Una programación de entrenamiento eficaz debe incluir sesiones destinadas a reforzar el sistema cardiorespiratorio de la persona entrenada, mediante ejercicios aeróbicos con las distintas herramientas que el mundo del fitness nos ofrece en la actualidad.
Precisamente este amplio abanico de posibilidades nos puede confundir a la hora de elegir qué máquinas de cardio son las más recomendadas para nuestro objetivo: bicicletas elípticas, cintas de correr…
En el presente artículo se revisará la literatura científica de las máquinas de cardio con el objetivo de adecuar al máximo el esfuerzo al tipo de necesidad de la persona que lleva a cabo el ejercicio.
Cinta de correr
Estas máquinas de cardio son la herramienta cardiovascular por excelencia en los gimnasios y centros de entrenamiento.
Estas máquinas de cardio han ido evolucionando a lo largo de los últimos años hacia modelos muy sofisticados sumergibles en agua para reducir el impacto, con inclinación, con una cámara de hipoxia, etc.
Pero la más común de las máquinas de cardio es la que podemos encontrar en cualquier gimnasio, pudiendo regular la velocidad en función de la intensidad de esfuerzo que debamos realizar.
Además de adecuar la velocidad que deseemos, también es importante establecer el grado de inclinación que le damos a la máquina, ya que de ello dependerá el trabajo de unos grupos musculares u otros.
También se ha demostrado que dándole un cierto grado de inclinación a estas máquinas de cardio se logran disminuir las fuerzas de impacto en la parte del antepie y en el primer meta (1).
Muchos estudios han investigado acerca de la comparación entre el clásico running exterior con la máquina de correr clásica de gimnasio. La mayoría de ellos han encontrado notables diferencias entre estas dos modalidades y concluyen que en la cinta de correr se produce un mayor ángulo de eversión (comúnmente llamado supinación) respecto al running común (2).
En personas que ya de por sí supinan la cinta de correr podría ser más perjudicial comparándolo con la clásica modalidad sobre asfalto.
Los beneficios de estas máquinas de cardio, por supuesto, dependerán de la calidad del programa de entrenamiento. Sin embargo se han demostrado grandes utilidades de la máquina de correr en distintos sectores poblacionales.
Por ejemplo, un estudio que trató de revisar la diversa bibliografía científica al respecto concluyó quee stas máquinas de cardio pueden ser un estupendo medio para mejorar la capacidad de caminar o la funcionalidad diaria en pacientes que han sufrido un accidente cerebrovascular (3).
Es indispensable en estos casos individualizar la carga de entrenamiento, velocidad, distancia, etc para completar con éxito un programa de entrenamiento con dichas características.
¿Qué cinta de correr comprar?
Si estás buscando una de las máquinas de cardio más solicitadas. Esta que te dejamos a continuación es una opción ideal. Calidad y precio que permite que hagas tus entrenamientos en casa para esos días que no apetece salir.
La cinta de correr MC-200 es la solución para un entrenamiento suave y diario en el hogar. Es ideal para sesiones diarias de andar y correr moderado en tu propia casa.
Podrás mantener la línea, hacer ejercicio cardiovascular y mantener en forma las articulaciones. Es plegable e incorpora ruedas para poder guardarla y transportarla.
- Diseño compacto y plegable
- Velocidad regulable hasta 14km/h
- Superficie de carrera de 40x110cm
- Motor 1500w eficiente y silencioso
- Sistema de plegado ultracompacto
- 12 programas de entrenamiento
- Estructura de acero inoxidable ligera y resistente
- Pantalla LCD con información a tiempo real
Bicicletas elípticas
Estas máquinas de cardio surgieron ante la problemática de las cintas de correr que ejercían un excesivo impacto sobre las articulaciones, sobre todo en personas que se encontraban en fase de rehabilitación o readaptación deportiva.
A pesar de su uso inicial han ido evolucionando hacia modelos mucho más eficaces que la sitúan como una seria competidora con la máquina anteriormente descrita.
La incorporación de brazos móviles que conllevan una movilización adicional del miembro superior generan una mayor implicación muscular y, en consecuencia, hacen de la elíptica la mejor máquina aeróbica para tal fin.
Estudios al respecto comparando cintas de correr, bicicletas estáticas y bicicletas elípticas han concluido que la electromiografía es superior en el tercer aparato (4) y por tanto puede ser una herramienta eficaz para la rehabilitacíon del tren superior o la pérdida de peso en general.
Precisamente la funcionalidad es la mayor virtud que se puede encontrar a esta máquina, puesto que muchos estudios la han incluido en programas de rehabilitación tras lesiones articulares severas (5).
Con estas máquinas de cardio mejoraremos nuestra capacidad aérobica e incluso puede ser también un gran medio para llevar a cabo sesiones de alta intensidad (HIIT) que requieran movilizar también el tren superior. En términos de impacto articular se suele recomendar la elíptica frente a otro tipo de dispositivos.
Dada la gran cantidad de músculos implicados cuando llevamos a cabo un entrenamiento con bicicleta elíptica, los objetivos y beneficios de esta práctica son muchos: mejora de la condición física, quema de grasas y pérdida de peso, tonificación, evitar lesiones, y en definitiva beneficiar al corazón.
Además, obtenemos todos ellos sin la necesidad de salir de casa, lo que es muy cómodo al ahorrar tiempo en desplazamientos, y ni que decir tiene en días de mal tiempo.
Otros beneficios de estas máquinas de cardio es que se trata de un ejercicio de bajo impacto, potencia un trabajo cruzado de tren superior y tren inferior parecido a lo que sucede al caminar, mejora la capacidad cardiovascular y pulmonar, y se trata de una máquina dinámica que obliga a mover todo el cuerpo.
En primer lugar, el impacto es muy bajo, o prácticamente nulo. Esto dependerá de si levantamos los talones o no al realizar el movimiento. De esta manera, cuidaremos la salud de tobillos, rodillas y caderas, por lo que puede ser una buena opción para empezar a trabajar la capacidad cardiovascular sin estresar nuestras articulaciones.
En segundo lugar, se trata de las pocas máquinas que hacen hincapié en mezclar trabajo de tren superior con tren inferior y además en un patrón cruzado, aunque en ningún momento hay una fase aérea, como ocurre al caminar, donde estamos solo sobre un pie.
En el cuerpo, encontramos grandes cadenas musculares que cruzan un hemisferio del cuerpo hacia el otro, por lo que es importante en el entrenamiento potenciar estas cadenas y estos movimientos cruzados.
Es el caso de la parte posterior, donde encontramos el glúteo, que conecta con el dorsal contrario, lo que es necesario para generar tensión y crear un movimiento eficiente. Por tanto, para mejorar esta coordinación, es perfecta la bici elíptica.
En tercer lugar, y teniendo en cuenta la importancia del trabajo cardiovascular para gozar de una buena salud, la mejora de la resistencia hará que aumente nuestra calidad de vida, ayudando a mantener las funciones orgánicas en mejor estado.
En cuarto y último lugar, es que, a diferencia de otras máquinas, la bicicleta elíptica nos obliga a estar de pie y estar activos constantemente. Así, trabajamos con todo el cuerpo estando siempre pendientes del movimiento, lo que es una gran ventaja frente a otras máquinas cardiovasculares dada que en nuestro día a día pasamos mucho tiempo sentados.
Si quieres saber más sobre ésta máquina, cuales son los mejores modelos e identificar qué factores debes tener en cuenta a la hora de comprar una, te recomendamos consultar la siguiente web sobre la bicicleta elíptica.
¿Qué elíptica comprar para casa?
Si buscas comprar una bicicleta elíptica, esta que te dejamos a continuación es una opción ideal.
La cinta de correr MC-200 es la solución para un entrenamiento suave y diario en el hogar. Es ideal para sesiones diarias de andar y correr moderado en tu propia casa.
Podrás mantener la línea, hacer ejercicio cardiovascular y mantener en forma las articulaciones. Es plegable e incorpora ruedas para poder guardarla y transportarla.
- Diseño compacto y plegable
- Velocidad regulable hasta 14km/h
- Superficie de carrera de 40x110cm
- Motor 1500w eficiente y silencioso
- Sistema de plegado ultracompacto
- 12 programas de entrenamiento
- Estructura de acero inoxidable ligera y resistente
- Pantalla LCD con información a tiempo real
Bicicletas estáticas, otra de las máquinas de cardio
El ciclo indoor, o spinning, es la clase colectiva por excelencia de todo centro deportivo. Una manera divertida, amena y eficaz de trabajar la musculatura del tren inferior y todos los procesos cardiorespiratorios que requiere un entrenamiento de esas características físicas.
La bicicleta estática puede encontrarse en estas clases grupales o como un dispositivos para entrenar libremente en casa. Las características cinesiológicas hacen de la bicicleta estática un medio único para trabajar la movilidad de la cadera (6), una articulación muy compleja que genera graves lesiones en edades avanzadas.
También se ha demostrado en algunos estudios científicos la eficacia de estas máquinas de cardio en determinadas patologías como es el caso de la osteoartritis de rodilla donde el cartílago de esta articulación se va desgastando de manera severa.
El ejercicio físico sobre un aparato estático como la bicicleta, de intensidad moderada, es positivo en los procesos de recuperación cartilaginosa en la tratada enfermedad (7).
En relación con ello, la osteoartritis puede ser causada, entre otros muchos orígenes, por un alineamiento varo de la rodilla, es decir, hacia afuera. Las bicicletas estáticas son muy beneficiosas en la corrección de este alineamiento perjudicial para la articulación de la rodilla (8)
¿Qué bicicleta estática comprar?
Si llevas tiempo mirando bicicletas estáticas te habrás dado cuenta que el mercado brinda muchas opciones y de diferentes precios.
Si quieres que te recomendemos una ideal que hemos probado nosotros, te la dejamos a continuación con acceso directo para que veas toda la información y puedas comprarla.
- Bicicleta magnética plegable de gran resistencia. Permite ejercitar el cuerpo inferior sin riesgo, además de un completo entrenamiento cardiovascular de piernas, caderas y nalgas.
- Fortalece el sistema cardiovascular y la musculatura con la ayuda de los 8 niveles de resistencia.
- Para poder monitorear el rendimiento, el ergómetro tiene una computadora de entrenamiento clara y fácil de usar.
- Esta computadora muestra la velocidad, la distancia recorrida, el tiempo andado y las calorías que han sido quemadas en el proceso.
- 8 Niveles de resistencia variable para simular llanos y montaña. Volante de inercia 3 Kg. La mejor transmisión fluida por correa. Fácil desplazamiento gracias a sus ruedas de transporte.
Ahorra mucho espacio gracias al mecanismo de plegado y su diseño curvado.
Conclusión sobre las máquinas de cardio
La multitud de herramientas que nos ofrece el mundo del fitness para el entrenamiento cardiovascular y aeróbico nos permite adaptar el programa a nuestras preferencias personales.
Según la literatura investigada, y en relación con el objetivo más buscado en los centros de entrenamiento, de entre las máquinas de cardio la bicicleta elíptica supone el mejor medio para la pérdida de peso por la activación del tren superior en su uso.
Ante diversas patologías como la osteoartritis, entre otras, la bicicleta estática podría corregir tal desgaste mediante un cambio en la alineación vara de la articulación de la rodilla.
Respecto a las máquinas de cardio más comunes, la clásica cinta de correr, los mayores beneficios se encuentran mediante el ejercicio de caminar y con la angulación de la máquina adecuada para evitar lesiones articulares.
Referencias bibliográficas
- Ho, I.-J., Hou, Y.-Y., Yang, C.-H., Wu, W.-L., Chen, S.-K., & Guo, L.-Y. (2010). Comparison of Plantar Pressure Distribution between Different Speed and Incline During Treadmill Jogging. Journal of Sports Science & Medicine, 9(1), 154–60.
- Sinclair, J., Richarfs, J., Taylor, P. J., et al. (2013). Three-dimensional kinematic comparison of treadmill and overground running. Sports Biomechanics, 12(3), 272–282.
- Mehrholz, J., Pohl, M., & Elsner, B. (2014). Treadmill training and body weight support for walking after stroke. In J. Mehrholz (Ed.), Cochrane Database of Systematic Reviews (p. CD002840). Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.
- Sözen, H. (2010). Comparison of muscle activation during elliptical trainer, treadmill and bike exercise. Biology of Sport, 27(3), 203–206.
- Kaplan, Y., Barak, Y., Palmonovich, E., Nyska, M., & Witvrouw, E. (2014). Referent body weight values in over ground walking, over ground jogging, treadmill jogging, and elliptical exercise. Gait & Posture, 39(1), 558–562.
- Hubley, C. L., Kozey, J. W., & Stanish, W. D. (1984). The Effects of Static Stretching Exercises and Stationary Cycling on Range of Motion at the Hip Joint. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 6(2), 104–109.
- Mangione, K. K., McCully, K., Gloviak, A., Lefebvre, I., Hofmann, M., & Craik, R. (1999). The Effects of High-Intensity and Low-Intensity Cycle Ergometry in Older Adults With Knee Osteoarthritis. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 54(4) máquinas de cardio
- Shen, G. (2015). Effects of Varus Knee Alignment and Using Toe-cages on Frontal Plane Knee Biomechanics in Stationary Cycling. Masters Theses. máquinas de cardio
