La prensa para piernas es un ejercicio de fuerza que se realiza en una máquina y sirve para trabajar principalmente el tren inferior. Su movimiento consiste en empujar una plataforma con las piernas, manteniendo la espalda apoyada y una postura controlada.
Los músculos que más intervienen son los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También participan, en menor medida, los gemelos y algunos músculos estabilizadores de la cadera y el core.
Es un ejercicio útil para ganar fuerza y masa muscular en las piernas, siempre que se haga con buena técnica.
¿Qué es la prensa para piernas?
La prensa para piernas (leg press en inglés) es un ejercicio de fuerza muy popular en el ámbito del entrenamiento de resistencia y el culturismo, que se enfoca principalmente en los músculos de las piernas.
Este ejercicio se realiza utilizando una máquina especial llamada prensa de piernas, que consiste en una plataforma inclinada con un soporte ajustable para cargar pesas y un asiento con un respaldo donde el usuario se sienta.
Prensa para piernas en el gimnasio
Dentro de toda práctica de actividad y ejercicio físico, encontramos los ejercicios enfocados al entrenamiento de fuerza, por lo que un amplio sector poblacional, enfoca sus entrenamientos a la Salud, la estética, el rendimiento y la rehabilitación
Para esto, los usuarios del gimnasio, previo a la realización de la prensa para piernas, como cualquier otro ejercicio de la sesión de entrenamiento, deben realizar una correcta entrada en calor, que por lo menos dure entre 11 a 15 minutos para preparar el organismo para el entrenamiento (1).
De esta manera, este ejercicio propicia una fácil ejecución ya que es guiado, además es ampliamente transferible, al igual que muchos otros ejercicios, para tareas como caminar, correr, agacharse o saltar (5).
Diseño de la Prensa para piernas
Se sabe que con el avance de la tecnología y las necesidades de los gimnasios, el diseño de la prensa para piernas ha variado, con esto, la fabricación de las mismas busca que sean de un material resistente a la corrosión, que soporten el peso que utilizan con los discos y que el diseño esté lo mejor posible en cuanto a la fisionomía humana.
Para ello, Vella (2007), menciona que las máquinas de prensa para piernas aparecen sobre el año 1943, donde Clandy Ross y Leo Stern fueron los creadores.
Además, estos personajes creían que la prensa para piernas era biomecánicamente más segura que la máquina de prensa para piernas vertical.
Modo de ejecución de la prensa para piernas
Como sabemos, para el uso correcto de las máquinas en el gimnasio, en primera medida se debe observar que funcione bien, el atleta debe recibir instrucción de como usarla, siendo cuidadoso en los movimientos que realiza.
Por lo cual, el atleta debe colocarse en la prensa para piernas con la espalda apoyada contra el respaldo, desbloquear el seguro y realizar una inspiración para comenzar con el ejercicio (4).
Luego, los pies debe colocarlo ligeramente separados, se debe realizar una flexión de rodillas y cadera, y al finalizar el movimiento una extensión de rodillas y una exhalación (9).
Para esto, Vaz Valle (2020), menciona que para estimular la musculatura del cuádriceps, la evidencia sugiere que la flexión de rodillas debe ser lo máxima posible, pero por otra parte, otras investigaciones, mencionan que el cuádriceps se estimula con flexiones que oscilen entre los 90º a 100º, y en comparación con Vella (2007), perecería que tiene sentido, ya que la prensa para pierna la flexión de rodilla oscila sobre los 90º.
Por otra parte, la fase respiratoria y trabajo cardíaco cumple un rol fundamental en el ejercicio de prensa para piernas, con lo cual se observa que cuando se inicia la acción desde rodillas flexionadas, se presenta una presión pico, la presión más baja cuando las rodillas están extendidas, y la presión arterial aumenta de manera sucesiva dentro de cada serie y repeticiones(6).
El ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Siéntate en la máquina de prensa para piernas, ajusta el asiento y el respaldo según tu comodidad y asegúrate de que tu espalda esté apoyada completamente contra el respaldo.
- Coloca los pies en la plataforma de manera que estén al ancho de los hombros y paralelos entre sí. Las puntas de los pies deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Sujeta las asas de seguridad a ambos lados del asiento.
- Dobla las rodillas para acercar la plataforma hacia ti. Este es el punto de partida del ejercicio.
- Empuja la plataforma hacia adelante con fuerza, utilizando principalmente los músculos de las piernas (cuádriceps, glúteos y músculos isquiotibiales), hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas.
- Lentamente regresa a la posición inicial, permitiendo que la plataforma se acerque de nuevo a tu pecho, controlando el movimiento y manteniendo la tensión en los músculos de las piernas.
- Repite el ejercicio según el número de repeticiones y series deseadas.
La prensa para piernas es una excelente opción para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas y también puede ser utilizada como un ejercicio complementario en programas de entrenamiento más completos.
7 errores a evitar en la prensa para piernas
Evitar errores comunes en la prensa para piernas es esencial para garantizar la eficacia del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Aquí hay cinco errores comunes que debes evitar al realizar este ejercicio:
Posición incorrecta de los pies
La posición de tus pies en la plataforma debe ser adecuada para garantizar la activación adecuada de los músculos y evitar el estrés indebido en las articulaciones.
Asegúrate de que tus pies estén al ancho de los hombros y paralelos entre sí, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
Bloquear las rodillas
No bloquees las rodillas al final del movimiento cuando extiendes las piernas. Mantén una ligera flexión en las rodillas para evitar una tensión excesiva en las articulaciones y mantener la tensión en los músculos de las piernas.
Levantar los glúteos o la espalda baja del respaldo
Mantén tu espalda y glúteos firmemente apoyados en el respaldo durante todo el ejercicio. Levantarlos puede causar una tensión indebida en la espalda baja y aumentar el riesgo de lesiones.
Bajar demasiado rápido
No bajes la plataforma demasiado rápido ni dejes que se acerque demasiado a tu pecho, ya que esto puede causar una tensión excesiva en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones.
Controla el movimiento y baja la plataforma de manera controlada hasta que tus piernas alcancen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
No ajustar correctamente la máquina
Asegúrate de ajustar el asiento y el respaldo de acuerdo a tu altura y comodidad antes de comenzar el ejercicio. Un ajuste incorrecto puede afectar tu postura y la mecánica del movimiento, lo que podría resultar en un rendimiento inadecuado y un mayor riesgo de lesiones.
Levantar demasiado pesado
Tira con los kilos que te permitan una técnica correcta y una buena flexión de piernas. Deja tu ego en la puerta del gimnasio y levanta un peso razonable para tu tren inferior.
Ayudarnos con los brazos
La mayoría de las personas se encuentran empujando las piernas con las manos. Si vas al fallo muscular, vale, pero para series largas y con un peso razonable, no te ayudes con las manos y utiliza solo los músculos de tus piernas.
Al evitar estos errores comunes, podrás sacar el máximo provecho de la prensa para piernas y minimizar el riesgo de lesiones en tu entrenamiento.
Musculatura implicada en la prensa para piernas
La musculatura implicada en la prensa para piernas son los cuádriceps, pero no hay que olvidar la sinergia que realiza el glúteo, en conjunto con el trabajo de los cuádriceps.
Con ello, los cuádriceps (compuestos por sus 3 vastos y el recto femoral), se lleva mayor estimulación sobre la extensión de rodillas, por lo cual, el recto femoral, trabaja más en flexión de cadera (5 y 8), y la prensa para piernas, en comparación con la sentadilla con barra, tiene una eficacia parecida pero no compromete la espalda baja.
Para esto, Delavier (2001), menciona que dependiendo de la posición de los pies, la musculatura objetivo variará:
- Colocando los pies más bajo en la plataforma, solicitará a los cuádriceps.
- Por el contrario, colocando los pies más en la punta, el esfuerzo se lo llevan los glúteos e Isquiosurales.
- Por su parte, si los pies se colocan ligeramente más separados, los aductores serán los motores principales.
Por otro lado, Martín Fuentes y colaboradores (2021), en su estudio, intentaron determinar si la variación de la posición de los pies, modificaría la estimulación de los grupos musculares (vasto medial oblicuo, vasto lateral, recto femoral, glúteo medial) y la velocidad de ejecución, en el cuál la posición de los pies era 100% ancho de cadera, y 0º a 45º en rotación externa del pie y del antepie.
Para ello, los resultados arrojaron que no hay variaciones significativas en la estimulación muscular con la variación de los pies en la prensa, pero sí hubo alguno parámetros cinemáticos diferentes con respecto a las mujeres que realizaron el ejercicio.
Programación de la Prensa para piernas
Se ha visto e investigado mucho sobre el umbral Anaeróbico, con lo cuál, en una investigación realizada por Campos (2021), sostiene que puede ser muy efectivo tanto para ganancias de fuerza, como mejoras cardiovasculares, tanto con personas con patologías como avanzadas en el entrenamiento.
De esta manera propone tres formas de poder realizar un test de este ejercicio, en corredores que no son de Elite:
- Test de 1 RM
- Familiarización con la escala OMNI-RES
- Test incremental progresivo en prensa para piernas
De esta manera los investigadores, tomaban muestras de sangre, para determinar el lactato sanguíneo, y para determinar la percepción de esfuerzo, utilizaron la escala RPE, en donde cada 30 segundos les preguntaban a sus atletas las sensaciones, de 0 a 10, determinado por la escala como 0 (extremadamente fácil) a 10 (extremadamente difícil).
Por su parte, en una investigación realizada por Coelho de Farias, M y colaboradores (2014), proponen el entrenamiento concurrente, en el cuál combinaría ejercicios de resistencia, de fuerza, de velocidad y flexibilidad para mujeres mayores de 45 años, involucrando el ejercicio de prensa para piernas a 45 º y horizontal, dentro del plan de trabajo.
Para ello, proponen 12 semanas de entrenamiento, en el cuál trabajan a una intensidad que oscila entre 45% a 55 %.
En otras palabras, Martín – Fuentes y colaboradores (2021), midieron la EMG de la musculatura del tren inferior, con lo cual mujeres y hombre entrenados, realizaron 6 repeticiones de prensa con un 70% del 1RM, en el cual variaron 5 técnicas diferentes, y apuntaron que no encontraron diferencias significativas en la variación de la posición de los pies tanto en su ancho como en su ángulo.
De esta manera, se puede observar que dependiendo siempre del contexto, las formas de planificar y dosificar las cargas, resultarán variadas propuestas, ya que como se pudo observar en los estudios, todos son grupos poblacionales diferentes.
Conclusiones
De esta manera, realizando un análisis crítico de la literatura, realizar este ejercicio no es muy difícil, pero sí es necesario de un personal calificado y con conocimiento para que lo enseñe.
Para ello, tener en cuenta la posición del cuerpo y la forma de realizarlo, en primera instancia es importante, luego con personas entrenada buscar variantes y diferentes formar de programación resultaría interesante de cara a ganancias de fuerza y masa muscular (sobre todo en poblaciones mayores de edad).
Prensa para Piernas – Preguntas frecuentes
1. ¿Qué músculos se trabajan principalmente en la prensa para piernas?
La prensa de piernas es un ejercicio excelente para desarrollar el tren inferior. Los músculos principales que se activan son los cuádriceps (la parte delantera del muslo) y los glúteos. Dependiendo de la posición en la que coloques los pies sobre la plataforma, también puedes aumentar de forma secundaria la estimulación en los isquiotibiales (parte trasera) y los aductores (cara interna del muslo), permitiendo un estímulo masivo sin sobrecargar la espalda.
2. ¿Cómo influye la posición de los pies en la plataforma?
Si colocas los pies altos, enfocas más el esfuerzo en los glúteos e isquiotibiales. Si los pones bajos, aíslas y castigas más los cuádriceps, aunque aumentas la presión en las rodillas. Si sitúas los pies separados, activarás la cara interna del muslo (aductores), mientras que una postura cerrada trabajará la zona externa del cuádriceps. Busca siempre una apertura natural similar al ancho de tus hombros.
3. ¿Es malo bloquear las rodillas al estirar las piernas?
Sí, es uno de los errores más peligrosos en el gimnasio. Al estirar las piernas por completo y «bloquear» las rodillas, trasladas toda la carga pesada desde los músculos hacia los tendones y la articulación. En casos extremos de mucho peso, esto puede provocar una hiperextensión forzada y lesiones gravísimas. Mantén siempre una ligera flexión (semiflexión) en el punto más alto para mantener la tensión en tus músculos.
4. ¿Qué es mejor: la sentadilla libre o la prensa para piernas?
Ninguna es mejor que otra; son herramientas complementarias. La sentadilla libre es un ejercicio global que exige equilibrio, activa el core y trabaja más músculos estabilizadores. La prensa, al ser una máquina guiada, elimina el factor del equilibrio y protege la columna vertebral. Esto te permite concentrarte exclusivamente en empujar el máximo peso posible con las piernas, siendo ideal para buscar la hipertrofia muscular pura de forma segura.
5. ¿Por qué me duele la espalda baja al usar la prensa para piernas?
El dolor lumbar ocurre cuando realizas un rango de movimiento excesivo y dejas que los glúteos se despeguen del asiento en la fase más baja. Esto se conoce como «guiño de glúteo» e introduce una tremenda fuerza de cizallamiento en tus vértebras lumbares. Para evitarlo, mantén siempre la pelvis firmemente pegada al respaldo, sujétate fuerte de los agarres laterales de la máquina y baja solo hasta donde tu flexibilidad te lo permita.
6. ¿Hasta dónde se debe bajar la plataforma?
Debes bajar la plataforma de forma controlada hasta que tus rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados. Descender más allá de ese punto suele provocar que la zona lumbar se curve y se despegue del asiento, aumentando el riesgo de lesión. El rango óptimo es aquel que te permita la máxima profundidad posible manteniendo siempre los glúteos pegados al respaldo y los talones completamente apoyados en la base.
7. ¿Se pueden levantar los talones al empujar?
Rotundamente no. Si despegas los talones y empujas la plataforma solo con las puntas de los pies, concentrarás una presión excesiva y lesiva sobre la rótula y los tendones de la rodilla. Además, reduces drásticamente la fuerza que puedes generar. Toda la planta del pie debe permanecer completamente plana contra la plataforma durante todo el movimiento; la mayor fuerza de empuje debe nacer siempre desde los talones.
8. ¿Es la prensa para piernas un ejercicio seguro para personas con hernias discales?
Sí, por lo general es mucho más segura que las sentadillas con barra. Al estar la espalda completamente apoyada en el respaldo inclinado, la columna no sufre una carga axial (compresión vertical). Esto disminuye drásticamente la presión sobre los discos intervertebrales. Sin embargo, para que sea 100% segura, es obligatorio regular bien el asiento, no bajar de forma exagerada y evitar a toda costa que la pelvis se curve al descender.
Referencias Bibliográficas
- Aguilar Gonzaga, M y colaboradores (2022). Metodología de enseñanza de ejercicios de musculación en los gimnasios de Loja. Artículo de investigación de Ciencias del Deporte. Azogues, Ecuador.
- Campos, Y.A.C.; Vianna, J.M.; Guimarães, M.P.; Souza, H.L.R.; Silva, G.P.; Domínguez, R.; Silva, S.F.; Novaes, J.S. y Reis, V.M. (2021).Prediction of the Anaerobic Threshold in the Leg Press 45° Exercise. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 21 (81) pp. 83-97
- Coelho de Farias, M., Borba-Pinheiro, C. J., Oliveira, M. A., & Gomes de Souza Vale, R. (2014). Efectos de un programa de entrenamiento concurrente sobre la fuerza muscular, flexibilidad y autonomía funcional de mujeres mayores. Revista Ciencias de la Actividad Física, 15(2), 13-24
- Delavier, F. (2001). Guía de los movimientos de musculación 4ta edición. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022 May-Jun;14(3):317-327. doi: 10.1177/19417381211016357. Epub 2021 Jun 4. PMID: 34085847; PMCID: PMC9112713. (Enlace)
- Fleck. J Steven y colaboradores (2006). Caracterización no invasiva de la Respuesta de la Presión Sanguinea durante el ejercicio de Prensa para Piernas. Colorado State University, Exercise and Sport Science, Fort Collins, CO. University of Colorado, Kinesiology, Boulder CO. Colorado College, Sport Science, Colorado Springs, CO
- Torres-Ronda, Lorena & Fortó, Joan & Cuéllar, Lisímaco & Matas, Xavier. (2010). Relación entre la potencia muscular de extremidades inferiores y tronco con la velocidad de salida de la bola en el swing de drive en golf. Apunts: Educación Física y Deportes. 3.
- Vaz Valle, E. y Zabaleta, A. (2020). Manual de selección de ejercicios para Hipertrofia. Universidad del País Vasco UPV/EHU.
- Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo
