Los ejercicios hipopresivos son una técnica de entrenamiento postural y respiratoria que busca reducir la presión dentro del abdomen.
Se realizan con una combinación de postura, control de la respiración y una “apnea espiratoria” suave y se usan mucho para fortalecer el suelo pélvico y la zona abdominal profunda.
Entre los beneficios de los ejercicios hipopresivos destaca que pueden ayudar a mejorar la postura, la estabilidad del core y la recuperación tras el parto. También pueden favorecer la conciencia corporal y contribuir a prevenir molestias lumbares.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos y para qué sirven?
Los ejercicios hipopresivos son un conjunto de técnicas posturales y respiratorias sistemáticas diseñadas para ejercitar la musculatura del core sin aumentar la presión dentro de las cavidades abdominal, torácica y pélvica. Al contrario de lo que ocurre con los ejercicios abdominales clásicos, la gimnasia hipopresiva busca generar un «vacío» interno (presión negativa) que succiona las vísceras hacia arriba (1).
Este método sirve principalmente para tonificar de manera refleja la faja abdominal (el músculo transverso del abdomen) y fortalecer el suelo pélvico. Es una herramienta sumamente eficaz para reducir el perímetro de la cintura, corregir desequilibrios posturales, mejorar la salud de la espalda y prevenir o tratar problemas de incontinencia urinaria y hernias (1).
El origen de la gimnasia abdominal hipopresiva
Aunque el control de la respiración con retención en vacío tiene raíces milenarias en disciplinas orientales como el Yoga (específicamente la técnica de Uddiyana Bandha), la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) tal como la conocemos hoy nació a finales de la década de 1980 en el ámbito clínico y científico de Europa.
Su creador fue el doctor belga en ciencias de la motricidad Marcel Caufriez. Durante sus investigaciones en rehabilitación uroginecológica, Caufriez descubrió que los ejercicios abdominales tradicionales que se prescribían habitualmente en el posparto perjudicaban el suelo pélvico de las mujeres, debilitándolo aún más y favoreciendo la incontinencia o la caída de los órganos pélvicos (prolapsos).
Con el paso de los años, estas técnicas sobre ejercicios hipopresivos saltaron de las clínicas de fisioterapia al mundo del fitness y el alto rendimiento deportivo bajo el nombre de Low Pressure Fitness (LPF) y GAH (2).
Diferencia entre abdominales tradicionales e hipopresivos
La principal diferencia entre ambos métodos radica en la gestión de la presión intraabdominal. Mientras que el ejercicio tradicional empuja los órganos y la musculatura hacia afuera y hacia abajo, el hipopresivo los eleva y los contrae de forma refleja.
A continuación, se detallan las diferencias clave entre abdominales tradicionales y los ejercicios hipopresivos (3):
|
Característica |
Abdominales tradicionales |
Ejercicios hipopresivos |
|---|---|---|
| Presión intrabdominal | Hiperpresivos: elevan drásticamente la presión dentro del abdomen | Hipopresivos: disminuyen la presión interna, generando un efecto de succión |
| Acción muscular | contracción voluntaria y concéntrica (principalmente del recto del abdomen) | Activación refleja e involuntaria de las fibras profundas (transverso del abdomen y suelo pélvico) |
| Impacto en el suelo pélvico | empuja las vísceras hacia el suelo pélvico, pudiendo debilitarlo si no está fuerte | Asciende los órganos (vejiga, úteros e intestinos) y fortalece el suelo pélvico de forma segura |
| Efecto en la postura | tienden a flexionar la columna, y, si se hacen mal, sobrecargan el cuello y la zona lumbar | Promueven la autoelongación de la columna vertebral, mejorando la postura global |
Los 5 grandes beneficios de los ejercicios hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos van mucho más allá de la estética abdominal. Al basarse en la disminución de la presión interna y la activación refleja de la musculatura profunda, ofrecen ventajas terapéuticas que los abdominales tradicionales simplemente no pueden lograr.
Los 5 grandes beneficios de los ejercicios hipopresivos, respaldados por la evidencia científica y la fisioterapia son:
1. Tonificación de la faja abdominal (reducción de cintura)
A diferencia de los «crunches» tradicionales, que empujan el abdomen hacia fuera, los ejercicios hipopresivos activan de manera refleja el músculo transverso del abdomen (nuestra faja biológica natural) y los oblicuos.
De esta forma, al fortalecer esta musculatura profunda, se consigue «recoger» el abdomen hacia dentro de forma natural, lo que se traduce en una reducción real del perímetro de la cintura y un vientre más plano, sin dañar la columna (5).
Elaborada en tejidos elásticos y ultra suaves de última generación, transpirables y sin látex, que la hacen cómoda y ligera. Disfruta de cada etapa del embarazo sin dolores.ç
Su diseño es de una banda que da soporte al abdomen, elevándolo y mejorando la sensación de pesadez sobre la zona pélvica. Su utilidad es tanto en el embarazo como en el posparto.
2.Fortalecimiento y protección del suelo pélvico
Durante la apnea y la apertura costal, se genera un efecto de succión o vacío (aspiración diafragmática) que eleva la vejiga, el útero y los intestinos.
Al disminuir la presión sobre la base de la pelvis, se activa la musculatura del suelo pélvico de manera refleja y segura.
Esto es fundamental para prevenir y tratar la incontinencia urinaria de esfuerzo, evitar o frenar prolapsos leves (caída de órganos) y mejorar la salud sexual (6).
En esta conferencia conocerás las claves del entrenamiento del suelo pélvico de la mujer en el ámbito del fitness y el deporte, así como diferentes propuestas prácticas para incluir en los entrenamientos o en clases dirigidas en grupos reducidos.
La relación existente entre el suelo pélvico femenino y el ejercicio físico sigue en la actualidad siendo un tema tabú que esconde muchos interrogantes para el ámbito del entrenamiento.
Sin embargo, es crucial tener conocimiento de su anatomo-fisiología, prevención de lesiones y sobre estrategias de reeducación pelvi-perineales específicas a través de ejercicio físico.
3.Mejora postural y alivio del dolor de espalda
La técnica de los ejercicios hipopresivos exige una autoelongación (crecer hacia arriba) y una decoaptación (separación) de las articulaciones de los hombros y la columna (7).
El resultado de los ejercicios hipopresivos es descomprimir los discos intervertebrales y activa los músculos erectores de la columna.
Al combinar una faja abdominal fuerte con una columna alineada, se corrige la postura (reduciendo la hiperlordosis o «curva» exagerada de la espalda baja) y disminuyen notablemente los dolores lumbares (7).
4.Recuperación excelente en el posparto y diástasis abdominal
Durante el embarazo, la musculatura abdominal y el suelo pélvico sufren una distensión extrema, y a menudo los rectos abdominales se separan (diástasis) (8).
El resultado: Los ejercicios tradicionales están contraindicados en las primeras etapas del posparto porque aumentan la presión y empeoran la diástasis.
Los ejercicios hipopresivos, al ser de baja presión, permiten recuperar el tono del suelo pélvico, recolocar los órganos internos y ayudar a cerrar la diástasis de forma segura y progresiva (8).
5.Mejora del rendimiento deportivo y la capacidad pulmonar
El trabajo con apneas espiratorias (aguantar la respiración sin aire en los pulmones) somete al cuerpo a un estado de hipoxia temporal controlado. Además, la apertura de costillas estira de forma activa el diafragma (el principal músculo respiratorio) (9).
De esta forma, se mejora la flexibilidad de la caja torácica y la eficiencia en la captación de oxígeno. Los atletas experimentan una mayor resistencia aeróbica y una mejor gestión de la fatiga durante esfuerzos intensos (9).
Cómo hacer ejercicios hipopresivos en casa: guía paso a paso para principiantes
Antes de hacer ejercicios hipopresivos debes de tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Ayunas o digestión hecha: Hazlos con el estómago vacío (espera al menos 2 horas tras comer) y la vejiga vacía.
- Ropa cómoda: Evita mallas o pantalones que te aprieten la cintura.
- Espejo cerca (opcional): Te ayudará a ver si realmente estás abriendo las costillas.
El paso a paso: postura decúbito supino (tumbado)
Para la postura inicial (Puesta a punto) sigue estos pasos sobre ejercicios hipopresivos (10):
- Túmbate boca arriba en una esterilla.
- Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo, separados a la anchura de tus caderas.
- Autoelongación: Imagina que tiran de tu cabeza hacia atrás para alargar tu columna. Lleva la barbilla ligeramente hacia el pecho (como si quisieras sacar «papada» o doble mentón).
- Brazos activos: Coloca los brazos a los lados del cuerpo, ligeramente separados, con los codos un poco flexionados y las palmas de las manos empujando hacia el suelo (como si quisieras ensanchar tu espalda alta).
La respiración preparatoria
Antes de hacer el «vacío», debemos calmar el sistema nervioso y movilizar el diafragma (11):
- Inhala: Toma aire por la nariz en 2 segundos, expandiendo tus costillas (no infles la barriga).
- Exhala: Suelta el aire por la boca lentamente en 4 segundos, relajando el pecho, como si quisieras empañar un cristal con un «haaa» suave.
- Repite este ciclo de respiración 3 veces.
La Apnea y la Apertura Costal (El «Vacío»)
Aquí viene la magia de los ejercicios hipopresivos (11):
- En la tercera exhalación, suelta absolutamente todo el aire de tus pulmones. Quédate a «cero».
- Bloquea la entrada de aire (no respires).
- Sin tomar aire, haz el gesto de querer inspirar abriendo tus costillas hacia los lados. Al expandir la caja torácica sin que entre aire, se genera una presión negativa (efecto vacío) que succionará tu abdomen hacia dentro y hacia arriba de forma automática.
- Mantén esta posición de 4 a 8 segundos (al principio no fuerces más tiempo).
Recuperación
Abre las vías respiratorias e inhala suavemente por la nariz para recuperar el aliento de forma controlada (evita dar un «bocado» de aire brusco) (11).
Luego, respira con normalidad durante 2 o 3 ciclos antes de realizar la siguiente repetición.
¿Cuánto tiempo entrenar?
Como principiante, realiza de 5 a 10 repeticiones de esta secuencia. Un entrenamiento de 10 a 15 minutos, unas 3 o 4 veces por semana, es más que suficiente para empezar a notar cambios en tu tono muscular y postura en pocas semanas (12).
No debes realizar estos ejercicios si estás embarazada o si sufres de hipertensión arterial no controlada, ya que mantener la respiración en apnea puede elevar momentáneamente la presión sanguínea.
Contraindicaciones: ¿quién no debe de hacer ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son una técnica excelente para tonificar la faja abdominal y fortalecer el suelo pélvico, pero no son para todo el mundo. Al trabajar mediante la apnea expiratoria (aspiración diafragmática), generan cambios de presión y hemodinámicos en el cuerpo que pueden ser contraproducentes en ciertas situaciones.
A continuación se nombran varios grupos de población que no deberían de realizar estos tipos de ejercicios si se encuentran en alguna de las siguientes situaciones:
Personas embarazadas (Contraindicación Absoluta)
El motido es que la succión del diafragma y la apnea generan contracciones en el útero que pueden poner en riesgo la gestación o provocar un parto prematuro.
Una alternativa a estos ejercicios hipopresivos durante el embarazo sería mediante ejercicios de Kegel guiados y entrenamiento de fuerza adaptado, dejando los hipopresivos para el posparto (13).
2. Personas con Hipertensión Arterial no controlada
Aguantar la respiración sin aire en los pulmones (apnea) provoca un pico de tensión arterial instantáneo. En personas con la tensión alta que no esté medicada o estabilizada, esto puede resultar peligroso.
Si la persona padece hipertensión pero está medicada y bajo control médico, a veces se pueden pautar adaptando la técnica (haciendo las pautas posturales pero sin realizar la apnea) (14)
Pacientes con Cardiopatías o Enfermedades Vasculares
El motivo de evitar ejercicios hipopresivos en estos pacientes es que los cambios de presión hemodinámica en la cavidad torácica y abdominal aumentan la exigencia al corazón y a los vasos sanguíneos, siendo un esfuerzo desaconsejado en arritmias, insuficiencias cardíacas o antecedentes de aneurismas.
Personas en período de posparto inmediato
Aunque son la herramienta estrella para recuperar el abdomen tras el parto, el cuerpo necesita un tiempo de cicatrización y asentamiento de órganos.
Es imprescindible esperar a la cuarentena (entre 6 y 8 semanas en parto vaginal, y unas 8-10 semanas en caso de cesárea) y contar con la valoración previa de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico (15).
Personas con hernias abdominales o inguinales graves
Aunque en fases muy iniciales se usan bajo supervisión para mejorar la faja abdominal, si una hernia es grande, dolorosa o está descompensada, la diferencia de presión puede ser contraproducente o provocar dolor.
Procesos inflamatorios intestinales agudos o cirugías recientes
Tras una cirugía abdominal o pélvica (como apendicitis o cesárea), los tejidos internos necesitan cicatrizar, por ello se deben de evitar los ejercicios hipopresivos.
Tampoco se recomiendan durante brotes agudos de enfermedades como Crohn, colitis ulcerosa o úlceras gástricas (16).
Personas con patologías respiratorias graves (Asma severo o EPOC)
La apnea puede desencadenar sensaciones de falta de aire, hiperventilación involuntaria o broncoespasmos (13).
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios hipopresivos –
1. ¿Puedo hacer ejercicios hipopresivos si estoy embarazada?
Respuesta: No, nunca.
Durante el embarazo están totalmente prohibidos porque la aspiración del abdomen provoca contracciones en el útero que pueden poner en riesgo al bebé o adelantar el parto.
2. ¿Puedo hacerlos si tengo la tensión alta (hipertensión)?
Respuesta: No si no está controlada.
Aguantar la respiración sin aire (apnea) provoca un pico de tensión arterial en el momento. Si no estás medicada o estabilizada, debes evitarlos.
3. ¿Son seguros si tengo problemas de corazón?
Respuesta: No.
Los cambios bruscos de presión en el pecho y el abdomen exigen un esfuerzo extra al corazón y a los vasos sanguíneos que no es seguro para personas con cardiopatías.
4. ¿Puedo hacer ejercicios hipopresivos justo después de dar a luz?
Respuesta: Aún no.
Aunque son excelentes para recuperar el abdomen tras el parto, debes esperar a pasar la cuarentena (entre 6 y 8 semanas) y tener el visto bueno de tu matrona o fisioterapeuta.
5. ¿Se pueden hacer si tengo una hernia abdominal o inguinal?
Respuesta: Solo con supervisión profesional.
Si la hernia es grande o te duele, la succión abdominal puede empeorarla o molestarte. Un especialista debe valorar si en tu caso es conveniente o no.
6. ¿Pasa algo si me he operado recientemente del abdomen o la pelvis?
Respuesta: Debes esperar a que cicatrice.
Tras cirugías como una cesárea, apendicitis o hernia, hay que esperar a que todas las capas internas y externas estén completamente curadas para no abrir las heridas.
7. ¿Es malo hacer ejercicios hipopresivos con la digestión recién hecha?
Respuesta: Sí.
Hacer la succión abdominal con comida en el estómago te provocará náuseas, pesado de estómago y reflujo. Hazlos siempre en ayunas o 2 horas después de comer.
8. ¿Puedo ejercicios hipopresivos justo antes de irme a dormir?
Respuesta: No es recomendable.
Los hipopresivos activan el cuerpo y liberan adrenalina, por lo que si los haces por la noche pueden causarte insomnio o dificultar que te quedes dormida.
Referencias Bibliográficas
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