3 formas de calcular 1 RM: descubre tu fuerza máxima

Para calcular 1 rm existen diferentes métodos directos e indirectos que permiten conocer o estimar cuál es tu fuerza máxima

Este articulo tiene como objetivo describir las diferentes formas para medir o calcular 1 rm, es decir, el mayor peso que puedes levantar 1 sola vez. Estas pruebas son consideradas el mejor método para medir o estimar la fuerza máxima en numerosos movimientos y en diferentes poblaciones.

Esta forma de valoración ha sido utilizada tradicionalmente como herramienta de evaluación de la fuerza para programar una serie de variables del entrenamiento. Aunque hoy en día no solo se tiene en cuenta este parámetro en la programación del entrenamiento, las pruebas para calcular 1 rm se utilizan en diferentes disciplinas deportivas.

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¿Qué es y para qué sirve un test de repetición máxima (1rm)?

La repetición máxima es un parámetro que mide y registra la máxima carga que un músculo o grupo muscular puede levantar en una sola repetición. Comúnmente es conocido como 1 Repetition Maximum (1rm) y es el parámetro más utilizado en diferentes disciplinas deportivas principalmente de fuerza y/o potencia.

Esta prueba es una de tantas pruebas físicas que se pueden realizar para evaluar la condición física de un sujeto. Principalmente se utiliza para medir la fuerza máxima y programar ciertas variables del entrenamiento en base a los resultados del test.

Aunque tradicionalmente se ha utilizado en todas las disciplinas deportivas en las que interviene la fuerza, hoy en día existe algo de controversia en el uso del 1rm en determinadas disciplinas y/o momentos deportivos.

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¿A quién está dirigido y cómo hacer un test 1 rm?

Según la evidencia científica actual, el test para calcular 1 rm es seguro y fiable en los siguientes grupos de población:

  • Niños de entre 6 y 12 años (1)
  • Adolescentes de 15-17 años (2)
  • Adultos sanos y desentrenados 18-36 años (3,4)
  • Personas desentrenadas de mediana edad 50-52 años (5)
  • Mujeres menopaúsicas de 54-60 años (6)
  • Pacientes cardiacos (7)
  • Personas mayores de 75 años (8)

Se puede concluir que la prueba para calcular 1 rm es segura y fiable para todos los grupos de población.

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No obstante, se recomienda seguir una serie de consejos y pasos para llevar a cabo este tipo de test, especialmente con personas desentrenadas:

  • Realizar una o varias sesiones de familiarización con la máquina o con el material de la prueba (barra, mancuerna etc.)
  • Contar con la presencia de varias personas: una persona cualificada que guie la prueba y ayude cuando sea necesario y otra que anime al sujeto a hacer un esfuerzo máximo.
  • Realizar un calentamiento previo que evite posibles lesiones.
  • Respetar los descansos marcados por el/la profesional.

Formas de calcular 1 rm

Se diferencian 2 formas para calcular 1 rm: directamente haciendo el test de 1rm o a través de una estimación. Veamos en qué consisten así como sus ventajas e inconvenientes:

Método directo: test de 1 rm

Consiste en llevar a cabo la prueba de 1 rm y es la forma más directa y precisa para calcular 1 rm.

Ventajas

  • Fiabilidad
  • Precisión

Inconvenientes

  • Riesgo de lesión por cargas máximas
  • Necesidad de sesiones de familiarización para personas desentrenadas

Protocolo para realizar el test de 1 rm

Como se ha mencionado anteriormente, es importante que la persona testada haya realizado las sesiones de familiarización del ejercicio. El protocolo que se propone a continuación, es el más utilizado en las investigaciones científicas y consta de las siguientes fases:

  • El/la participante elegirá el/ella mismo/a la carga que le permita realizar entre 6 y 10 repeticiones.
  • Descanso entre 1 y 5 minutos a determinar por el/la evaluador/a.
  • El/la participante elegirá un peso, en base al esfuerzo hecho en la primera serie, que le permita realizar 3 repeticiones.
  • Descanso entre 1 y 5 minutos a determinar por el/la evaluador/a.
  • El/la participante incrementa el peso hasta conseguir su repetición máxima.

Consideraciones entorno a la realización de la prueba

Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos cuando se lleva a cabo una prueba de este tipo:

  • Rango de recorrido: para que la repetición sea válida el rango de recorrido tiene que ser el mismo que en el resto de repeticiones. El/la examinadora vigilará que el rango de recorrido sea correcto para que sea válido.
  • Lesiones: es muy importante que los/as participantes no tengan ningún tipo de lesión. En el caso de haber sufrido una recientemente, el/la médico tendrá que consentir  la realización de esta prueba.
  • Hora de realización de la prueba: los ritmos circadianos influyen significativamente en este tipo de test, siendo lo más recomendable llevarlos a cabo a la tarde o a la noche que a la mañana (9).
  • Carácter del esfuerzo: para que el resultado sea fiable los/as participantes tienen que intentar hacer un esfuerzo máximo.

Método indirecto: estimación

Otra de las formas de calcular 1 rm es a través de una estimación. Tradicionalmente se hace con fórmulas matemáticas, aunque también se puede usar un acelerómetro para estas estimaciones. Este método es un test 1 rm modificado, ya que la prueba finaliza antes de llegar al 1rm, que será calculado a través de la fórmula.

Ventajas

  • El sujeto no soporta las cargas altas de la prueba
  • La estimación es fiable
  • Ahorro de tiempo
  • No se requiere equipamiento

Inconvenientes

  • Margen de error de la estimación

Calcular 1 rm a través de fórmulas

Existen multitud de autores que han validado sus fórmulas para calcular el 1 rm. Según diferentes estudios, las que menor margen de error y mayor precisión relativa tienen con respecto a otras fórmulas son las de Epley, Mayhew y Wathan (11):

Fórmula de Epley

Epley en 1985 creo la siguiente fórmula para el cálculo de la repetición máxima.

1RM= Peso (kg)x (1+0.0333 x reps)»

LOGO MUNDOENTRENAMIENTO

Fórmula de Mayhew

Mayhew et al. crearon la siguiente fórmula para calcular 1 rm:

1 RM= (100 × Peso) / [52.2 + (41.9 × e( -0.055 × repeticiones ))]

Fórmula de Wathan

Por último, Wathan en 1994 valida la siguiente fórmula para calcular el 1 rm:

1 rm= ( 100 × Peso) / [48.8 + ( 53.8 × e(-0.075 × repeticiones ))]

Calcular 1 rm a través de un acelerómetro

Una de las formas más fiables para calcular 1 rm es a través del uso de un acelerómetro que mida la velocidad a la que se mueve la carga en un movimiento y calcular 1 rm. Un acelerómetro es un instrumento que mide aceleraciones.

La principal ventaja es que es un instrumento muy preciso, aunque como inconveniente se encuentra que este tipo de dispositivos no son muy económicos. Este tipo de dispositivos se utilizan en el llamado entrenamiento basado en la velocidad.

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¿Qué método es más recomendable para calcular 1 rm?

Esta pregunta se la hicieron unos/as investigadores/as cuando estudiaron la fiabilidad de los diferentes métodos (unn test 1 rm, fórmulas de estimación para calcular 1RM, curva de fuerza-velocidad general y curva de fuerza-velocidad individual) para calcular 1 rm en una tracción horizontal con barra.

Se concluyó que todos los métodos de estimación para calcular 1 rm fueron válidos y precisos, aunque la curva fuerza-velocidad individual con acelerómetro fue el método que más se acercó al 1rm real (12).

Conclusiones

1 rm es un parámetro que valora la fuerza máxima de un sujeto y permite programar diferentes variables de su entrenamiento.

Realizar una prueba 1 rm es seguro y fiable si se familiariza con anterioridad al sujeto evaluado  y se tienen en cuenta una serie de consideraciones.

ℹ A la hora de responder a cómo calcular 1RM, tenemos que destacar que la prueba 1 rm es la forma más precisa de saber el 1 rm aunque el riesgo de lesión es alto debido al esfuerzo máximo que hay que realizar.

Muchos investigadores desarrollaron formulas matemáticas validas y fiables para calcular 1 rm con el objetivo de evitar los riesgos relacionados con la prueba.

La estimación del 1 rm a través de acelerómetros es la forma más precisa de calcular 1 rm de forma indirecta.

Referencias bibliográficas

  1. Faigenbaum, A. D., Milliken, L. A., & Westcott, W. L. (2003). Maximal strength testing in healthy children. Journal of strength and conditioning research17(1), 162–166. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0162:mstihc>2.0.co;2
  2. Faigenbaum, A. D., McFarland, J. E., Herman, R. E., Naclerio, F., Ratamess, N. A., Kang, J., & Myer, G. D. (2012). Reliability of the one-repetition-maximum power clean test in adolescent athletes. Journal of strength and conditioning research26(2), 432–437. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318220db2c
  3. English, K. L., Loehr, J. A., Laughlin, M. A., Lee, S. M., & Hagan, R. D. (2008). Reliability of strength testing using the advanced resistive exercise device and free weights. NASA Technical Paper, 214728.
  4. Bezerra, E. S., Simão, R., Fleck, S. J., Paz, G., Maia, M., Costa, P. B., … & Serrão, J. C. (2013). Electromyographic activity of lower body muscles during the deadlift and still-legged deadlift. Journal of Exercise Physiology Online16(3), 30-39.
  5. Levinger, I., Goodman, C., Hare, D. L., Jerums, G., Toia, D., & Selig, S. (2009). The reliability of the 1RM strength test for untrained middle-aged individuals. Journal of science and medicine in sport12(2), 310–316. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2007.10.007
  6. Kemmler, W. K., Lauber, D., Wassermann, A., & Mayhew, J. L. (2006). Predicting maximal strength in trained postmenopausal woman. Journal of strength and conditioning research20(4), 838–842. https://doi.org/10.1519/R-18905.1 Enlace
  7. Ghilarducci, L. E., Holly, R. G., & Amsterdam, E. A. (1989). Effects of high resistance training in coronary artery disease. The American journal of cardiology64(14), 866–870. https://doi.org/10.1016/0002-9149(89)90833-3 Enlace
  8. Rydwik, E., Karlsson, C., Frändin, K., & Akner, G. (2007). Muscle strength testing with one repetition maximum in the arm/shoulder for people aged 75 + – test-retest reliability. Clinical rehabilitation21(3), 258–265. https://doi.org/10.1177/0269215506072088 Enlace
  9. Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of sports science & medicine10(4), 600–606.
  10. Walker O. (2016). 1 rm testing. Recuperado de: scienceforsport.com
  11. Wood, T. M., Maddalozzo, G. F., & Harter, R. A. (2009). Accuracy of seven equations for predicting 1-RM performance of apparently healthy, sedentary older adults. Measurement in Physical Education and Exercise Science, 6(2), 67–94
  12. García-Ramos, A., Barboza-González, P., Ulloa-Díaz, D., Rodriguez-Perea, A., Martinez-Garcia, D., Guede-Rojas, F., … & Weakley, J. (2019). Reliability and validity of different methods of estimating the one-repetition maximum during the free-weight prone bench pull exercise. Journal of sports sciences37(19), 2205-2212.

Autor: Andoni Sánchez Pérez | Página del escritor

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BIO: Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Colegiado nº 54755. Entrenador personal y preparador físico de fútbol.

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