Este artículo pretende mostrar información sobre ciertas comparaciones y/o diferencias entre las máquinas o peso libre en el caso de las primeras ya sean guiadas, como un press de pectoral en máquina o semiguiadas, como un cruce de poleas para pectoral, por ejemplo.
¿Qué dice la ciencia sobre las máquinas o peso libre?
Escoger entre máquinas o peso libre es un tema de gran debate, especialmente en el mundo de la salud y la aptitud física. En este sentido, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) (1) establece una serie de comparaciones:
Las máquinas no siempre están diseñadas para ajustarse a las proporciones de todos los individuos. Clientes que sean obesos tienen consideraciones o discapacidades físicas especiales, y el ser más bajo, más alto o más ancho que la norma puede no caber cómodamente en las máquinas y usarlas con facilidad.
En cambio, ejercicios de peso libre se pueden adaptar fácilmente para adaptarse al tamaño físico de la mayoría de los clientes o a requisitos especiales.
Las máquinas usan un rango de movimiento fijo; por lo tanto, el individuo debe cumplir con las limitaciones de movimiento de la máquina. A menudo, estos movimientos no imitan los movimientos funcionales o atléticos.
Por otro lado, los pesos libres permiten un rango de movimiento completo, y la transferencia a los movimientos del “mundo real” es mayor que la de máquinas.
La mayoría de las máquinas aíslan un músculo o grupo muscular, impidiendo que otros músculos actúen como ayudantes y/o estabilizadores. Los ejercicios de peso libre casi siempre implican asistencia y estabilización de otros músculos.
Por otro lado, si el objetivo es aislar un músculo o grupo muscular específico, como en algunos para rehabilitación, discapacidades físicas o para un tipo de entrenamiento específico como puede ser hipertrofia, se pueden usar ejercicios de máquina.
Aunque nunca es aconsejable realizar ejercicios de pesas o resistencias solo, las máquinas permiten una mayor independencia, ya que la necesidad de un observador o ayudante por lo general disminuye una vez que el cliente tiene aprendió la técnica del ejercicio.
Sin embargo, hay un concepto erróneo de seguridad adicional que puede llevar a una falta de atención al ejercicio. Todavía es posible lesionarse cuando se usan máquinas.
Los ejercicios en máquinas pueden ser más útiles que los ejercicios de peso libre en algunas poblaciones especiales. Una razón para esto es que las máquinas a menudo se perciben como menos «intimidantes» para un principiante.
Cuando la habilidad de entrenamiento de resistencia y el nivel de experiencia aumentan, el ejercicio de peso libre puede ser gradualmente introducido si se desea.
Sin embargo, es importante informar a los clientes sobre los beneficios que ofrecen los pesos libres se han comparado con máquinas (por ejemplo, aumento de la carga musculo-esquelética que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis, equilibrio mejorado, etc.).
Ciertos ejercicios de peso libre (por ejemplo, levantamientos de estilo olímpico) y máquinas hidráulicas y neumáticas permitir el entrenamiento de la potencia, ya que no se produce desaceleración conjunta.
La resistencia a la rotación acomoda ciertos movimientos corporales (por ejemplo, aducción del hombro) que sería difícil trabajar a través de una ROM completa con pesas libres.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Máquinas o peso libre: analizamos más estudios científicos
A la hora de comparar máquinas o peso libre una investigación (2) comparó estas modalidades de ejercicio resistido, llegando a la conclusión de que el mayor beneficio de los ejercicios de máquina es su facilidad de uso, pero es importante recordar que para aumentar la fuerza muscular para el estado físico general y la calidad de vida, lo más probable es que los pesos libres tengan una mayor ventaja.
Si se tiene acceso a ambos tipos de modalidades, no hay ninguna razón por la cual no se pueda implementar una combinación de uso de máquinas o peso libre.
Algunos ejercicios se pueden realizar más fácilmente en una máquina que en peso libre, por lo que no hay ninguna razón por la que un ejercicio de la máquina no se pueda usar en ciertas situaciones.
Una de las partes más importantes del entrenamiento de resistencia es hacerlo de manera consistente y asegurarse de que está utilizando una sobrecarga progresiva. No solo se trata de ir al gimnasio y mover un peso ligero y suave de manera frecuente en el entrenamiento. Es fundamental ir levantando pesos cada vez más pesadas.
Esta es la manera seguramente más efectiva (que no la única) de aumentar la fuerza muscular y contribuir a la calidad de vida o rendimiento atlético.
Efectos del entrenamiento con máquinas
Chicharro & Vaquero (3) clasifican los ejercicios según sus efectos en:
- Ejercicios localizados (ejercicios orientados al entrenamiento de determinados músculos).
- Ejercicios generalizados (implican grandes grupos musculares).
- De tipo específico (reproducen gestos de competición).
Clasificación según el régimen de acción muscular
Según el régimen de acción muscular:
- Ejercicios dinámicos (concéntricos, excéntricos o ciclo de acortamiento-estiramiento). Este tipo también puede ser clasificado en función de la resistencia o tensión desarrollada durante la acción muscular, por lo que los ejercicios podrían ser: de tipo isotónico (los realizados con pesos libres) en los que la resistencia externa no varía; de tipo isocinético, en los que la velocidad del movimiento es supuestamente constante; y de resistencia variable, que se realizan en dinamómetros que presentan una polea diseñada para que la resistencia externa sea variable a lo largo del movimiento
- Ejercicios estáticos (isométricos).
Según estos autores, para el desarrollo de la fuerza los ejercicios estarán basados en máquinas de musculación (esto no lo especifican pero seguramente incluyan en este grupo tanto máquinas o peso libre de los gimnasios) o los ejercicios con el peso corporal.
Los ejercicios que se realizan en máquinas están muy defendidos debido a que: se pueden empezar a usar con una resistencia pequeña e incrementarla progresivamente.
El diseño del equipamiento está realizado desde un punto de vista ergonómico, reduciendo el riesgo de lesión; están diseñados para evitar que los usuarios se agarren o traccionen facilitando la ejecución técnica.
Permiten que la resistencia se pueda mover en el rango total de movimiento articular; algunos modelos permiten delimitar el rango de movimiento, restringiendo así el arco de movimiento o zona libre de dolor; en la mayoría de ocasiones no es necesario que la personas practicantes equilibren o controlen el peso.
Exceptuando algunos ejercicios (aductores e isquiotibiales), los ejercicios que debe usar un deportista para mejorar el rendimiento deben ser de tipo libre, sin máquinas.
¿Qué ventajas tiene el peso libre?
Las ventajas que tiene el peso libre son: posibilidad de realizar el movimiento en todos los planos y en múltiples direcciones; en cada levantamiento se implican la mayoría de grupos musculares; el potencial de producción de potencia es mayor que en otros sistemas de entrenamiento.
En este sentido, Wilmore & Costill (4) también se posicionan a favor del peso libre para el entrenamiento de deportistas de otras disciplinas, con el objetivo de mejorar el rendimiento, argumentado que al usar pesos libres, el deportista movilizará más unidades motoras, ya que intervienen músculos sinergistas y estabilizadores.
¿Qué opina la Asociación Internacional de Fitness? ¿Máquinas o peso libre?
La Asociación Internacional de Fitness (IFA) (5) también argumenta que los pesos libres proporcionan el mejor entrenamiento cuando hay un observador o spotter disponible y se ejecuta la técnica de levantamiento adecuada.
Por el contrario, las máquinas proporcionan un entrenamiento mejor de lo que se podría lograr de forma segura utilizando pesas libres cuando no hay un observador disponible.
Gottlob (6) diferencia en 4 tipos de ejercicios:
- Ejercicios completamente aislantes (extensión o flexión de rodillas, entre otros) que no requieren de casi nada estabilización.
- Ejercicios parcialmente aislantes (remo sentado, press de hombros en máquina, entre otros) en los que si es necesaria cierta estabilización.
- Ejercicios casi libres (remo sentado en polea, sentadilla en multipower, entre otros) en los que sí se requiere una estabilización muscular casi completa.
- Ejercicios libres (press de hombros, sentadilla, entre otros) que requieren una estabilización completa durante su ejecución.
Otras evidencias nos muestran el entrenamiento con máquinas o peso libre resulta en aumentos similares en la masa muscular y la fuerza, y la proporción de testosterona a cortisol.
Los hombres que entrenan con pesos libres pueden beneficiarse de un mayor aumento agudo en los niveles de testosterona durante las sesiones de entrenamiento individuales (7). En otro estudio se comprobó que el peso libre induce una mayor respuesta hormonal que las máquinas para ejercicios multiarticulares del tren inferior (8).
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Conclusión sobre máquinas o peso libre
En conclusión, resaltar que se puede mejorar tanto la fuerza como la masa muscular entrenando con máquinas o peso libre, si bien es cierto que para un atleta o deportista tiene más sentido trabajar con pesos libres para aumentar su rendimiento, sin dejar de lado las máquinas, como trabajo compensatorio, en estos casos.
Para una persona que acude a un gimnasio, combinar ambas modalidades de ejercicio resistido seguramente sea lo más óptimo para sus objetivos, resaltando que seguramente a una persona que nunca ha echo ejercicio le puedan «venir mejor» realizar sus entrenamientos con máquinas guiadas o semi-guiadas.
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Referencias bibliográficas
- Bushman, B. A., Battista, R., Swan, P., Ransdell, L., & Thompson, W. R. (2013). ACSM’s Resources for the Personal Trainer. Wolters Kluwer Health Adis (ESP).
- McBride, J. M. (2009). Machine Versus Free Weights. NSCA Hot Topic Series [Internet]. Available.
- Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.
- Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.
- Krautblatt, C. (2017). IFA training manual & fitness instructor certification (2ed.).
- Gottlob, A. (2007). Entrenamiento muscular diferenciado. Editorial Paidotribo.
- Schwanbeck, S. (2008). The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels(Doctoral dissertation).
- Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar Jr, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1032-1040.
