Assault bike: una guía completa para aprender a entrenar con ella

En este artículo analizamos la auténtica bicicleta de crossfit: la conocida como Assault Bike. Te enseñamos como entrenar con ella paso a paso.

La Assault Bike ® es un tipo de bicicleta estática que se ha extendido por todo el mundo en muy poco tiempo.

La principal característica de estas bicicletas es que en el movimiento se usan tanto las piernas como los brazos, siendo un ejercicio mucho más completo y efectivo que las bicicletas tradicionales. Veamos a continuación, sus principales características y beneficios.

¿Qué es una Assault Bike ®?

Una Assault Bike ® es un tipo de bicicleta estática cuya principal característica es que incorpora 2 brazos unidos a los pedales para permitir la participación de los brazos en la acción de pedalear.

La bicicleta Crossfit o assault bike es (como su nombre indica) una bicicleta con resistencia de aire que combina el remo con la opción estática y elíptica. Su principio es conseguir un aumento de la intensidad en el entrenamiento metabólico para provocar cambios rápidos en la pérdida de calorías.

Este hecho hace que el ejercicio sea mucho más global que en una bicicleta estática estándar ya que aumenta el número de músculos implicados.

ℹ Esta bicicleta apareció a finales del siglo XIX cuando la empresa ‘Schwinn’ introdujo un producto llamado Airdyne en su catálogo de 1979, con un diseño muy similar al actual que incluía cronómetro, regulador de intensidad, distancia recorrida y velocidad (1).
primera assault bike
Primera bicicleta con brazos comercializada en 1979 por Schwinn

La gran expansión de este tipo de bicicleta estática se produce en el siglo XXI gracias al High Interval Functional Training (HIFT) y High Interval Intensity Training (HIIT). Además, la assault bike se convierte en una máquina de los planes de entrenamiento y de las competiciones de CrossFit ® por lo que se extiende por todo el mundo en poco tiempo.

La Assault bike es una air bike o ‘bicicleta de aire’ que la compañía Assault Fitness vendió a principios de los 2000.

Características de la Assault bike ®

Una bicicleta Assault Bike puede pesar en función del modelo entre los 45 y los 63 kg. Sus dimensiones rondan los 130 x 60 x 123 cm., está hecha de acero (2) y el peso máximo que soporta la bicicleta de crossfit son 120 kg. (3)

ℹ La resistencia de estas bicicletas es el aire, por lo que cuanto más fuerte se pedalee, mayor será la resistencia. Esta circunstancia permite que pueda ser usada por personas con diferentes niveles de práctica, desde principiantes hasta deportistas de alto rendimiento.

Gracias a los 2 brazos que se encuentran unidos a los pedales, podremos hacer frente a la resistencia usando tanto las piernas como los brazos.

Manual de uso de la Assault Bike ®

La assault bike es una máquina sencilla de usar, que como cualquier máquina de fitness, hay que ajustar para que la actividad se desarrollo con seguridad.

Esta bicicleta de crossfit incorpora 2 ajustes en el sillín: uno va a ser para ajustar la altura y el otro para acercar o alejar el sillín.

ℹ Una altura adecuada es aquella en la que durante el pedaleo la pierna queda ligeramente flexionada cuando el pie se encuentra en el punto más bajo del recorrido.

En relación a la lejanía o cercanía del sillín, lo colocaremos a una distancia que permita un pedaleo cómodo y en el que podamos mantener la espalda recta.

El movimiento de las piernas es similar al del pedaleo clásico en una bicicleta estática, con la diferencia que aquí las piernas no son el único grupo muscular protagonista del movimiento.

Agarraremos con las mano las empuñaduras de los brazos de la bicicleta de crossfit para así poder incorporar a la acción el tren superior. Los brazos de la bicicleta de crossfit se mueven en un ligero arco permitiendo hacer tanto fuerza de tracción como de empuje (1).

assault bike

Nagle et al. (1984) estudiaron el trabajo del tren superior e inferior en diferentes proporciones. Concluyeron que la proporción adecuada sería un 90% tren inferior y 10% tren superior o un 80%-20%. Cuando la implicación del tren superior alcanzó el 30% observaron un descenso del rendimiento.

Es recomendable realizar el mantenimiento previsto y contactar con el servicio técnico cuando se escuchen ruidos durante su uso.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar con la Assault Bike ®?

Schlegel P. (2022) llevó a cabo una revisión de las investigaciones científicas que habían estudiado los efectos en la salud del entrenamiento con este tipo de bicicleta de crossfit.

La potencia y la coordinación se alzan como capacidades que se mejoran con la bicicleta de Crossfit. Sumado a esto, se ven implicados muchos músculos en la dinámica.

Aquí algunos de sus conclusiones (1):

  • Mayor consumo de oxígeno (pico de VO2).
  • Frecuencia cardíaca más alta que en la bicicleta estática normal.
  • Más acumulación de lactato.
  • Mejora la fuerza del tren superior e inferior.
  • Mayores valores (+10-19%) de VO2 máx.
  • Mejora la salud cardiovascular y ayuda a reducir peso.
  • Que participe también el tren superior aumenta la efectividad del ejercicio, muy importante en programas orientados a la salud y pérdida de peso.
  • La assault bike es una bicicleta de crossfit cómoda y accesible, lo que la convierte en una máquina atractiva para personas obesas, ancianos o pacientes cardíacos.

beneficios del assault bike

Schlegel P. et al. (2022) compararon los efectos en la salud de un protocolo HIIT realizado con este tipo de bicicleta de crossfit con un grupo que sólo hizo running. Además, ambos grupos llevaron a cabo un entrenamiento de fuerza complementario (4).

El protocolo HIIT que siguieron estas personas con assault bike durante 8 semanas fue el siguiente:

Workout 1: 20 series de 15-20 segundos de trabajo + 40-45 segundos de descanso.

Workout 2: 25 series de 40-45 segundos de trabajo + 20-15 segundos de descanso.

La programación semanal consistía en hacer el workout 1 como primer entrenamiento, después el workout 2 y por último la sesión de fuerza.

Las personas que entrenaron con la bicicleta de crossfit obtuvieron los siguientes resultados:

  • Mejoraron más la fuerza
  • Aumentaron su masa muscular en mayor medida
  • Bajaron más su porcentaje de grasa corporal

¿Cuánto sabes sobre crossfit?

A continuación os dejamos un pequeño test sobre el crossfit para que pongas a prueba tus conocimientos. Sólo te llevará 1 minuto, es muy divertido y didáctico y encima te llevarás un regalo al finalizar.

¿Qué músculos se trabajan con la Assault Bike ®?

Durante un entrenamiento con assault bike se van a activar muchos músculos tanto del tren superior como del tren inferior.

Si hacemos fuerza de tracción y de empuje con los brazos se activarán los siguientes músculos:

  • Pectoral
  • Dorsal
  • Trapecio
  • Tríceps
  • Bíceps
  • Deltoides

Assault bike: una guía completa para aprender a entrenar con ella

En el tren inferior, se activarán los siguientes músculos durante el pedaleo:

  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Isquiosurales
  • Gemelos
  • Flexores de la cadera

Para permitir el movimiento global es necesaria la activación también de los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos etc), paravertebrales,  erectores espinales etc.

Entrenamientos con la Assault Bike ®

¿Cómo calentar adecuadamente?, ¿Qué tipo de entrenamiento puedo hacer para perder grasa con la assault bike? ¿Y para hacer un HIIT? A continuación se proponen diferentes ejemplos de entrenamientos para objetivos diversos (5).

Ejemplo de calentamiento con la assault bike

Un calentamiento adecuado para realizar una sesión con la bicicleta assault bike, podría comenzar con unos ejercicios de movilidad general, para después empezar ya a pedalear.

El objetivo principal es aumentar la temperatura corporal así como el riego sanguíneo, entre otros.

3 minutos de pedaleo con brazos y piernas a ritmo bajo.

1 minuto de sólo piernas

1 minuto de sólo brazos

3 aceleraciones de 20 segundos a ritmo medio alto con 40 segundos de descanso activo entre ellas.

Entrenamiento para perder grasa

Esta máquina es un recurso muy efectivo para este objetivo por los motivos previamente mencionados. Para este tipo de objetivos, además de estar en un déficit calórico, es necesario realizar al menos 3 días de actividad física, entre los cuales se pueden incluir los siguientes workouts:

Entrenamiento 1

Con la assault bike también se pueden hacer workouts continuos de 20-30 o 40 minutos a una intensidad aproximada del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Con el objetivo de variar el movimiento se pueden intercalar en el movimiento continuo series de 1 o 3 minutos en el que sólo hagamos la acción con los brazos, o sólo con las piernas.

Entrenamiento 2

Si queremos pedalear pero no de manera continua, podemos llevar a cabo el siguiente entrenamiento que consiste en realizar una serie de bloques de calorías quemadas; 100-90-80-70-60 calorías. El entrenamiento consiste en empezar con cumplir el primer escalón, 100 calorías quemadas. Una vez conseguido esto, se puede realizar un descanso pasivo durante 2 minutos. Esto se repetirá cada vez que se complete un bloque.

Cuanto menor sea el número de calorías a quemar, el ritmo debe aumentar ligeramente. De tal manera que se empiece con un ritmo bajo-medio en un bloque largo y se finalice haciendo un bloque corto a una intensidad que ha ido poco a poco aumentando.

Entrenamiento HIIT de nivel medio

Si quieres usar la assault bike para hacer un entrenamiento HIIT y tu nivel de condición física no es muy alto, puedes probar este entrenamiento.

El entrenamiento consiste en hacer 4 series de 5 minutos en el que el último minuto de cada serie, vamos a hacer aceleraciones a ritmo alto durante 10 segundos, seguidos de otros 10 segundos de pedaleo a intensidad moderada. Una vez finalizada la serie de 5 minutos, podemos parar completamente durante 2 minutos para recuperarnos del esfuerzo.

Entrenamiento HIIT de nivel avanzado

Si lo que buscas es un entrenamiento de alta intensidad para personas de nivel avanzado, puedes probar este workout:

Esta sesión consiste en hacer entre 4 y 6 veces lo siguiente: durante 5 minutos, intensidad alta del pedaleo 20 segundos + 40 segundos de intensidad media, así hasta completar los 5 minutos. Entre series se puede descansar alrededor de 3-5 minutos.

Rutina Assault Bike ® completa

A continuación os dejamos una rutina assault bike para que podáis descargar y realizar la planificación durante semanas.

En esta rutina tendrás 10 semanas de entrenamiento enfocado a la Assault Bike de crossfit. Mejora tu resistencia cardiorrespiratoria e incrementa tu gasto calórico con entrenamientos metabólicos eficientes.

imagen rutina assault bike

Assault bike: una guía completa para aprender a entrenar con ella

Conclusiones

La assault bike es un tipo de air bike que se ha extendido por todo el mundo el relativamente poco tiempo debido en gran parte a ser parte de las máquinas de los programas de CrossFit ®.

Esta bicicleta de crossfit usa el aire como resistencia por lo que cuanto más fuerte se pedalee la intensidad aumentará.

ℹ Entrenar con la assault bike mejora tanto la fuerza muscular como la resistencia cardiovascular.

Al incorporar el tren superior al pedaleo, se trabajan más músculos que en una bicicleta estática tradicional, convirtiendo así el ejercicio en más efectivo.

Esta bicicleta de crossfit permite llevar a cabo diferentes entrenamientos en función de los objetivos y el nivel de la persona.

Referencias bibliográficas

  1. Schlegel, P. (2022). Health benefits of using air biking: a systematic review. Journal of Sport and
    Health Research. 14(3):345-358. Enlace.
  2. Assault Air Bike Classic. Página web Assault Fitness Distribuidor autorizado. Consultado el 7/11/2022.
  3. Kmart (2022). Manual de uso Assault Air Bike. Enlace.
  4. Schlegel, Petr & Křehký, Adam & Hiblbauer, Jan. (2022). Physical fitness improvement after 8 weeks of high-intensity interval training with air bike. 10.13140/RG.2.2.21669.58081.
  5. Stevenson A. (2022). Try these 3 Air Bike Workouts for conditioning, fat loss and more.

Autor: Andoni Sánchez Pérez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 54755. Entrenador personal y preparador físico de fútbol.

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