Este artículo tiene como objetivo explicar brevemente la importancia del entrenamiento de fuerza, todo centrándonos en las contracciones excéntricas y por tanto el entrenamiento de régimen excéntrico. Además de aportar información sobre el tirante musculador.
El entrenamiento de la fuerza
La fuerza es una componente esencial para el rendimiento de cualquier persona y deportista (8). Así pues, un bajo nivel de fuerza muscular, y en consecuencia la debilidad muscular, es uno de los factores de riesgo que puede contribuir a la lesionabilidad los deportistas (4).
De ahí la importancia de estar presente en todos los programas de entrenamiento en las diversas manifestaciones que puede presentar.
La contracción excéntrica
Normalmente cuando hablamos de contracción muscular hacemos referencia a las de tipo isométrico, concéntrico y excéntrico (Figura 1).
Verhoshansky & Siff (8) describe las contracciones excéntricas como aquellas acciones musculares en las que la fuerza muscular cede ante una carga y el complejo muscular se alarga. Por tanto, la entendemos como aquel trabajo muscular en que mientras existe la contracción, el músculo se está estirando, por lo que la fuerza contraria a la contracción es la que vencerá.
Características del trabajo excéntrico
En primer lugar, hay que destacar que las contracciones excéntricas son capaces de generar fuerzas superiores y ser metabólicamente más eficientes en comparación con las concéntricas (8, 6). Es decir, requieren menos energía por unidad de trabajo (2).
Cabe destacar que a medida que aumenta la velocidad de contracción, también aumenta la fuerza excéntrica máxima, y disminuye la concéntrica máxima (8).
En una revisión sistemática realizada por (6), concluyeron que el entrenamiento excéntrico parece ser más eficaz para obtener mayores ganancias musculares en comparación con el concéntrico. Atribuyendo este hecho al mayor grado de fuerza demandado durante las acciones excéntricas.
Por otra parte, se entiende como de gran utilidad en la prevención de lesiones de tipo muscular (1). Teniendo en cuenta que muchas de las lesiones musculares se dan en acciones con gran demanda excéntrica (7).
Las tareas de régimen excéntrico también las encontramos dentro de los ejercicios de prevención de la tendinopatía patelar en deportes de equipo de (5).
Asimismo, los ejercicios excéntricos a grandes velocidades, aplicados de forma progresiva y con sobrecargas pueden hacer que el tejido conectivo, sobre todo el de la unión músculo tendinosa, resista fuerzas de impacto altas, como por ejemplo las carreras, saltos y otras acciones que conlleven impulso (8).
Aspecto que es de vital importancia en todos aquellos deportes colectivos en los que la componente impacto articular es importante (baloncesto, voleibol, fútbol, balonmano, entre otros).
Concluyendo, en una publicación en formato revisión nos aporta que el entrenamiento excéntrico nos puede proporcionar mejoras en la fuerza muscular, velocidad, potencia asimismo como en el ciclo de acortamiento estiramiento (2).
El Tirante Musculador
También conocido como Cinturón Ruso (Russian Belt) o Spanish Squat, durante los últimos años ha despertado interés en el mundo del entrenamiento deportivo debido a su acción excéntrica. Además del efecto mediático que ha tenido su utilización para equipos de fútbol profesional entre otros.
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Una de sus características principales es el bajo riesgo de lesión que presenta y la seguridad con la que permite desarrollar una mejora del sistema músculo-tendinoso (3).
Cabe destacar que es una herramienta de entrenamiento fácil de transportar y utilizar en varios escenarios deportivos.
Estudio tirante musculador
En el estudio de Edir et al., (3) se hizo una comparativa entre el ejercicio de medio squat y el ejercicio de flexión extensión con el tirante musculador realizando una electromiografía de superficie y percepción del esfuerzo.
Los resultados que se obtuvieron indicaron que:
De modo que se concluyó que el tirante musculador era un buen método para desarrollar la fuerza muscular del vasto externo del cuádriceps, utilizando menos carga externa.
El centro de gravedad y la línea de aplicación de fuerza
Se observó como la distancia entre la línea de aplicación de la fuerza, peso corporal en el tirante musculador, y peso corporal más sobrecarga en medio squat, y el eje de las rodillas eran diferentes (3).
En el tirante musculador la distancia de aplicación de fuerza respecto la rodilla era mucho mayor, por lo tanto, el momento de fuerza por una misma fuerza es superior cuanto mayor es su distancia.
En cambio, en el medio squat para conseguir el mismo momento de fuerza que en el tirante musculador, al tener menor distancia, deberá aumentar la fuerza aumentando el peso.
De modo que parece ser una buena herramienta a utilizar para evitar el uso de cargas externas excesivamente elevadas, y más en aquellos sujetos en que exista riesgo de lesión en la columna vertebral, ya que se evita la sobrecarga en esa zona (3).
Consideraciones finales entrenamiento excéntrico y tirante musculador
Una vez descritas las características y los beneficios de las contracciones excéntricas, podemos concluir que se deben tener en cuenta dentro de nuestros programas de entrenamiento, y más en aquellos deportes de equipo con altas demandas de desaceleraciones y aceleraciones, sin olvidar los otros regímenes de contracción.
Por otra parte, creemos que el tirante musculador es una buena herramienta a considerar a pesar de los pocos estudios que se han encontrar al respecto.
Sin embargo, creemos que se debe incluir en los programas de entrenamiento, debido a su fácil utilidad y entre otros con el fin de responder al principio de la variabilidad en el entrenamiento deportivo.
Referencias bibliográficas
- Casáis, L. (2008). Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts Medicina de l’Esport, 43(157), 30-40.
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., Mcguigan, M., & Douglas, J. (2016). Chronic Adaptations to Eccentric Training : A Systematic Review. Sports Medicine.
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., Mcguigan, M., & Douglas, J. (2017). Eccentric Exercise : Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Medicine, 47(4), 663-675.
- Edir, M., Silva, D., Padullés, J. M., Álvarez, V. N., Luis, J., & Alonso, L. (2005). Análisis electromiográfico y de percepción de esfuerzo del tirante musculador con respecto al ejercicio de medio squat. Apunts Educación Física y Deportes, 82, 45-52.
- Parkkari, J., Kujala, U. M., & Kannus, P. (2001). Is it Possible to Prevent Sports Injuries ? Review of Controlled Clinical Trials and Recommendations for Future Work, 31(14), 985-995.
- Peña, J., Moreno-doutres, D., Borràs, X., Altarriba, A., Baiget, E., Caparrós, A., & Buscà, B. (2017). Patellar Tendinopathy in Team Sports : Preventive Exercises. Strenght and Conditioning Journal, 0.
- Roig, M., Brien, K. O., Kirk, G., Murray, R., Mckinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults : a systematic review with meta-analysis. Journal Sports Med, 43, 556-568.
- Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2003). The Impact of Stretching on Sports Injury Risk : A Systematic Review of the Literature. American College of Sports Medicine, (1), 371-378.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2004). Super entrenamiento. (2a ed.). Barcelona:Paidotribo.
AUTOR | ELOI SADURNÍ RÀFOLS. Estudiante de Master en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte. Blanquerna-URL.
