Un ejercicio popular desde hace más de 30 años, conocido como extensión de cuádriceps en máquina, sillón de cuádriceps o leg extensión, donde data que Jack Latanne, populariza este ejercicio, en el cuál se realiza sentado en una maquina, realizando extensiones de rodillas para estimular la musculatura del cuádriceps, tal es así que en este artículo se hablará de este ejercicio de extensión de cuádriceps.
¿Quieres unas piernas fuertes y tonificadas? ¡La extensión de cuádriceps en máquina es la solución! En este artículo, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio y cómo puede beneficiarte.
Introducción a la extensión de cuádriceps en máquina
El ejecutor se coloca sentado en el sillón de cuádriceps con la espalda apoyada en el respaldo, tomado desde las agarraderas, posicionando la almohadilla sobre las tibias, en el cuál debe realizar una extensión y flexión de rodillas para de esta manera estimular la musculatura del cuádriceps (1).
Posición para la ejecución
Para la ejecución de la extensión de cuádriceps en máquina, se debe trabajar de forma tranquila y sin movimientos bruscos, tal es así que se debe lograr que la rodilla se extienda, logrando el movimiento a partir del apoyo de la espalda en el respaldo, de esta manera al momento de hacer fuerza, se debe inspirar, extender las rodillas, y al completar el movimiento espirar el aire (1).
¿Qué es la extensión de cuádriceps en máquina?
La extensión de cuádriceps en máquina es un ejercicio que se realiza en un equipo especializado llamado máquina de extensión de piernas. Este ejercicio es perfecto para fortalecer los músculos del muslo, especialmente el cuádriceps.
¿Por qué hacer extensión de cuádriceps en máquina?
«La extensión de cuádriceps en máquina es un ejercicio esencial para el desarrollo de piernas fuertes y tonificadas».
Las piernas son una parte fundamental del cuerpo, y mantenerlas en forma es crucial para nuestra salud y bienestar. Realizar ejercicios que fortalezcan los músculos de las piernas, como la extensión de cuádriceps en máquina, nos ayuda a:
- Evitar lesiones
- Mejorar la postura y el equilibrio
- Aumentar la resistencia y la fuerza
- Prevenir enfermedades como la artrosis o la osteoporosis
Además, unos cuádriceps fuertes nos permiten realizar otras actividades físicas con más facilidad, como correr, saltar o practicar deportes.
Descripción general de la articulación de la rodilla
La rodilla, es la articulación intermedia de los miembros inferiores, lo cual trabaja sobre la flexión y extensión de la misma.
Además, posee dos grados de libertad, el grado uno, proporcionando la flexión y extensión de la misma (condicionado por el eje transversal, donde se dan los movimientos en el plano sagital), y el segundo grado de libertad, se dá por la rotación sobre el eje longitudinal de la pierna, cuando la rodilla está flexionada.
Se caracteriza principalmente, por poseer gran estabilidad articular y movilidad (2)
- A nivel mecánico, la estabilidad articular que brinda la rodilla, es a nivel de máxima extensión, ya que debe soportar el peso corporal.
- Y en cuanto a la movilidad de la misma, se dá en la realización de diferentes ejercicios, la marcha, el trote y la carrera, por ejemplo.
Sin embargo, un dato curioso e interesante que propone Kapandji (2012), es que la rodilla en máxima flexión quizás puede ser más propensa a lesionarse ligamentos y meniscos, si la misma presenta inestabilidad y debilitamiento.
Por otro lado, a nivel de extensión completa, se vería más vulnerable a fracturas a nivel articular y rupturas de ligamentos.
Por este motivo, plantear ejercicio que trabajen sobre la estabilidad de la rodilla y fortalecimiento de la musculatura del muslo, seria favorable para minimizar el riesgo de padecer lesiones.
Anatomia y función de la rodilla
Como se dijo, la complejidad de la articulación de la rodilla, se dá en sus dos funciones a través de la articulación tibiofemoral y femororrotuliana.
- La articulación tibiofemoral, está compuesta por el extremo distal del fémur y las caras proximales de la tibia.
- Por le lado de la articulación femororrotuliana, se encuentran dos grupos de músculos importantes, el músculo sartorio que permite flexionar levemente la rodilla y la cadera, y el tensor de la fascia lata, permite dar estabilidad lateral a la rodilla para permitir la extensión (2).
Pese a esto, la flexión y la extensión de la rodilla, se combinan de forma rotacional al rededor del eje sagital de los cóndilos femorales y un movimiento deslizante de desplazamiento. En la Imagen 2, se observa el movimiento de flexión-extensión de la rodilla (3).
Importancia de la Articulación femoropatelar o femororrotuliana
La importancia de esta articulación radica principalmente por la función que cumple la rótula, sobre todo en el tendón terminal del cuádriceps femoral, tal es así que cumple con cuatro funciones importantes:
- Guía de la musculatura del muslo: asegura los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.
- Optimiza las relaciones a nivel de palancas: cumple un rol fundamental en mantener lo más alejado posible el tendón del cuádriceps del centro de rotación de las misma, ya que si este no existiera el cuádriceps deberá producir un 20% más de fuerza.
- Función de freno: sobre todo en deportes como el fútbol y el balonmano, ya que en los mismos se producen grandes cambios de dirección.
- Función de protección: Evita la resistencia al rozamiento de las estructuras (4).
A todo esto, conocer la articulación de la rodilla y como trabaja, dará un panorama aún más amplio para enfocar el entrenamiento de piernas.
Conociendo la extensión de cuádriceps
Cuando nos adentramos al ejercicio con pesas, y el objetivo es estimular la musculatura del cuádriceps, la extensión para cuádriceps o leg extensión, podría ser una opción muy buena de cara a ganancias de masa muscular, es por ello que se debe realizar sentado en la máquina, con el tronco inmóvil, las rodillas en flexión, y los tobillos y pies por debajo del cojín (6).Al efectuar este ejercicio, se busca lograr extender las rodillas para maximizar la contracción de los muslos, sobre todo la musculatura del cuádriceps, tal y como lo menciona Esquerdo, O (2008), donde manifiesta que no es necesario extender completamente la rodilla, y en contraposición, De Sousa y cols. (2023), manifiestan que la rodilla deberá buscar extenderse hacia los 180º.
De esta manera, Delavier, F (2004) y Esquerdo, O (2008), mencionan que el vasto externo e interno se llevarán gran trabajo.
Dicho esto, hay que seguir una serie de pasos para realizar correctamente el ejercicio:
- Alinear la rodilla con el eje de la máquina.
- Levantar el peso desde aproximadamente 90º de flexión de rodilla, y bajar con una contracción excéntrica controlada.
- Inspirar al extender las rodillas y espirar a momento de flexionar las mismas.
- Se puede realizar con ambas piernas o de manera unilateral.
¿Cómo se realiza la extensión de cuádriceps en máquina?
A continuación, te explicamos paso a paso cómo realizar la extensión de cuádriceps en máquina de forma correcta:
- Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies en la plataforma.
- Ajusta el asiento y la altura de la plataforma para que las rodillas estén alineadas con el eje de rotación de la máquina.
- Coloca las piernas por debajo del rodillo acolchado, justo encima de los tobillos.
- Agarra las asas laterales para mantener la estabilidad.
- Inspira y, al exhalar, extiende las piernas hacia arriba, contrayendo los cuádriceps.
- Mantén la posición unos segundos y luego regresa a la posición inicial, controlando el movimiento.
Recuerda que es importante mantener una técnica adecuada y no utilizar un peso excesivo para evitar lesiones. Si tienes dudas o dificultades, consulta a un entrenador o especialista en ciencias del deporte.
Consejos y variaciones
- Calienta antes de empezar: realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones.
- Empieza con poco peso: es importante que te familiarices con el ejercicio antes de aumentar la resistencia.
- Realiza entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre cada serie.
- Varía la posición de los pies para trabajar diferentes partes del cuádriceps.
- Incorpora ejercicios complementarios: combina la extensión de cuádriceps en máquina con otros ejercicios para trabajar de manera integral las piernas, como sentadillas, zancadas o curl de piernas.
Beneficios de la extensión de cuádriceps en máquina
Los beneficios de la extensión de cuádriceps en máquina son numerosos, y a continuación, te explicamos los más importantes:
- Fortalecimiento del cuádriceps: este ejercicio es perfecto para trabajar de manera aislada los músculos del cuádriceps, lo que permite un desarrollo muscular efectivo.
- Prevención de lesiones: al fortalecer los cuádriceps, reducimos el riesgo de lesiones en rodillas y caderas, ya que estos músculos ayudan a estabilizar las articulaciones.
- Mejora del rendimiento deportivo: unos cuádriceps fuertes son fundamentales en deportes como el fútbol, baloncesto o atletismo, donde se requiere potencia en las piernas.
- Contribuye a la pérdida de peso: al trabajar un grupo muscular grande como los cuádriceps, quemamos más calorías y aceleramos el metabolismo, lo que ayuda en la pérdida de peso.
Veamos que dice la ciencia al respeto sobre la extensión de cuádriceps
Cuando se proponen los planes de entrenamiento, la selección de ejercicios también cumple una función muy importante de cara a maximizar el rendimiento y optimizarlo, de esta manera pensar en combinar ejercicios multiarticulares con mono articulares traería aparejado grandes beneficios de ganancias de masa muscular.
Siempre teniendo en cuenta, que los ejercicios multiarticulares, tal como la sentadilla, será más compleja de enseñarla a entrenados con poca experiencia o principiantes.
Dicho esto, Stien N y cols. (2021), trabajaron en su estudio, y sus hallazgos demostraron que la prensa unilateral por la flexión de cadera que genera, el vasto lateral se llevaba mayor actividad neuromuscular, mientras que en la extensión de cuádriceps unilateral, el recto femoral trabajaría aún más.
Estos hallazgos son interesantes de cara a poder plantear mejor la selección de ejercicios, tal es así que por ejemplo una sentadilla como primer ejercicio multiarticular, seguido de una prensa para piernas y finalizar con extensión de cuádriceps, podrá permitir maximizar el estímulo de la musculatura del cuádriceps.
En otras palabras, en el ámbito del entrenamiento, como entrenadores no estamos exentos de que personas con patologías, dolencias y lesiones de rodilla comiencen a tomar el programa de entrenamiento (siempre con el seguimiento de un especialista del área de lesiones), pero es menester tener conocimiento también de como abordar estas situaciones.
A lo mencionado, De Sousa y cols. (2023), recientemente observaron que realizar extensiones de rodilla sentado y acostado, situando la rodilla a un ángulo de 60º, aportaría fortalecimiento a la musculatura del muslo.
Conclusiones de extensión de cuádriceps
A la hora de organizar el plan de entrenamiento, una de las variables como la selección de los ejercicios, va a influir significativamente en los objetivos deseados.
Pese a esto, encontrar una posición estable en el banco, acomodar la máquina en base a las estructuras del entrenado, y la facilidad de aprendizaje que lleva para principiantes, cabria como una posibilidad interesante a la hora de incluirlo en los planes de entrenamiento.
La extensión de cuádriceps en máquina es un ejercicio clave para el fortalecimiento de las piernas y la prevención de lesiones. Al realizar este ejercicio de forma regular y combinándolo con otros ejercicios para piernas, lograrás unas piernas fuertes, tonificadas y saludables.
Recuerda siempre mantener una técnica adecuada y consultar a un experto en ciencias del deporte si tienes dudas o dificultades. ¡Ahora es tu turno de poner en práctica la extensión de cuádriceps en máquina y disfrutar de sus beneficios!
Referencias bibliográficas
- Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el desarrollo de la Fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo.
- Kapandji A.I. (2012). Fisiología articular. Tomo II. 5ta edición. Esquemas comentados de mecánica humana del miembro inferior. Versión española, editorial Maloine.
- Cailliet, R. (2004). Anatomia Funcional Biomecánica. Editorial, Marbán, 2004. ISBN.
- Weineck, j. (2013). Anatomía Deportiva. 5ta Edición. Editorial Paidotribo. Badalona, España.
- Esquerdo, O.M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña. Edu Fitness
- Frederic, D. (2004). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ta edición. Editorial Paidotribo.
- Stien N, Saeterbakken AH, Andersen V. Electromyographic Comparison of Five Lower-Limb Muscles between Single- and Multi-Joint Exercises among Trained Men. J Sports Sci Med. 2021 Mar 1;20(1):56-61. doi: 10.52082/jssm.2021.56. PMID: 33707987; PMCID: PMC7919354.
- de Sousa AMM, Cavalcante JGT, Bottaro M, Vieira DCL, Babault N, Geremia JM, Corrigan P, Silbernagel KG, Durigan JLQ, Marqueti RC. The Influence of Hip and Knee Joint Angles on Quadriceps Muscle-Tendon Unit Properties during Maximal Voluntary Isometric Contraction. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 23;20(5):3947. doi: 10.3390/ijerph20053947. PMID: 36900958; PMCID: PMC10002253.
