Uno de los ejercicios estrella dentro de un entrenamiento de Crossfit es el llamando Wall Ball, conocido en español como Lanzamiento de balón medicinal. Este ejercicio combina la ejecución de una sentadilla con el lanzamiento de un balón medicinal contra una pared.
El propósito de este artículo es conocer el ejercicio Wall Ball, que músculos se trabajan y cuáles son los beneficios de incluir este ejercicio a tu rutina de entrenamiento.
¿Qué es el Wall Ball?
El Wall Ball es un ejercicio que combina la realización de dos movimientos, por un lado, la realización de una sentadilla o squat y por el otro, un press de hombros con lanzamiento de balón medicinal contra una pared.
Todo esto se realiza en la misma secuencia de movimiento, sin pausas.
El Wall Ball es un juego que combina deporte y diversión. Consiste en lanzar una pelota contra una pared y atraparla antes de que toque el suelo. Puede jugarse tanto en interiores como en exteriores, y es ideal para disfrutar con amigos, familia o incluso de forma individual.
Características del Wall Ball
El Wall Ball posee características únicas que lo hacen tan especial. Aquí destacamos algunas de ellas:
- Diversión para todas las edades: El Wall Ball es un juego versátil que puede adaptarse a diferentes niveles de habilidad y edades. Tanto los niños como los adultos pueden disfrutarlo por igual.
- Versatilidad de lugares: Puedes jugar al Wall Ball en prácticamente cualquier lugar con una pared adecuada. Ya sea en un parque, una cancha o incluso en tu propio patio trasero, las posibilidades son infinitas.
- Variedad de modalidades: Existen diferentes modalidades de juego dentro del Wall Ball, como el «rebote rápido» o el «uno contra uno». Esto permite adaptar el juego a tus preferencias y nivel de habilidad.
- Ejercicio completo: Al ser un juego activo que combina movimientos rápidos y constantes, el Wall Ball te ofrece un ejercicio completo para todo el cuerpo.
¡Atrévete a probar el Wall Ball y descubre todas las características que lo hacen único!
¿Cómo se hace el Wall Ball?
Primeramente, para hacer un Wall Ball necesitamos un balón medicinal y una pared. El peso del balón medicinal va a depender del nivel de cada sujeto, ya que para las personas principiantes el peso será de 2 a 5 kilos y para los más avanzados de 5 a 10 kilos.
Luego, para su ejecución necesitamos colocarnos a medio metro o un metro de distancia de la pared.
De pie mirando de frente a la pared, agarramos el balón con las dos manos a la altura del pecho y colocamos los pies separados a la altura de las caderas.
Comenzamos realizando una sentadilla, talones anclados al suelo y desciende la cadera todo lo que puedas. En la bajada, la espalda debe de estar recta y el peso repartido en los talones, de tal manera que a la hora de subir nos proporcione estabilidad corporal y mayor fuerza para lanzar el balón.
A continuación, sube de forma controlada y lleva los brazos hacia arriba, por encima de la cabeza sujetando el balón con ambas manos. Lanza el balón hacia la pared a un punto fijo situado a una altura de 2 a 3 metros aproximadamente.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Una vez que atrapamos la pelota con las manos, volvemos a iniciar el ejercicio de nuevo, realizando una sentadilla.
Es muy importante saber hacer la técnica correcta de todo el ejercicio, ya que una mala postura o un peso elevado puede provocar lesiones.
¿Cómo comenzar a jugar al Wall Ball?
Ahora que conoces los beneficios y características del Wall Ball, seguramente estás ansioso por comenzar a jugar. Aquí te dejamos algunos pasos básicos para que puedas iniciarte en este divertido juego:
- Encuentra una pared adecuada: Busca una pared lisa y sólida donde puedas lanzar la pelota sin problemas. Asegúrate de tener suficiente espacio alrededor para moverte cómodamente.
- Elige la pelota correcta: Para jugar al Wall Ball, necesitarás una pelota adecuada. Puedes optar por una pelota de goma o una pelota especializada para este juego. Asegúrate de elegir una que sea fácil de lanzar y atrapar.
- Comienza a lanzar: Ponte frente a la pared, sostén la pelota con una mano y lánzala con fuerza contra la pared. Trata de hacerlo de manera que rebote hacia ti para poder atraparla.
- Atrapa la pelota: Una vez que la pelota rebote en la pared, ármate de agilidad y rapidez para atraparla antes de que toque el suelo. No te preocupes si al principio te resulta difícil, ¡practicando mejorarás!
Recuerda comenzar poco a poco y aumentar la intensidad a medida que adquieras más experiencia. ¡Diviértete mientras juegas al Wall Ball!
¿Qué músculos se trabajan?
Con este ejercicio se desarrolla la fuerza y potencia muscular a la vez que se trabaja la resistencia cardiovascular. Por lo que es un ejercicio muy completo en el cual se trabajan varios grupos musculares, tanto del tren superior como del tren inferior.
Al realizar la sentadilla estamos involucrando los músculos del tren inferior como son los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Mientras que en el lanzamiento del balón se implican los músculos del tren superior que son los hombros (deltoides), pectorales, dorsal ancho y tríceps.
De igual manera, la musculatura abdominal también se trabaja en el Wall Ball, tanto en la fase de la sentadilla como en el lanzamiento para mantener la posición y la estabilidad.
¿Qué wall ball comprar?
A la hora de elegir una pelota de Wall Ball, hay varios factores que debes tener en cuenta. Aquí te proporcionamos algunas opciones populares:
- Pelota de goma maciza: Este tipo de pelota es duradera y resistente, ideal para soportar el impacto constante contra la pared. Además, su textura proporciona un buen agarre al lanzar y atrapar.
- Pelota de rebote controlado: Estas pelotas están diseñadas para tener un rebote controlado y predecible, lo que te permitirá practicar y mejorar tus habilidades de atrapada. Son ideales para entrenamientos más avanzados.
- Pelota con peso: Algunas pelotas de Wall Ball tienen peso incorporado, lo que añade un desafío adicional a tu entrenamiento. Estas pelotas son ideales para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia.
¿Cuáles son los beneficios del Wall Ball?
Uno de los principales beneficios de añadir el Wall Ball a tus entrenamientos es que ayuda a la estimulación de la resistencia muscular y cardiovascular, es decir, nuestros músculos, pulmones y corazón aumentarán la capacidad para soportar entrenamientos de larga duración sin cansarse.
Otros beneficios que se adquieren con este ejercicio e igual de importantes son los siguientes:
- Mejora del acondicionamiento metabólico.
- Fortalece los músculos abdominales.
- Ayuda en la pérdida de grasa corporal.
- Fortalece los muslos y glúteos.
- Tonifica los hombros, pectorales y tríceps.
- Mejora la estabilidad corporal y la coordinación.
El Wall Ball ofrece numerosos beneficios para tu salud y bienestar. Aquí te presentamos algunos de ellos:
- Mejora la coordinación: Al lanzar y atrapar la pelota, estarás mejorando tu coordinación ojo-mano y tu capacidad de reacción.
- Fortalece el cuerpo: Cada lanzamiento y atrapada requiere el uso de diferentes grupos musculares, lo que te ayudará a fortalecer brazos, piernas y abdomen.
- Aumenta la resistencia: El Wall Ball es un juego activo que involucra movimientos rápidos y constantes, lo que te ayudará a mejorar tu resistencia cardiovascular.
- Estimula la concentración: Para jugar al Wall Ball, necesitarás estar atento a la pelota en todo momento, lo que fomentará tu concentración y agudeza mental.
- Promueve la socialización: Este juego es perfecto para disfrutar en compañía, ya sea con amigos o en eventos deportivos. Te permitirá socializar y divertirte al mismo tiempo.
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de jugar al Wall Ball para evitar lesiones y disfrutar al máximo de sus beneficios.
¿Cuáles son los errores más comunes?
A la hora de hacer el Wall Ball debemos de tener en cuenta algunos errores que podemos cometer en su ejecución. Para ello vamos a analizar los errores más comunes de cada ejercicio por separado; primero la sentadilla y luego el lanzamiento del balón medicinal.
En cuanto a la sentadilla, los errores más comunes que se cometen al hacerla son los siguientes:
- Levantar los talones del suelo, provocando de este modo la falta de estabilidad y de equilibrio.
- Llevar las rodillas hacia adentro. Las rodillas deben de estar paralelas, ya que si se llevan hacia adentro se corre el riesgo de causar lesiones a nivel de la articulación de la rodilla y de la cintura pélvica.
- Colocar los pies muy juntos. Los pies se deben de colocar a la anchura de la cadera.
- Realizar una curvatura muy pronunciada de la espalda. La espalda debe de estar lo más recta posible.
En cuando al lanzamiento del balón medicinal, algunos de los errores más comunes son los siguientes:
- Utilizar un balón muy pesado. Si utilizamos un balón con un peso más elevado del que podemos levantar esto va a provocar mala técnica de ejecución del ejercicio y posibles lesiones.
- No utilizar toda la fuerza del cuerpo. Al lanzar el balón pensamos erróneamente que solo actúan los brazos, pero el tren inferior también se activa generando fuerza para poder realizar un lanzamiento más óptimo.
- Alejar el balón del cuerpo. La colocación del balón es un factor a tener en cuenta, ya que es un balón pesado. Un mal agarre o colocar el balón muy cerca del pecho o muy lejos puede condicionar el lanzamiento.
- Al igual que en la sentadilla, la posición de los pies es muy importante. Los pies no pueden colocarse ni muy próximos ni muy alejados, si no a la anchura de la cadera.
¿Qué día incluir este ejercicio a tu rutina?
El Wall Ball como se ha explicado es un ejercicio muy completo, es un ejercicio multiarticular. Es decir, engloba varias articulaciones en su ejecución.
Lo ideal es incluirlo dentro de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, ya que se trabaja brazos y piernas en conjunto. Así que se recomienda añadirlo dentro de un entrenamiento funcional o un entrenamiento de alta intensidad.Por otro lado, no existe un día de la semana idóneo para hacerlo, va a depender de cómo se organice el entreno de esa semana y que músculos se van a trabajar a lo largo de la semana.
Recuerda que los músculos necesitan descanso, por lo que incidir en la misma musculatura varios días va a afectar al rendimiento.
¿Qué dice la evidencia científica?
Según varios estudios, el entrenamiento de alta intensidad basado en el Crossfit y combinado con una alimentación saludable mejora la aptitud aeróbica, la potencia aeróbica, el VO2máx y la composición corporal.
A continuación, se analizan algunos estudios en los que se incluye el ejercicio de Wall Ball dentro de su rutina de entrenamiento.
En el estudio de Smith et al., (2013) se ha comprobado en 43 sujetos (hombres y mujeres) los efectos que producía un entrenamiento de alta intensidad basado en el Crossfit (7).
El entrenamiento duraba 10 semanas y se realizaban ejercicios de sentadillas, peso muerto, lanzamientos, etc.
Los resultados concluyeron mejoras significativas en ambos sexos a nivel de la capacidad aeróbica y de la mejora de la composición corporal.
Por otro lado, el estudio de Durkalec-Michalski et al., (2022) examinó el efecto que producía una dieta vegana durante un entrenamiento funcional de alta intensidad (1).
El entrenamiento de Crossfit se llevó a cabo durante 4 semanas y se observó que dicho entrenamiento combinado con una buena alimentación mejora los niveles de resistencia y fuerza muscular.
No obstante, una dieta vegana tiene efectos positivos en ejercicios intensos y de corta duración, pero si se busca mejorar el rendimiento es preferible combinar el entreno con una dieta tradicional.
¿Dónde puedo jugar al Wall Ball?
El Wall Ball puede jugarse en una amplia variedad de lugares. Aquí te presentamos algunas ideas:
- Parques y plazas: Muchos parques y plazas cuentan con paredes adecuadas para jugar al Wall Ball. Aprovecha estos espacios públicos para disfrutar del juego al aire libre.
- Gimnasios: Algunos gimnasios disponen de áreas específicas para practicar el Wall Ball. Infórmate en tu gimnasio local si ofrecen esta opción.
- Canchas deportivas: Las canchas deportivas, como las de baloncesto o tenis, suelen tener paredes apropiadas para jugar al Wall Ball. Aprovecha estos espacios ya preparados.
- Patio trasero: Si tienes un patio trasero con una pared adecuada, ¡puedes convertirlo en tu propio campo de Wall Ball! Invita a tus amigos y disfruta del juego en la comodidad de tu hogar.
Recuerda siempre respetar las normas y regulaciones del lugar donde decidas practicar el Wall Ball.
Conclusiones
En resumen, el Wall Ball es uno de los ejercicios más completos para trabajar toda la musculatura corporal, ya que se trabaja el tren superior y el inferior en el mismo ejercicio.
En su realización se recomienda tener buena técnica de ejecución de los movimientos para evitar posibles lesiones.
Si estás buscando quemar más calorías y mejorar tu rendimiento deportivo, tienes que incluir este ejercicio de alta intensidad en tu rutina.
Referencias bibliográficas
- Durkalec-Michalski, K., Domagalski, A., Glówka, N., Kaminska, J., Szymczak, D., & Podgórski, T. (2022). Effect of a Four-Week Vegan Diet on Performance, Training Efficiency and Blood Biochemical Indices in Crossfit Trained participants. Nutrients, 20(4), 894.
- Glassman, G. (29006). Funcionalidad y bola de pared. CrossFit Journal.
- Glassman, G. (2017). Guia de entrenamiento Crossfit nivel 1. CrossFit training.
- Michael, M. S., Allan J. S., Brooke, E. S., & Steven T. D. (2013). Crossfit based high intensity power trianing improves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-72.
- Riemann, B. L. , Wilk, K. E., & Davies, G. J. (2023). Reliability of Upper Extremity Functional Perfomance Test for Overhead Sports Activities. International Journal of Sports Physical Therapy, 18(3), 687-697.
- Schlegel, P., Hiblbauer, J. & Agricola, A. (2020). Physiological Response to Non Traditional High Intensity Interval Training. Acta Facultatis Educactionis Physicae Universitatis Comenianae, 60(1), 1-14.
- Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit Based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
