Volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular

En el presente artículo pretendemos mostrar la importancia del volumen de entrenamiento para optimizar las ganancias musculares en las rutinas de musculación.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

Autores clásicos como García-Manso y colaboradores sugieren que el volumen de entrenamiento representa una medida cuantitativa (numérica) de la carga de entrenamiento desarrollada en una sesión dependiendo de la orientación funcional (objetivo) (1).

Es decir, el volumen se puede cuantificar y la cantidad dependerá propiamente del propósito del entrenamiento.

¿Cómo se cuantifica el volumen en el entrenamiento de fuerza?

Ahora bien, si hablamos del entrenamiento de fuerza con sobrecargas realizado convencionalmente en gimnasio el volumen resulta ser más específico.

En este caso, el volumen de entrenamiento se puede cuantificar de manera práctica para la mayoría de practicantes de fitness empleando la cantidad total movilizada o volumen absoluto, por consiguiente, este método consiste en utilizar la cantidad total de repeticiones y las masas utilizados (kg) (2).

Otra opción interesante pero no tan fácil de llevar a cabo por gran parte de los usuarios que asisten a los centros de acondicionamiento físico es el volumen relativo.

Este método considera la cantidad total de repeticiones (series x repeticiones) bajo una intensidad relativa de la máxima carga movilizada en una repetición o repetición máxima (%1RM) (3), siendo esto un valor mas individualizado para cada participante según el grupo muscular trabajado en la sesión.

El volumen se puede cuantificar y la cantidad dependerá del propósito del entrenamiento.

• Analicemos el siguiente supuesto:

Juan y Pedro entrenan juntos en un centro de acondicionamiento físico donde llevaron a cabo un entrenamiento enfocado a desarrollar los pectorales. Para ello, realizaron como primer ejercicio un press banca con barra a una intensidad relativa del 80% 1RM con 4 series de 6 repeticiones.

El 1RM en press banca de Juan es 100 kg mientras que el de Pedro es 115 kg, por lo que, para este primer ejercicio, Juan levantó 80 kg y Pedro 92 kg.

Ambos realizaron  la misma cantidad de repeticiones totales (24=4 series x 6 repeticiones) pero Pedro (2208 kg) trabajó con un mayor volumen absoluto que Juan (1920 kg).

Esto surge de realizar la multiplicación de las repeticiones totales en el ejercicio y la masa movilizada, lo que provoca que Pedro realizase 24 repeticiones con 92 kg y Juan 24 repeticiones con 80 kg.

No obstante, el volumen relativo para este ejercicio (enfocado a pectorales) es el mismo para ambos participantes, dado a que: 24 repeticiones totales x 80% 1 RM = 19,2%.

Es por esto que, emplear el volumen absoluto o relativo tiene vía libre, en consecuencia, optar por una u otra depende principalmente del participante y/o entrenador.

¿Cómo progresar en el volumen de entrenamiento?

Si bien es cierto que dentro de los programas de musculación enfocados en la hipertrofia muscular existen 3 formas principales de garantizar una sobrecarga especifica y progresiva:

1. Agregar repeticiones a las series.
2. Agregar series a los ejercicios.
3. Aumentar la masa movilizada en el ejercicio (kg o lb), concluyendo así que la mejor es aquella que sea bien soportada por el participante para permitir la progresión en los números establecidos (cuantificación) (4).

Por ende, algunos ejemplos sencillos para incrementar nuestro volumen serían los siguientes:

• Aumentar el número de series: En vez de hacer 3 series, puedes realizar 4 y así obtener un mayor volumen dado a las repeticiones del nuevo conjunto.
• Aumentar las repeticiones: Si se mantienen las series y peso utilizado se podrá aumentar el rango de repeticiones. Por ejemplo, pasar de 10 a 15 repeticiones.
• Incrementar la carga: Buscas agregar más carga (peso) a los ejercicios, pero sin disminuir la cantidad de repeticiones y series, por ejemplo, subiendo 2,5 kg-5 kg en algunos levantamientos.

Estas no son las únicas formas de progresar en el volumen, pero son las mas prácticas para que los usuarios sin conocimiento de programación y periodización del entrenamiento de la fuerza puedan mejorar la hipertrofia muscular.

Umbrales del volumen de entrenamiento

A continuación, se describen los umbrales del volumen de entrenamiento para dar mayor claridad de estos conceptos:

• Volumen de mantenimiento (VM): Corresponde al volumen mínimo que es necesario para “mantener” la masa muscular y no supone mejoras en esta.
• Volumen mínimo efectivo (VME): Indica el volumen mínimo que se necesita para “estimular” y generar adaptaciones.
• Volumen máximo adaptativo (VMA): Sugiere el volumen optimo para obtener adaptaciones y ofrecernos mayores ganancias.
• Volumen máximo recuperable (VMR):  Corresponde el limite o tope del volumen que es posible recuperar, y por ello trabajar por encima de este supondrá llegar a un estado de sobreentrenamiento.

Estos conceptos son basados en la propuesta del Dr. Mike Israetel (Doctor en Ciencias del Deporte) cofundador de Renaissance Periodization (empresa de consultoría deportiva), por lo que a continuación se presenta un ejemplo propuesto de umbrales de volumen para sujetos capacitados:

En la Figura 1 podemos evidenciar que por ejemplo en sujetos intermedios un volumen de 10 a 14 series resultaría en un VME, mientras que el rango de 12 a 18 series oscila el VMA, pero que ya 20 series estaría por encima del VMR.

¿Cuánto es el volumen adecuado para hipertrofia muscular?

Para esto, el Dr. Mike Israetel aclara que todos los números de volumen deben adaptarse al individuo para obtener los mejores resultados, por lo que, no existe un numero “mágico” aplicable a todos ya que siempre existirá variación en edades, sexos, experiencia, entra otras.

Lo que si es importante recalcar es que este umbral va incrementando con el tiempo de entrenamiento y experiencia.

Por ello, en sujetos iniciantes una menor cantidad de series supondrían un volumen máximo adaptivo y para sujetos intermedios o avanzados una mayor cantidad de series representaría un volumen máximo adaptativo.

La literatura entorno a este tema es algo escasa y controvertida, por lo que exponemos los principales aportes de estos trabajos y otras consideraciones sobre esta situación.

Por ejemplo, Schoenfeld y colaboradores llegaron a la conclusión de que son necesarias al menos diez series por grupo muscular a la semana para maximizar las ganancias de hipertrofia, pero se necesitan más estudios para saber el volumen óptimo (5).

Por otro lado, autores como Bompa & Cornacchia (6), Brown (7), Rubin y otros (8), o Schoenfeld (9) establecen un rango de 6-12 repeticiones por serie en 3-4 series por ejercicio de cada grupo muscular.

Sin embargo, en una persona principiante o desentrenada los entrenamientos con una única serie pueden ser eficaces en las primeras fases del entrenamiento (10), aunque para el resto de individuos el usar más series resulta más efectivo (10, 11).

En el mismo sentido, Coburn y Malek (10) hablan de realizar también entre 6 y 12 repeticiones, entre 1 y 6 series por ejercicio (englobando todos los niveles: principiante, intermedio y avanzado).

Bompa & Buzzichelli (12) hablan de realizar entre 6 y 9 ejercicios con un rango de 6-12 repeticiones, realizando 10-12 series (por entrenamiento) en una rutina dividida y 18-24 en una rutina full body.

Bompa & Buzzichelli (12) y Bompa, Di Pascuale y Cornacchia (13) destacan la importancia de realizar el máximo número de repeticiones, para una carga determinada, en cada serie, llegando al fallo en las primeras series para mayor estímulo muscular, resaltando que la clave para la hipertrofia es el efecto acumulativo de fatiga del total de series, no de una serie individual.

Así mismo, Bompa, Di Pascuale y Cornacchia (13) establecen un total de 75-160 repeticiones por entrenamiento (no por músculo).

A esto se le suma la recomendación de otro estudio (14) estableciendo 4-6 series por grupo ejercicio por entrenamiento.

También el Colegio Americano de Medicina del Deporte (15) sugiere que se debe aumentar el 2-10% de intensidad cuando el individuo pueda relajar 1-2 repeticiones más para la carga de trabajo actual.

Esto da a entender que el volumen de entrenamiento es importante en la ganancia de masa muscular el cual se puede manipular modificando el número de series, repeticiones, número de ejercicios, frecuencia de entrenamiento, entre otros.

Igualmente, la mayor cantidad del volumen la requerirán los grupos musculares grandes con respecto a los pequeños, y aquellos grupos musculares «rezagados» o poco desarrollados también tendrán un mayor volumen a comparación de otros músculos.

En la misma línea, un meta-análisis (16) destaca la importancia del volumen para la hipertrofia muscular. En dicho meta-análisis se analizaron 15 estudios.

La conclusión a la que se llegó es que un volumen de entrenamiento mayor parece ser más beneficioso para la hipertrofia muscular.

Además, un reciente estudio (17) concluyó con que volúmenes altos (+3 series) no producen mayores ganancias musculares en comparación con volúmenes bajos (-3 series) para individuos desentrenados para el tren superior.

A continuación os mostramos una tabla de referencia según la evidencia consultada.

Volumen vs intensidad: La dupla de la hipertrofia muscular

Es importante aclarar que el entrenamiento eficaz de fuerza para la hipertrofia debe comprender una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico (18).

Por ejemplo, muchos pensarán que los fisicoculturistas profesionales solamente hacen volúmenes altos con pesos moderados y altas cantidades de repeticiones durante todo el año.

Sin embargo, un trabajo reciente realizado por Alves y colaboradores identifico que los competidores de culturismo emplearon una carga de mayor intensidad, menor número de repeticiones, e intervalos de descanso más largos en la temporada fuera de concurso (19).

Por ello, si hay que priorizar una variable, entre intensidad y volumen, parece que es mejor enfocarse por la intensidad (20).

A pesar de esto, en individuos previamente entrenados, el volumen de entrenamiento es fundamental para las adaptaciones en hipertróficas, independientemente del número de repeticiones realizadas (21).

Por último, Lacerda y colaboradores (22) llegan a la conclusión de que entrenar con el mismo tiempo bajo tensión o time under tension (TUT) pero cambiando el número de repeticiones y TUT de las mismas produce respuestas neuromusculares y metabólicas distintas.

Por lo que, entrenar con altas repeticiones y descansos cortos sirve para aumentar la hipertrofia.

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Volumen vs frecuencia: ¿Esquemas clásicos o contemporáneas?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda (15):

• Usuarios principiantes, se recomienda una frecuencia de dos a tres días por semana utilizando una rutina corporal total.
• Usuarios intermedios (>6 meses de experiencia), se considera ideal una frecuencia de cuatro días por semana utilizando una rutina de división corporal superior/inferior.
• Usuarios avanzados, se recomienda una frecuencia de entrenamiento de cuatro a seis días por semana, en la que, uno a tres grupos musculares se entrena por sesión usando una rutina de cuerpo dividido.

A primera vista esto podría resultar coherente para muchos, pero existen individuos avanzados que realmente por diferentes situaciones no pueden entrenar de 4 a 6 semanas.

Entonces… ¿No se obtendrían dichos resultados a menos que cumpla con esas frecuencias? Todo lo contrario, y a continuación se evidencia lo que la literatura científica nos aporta en lo relacionado con el volumen y la frecuencia para la hipertrofia muscular.

La magnitud de la hipertrofia muscular está dada principalmente por variables de entrenamiento como el volumen de entrenamiento (23, 24).

Por esto, la frecuencia de entrenamiento desempeña un papel secundario, al menos para el entrenamiento de frecuencias de hasta cuatro días a la semana (25).

La hipertrofia muscular presenta una relación dosis-respuesta, en consecuencia existen mayores ganancias con mayores volúmenes de entrenamiento (26), mientras que una mayor frecuencia de entrenamiento si presenta mejores resultados en ganancias de fuerza muscular (27).

Del mismo modo, al comparar la hipertrofia muscular con un volumen de entrenamiento equivalente no se evidencian mejores resultados de una mayor frecuencia (28).

Es decir, si con una frecuencia 1 hacemos 20 series o en frecuencia 2 un total de 20 series (10 x sesión), el resultado seria el mismo con la frecuencia mas baja o alta dado a que el volumen de entrenamiento es igual para cualquiera de los dos tipos de frecuencia.

Aunque considerando la tabla de referencia seria mejor para las personas principiantes un volumen no tan alto, por lo que resulta conveniente utilizar esquemas torso-pierna, full body, entre otros con respecto a Weider, dado el máximo volumen recuperable de estos participantes con baja experiencia en el entrenamiento con pesas, mientras que en sujetos experimentados el esquema depende de la cantidad de volumen que deseen trabajar en determinada fase o bloque de entrenamiento.

Por ello, las personas pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares basados en las preferencias personales para un volumen de entrenamiento determinado (28).

En último lugar, las frecuencias de entrenamiento más altas/bajas pueden variar dependiendo de la planificación y la etapa, fase o bloque en el cual nos encontremos, dado a que, se pueden emplear en varias etapas de un plan de entrenamiento anual (25).

Por ende, dependiendo del ciclo de entrenamiento se puede optar por rutinas de cuerpo dividido (Weider), torso-pierna, cuerpo completo (full body), entre otras.

Aplicaciones prácticas

Se presentan las siguientes consideraciones prácticas para aplicarlas en el entrenamiento:

1. Cuantificar el volumen relativo y/o absoluto: es más fácil saber si estas progresando cuando los números están a la mano.
2. Incrementae gradualmente el volumen: No se deben realizar series infinitas y es mejor variar la intensidad y la frecuencia para obtener  mejores resultados.
3. Cambiar el esquema de entrenamiento: Se puede probar a variar entrenamientos clásicos con algunos  contemporáneos (torso-pierna, empuje-tirón-pierna, etc) y viceversa. Esto va a depender de muchas variables como cuantos días a la semana se puede entrenar, el objetivo a lograr, etc.
4. Entrenar la fuerza: Si se quiere aumentar masa muscular se debe aumentar el peso movilizado para seguir progresando, por eso se debee empezar a analizar el entrenamiento de la fuerza muscular como algo necesario.
5. Escalar poco a poco: Cuando se es principiante, se deben priorizar el trabajo que permita desarrollar una buena base de fuerza, puesto que realizar rutinas de personas experimentadas siendo un principiante, podrá ocasionar lesiones, sobreentrenamiento o ambas.

Conclusiones

Como se ha visto, el volumen de entrenamiento es una variable importante a la hora de ganar masa muscular, aunque la evidencia parece sugerir que en iniciados no es tan fundamental como para aquellas personas que ya tienen experiencia en el gimnasio.

Por consiguiente, el volumen de entrenamiento responde a diversos factores como la edad, la experiencia de entrenamiento, la fase de entrenamiento, entre otras y debe de ajustarse a estas condiciones individuales.

 

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Referencias bibliográficas

1. García Manso JM, Navarro Valdivieso M, Ruiz Caballero JA. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Gymnos, Madrid.
2. González-Badillo JJ, Ayestarán EG. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona, España:
3. Naclerio FJ. (2001) Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Revista Digital EFDeportes, 29.
4. Israetel M, Feather, J, Faleiro Tiago V, Juneau, C. (2020). Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity. Strength and Conditioning Journal, 42 (5): 2-6. Recuperado de: https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2020/10000/Mesocycle_Progression_in_Hypertrophy__Volume.2.aspx
5. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger W. (2017a). The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts?. Journal of Sports Sciences, 35 (20): 1985-1987. DOI:
6. Bompa TO, Cornacchia LJ. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
7. Brown LE. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
8. Rubin MR, Kraemer WJ, Maresh CM, Volek JS, Ratamess NA, Vanheest JL, Silvestre R, French DN, Sharman MJ, Judelson DA, Gómez AL, Vescovi JD, Hymer WC. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 37 (3): 395-403.
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10. Coburn J, Malek M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
11. Krieger J. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (4): 1150-1159.
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24. Schoenfeld BJ, Grgic J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength Cond J, 40 (4): 107-112.
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28. Schoenfeld B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019b). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37 (11), 1286–1295. DOI: https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906