Entrenamiento en ayunas y resistencia

Este artículo tiene como objetivo dar luz a muchas de las dudas que los deportistas tienen respecto a entrenar en ayunas. Nos referiremos a “entrenamiento en ayunas” a realizar nuestra sesión de ejercicio por la mañana, después de un periodo sin comer que abarcará unas 8-12 horas, desde la cena anterior. Lo que todo el mundo conoce como entrenar sin desayunar.

Hay mucho sesgo cuando hablamos de este tema. Desde la televisión y la publicidad nos han bombardeado con la idea de que si no desayunamos, no tendremos suficiente energía (glucógeno) para entrenar fuerte. Vamos a ver si es cierto.

¿Cuánto glucógeno gastamos durante la noche?

Entrenar en ayunas no quiere decir entrenar sin glucógeno. Podemos guardar glucógeno de dos formas en nuestro cuerpo: glucógeno muscular, que podemos acumular una media de 500gr en un deportista entrenado, y el glucógeno hepático, que podemos almacenar unos 150 gramos aproximadamente.

Por tanto, si el día anterior hemos comido suficientes carbohidratos y nos acostamos con los depósitos llenos, prácticamente nos levantaremos con ellos así. Los depósitos de glucógeno muscular, que solo se usan cuando ejercitamos los músculos, pueden aguantar intactos durante toda la noche, ya que no los utilizamos. Los depósitos del hígado, por su parte, sí que disminuirán, pues tienen que abastecer al cerebro de combustible durante el sueño.

El gasto calórico mientras dormimos es de unas 60 kcal/hora (1). En 8 horas de sueño, gastaremos unas 480 kcal. De estas, el 80% aproximadamente (2) provendrán de los ácidos grasos. Si hacemos cuentas, nos quedamos con que solamente utilizaríamos unas 100 kcal de glucosa durante la noche (25 gramos de glucógeno). Aproximadamente gastaríamos el 4% de nuestras reservas corporales.
Por tanto, podemos concluir que entrenar tras un periodo de 8 horas de sueño apenas disminuirá nuestras reservas de glucógeno.

Beneficios del entrenamiento en ayunas

• Aumenta el % de grasa que utilizamos como combustible (3), y con ello conseguimos maximizar adaptaciones fisiológicas que nos harán ser más eficientes en el uso de grasa por parte de nuestro organismo durante el ejercicio (4,5).
• Ejercitarse con el estómago lleno puede provocar molestias gastrointestinales. Durante un ejercicio intenso, el cuerpo aumenta su flujo sanguíneo en los músculos, “robando” la sangre de otras funciones menos necesarias en ese momento, como el sistema digestivo. Esto puede provocar que no seamos capaces de digerir bien los alimentos, provocando pesadez, reflujo y molestias gastrointestinales (6).
• Puede aumentar la velocidad de resíntesis de glucógeno (7), hasta tres veces más que si hemos desayunado.
• Comodidad. ¿Eres de los que entrenan temprano? Si quieres desayunar bien, necesitas hacerlo 3 horas antes para dar tiempo a completar el proceso de digestión. Cuando madrugas, lo último que quieres es perder horas de sueño para desayunar 2-3 horas antes de empezar.
• Libertad. Siente como eres capaz de ejercitarte vigorosamente pese a no desayunar, a no depender de tener comida al despertar. Piensa que ningún animal salvaje (ni el ser humano) puede comer antes de cazar. ¿Cómo no vamos a poder rendir bien sin desayunar?
• Beneficios para la salud. Aunque no es el objetivo de este artículo, el ayuno tiene multitud de beneficios como: aumentar la sensibilidad a la insulina y la flexibilidad metabólica, mejorar el perfil de colesterol y triglicéridos en sangre, etc (8).

Inconvenientes del entrenamiento en ayunas

• Necesitas estar adaptado, y seguir una adaptación progresiva. No es recomendable salir un día en ayunas y hacer un entrenamiento intenso. Tras unos días de adaptación, seremos capaces de realizar entrenamientos de alta intensidad sin haber desayunado previamente. Esta adaptación es necesaria sobretodo por temas psicológicos, ir viendo que somos capaces de ejercitarnos sin problemas pese a no desayunar, que nuestra energía no disminuye y que probablemente nos mentían cuando nos aseguraban que debemos desayunar antes de hacer deporte.
• La mente nos frenará. El grado en que somos capaces de rendir antes de agotarnos y parar está limitado por el cerebro (Teoría del Gobernador Central) (9). El sabor dulce y la ingesta de alimentos estimulan al cerebro, dándole la señal de que hay suficiente energía para gastar. Si estamos acostumbrados a ejercitarnos después de haber comido, cuando ayunamos nuestro cerebro (Gobernador Central) pensará que no tenemos suficiente energía para rendir, aunque como hemos visto los depósitos de glucógeno estén prácticamente llenos. Esto hará que nuestro desempeño en intensidades superiores al umbral anaeróbico se vea comprometido. Podemos tratar de combatir este freno prematuro mediante la adaptación progresiva al entrenamiento en ayunas y mediante los enjuagues bucales con una bebida dulce, rica en carbohidratos (no es necesario ingerirla). El mero hecho de paladear el sabor dulce hará que nuestra mente piense que ya hay más energía en reserva y nos deje rendir un poco más (10). La cafeína también será una gran ayuda cuando entrenamos en ayunas, sobretodo cuando trabajemos la alta intensidad.

Conclusiones

• El entrenamiento en ayunas puede ser una gran ventaja para mejorar nuestra resistencia: aumentar adaptaciones, disminuir la sensación de pesadez, mayor libertad y comodidad, salud…
• También presenta algunos inconvenientes que conviene tener en cuenta, sobretodo si buscamos el máximo rendimiento ese día.
• Es recomendable que los deportistas que buscan aumentar el rendimiento prueben con el entrenamiento en ayunas, empezando por ayunar los días más suaves e ir viendo como se sienten tras un tiempo de adaptación, que puede ser de unas 2-4 semanas.
• Al realizar una sesión larga en ayunas, debemos alimentarnos e hidratarnos durante la marcha como lo haríamos normalmente. Empezar a comer a partir de los 90 minutos aproximadamente, siempre que el entrenamiento que vayamos a realizar dure más de 2 horas.
• Sin embargo, es preferible realizar las sesiones más intensas y las competiciones tras haber realizado un desayuno, aunque sea ligero. Poca gente está tan adaptada al ayuno y además, en cuanto al rendimiento, es mejor tener la sensación mental de que nos sobra energía a que nos falte.
• Es difícil dar una recomendación final general para cada persona, dependerá de sus circunstancias, hábitos y objetivos. Lo más recomendable es buscar un profesional con buena formación que guíe a los deportistas en estos temas y los individualice a sus circunstancias.

Con este artículo esperamos conseguir al menos que mucha gente pierda ese miedo injustificado al entrenamiento antes de desayunar.

Bibliografía

1. Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2011). Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. The Journal of physiology. 589(1), 235-244.
2. Goedecke, J. H., Gibson, A. S. C., Grobler, L., Collins, M., Noakes, T. D., & Lambert, E. V. (2000). Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 279(6), E1325-E1334.
3. Jeukendrup, A. E. (2003). Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment. Biochemical Society Transactions, 31(6), 1270-1273.
4. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7), 716-727.
5. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245.
6. Shi, X., Horn, M. K., Osterberg, K. L., Stofan, J. R., Zachwieja, J. J., Horswill, C. A., … & Murray, R. (2004). Gastrointestinal discomfort during intermittent high-intensity exercise: effect of carbohydrate-electrolyte beverage. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 14(6), 673-83.
7. De Bock, K., Richter, E. A., Russell, A. P., Eijnde, B. O., Derave, W., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2005). Exercise in the fasted state facilitates fibre type‐specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. The Journal of physiology, 564(2), 649-660.
8. Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American journal of clinical nutrition, 86(1), 7-13.
9. Noakes, T. D., Gibson, A. S. C., & Lambert, E. V. (2005). From catastrophe to complexity: a novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans: summary and conclusions. British journal of sports medicine, 39(2), 120-124.
10. Chambers, E. S., Bridge, M. W., & Jones, D. A. (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology, 587(8), 1779-1794.