la hipertrofia muscular que se adquiere con una carga alrededor del 20% del 1RM.
En la siguiente tabla se muestran los efectos del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (RFS) sobre la hipertrofia, respecto a un entrenamiento convencional (2):
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Efecto del entrenamiento con RFS |
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|---|---|
| Frecuencia cardíaca | Aumento de la frecuencia cardíaca (Takano y col., 2005) |
| Tensión arterial | Aumento de la tensión arterial (Abe y col., 2010) |
| Volumen sanguíneo | Disminución del volumen sistólico (Takano y col., 2005) |
| Neuromuscular | Aumento del reclutamiento de fibras musculares tipo II (Takarada y col., 2000 a) |
| Neuroendocrino | Aumento de los niveles de hormona del crecimiento (Reevs y col., 2006; Sato y col., 2005; Takarada y col., 2000 a) Menor aumento de los niveles de testosterona (Reevs y col., 2006) Disminución de los niveles de cortisol (Abe y col., 2005) |
| Metabolismo | Aumento de la glucólisis anaeróbica láctica (Abe y col., 2006) |
| Daño muscular | Niveles menores de creatinkinasa (Thiebaud y col., 2013) |
Tipos de entrenamiento de fuerza con restricción parcial de flujo sanguíneo
Esos entrenamientos son agrupados en dos tipos: fuerza y cardiorrespiratorio. No obstante, son los entrenamientos de fuerza los que ejercen un mayor poder en el crecimiento de la masa muscular y en su fuerza. También, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es muy eficaz para aliviar la sarcopenia, puesto que provoca un aumento de fuerza y masa muscular en los adultos mayores, además de mejorar su capacidad funcional.
Para realizar este tipo de entrenamiento con dicho porcentaje, se debe de determinar primero la fuerza máxima durante una contracción concéntrica o 1RM y después, se aplica un porcentaje de 1RM con restricción del flujo sanguíneo, usando cargas de 20 % – 50 % 1RM (3).
Distintos estudios recomiendan realizar de 2 a 3 sesiones semanales, con 3-5 series y 30 repeticiones, 3- 4 series orientadas “al fallo”, o 1 serie de 30 repeticiones, más 3 series de 15 repeticiones, ejecutando los ejercicios a un ritmo de 2 segundos de ejercicio concéntrico y 2 segundos de ejercicio excéntrico, descansando de 30 a 90 segundos.
La duración total de la sesión debe orientarse a unos con 15 minutos aproximadamente (3).
Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas
Las bandas elásticas se suelen utilizar sobre todo en ejercicios de rehabilitación o fitness, ya que nos permiten realizar actividades funcionales con una carga externa, que se ejerce por la tensión generada cuando se deforma elásticamente la banda (3).
Existen varias investigaciones que confirman los beneficios del uso de bandas elásticas y el entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo.
En concreto, Yasuda et al. compararon un mismo protocolo de ejercicios con bandas elásticas y RFS con otro de únicamente bandas elásticas (3).
Por tanto, concluyeron que la combinación de RFS y las bandas elásticas mejoró el área de sección transversal, hasta un 17,6 % en músculos flexores y un 17,4 % en extensores de codo.
Además, en relación con la fuerza isométrica máxima de los músculos del brazo, se consiguió aumentar hasta un 7,8 % en flexores, y un 16,1 % en extensores (3).
Entrenamiento en circuito
Este tipo de entrenamiento es una combinación de un entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sesión de ejercicios. Además, nos aporta una gran variedad de beneficios en nuestro organismos, incluso en tiempos menores que los entrenamientos tradicionales (3).
Otro aspecto a destacar es que en este caso como la resistencia es el peso corporal, desaparecen factores que requieren instalaciones y equipamientos.
El entrenamiento en circuito es característico por la realización de ejercicios bajo el peso corporal o con cargas muy bajas en distintas articulaciones, finalizando los ejercicios 30-40 segundos, con descansos de recuperación muy cortos, de aproximadamente 15-30 segundos (3).
Riesgos del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo
Aunque se han observado muy pocos riesgos relacionados con el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, los efectos secundarios se han agrupado en respuestas perceptivas y riesgos potenciales (3).
- Respuestas perceptivas: desmayos, entumecimiento, esfuerzo percibido, dolor o incomodidad, dolor muscular de
aparición tardía y daño muscular. - Riesgos potenciales: hemodinámicos, vasculares y trombolíticos. Estos riesgos deben ser evaluados antes de realizar el entrenamiento y minimizarlos lo máximo posible mediante una aplicación apropiada del RFS.
Recomendaciones para el uso de dispositivos de restricción parcial del
flujo sanguíneo
Para generar presión y restringir de forma controlada el flujo de la sangre a través de las distintas extremidades, se suelen utilizar instrumentos que funcionen como torniquetes. Además, dicha presión, debe ser de igual o superior a la tensión arterial sistólica (1).
Para conseguir el control de esta presión, se suele usar un monitor de presión en milímetros de mercurio, cuya variación se encuentra en torno a 100-200 mmHG. No obstante, este no es el único método para generar presión, también podemos utilizar los siguientes elementos (1):
- cuerdas
- Cauchos
- bandas elásticas
Cabe destacar que en pacientes que han salido de alguna intervención quirúrgica, este método es sustituido por contracción isométrica, que consiste en mantener el músculo en tensión sin moverlo.
Esto se debe a que estos pacientes necesitan tomarse su tiempo de reposo de la articulación problema, y, consecuentemente, no pueden sufrir atrofia muscular (1).
A continuación se muestra una tabla con una serie de recomendaciones para utilizar los dispositivos mencionados para fines de restricción del flujo sanguíneo (3):
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Recomendaciones |
Descripción |
|---|---|
| Tipo y ancho del dispositivo | Numerosas investigaciones han concluido que el material del manguito o banda elástica no suele ser un factor fundamental en los resultados de hipertrofia.
Sin embargo, en cuanto a la elección de su ancho se sugiere utilizar manguitos medianos (10 cm a 12 cm) y con anchos de 17 cm a 18 cm, para entrenar. |
| Ubicación | Se suelen ubicar en la porción proximal músculo a entrenar para cumplir el objetivo de restringir parcialmente el flujo sanguíneo. |
| Determinación de la presión de restricción | Se recomienda entrenar con una presión de restricción entre el 50- 60 % del valor requerido para conseguir la oclusión total del miembro a entrenar.
Si en algún caso no es posible determinar dicha presión con un instrumento, se ha recomienda utilizar en el adultos mayores con patologías osteoarticulares una estimación de la presión de restricción a partir de la utilización de la siguiente fórmula: [(0,5 x presión sistólica) + (2 x perímetro del muslo) + 5)] |
| Tiempo de duración de la restricción | Las últimas investigaciones que se han realizado en adultos mayores mantienen la restricción sanguínea durante el ejercicio y la pausa. No obstante, si el paciente presenta alguna alteración osteoarticular es mejor utilizar una restricción intermitente para evitar sobrecargar los tejidos y fatigarlos de forma inadecuada. |
¿Cómo se coloca el manguito de presión para el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo?
Para poder realizar esta técnica de entrenamiento es fundamental que el paciente se encuentre en una posición inicial en decúbito dorsal acostado sobre una camilla. Los pasos a seguir son (4):
- Colocar el manguito de presión lo más proximalmente posible en la extremidad a entrenar
- Comenzar a inflar el manguito para generar una presión alta y ocluir el retorno venoso de la extremidad a entrenar, pero lo suficientemente baja como para que el flujo arterial de la extremidad se mantenga permeable.
- Utilizar el Ultrasonido Doppler para regular la presión arterial. Ahora, se comienza a inflar el manguito de presión hasta que el pulso deja de ser perceptible. Este es el punto en el que se determina el valor de presión de oclusión arterial.
- Desinflar el manguito y calcular de forma matemática el porcentaje de presión que se usará para el entrenamiento. Cabe destacar que se recomienda entre el 40% y el 80% de la presión de oclusión arterial para los ejercicios contra resistencia y los aeróbicos.
- Hinchar el manguito de restricción del flujo sanguíneo hasta alcanzar el valor de presión que habíamos calculado en el paso 4. Caben destacar dos alternativas según el tipo de ejercicio seleccionado:a) Método aeróbico: 5-20 minutos de caminata o bicicleta a una intensidad menor al 50% de la frecuencia cardíacab)Método contra resistencia: carga de 20-40% de 1 RM, entre 2 y 4 series de 75 repeticiones distribuidos en bloques de 30-15-15-15. Se recomienda 2 segundos de fuerza concéntrica seguidos de 2 segundos de fuerza excéntrica, con pausas entre bloques de 30 a 45 segundos.
- Soportar la restricción del flujo sanguíneo en un tiempo inferior a 15 ó 20 minutos, mientras se realiza el método de entrenamiento contra resistencia o aeróbico.
- Tras finalizar la sesión de entrenamiento, debemos desinflar el manguito de presión y controlar que el paciente no tenga molestias ni lesiones en el pie.
Conclusiones
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo ha sido nombrado como una de las mejores metodologías de entrenamiento con efectos similares a los que se han observado en otros entrenamientos convencionales con cargas elevadas.
En concreto, este tipo de entrenamiento ha sido creado con el fin de satisfacer a aquellas personas cuyo objetivo físico es aumentar sus niveles de masa musculares, cuando por algún motivo médico no puede utilizar pesos demasiado elevados.
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es muy eficaz para aliviar la sarcopenia, puesto que provoca un aumento de fuerza y masa muscular en los adultos mayores, además de mejorar su capacidad funcional.
En cuanto a las recomendaciones durante las sesiones de entrenamiento, se han establecido 75 repeticiones por sesión para conseguir alcanzar un volumen adecuado. Las intensidades ideales para aplicar se encuentran en torno al 20% y el 30% de 1 RM con períodos de descanso de 0,5 a 1 minutos entre series.
Referencias bibliográficas
- Fuquen-Rivas, D.A. (2019). Revisión teórica del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo hacia la hipertrofia y fuerza muscular. Trabajo de Fin de grado para optar al título de Profesional en Ciencias del Deporte. Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales, U.D.C.A. Facultad de Ciencias de la Salud. Bogotá D.C.
- Reina-Ramos, C., & Dominguez, R. (2014). Entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo e hipertrofia muscular. RICYDE. Revista internacional de ciencias del deporte, 38(10): 366-382.
- Ávila-Bahamondes, C. (2020). Entrenamiento de fuerza con restricción parcial del flujo sanguíneo en
adultos mayores con sarcopenia. Revista Cubana de Salud Pública, 46(3): 1-18. - Villalba, FJ. (2022). Entrenamiento con restricción al flujo sanguíneo. AJRPT, 4(1): 52-56.
