Este artículo tiene como objetivo dar luz a muchas de las dudas que los deportistas tienen respecto a entrenar en ayunas. Nos referiremos a “entrenamiento en ayunas” a realizar nuestra sesión de ejercicio por la mañana, después de un periodo sin comer que abarcará unas 8-12 horas, desde la cena anterior. Lo que todo el mundo conoce como entrenar sin desayunar.
Hay mucho sesgo cuando hablamos de este tema. Desde la televisión y la publicidad nos han bombardeado con la idea de que si no desayunamos, no tendremos suficiente energía (glucógeno) para entrenar fuerte. Vamos a ver si es cierto.
Entendiendo el metabolismo en ayunas
El entrenamiento en ayunas es una práctica que ha ganado popularidad entre deportistas y entusiastas del fitness por sus potenciales beneficios sobre la composición corporal y el rendimiento.
Sin embargo, es un tema rodeado de mitos y malentendidos que merece una exploración detallada para comprender sus verdaderos efectos y cómo implementarlo de manera segura y efectiva.
El entrenamiento en ayunas es una práctica que ha ganado popularidad entre deportistas y entusiastas del fitness por sus potenciales beneficios sobre la composición corporal y el rendimiento.
Sin embargo, es un tema rodeado de mitos y malentendidos que merece una exploración detallada para comprender sus verdaderos efectos y cómo implementarlo de manera segura y efectiva.
¿Qué sucede cuando entrenamos en ayunas?
Cuando entrenamos en ayunas, nuestro cuerpo se ve obligado a recurrir a fuentes alternativas de energía, dado que los niveles de glucosa sanguínea están bajos tras un período prolongado sin ingesta de alimentos.
Este cambio metabólico no solo afecta la disponibilidad de energía sino también cómo nuestro cuerpo responde al ejercicio.
Adaptaciones Metabólicas al Entrenamiento en Ayunas
El entrenamiento en ayunas estimula el cuerpo para mejorar su capacidad de oxidar grasas. Esta adaptación puede ser particularmente beneficiosa para aquellos que buscan mejorar su eficiencia en el uso de grasas como fuente de energía, lo cual es crucial para deportistas de resistencia.
Además, el entrenamiento en ayunas puede contribuir a mejorar la regulación de los niveles de glucosa en sangre, lo cual es un aspecto importante para la salud metabólica general.
Impacto en el Rendimiento
La evidencia sobre el impacto del entrenamiento en ayunas en el rendimiento deportivo es mixta. Algunos estudios sugieren que, para esfuerzos de alta intensidad y corta duración, el rendimiento podría verse ligeramente comprometido debido a la menor disponibilidad de glucógeno.
Sin embargo, para entrenamientos de resistencia y moderada intensidad, el cuerpo puede adaptarse bien al uso de grasas como combustible, manteniendo el rendimiento.
¿Cuánto glucógeno gastamos durante la noche?
Entrenar en ayunas no quiere decir entrenar sin glucógeno. Podemos guardar glucógeno de dos formas en nuestro cuerpo: glucógeno muscular, que podemos acumular una media de 500gr en un deportista entrenado, y el glucógeno hepático, que podemos almacenar unos 150 gramos aproximadamente.
Por tanto, si el día anterior hemos comido suficientes carbohidratos y nos acostamos con los depósitos llenos, prácticamente nos levantaremos con ellos así.
Los depósitos de glucógeno muscular, que solo se usan cuando ejercitamos los músculos, pueden aguantar intactos durante toda la noche, ya que no los utilizamos. Los depósitos del hígado, por su parte, sí que disminuirán, pues tienen que abastecer al cerebro de combustible durante el sueño.
El gasto calórico mientras dormimos es de unas 60 kcal/hora (1). En 8 horas de sueño, gastaremos unas 480 kcal. De estas, el 80% aproximadamente (2) provendrán de los ácidos grasos.
Si hacemos cuentas, nos quedamos con que solamente utilizaríamos unas 100 kcal de glucosa durante la noche (25 gramos de glucógeno). Aproximadamente gastaríamos el 4% de nuestras reservas corporales.
Por tanto, podemos concluir que entrenar tras un periodo de 8 horas de sueño apenas disminuirá nuestras reservas de glucógeno.
El Programa de Entrenamiento con drop sets, es una rutina enfocada a maximizar tu ganancia de masa muscular, empleando un método respaldado por la ciencia.
Esta herramienta del entrenamiento consiste en realizar inicialmente una serie con carga elevada, bajas repeticiones y llevadas al fallo muscular. Inmediatamente después, sin tiempo de descanso, se reduce la carga entre un 20-40% del peso total y se vuelve a realizar el máximo número de repeticiones.
Beneficios del entrenamiento en ayunas
Aumenta el % de grasa que utilizamos como combustible (3), y con ello conseguimos maximizar adaptaciones fisiológicas que nos harán ser más eficientes en el uso de grasa por parte de nuestro organismo durante el ejercicio (4,5).
Ejercitarse con el estómago lleno puede provocar molestias gastrointestinales. Durante un ejercicio intenso, el cuerpo aumenta su flujo sanguíneo en los músculos, “robando” la sangre de otras funciones menos necesarias en ese momento, como el sistema digestivo. Esto puede provocar que no seamos capaces de digerir bien los alimentos, provocando pesadez, reflujo y molestias gastrointestinales (6).
Puede aumentar la velocidad de resíntesis de glucógeno (7), hasta tres veces más que si hemos desayunado.
Comodidad. ¿Eres de los que entrenan temprano? Si quieres desayunar bien, necesitas hacerlo 3 horas antes para dar tiempo a completar el proceso de digestión. Cuando madrugas, lo último que quieres es perder horas de sueño para desayunar 2-3 horas antes de empezar.
Libertad. Siente como eres capaz de ejercitarte vigorosamente pese a no desayunar, a no depender de tener comida al despertar. Piensa que ningún animal salvaje (ni el ser humano) puede comer antes de cazar. ¿Cómo no vamos a poder rendir bien sin desayunar?
Beneficios para la salud. Aunque no es el objetivo de este artículo, el ayuno tiene multitud de beneficios como: aumentar la sensibilidad a la insulina y la flexibilidad metabólica, mejorar el perfil de colesterol y triglicéridos en sangre, etc (8).
Inconvenientes del entrenamiento en ayunas
Necesitas estar adaptado, y seguir una adaptación progresiva. No es recomendable salir un día en ayunas y hacer un entrenamiento intenso. Tras unos días de adaptación, seremos capaces de realizar entrenamientos de alta intensidad sin haber desayunado previamente.
Esta adaptación es necesaria sobretodo por temas psicológicos, ir viendo que somos capaces de ejercitarnos sin problemas pese a no desayunar, que nuestra energía no disminuye y que probablemente nos mentían cuando nos aseguraban que debemos desayunar antes de hacer deporte.
La mente nos frenará. El grado en que somos capaces de rendir antes de agotarnos y parar está limitado por el cerebro (Teoría del Gobernador Central) (9).
El sabor dulce y la ingesta de alimentos estimulan al cerebro, dándole la señal de que hay suficiente energía para gastar.
Si estamos acostumbrados a ejercitarnos después de haber comido, cuando ayunamos nuestro cerebro (Gobernador Central) pensará que no tenemos suficiente energía para rendir, aunque como hemos visto los depósitos de glucógeno estén prácticamente llenos.
Esto hará que nuestro desempeño en intensidades superiores al umbral anaeróbico se vea comprometido. Podemos tratar de combatir este freno prematuro mediante la adaptación progresiva al entrenamiento en ayunas y mediante los enjuagues bucales con una bebida dulce, rica en carbohidratos (no es necesario ingerirla).
El mero hecho de paladear el sabor dulce hará que nuestra mente piense que ya hay más energía en reserva y nos deje rendir un poco más (10). La cafeína también será una gran ayuda cuando entrenamos en ayunas, sobretodo cuando trabajemos la alta intensidad.
Estrategias de Nutrición para el Entrenamiento en Ayunas
Para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos del entrenamiento en ayunas, es importante considerar estrategias nutricionales específicas:
- Hidratación: Mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del entrenamiento en ayunas es crucial, ya que el ayuno puede afectar los niveles de hidratación.
- Electrolitos: Consumir bebidas que contengan electrolitos puede ser beneficioso, especialmente en entrenamientos prolongados, para compensar cualquier desbalance causado por el ayuno.
- Rompiendo el Ayuno Post-Entrenamiento: La comida post-entrenamiento juega un papel fundamental en la recuperación. Incluir una buena fuente de proteínas y carbohidratos ayudará a reparar el tejido muscular y rellenar los depósitos de glucógeno.
Consideraciones Finales
Es esencial escuchar a nuestro cuerpo y adaptar el entrenamiento en ayunas a nuestras necesidades y respuestas individuales. Lo que funciona para una persona puede no ser idóneo para otra.
La supervisión de un profesional de la salud o un entrenador deportivo puede ser muy valiosa para personalizar el enfoque y evitar efectos adversos.
Finalmente, el entrenamiento en ayunas no es una solución mágica ni adecuada para todos. Los deportistas deben considerar sus objetivos, salud general, y preferencias personales al decidir incorporar o no esta práctica en su régimen de entrenamiento. Como con cualquier estrategia de entrenamiento y nutrición, la clave está en la personalización, el equilibrio y la moderación.
Conclusiones
El entrenamiento en ayunas puede ser una gran ventaja para mejorar nuestra resistencia: aumentar adaptaciones, disminuir la sensación de pesadez, mayor libertad y comodidad, salud…
También presenta algunos inconvenientes que conviene tener en cuenta, sobretodo si buscamos el máximo rendimiento ese día.
Es recomendable que los deportistas que buscan aumentar el rendimiento prueben con el entrenamiento en ayunas, empezando por ayunar los días más suaves e ir viendo como se sienten tras un tiempo de adaptación, que puede ser de unas 2-4 semanas.
Al realizar una sesión larga en ayunas, debemos alimentarnos e hidratarnos durante la marcha como lo haríamos normalmente. Empezar a comer a partir de los 90 minutos aproximadamente, siempre que el entrenamiento que vayamos a realizar dure más de 2 horas.
Sin embargo, es preferible realizar las sesiones más intensas y las competiciones tras haber realizado un desayuno, aunque sea ligero. Poca gente está tan adaptada al ayuno y además, en cuanto al rendimiento, es mejor tener la sensación mental de que nos sobra energía a que nos falte.
Es difícil dar una recomendación final general para cada persona, dependerá de sus circunstancias, hábitos y objetivos. Lo más recomendable es buscar un profesional con buena formación que guíe a los deportistas en estos temas y los individualice a sus circunstancias.
Con este artículo esperamos conseguir al menos que mucha gente pierda ese miedo injustificado al entrenamiento antes de desayunar.
Referencias bibliográficas
- Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2011). Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. The Journal of physiology. 589(1), 235-244.
- Goedecke, J. H., Gibson, A. S. C., Grobler, L., Collins, M., Noakes, T. D., & Lambert, E. V. (2000). Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 279(6), E1325-E1334.
- Jeukendrup, A. E. (2003). Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochemical Society Transactions, 31(6), 1270-1273.
- Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7), 716-727.
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- Shi, X., Horn, M. K., Osterberg, K. L., Stofan, J. R., Zachwieja, J. J., Horswill, C. A., … & Murray, R. (2004). Gastrointestinal discomfort during intermittent high-intensity exercise: effect of carbohydrate-electrolyte beverage. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 14(6), 673-83.
- De Bock, K., Richter, E. A., Russell, A. P., Eijnde, B. O., Derave, W., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2005). Exercise in the fasted state facilitates fibre type‐specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. The Journal of physiology, 564(2), 649-660.
- Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American journal of clinical nutrition, 86(1), 7-13.
- Noakes, T. D., Gibson, A. S. C., & Lambert, E. V. (2005). From catastrophe to complexity: a novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans: summary and conclusions. British journal of sports medicine, 39(2), 120-124.
- Chambers, E. S., Bridge, M. W., & Jones, D. A. (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology, 587(8), 1779-1794.
Bueno
Hola Rubén, es cierto que a veces la sed es confundida con hambre, pero de alimentos con bastante cantidad de agua. Sin embargo no tengo suficientes datos para confirmar o descartar esa hipótesis…
Un té o café sin edulcorante no rompen el ayuno. Los enjuagues «en teoría sí», ya que en la saliva tenemos enzimas que pueden absorber estas moléculas de glucosa. Ahora bien, el ayuno no es un estado de ON-OFF. Hay muchísimos matices, y romper el ayuno por enjuagarse con zumo no es comparable a romperlo con un desayuno tradicional.
Un abrazo
Estimado, te agradezco el post, ya que es un tema con varios mitos y desinformación en las personas que entrenan por las mañanas. Te comento que estoy de acuerdo con la mayoria de las cosas que expones pero tenga una duda que espero me ayudes a dilucidar, tengo entendido que en ejercicios de resistencia de larga duración y en ayunas, principalmente en personas desentrenadas, después de transcurrido un tiempo determinado de la sesión de entrenamiento se produce el catabolismo de las proteínas para su utilización como reserva energética. Que me puedes comentar de esto?
Hola Sebastián.
El catabolismo es implícito al entrenamiento. Ya sea de resistencia o de fuerza, siempre se va a producir un catabolismo. Destruir y constuir más fuerte es la base del proceso de entrenamiento. Ya salgas desayunado o en ayunas, este catabolismo se va a producir.
Lo que muchos estudios muestran es que al entrenar en ayunas se aumenta el anabolismo posterior siempre y cuando se proporcionen los suficientes aminoácidos -proteínas- por la dieta.
Gran post!
Para los que madrugamos mucho es una necesidad muchas veces.
Lo que he probado en mí, es que estos días si bebo más agua de lo normal no tengo hambre como en entrenamientos que tomo sales/barritas… le pasa a tus deportistas tambien?
SObre lo que comentas de enjuagues bucales, sino los ingerimos no romperíamos el ayuno, no? Seguiriamos quemando grasas?
Sería lo mismo si se tomase un café o té con edulcorante?
Genial! Hace rato que entreno y corro todas las distancias sin desayunar!
Sinceramente a mi me favorece mas el ayuno. Llevo mas de 20 años realizando este tipo de entrenamiento y me ha sido beneficioso. Muy interesante el tema.
Manu ya sabes que siempre sigo tus publicaciones y que eres un gran compañero, pero tengo una duda, comentas que una vez que se ha adaptado el deportista al entrenamiento de ayunas ya es capaz de realizar sesiones de alta intensidad,pero no crees que aunque se adapte al entrenamiento en ayunas conseguira un mayor rendimiento si ya tiene una ingesta previa de hidratos de carbono?? (Suponiendo claro esta que la sesion de alta intensidad no tenga suficiente con los depositos de glucogeno muscular) por lo demas estoy de acuerdo contigo manu, espero tu opinion crack 🙂
Hola! Gracias por tu pregunta.
Como digo en el artículo, tomar un desayuno ligero antes de competir podría tener dos ventajas:
1) Dar la señal al cerebro de que estará provisto de energía suficiente para rendir al máximo. Esto sobretodo en gente no adaptada al entreno en ayunas. Para gente adaptada no es necesario. Pero adaptados significa acostumbrados de verdad a hacer entrenos largos y duros sin desayunar, no para gente que solo hace 30′ suave.
2) Rellenar ese pequeño porcentaje de glucógeo que habíamos perdido. En competiciones hasta la extenuación, cada gramo de glucógeno cuenta.
Por esto, salir en ayunas está más recomendado para entrenar que para competir, aunque también conozco casos de personas tan adaptadas que también compiten en ayunas.
Se trata más de un tema mental (la creencia que nos han inculcado de que si no desayunas no tendrás energía) que a la falta de sustratos energéticos, como hemos visto.