El Kaz Press es el secreto mejor guardado de los atletas de fuerza para construir unos tríceps densos y potentes. Creado por el legendario powerlifter Bill Kazmaier, este movimiento híbrido combina la carga pesada del press de banca agarre cerrado con el aislamiento del press francés.
Al permitir mover kilogramos significativos con un rango de recorrido que maximiza la tensión mecánica, se convierte en la herramienta definitiva para superar cualquier estancamiento.
Si buscas masa muscular real en la parte posterior del brazo o bloquear cargas récord en la banca, este es el ejercicio que debes dominar.
¿Qué es el kaz press y por qué es tan efectivo?
El Kaz Press es un movimiento híbrido de tríceps diseñado para aplicar cargas muy altas con la máxima eficiencia articular (1).
Combina la mecánica de empuje de un press de banca cerrado con la extensión de codo de un rompecabezas (skullcrusher).
En lugar de bajar la barra al pectoral (como en el press convencional) o llevarla hacia la frente (como en el skullcrusher), la barra desciende en línea recta hacia la garganta, barbilla o clavícula, manteniendo los codos bloqueados apuntando hacia los pies.
Origen e historia
El ejercicio fue inventado por Bill Kazmaier («Kaz»), una de las mayores leyendas del powerlifting y tres veces campeón de World’s Strongest Man a principios de los años 80. Kazmaier fue el primer hombre en superar los 300 kg (661 lbs) en press de banca en competición oficial sin equipamiento especial.
Kazmaier buscaba un ejercicio que le permitiera sobrecargar la fase final del bloqueo (lockout) de su press de banca con pesos astronómicos, pero descubrió que los skullcrushers pesados le destruían los tendones del codo. Ideó este movimiento híbrido como solución para mover cargas gigantescas aislando el tríceps con total estabilidad (1).
Diferencia clave entre press banca agarre cerrado, un rompecabezas (skullcrusher) y el kaz press
Hay varios tipos de ejercicios de tríceps que pueden llegar a parecerse al kaz press. Sin embargo, aquí se muestra una tabla comparativa con las características que diferencian al press de banca con agarre cerrado, al llamado “rompecabezas” frente al kaz press (2,3)
|
Característica |
Press de banca agarre cerrado |
Rompecabezas |
Kaz press |
|---|---|---|---|
| Tipo de movimiento | compuesto | aislamiento puro | híbrido (extensión + guía) |
| Trayectoria barra | vertical hacia la parte baja del esternón | curva hacia la frente o detrás de la cabeza | vertical/semidirecta hacia la garganta o barbilla |
| Ángulo de codos | codos bajan pasantes a los costados | codos fijos apuntando al techo | codos fijos apuntando hacia delante/abajo |
| Participación del pecho | Elevada | Casi nula | Mínima |
| Capacidad de carga | Muy alta | Moderada/baja | Alta |
Ventaja competitiva
Las ventajas a nivel competitivo del kaz press son (4,5):
- Sobrecarga masiva sin dolor de codo: El skullcrusher tradicional genera un torque enorme en la inserción del tendón del tríceps al flexionar el codo sin ayuda. El Kaz Press distribuye la palanca mejor, permitiendo mover entre un 15% y 25% más de peso que un aislamiento puro sin irritar la articulación.
- Transferencia directa al lockout: Fortalece de forma específica el tramo final del press de banca, que suele ser el punto de estancamiento (sticking point) habitual de la mayoría de powerlifters.
- Tensión constante en las cabezas lateral y media: Al no reposar el peso abajo como en el press de banca normal ni perder tensión en el punto alto, el tríceps trabaja bajo tensión mecánica ininterrumpida.
- Simplicidad en Máquina Smith (Multipower): Aunque puede hacerse con barra libre o barra Z, realizarlo en Multipower elimina la necesidad de estabilizar la barra, permitiendo enfocarse en la extensión del codo.
¿Qué cabezas del tríceps trabaja realmente el kaz press?
El Kaz Press estimula intensamente las tres cabezas del tríceps, pero biomecánicamente enfatiza sobre todo la cabeza lateral y la cabeza media (3,4).
1. Cabeza Lateral (El motor principal)
Se encuentra en la cara externa del brazo (responsable del aspecto ancho o de «herradura»).
La cabeza lateral se activa al máximo en esfuerzos de extensión de codo con cargas pesadas y posiciones donde el brazo permanece junto al cuerpo (poca flexión de hombro). Al permitir mover entre un 15% y un 25% más de peso que una extensión pura sin fatigar los hombros, genera una tensión mecánica altísima sobre esta sección (3).
2. Cabeza Media (El estabilizador de fuerza)
Se encuentra en la capa profunda, justo por encima del codo en la parte posterior.
Es la cabeza «de trabajo pesado constante». Se activa en prácticamente cualquier grado de extensión de codo, sin importar la posición del hombro.
En el Kaz Press, al buscar el bloqueo (lockout) final contra una gran carga, la cabeza media ejerce la máxima fuerza de empuje directo sobre la articulación (4).
3.Cabeza Larga (Participación secundaria)
Se ubica en la parte posterior/interna del brazo (la única que cruza la articulación del hombro y llega hasta la escápula).
Esta parte del tríceps actúa en segundo plano para estirar y activar al máximo la cabeza larga, el brazo debe elevarse por encima de la cabeza (como en un press francés o extensión tras nuca) (4).
En el Kaz Press, los codos bajan apuntando hacia adelante y permanecen pegados al torso, por lo que la cabeza larga se encuentra en una posición de «insuficiencia activa» (se acorta por el hombro) y trabaja principalmente como estabilizadora.
Guía paso a paso del kaz: técnica perfecta
Para ejecutar el kaz press de forma impecable, te dejos esta guía fácil de seguir (2,4,6):
Preparación y Posición inicial
Las características de esta etapa son son:
- Equipo ideal: Preferiblemente en Máquina Smith (Multipower) o con barra libre/Barra Z si tienes un spotter o buena estabilidad.
- Colocación del banco: Posiciona un banco plano directamente bajo la barra.
- Alineación: Túmbate de modo que la barra quede a la altura de tu barbilla o cuello, no del pecho como en el press normal.
- Agarre: Toma la barra con un agarre estrecho/medio (aproximadamente al ancho de tus hombros o un par de centímetros más cerrado). Las muñecas deben permanecer neutras o ligeramente extendidas, pero firmes.
- Retracción escapular: Junta las escápulas y mételas hacia abajo contra el banco. Apoya los pies firmemente en el suelo (leg drive suave para dar estabilidad).
Fase Excéntrica (Descenso Controlado)
En la fase excéntrica del kaz press es importante que los pasos se ejecuten en el orden siguiente:
- Fija los codos: Desbloquea la barra y asegúrate de que tus codos apunten hacia tus pies/adelante, jamás abiertos hacia los lados (flared out).
- Trayectoria vertical: En lugar de llevar la barra al pecho, bájala en línea recta hacia tu garganta, clavícula o parte baja de la barbilla.
- El «doblez» de codo: Mientras la barra desciende, dobla únicamente los codos manteniendo los brazos prácticamente inmóviles en el espacio.
- Punto de parada: Detén el descenso a 2-5 cm de tu garganta/barbilla. No toques el cuerpo ni pierdas la tensión muscular al final del recorrido
Fase Concéntrica (Empuje y Bloqueo)
La fase concéntrica es la parte final del ejercicio, y consiste en lo siguiente:
- Aislante con apoyo: Extiende los codos con fuerza imaginando que empujas la barra hacia el techo alejándola de tu cara.
- El micro-desplazamiento: Al iniciar el empuje desde abajo, tus codos pueden desplazarse un par de centímetros hacia abajo de forma natural para iniciar la palanca, pero el trabajo debe recaer de inmediato en el tríceps.
- Bloqueo controlado: Extiende los codos por completo arriba (lockout) apretando activamente el tríceps un segundo antes de iniciar la siguiente repetición.
3 Errores comunes que debes de evitar
Los errores a evitar más comunes son los tres siguientes (6):
- Convertirlo en un Press Cerrado normal: Si la barra baja a los pezones o la parte media del pecho, estás metiendo demasiado pectoral y perdiendo el foco en el tríceps.
- Abrir los codos: Dejar que los codos se abran hacia los lados desplaza la tensión a los hombros y aumenta el estrés en las muñecas.
- Rebotar la barra: Trabajar tan cerca de la garganta exige control total. La fase descendente debe durar de 2 a 3 segundos.
Variaciones del kaz pres y materiales recomendados
Kaz Press es un ejercicio muy versátil que se adapta fácilmente al equipamiento disponible en el gimnasio. Cambiar el material no solo modifica la estabilidad, sino también la salud articular de tus muñecas y codos.
1. Kaz Press en Máquina Smith (Multipower) — La versión estándar
Es la variación más recomendada y segura. Al estar la barra fijada en un riel vertical, no tienes que preocuparte por balancear el peso cerca de la cara.
Su mayor ventaja es que te permite sobrecargar el tríceps con el máximo peso posible y llegar al fallo con total seguridad. Está enfocado a la Hipertrofia pura y fuerza de aislamiento masivo (7).
2. Kaz Press con Barra Z (EZ-Bar)
La curvatura de la barra Z reduce considerablemente la torsión y la presión sobre las muñecas en comparación con una barra recta.
Permite un rango de movimiento libre y natural respetando la biomecánica de la articulación de la muñeca (7).
Enfoque: La mejor opción con peso libre para quienes sufren molestias en las muñecas.
3. Kaz Press con Mancuernas (Neutro o Supino)
Se ejecuta sosteniendo dos mancuernas con las palmas mirándose entre sí (agarre neutro) mientras se descienden hacia los lados del cuello/hombros.
Al trabajar de forma unilateral, corrige desequilibrios de fuerza entre ambos brazos y ofrece la máxima libertad articular para los codos. Este kaz press está enfocado al trabajo de hipertrofia articularmente muy amigable y preventivo de lesiones (8).
4. Kaz Press con Barra Olímpica Libre
La versión original usada por Bill Kazmaier. Requiere un gran control de la trayectoria para evitar que la barra se desvíe.
Su mayor ventaja es la transferencia directa de la fuerza al bloqueo (lockout) del press de banca de competición (9).
- Enfoque: Powerlifting y atletas experimentados (se recomienda contar con un spotter).
Materiales y Equipamiento Recomendado
Para sacarle el máximo partido al ejercicio con total seguridad, estos son los materiales clave ordenados por prioridad (6,8):
|
Material/Accesorio |
Nivel de Recomendación |
Función principal |
|---|---|---|
| Máquina Smith | Imprescindible | Elimina la necesidad de estabilizar la carga cerca del rostro y maximiza la carga pesada |
| Banco plano ajustable | Imprecindible | Proporciona la base estable para la retracción escapular y el apoyo de pies |
| Barra Z | Muy recomendable | Alternativa superior a la barra recta en peso libre para proteger las muñecas |
| Muñequeras de fuerza | Muy recomendable | Mantienen la articulación neutra y evitan que la muñeca se hiperextienda con cargas altas |
| Topes de seguridad | Recomendado | Cruciales si trabajas pesado en rack o barra libre para frenar la barra sobre el cuello en caso de fallo |
Cómo integrarlo en tu rutina (programación)
Teniendo en cuenta que el kaz press es un ejercicio híbrido de alta carga, podemos considerar dos opciones para introducirlo en tu rutina de entrenamiento:
- Opción A: Como primer ejercicio de tríceps (Días de Brazo o Torso/Extremidades)
Colócalo justo después de tus empujes principales de Pecho/Hombro (o al inicio si es un día exclusivo de brazos). Al ser el movimiento de tríceps que mayor carga permite mover, rindes mejor cuando no estás totalmente fatigado. - Opción B: Como accesorio secundario de empuje (Días de Pecho + Tríceps o Push)
Realízalo inmediatamente después del press de banca plano o inclinado para fatigar el lockout (bloqueo) antes de pasar a las poleas.
Parámetros de entrenamiento: repeticiones y series
En función del objetivo de entrenamiento que tengamos, bien sea fuerza, o la hipertrofia muscular, consideramos las siguientes series de kaz press con sus repeticiones correspondientes:
- Fuerza y transferencia a banca: 3-4 series de 5-8 repeticiones, manteniendo un descanso de 2,5-3 minutos entre series. Puedes llegar a 1 o 2 repeticiones del fallo.
- Hipertrofia músculo/grosor: 3 o 4 series de 8-12 repeticiones En este caso, podemos llegar incluso al fallo.
Ejemplo de distribución en un día de rutina de “Empuje”
A continuación, se incluye una rutina con 5 ejercicios enfocados al tren superior, en concreto, al “empuje” o “push”, en la cual podemos incluir la variante de kaz press que hemos mencionado anteriormente:
- Press de banca plano con barra: 3 series de 6-8 repeticiones (Pecho/Fuerza global)
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones (Pectoral superior)
- Press militar o Lateral rises: 3-4 series de 8-10 repeticiones (hombro)
- Kaz press en Máquina Smith: 3 series de 8-10 repeticiones (Enfoque: cabeza lateral y media con alta carga)
- Extensión de tríceps tras nuca en polea: 3 series de 12-15 repeticiones (Enfoque: cabeza larga en estiramiento).
Tabla comparativa: kaz press vs otros ejercicios de tríceps
A continuación, se muestra una comparación entre el kaz press y otros ejercicios en los que también se trabaja el tríceps (3,4):
|
Ejercicio |
Carga máxima |
Estrés en codos |
Aislamiento |
Transferencia a banca |
|---|---|---|---|---|
| Kaz press | Alta | Moderado | Alto | Excelente |
| Press cerrado | Muy alta | Bajo | Moderado | Alta |
| Rompecabezas | Media | Alto | Muy alto | Media |
| Fondos en pararelas | Alta | Moderado-Alto | Moderado | Media |
Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre el Kaz Press
1. ¿Qué es exactamente el Kaz Press?
Es un ejercicio híbrido para tríceps que combina la fuerza de empuje de un press de banca agarre cerrado con el aislamiento de un rompecabezas (skullcrusher).
2. ¿Qué parte del tríceps trabaja principalmente?
Enfatiza sobre todo la cabeza lateral (la que da ancho al brazo) y la cabeza media (clave para la fuerza de empuje). La cabeza larga actúa en segundo plano como estabilizadora.
3. ¿Por qué es mejor hacerlo en Máquina Smith?
Porque la máquina fije la barra en un riel vertical. Esto elimina la necesidad de equilibrar el peso cerca de la cara, permitiéndote mover más peso con total seguridad y máximo aislamiento.
4. ¿Es peligroso para el cuello o la garganta?
No si usas la técnica correcta. Aunque la barra baja hacia la garganta o barbilla, debes mantener un control total en todo momento, bajar despacio (2-3 segundos) y detener la barra a 2-5 cm sin rebotarla.
5. ¿En qué se diferencia de un Press Banca Cerrado normal?
En el press cerrado la barra baja al pecho/esternón usando mucho el pectoral. En el Kaz Press la barra baja hacia la clavícula o garganta, anulando casi por completo el pecho y enfocando todo el esfuerzo en los tríceps.
6. ¿Por qué causa menos dolor de codo que el skullcrusher?
Porque no es una extensión articular pura. Al permitir un leve desplazamiento natural de la articulación, distribuye mejor la palanca de fuerza, reduciendo la tensión agresiva sobre el tendón del tríceps.
7. ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?
Lo ideal para hipertrofia y fuerza es realizar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones, manteniendo 1 o 2 repeticiones en reserva (RIR 1-2). Evita buscar un peso máximo a 1 solo intento (1RM).
8. ¿Puedo hacerlo con peso libre si no tengo Máquina Smith?
Sí. Puedes realizarlo con Barra Z (EZ-Bar) o con mancuernas (agarre neutro). Ambas opciones son más amigables con tus muñecas y codos que la barra olímpica recta.
Referencias Bibliográficas
- Kazmaier, B. (1981). Bill Kazmaier & The bench press. Dynakaz Publishing.
- Larsen, S., Gomo, O., & van den Tillaar, R. (2021). A biomechanical analysis of wide, medium, and narrow grip width effects on kinematics, horizontal kinetics, and muscle activity on the sticking region in recreationally trained males during 1-RM bench pressing. Frontiers in Sports and Active Living, 2, 637066. Enlace
- Kholinne, E., et al. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205.
- Landin, D., Thompson, M., & Jackson, M. (2018). Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review. Journal of Clinical Medicine Research, 10(4), 290–293.
- Elliott, B. C., Wilson, G. J., & Kerr, G. K. (1989). A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(4), 450–462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2779404/
- Syatt, J. (2015, 12 de octubre). The Kaz Press: How to build massive triceps and a huge bench press. Syatt Fitness
- García-Ramos, A., et al. (2018). Reliability and validity of different methods to measure the 1RM in the Smith machine and free weight bench press exercises. Sports Biomechanics, 17(4), 503–514.
- Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle activity prior to and at the peak power output in barbell and dumbbell bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3038–3046.
- Tillar, R. van den, & Saeterbakken, A. H. (2013). A comparison of muscle activity and kinetics in the free weight and Smith machine bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3056–3063.
