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Mundo Entrenamiento

¿Cómo ganar músculo? Estructura bien tu entrenamiento

12 abril, 2021

En este artículo analizamos las variables más importantes para estructurar tu entrenamiento de 2 o 3 días para ganar músculo.

cómo ganar músculo con esta estructura
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¿Dispones de poco tiempo durante la semana para ir al gimnasio y te preguntas si vale la pena ir? Si solo dispones de dos o tres días para ir al gimnasio y quieres aprender cómo sacarle el máximo beneficio a tu entrenamiento para ganar músculo, este post sobre como estructurar tus sesiones te interesa.

A continuación, describiremos una serie de variables que debemos de tener en cuenta para realizar nuestra estructura de entrenamiento para ganar músculo.

Por último, una vez analizadas las distintas variables, mostraremos unos ejemplos de cómo poder organizar tus sesiones de entrenamiento.

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Grupos musculares y ejercicios para ganar músculo

Primeramente, nos centraremos en qué grupos musculares trabajar.

Pues bien, si eres novato o dispones de pocos días de entrenamiento, la mejor herramienta para ganar músculo será sin duda enfocarse en grupos musculares más grandes, como son las piernas, pectoral, dorsal y deltoides.

Para ello nos centraremos en ejercicios poliarticulares como puede ser el press banca, dominadas, sentadillas o press militar. Estos siempre se situarán al principio del entrenamiento puesto que generan un mayor gasto metabólico.

Si eres experimentado o dispones de más días de entrenamiento, puedes darle a tiempo a músculos más pequeños como son el bíceps o gemelos entre otros.

Para ello utilizaremos ejercicios monoarticulares como son el curl de bíceps, la patada de triceps o la elevación de gemelos. Estos, por norma general, se situarán al final del entrenamiento puesto que generan un menor gasto metabólico.

Esto no significa que no puedas trabajar ejercicios monoarticulares nunca si dispones de poco tiempo de entrenamiento, pero se le deben dar mayor importancia a los poliarticulares, ya que los músculos de menor tamaño actuarán ya como sinergistas en los mismos.

En este caso, nos centraremos en los ejercicios poliarticulares para ganar músculo, puesto que disponemos de menos tiempo de entrenamiento.

El número de ejercicios por sesión variará en función del tiempo disponible, pero podríamos establecer de 4 a 6 ejercicios por sesión.

En lo que se refiere al tipo de ejercicio con el que vamos a trabajar un grupo muscular, debemos tener en cuenta que este no debe variar en gran medida.

Deberemos escoger unos ejercicios básicos que se repetirán en las sesiones y otros accesorios que sí podrán tener más variación.

Esto es debido al concepto de especificidad, el cual sostiene que para progresar en un determinado ejercicio deberemos realizar de forma continuada ese ejercicio en concreto para que nuestro cuerpo se adapte.

No obstante, tal y como nos muestra Fonseca y cols. (2014) en su estudio, también es necesario acompañar estos ejercicios fundamentales (1-2 por grupo muscular) de otros accesorios (1-3 por grupo muscular), los cuales, sí que podrán variar entre sesiones, aunque no en exceso (1).

Frecuencia de entrenamiento para ganar músculo

Esta variable será una de las más importantes sino la más para nuestro objetivo de ganar músculo. Será tan esencial un volumen óptimo de entrenamiento para hipertrofiar el músculo como una buena distribución de este a lo largo de la semana.

Parece ser que el entrenamiento de un grupo muscular dividido en 2 o 3 sesiones es más beneficioso que hacerlo todo en la misma (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017) (2).

Helms, Valdez y Morgan (2015) también coinciden en realizar una frecuencia semanal por grupo muscular o movimiento de 2 a 4.

Por tanto, concluimos en este apartado que deberemos entrenar cada grupo muscular por lo menos dos veces por semana (3).

Volumen (Número de Series y repeticiones)

En lo que respecta al volumen por ejercicio para ganar músculo, tomaremos como referencia esta tabla (4), en la que destacamos el volumen mínimo efectivo que necesitamos para cada grupo muscular.

Deberemos repartir las series a lo largo de la semana con los diferentes ejercicios para cada grupo muscular en función de nuestra frecuencia de entrenamiento.

Cuántas series por grupo muscular
Volumen de entrenamiento: Cuántas series por grupo muscular.

En lo que se refiere a el número de repeticiones para ganar músculo, trabajaremos más de la mitad de los ejercicios en un rango de 6-12 repeticiones, el volumen restante en un rango de 1–6 y 12–20 repeticiones a un 5–10 RPE.

Si bien es cierto, en sujetos novatos, es mejor no realizar repeticiones muy bajas puesto que su sistema nervioso no está acostumbrado a trabajar con mucho esfuerzo.

Realizaremos los ejercicios compuestos (press banca, dominadas, sentadillas) a repeticiones más bajas ya que son los más exigentes y producen una mayor fatiga, mientras que utilizaremos repeticiones más altas en los ejercicios en máquina (Press banca en multipower, remo en máquina) y en los de aislamiento (curl de bíceps, patada de tríceps).

 

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Métodos de entrenamiento para ganar músculo

En lo que respecta a los métodos de entrenamiento podemos distinguir varios. Primeramente, encontramos el entrenamiento tradicional, en el que se realizan todas las series de un ejercicio (por ejemplo 4 series de press banca) y luego se pasa al siguiente.

Otra opción es la de entrenar en circuito (por ejemplo, disponer de 5 ejercicios y realizar una serie de cada uno y volver a empezar).

Es un método rápido en el que puedes eliminar los descansos, y también se hace ameno por la continua variabilidad.

Pero sobre todo es un método eficaz, ya que observando diferencias en el aumento de la masa muscular se muestran aumentos parejos, incluso mayores con el entrenamiento en circuito frente al tradicional (5).

Aunque si bien es cierto no siempre es fácil realizar este método de entrenamiento ya que no tenemos el gimnasio para nosotros solos.

Otra opción que podemos y es interesante es realizar un entrenamiento tradicional pero incluyendo superseries o series descendentes que nos hagan ahorrar tiempo y hacernos el entrenamiento más ameno.

En lo que respecta a las series descendentes, se trata de realizar series sin descanso e ir bajando el peso tras cada serie.

Fink y cols (2017) llevan a cabo un entrenamiento de tríceps en polea, en el que realizan 3 series de 12 RM al fallo bajando la intensidad un 20% en cada serie (6).

Estos encuentran resultados similares en el aumento de masa muscular a la hora de llevar este entrenamiento y uno tradicional en sujetos con menos de un año de entrenamiento.

Por su parte, Ozaki y cols (2018) encontraron también resultados muy parecidos a los anteriores, ambos tipos de entrenamientos producían aumentos similares en la masa magra, pero esta vez en sujetos no entrenados.

Pese a que estos estudios se han realizado en sujetos con poca experiencia con el trabajo de resistencias, se debe tener mucha precaución a la hora de realizar entrenamientos al fallo muscular (7).

Por lo que se refiere a las superseries, es una combinación de dos o tres movimientos donde los ejercicios se realizan de forma continuada sin descanso entre los ejercicios.

Existen muchos tipos de superseries, en este caso nos centraremos en las superseries agonistas y las postfatiga.

Las agonistas consisten en realizar dos series consecutivas de grupos musculares diferentes, por ejemplo, press banca y dominadas.

Las postfatiga, que consiste en trabajar un grupo muscular grande y posteriormente un músculo más pequeño, por ejemplo, sentadillas+extensión de cuádriceps (8).

fuerza máxima

Estructura y ejemplos de rutinas para ganar músculo

A continuación, se muestra una estructura donde nos guiamos por patrones de movimiento  en vez de por grupos musculares, es una clasificación parecida, pero tiene una mayor funcionalidad a la hora de estructurar las sesiones.

Encontramos para torso empuje vertical (deltoides, tríceps)/horizontal (pectoral, tríceps, deltoides anterior) y tirón vertical (dorsal, bíceps)/horizontal (dorsal, bíceps, retractores escapulares), mientras que para piernas dominante de cadera (isquiotibiales, glúteo, lumbares)/dominante de rodilla (cuádriceps, glúteo).

Por último, se muestra una última sección de trabajo accesorio que se puede realizar al final de la sesión o entre ejercicios si se dispone de más tiempo.

Rutina para ganar músculo de 2 días

A continuación os mostramos una rutina para ganar músculo de 2 días semanales.

¿Cómo ganar músculo? Estructura bien tu entrenamiento 1
Tabla 2. Estructura (arriba) y ejemplo (abajo) de rutina para 2 días de entrenamiento por semana

 

¿Cómo encaja esto con las recomendaciones anteriores?

Si buscamos ganar músculo, en lo que respecta a la frecuencia de entrenamiento, vemos que cada grupo muscular tiene una frecuencia de estímulo de dos días por semana.

En este caso, vemos como la sentadilla se repite en los dos días, esto es debido, como ya hemos mencionado antes, a que para hacernos fuertes en un ejercicio debemos repetirlo y no modificarlo.

Utilizaremos también la zancada para darle un estímulo diferente y además solicitar el isquiotibial y glúteo.

Por lo que se refiere al volumen, atendiendo a la Tabla 1 mostrada anteriormente, vemos como nos intentamos ceñir al cumplimiento de el volumen mínimo efectivo por grupo muscular.

En el caso del dorsal, pectoral y cuádriceps, vemos en la tabla 2 como sí que llegamos a ese volumen mínimo.

No es así en el caso de los isquiotibiales, en el cual el estímulo no llega al mínimo requerido, no obstante, también se verá implicado tanto en la sentadilla como en la zancada.

Para las repeticiones, observamos como todas oscilan alrededor de 10, pero en algunos ejercicios las bajaremos para trabajar con más intensidad y en otros las subiremos para trabajar con menos.

Por último, en lo referido a los métodos de entrenamiento, aunque no se reflejan explícitamente en el ejemplo, se pueden adaptar a nuestras preferencias o circunstancias. Si no nos importa pasar más tiempo en el gimnasio podemos optar por el método tradicional ya explicado antes.

Por otra parte, si no disponemos de tanto tiempo se pueden tomar dos vías. En la primera de ellas, se puede optar por un entrenamiento en circuito si dispongo de plena disposición de los diferentes accesorios en el gimnasio. Repitiendo el circuito 3 o 4 veces tendría el entrenamiento finalizado.

La segunda vía, si no tenemos plena disponibilidad de los utensilios, podemos utilizar como ya hemos mencionado las series descendentes o superseries.

En el caso de las superseries antagonistas, podemos tomar como ejemplo el lunes, en el podemos realizaremos press banca y dominadas de forma alterna (superserie antagonista), y de esta forma me ahorraría los descansos de cada uno de ellos.

En el caso de las series postfatiga, nos serán útil para incluir trabajo accesorio y no tener que realizarlo al final del entrenamiento (es opcional, así que no es necesario integrarlo).

En este caso podríamos hacer un press banca y después realizar patadas de tríceps, o sentadillas y después un trabajo de cuádriceps en máquina.

Para las series descendentes, tomando como ejemplo el press banca también, realizaríamos series sin descanso, por lo que también nos ahorraríamos ese tiempo.

¿Cómo ganar músculo? Estructura bien tu entrenamiento 2
Tabla 3. Volumen total semanal por grupo muscular en rutina de 2 días

Rutina para ganar músculo de 3 días

A continuación os mostramos una rutina para ganar músculo de 3 días.

¿Cómo ganar músculo? Estructura bien tu entrenamiento 3
Tabla 4. Estructura (arriba) y ejemplo (abajo) de rutina para 3 días de entrenamiento por semana

¿Cómo encaja esto con las recomendaciones anteriores?

Puesto que anteriormente ya hemos hablado de las diferentes variables y como integramos cada una de ellas en el programa, para evitar la reiteración mostraremos simplemente la tabla resumen de series por grupo muscular que se extrae del ejemplo y comentaremos algunos aspectos.

En lo que se refiere al volumen mínimo efectivo para ganar músculo que venimos hablando, vemos como todos los músculos reciben ese mínimo estímulo. Además, al disponer de más tiempo, incluimos también trabajo aislado de glúteo.

Una vez abastecidos los grupos musculares más grandes, iremos nutriendo otros secundarios.

¿Cómo ganar músculo? Estructura bien tu entrenamiento 4
Tabla 5. Volumen total semanal por grupo muscular en rutina de 3 días

Conclusión

Las estructuras mostradas en este artículo son simplemente ejemplos de cómo podemos organizar nuestras sesiones para ganar músculo con pocos días de entrenamiento y llevarlas a cabo teniendo en cuenta una serie de variables que definirán nuestros resultados.

Para ganar músculo puedes optar por un entrenamiento en circuito donde incluyas también superseries o series descendentes para ahorrar tiempo y hacer un entrenamiento más ameno, o puedes optar por un entrenamiento tradicional, ambas opciones son válidas.

Para ganar músculo lo realmente importante será controlar que cumplimos con un volumen mínimo efectivo donde incluyamos ejercicios fundamentales y accesorios y conseguir estructurarlos de forma efectiva a lo largo de la semana.

Una vez vistas las variables que debemos tener en cuenta a la hora de estructurar nuestro entrenamiento, podemos establecer nuestro objetivo y en función de este organizar nuestra propia rutina de entrenamiento para ganar músculo donde más nos interese (parte superior/inferior).

En los ejemplos vemos como no es necesario ir todos los días al gimnasio para ganar músculo, aunque si bien es cierto, si queremos seguir progresando en el entrenamiento de fuerza, deberemos disponer de más tiempo para darle una mayor frecuencia de estímulo a nuestros músculos.

Sin embargo, si solo disponemos de unos días de entrenamiento para el trabajo de fuerza, la opción que planteamos aquí te puede ser de gran ayuda para ganar músculo.

Bibliografía

  1. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research28(11), 3085-3092.
  2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
  3. Helms, E., Valdez, A., & Morgan, A. (2015). The Muscle and Strength Pyramid. Training.
  4. Israetel, M., (2017). Training volume landmarks for muscle growth. Recuperado de:  https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
  5. Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ (2011). Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res.
  6. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness.
  7. Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, Naito H (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci.
  8. Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.


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