La nutrición en la mujer deportista juega un papel muy importante, tanto hombres como mujeres, no obstante, fisiológicamente hablando, las mujeres poseen diferencias con los hombres, por lo que es importante conocer las necesidades nutrimentales de las mujeres deportistas.
El componente fundamental para la optimización del rendimiento a través de la nutrición, es asegurar que los atletas consuman las cantidades adecuadas de energía,carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta (1).
Esto contribuye a la adquisición y mantenimiento de las condiciones físicas adecuadas para alcanzar: un peso y composición corporal óptimos y mejorar la recuperación después del entrenamiento (2).
El trabajo con las mujeres atletas para la mejora en el rendimiento es, en muchos aspectos, similar al trabajo con los atletas masculinos (3). Sin embargo, a pesar del considerable conocimiento sobre la nutrición deportiva y la creciente participación de las mujeres en eventos deportivos, todavía no existe consenso en cuanto al régimen nutricional adecuado para las atletas femeninas (4).
A pesar de que no se han encontrado justificaciones para la falta de estudios en mujeres atletas, se plantea la posibilidad de que la mayoría de las recomendaciones nutricionales, se han basado en datos obtenidos en hombres y se han extrapolado al género femenino (5).
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Diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres deportistas
Una de las principales diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, es la cantidad de masa muscular y la fuerza, esto crea necesidades energéticas y nutrimentales diferentes (20). La mujeres tienen una menor masa muscular y una estructura en general más pequeña (21-22).
Otro factor importante en la composición corporal es la edad; en la adolescencia, las mujeres suelen tener un porcentaje de grasa mayor al que tienen en la edad adulta, esto es debido a la necesidad de regular la producción hormonal (21).
La concentración de hemoglobina en sangre, es la principal variable que influye en la capacidad del cuerpo para oxigenar la sangre ; la hemoglobina es la molécula encargada de transportar el oxígeno presente en los glóbulos rojos (23).
El hombre produce grandes concentraciones de testosterona, las cuales a su vez, incrementan la concentración de glóbulos rojos y promueven la producción de hemoglobina (21).
El hombre adulto, tiene alrededor de 6% más glóbulos rojos y 10% más hemoglobina en 100 ml de sangre. Esto indica que las mujeres poseen casi siempre una menor capacidad de oxigenación, por lo tanto, una mujer tendría que proveer una cantidad mayor de sangre a los tejidos para igualar la cantidad de oxígeno que un hombre puede suministrar, sin realizar el mismo esfuerzo (22,24).
Disponibilidad energética
El término disponibilidad energética, se refiere a la cantidad de kilocalorías necesarias para mantener las funciones corporales en forma adecuada y sin alteraciones, en el caso de las mujeres atletas, se refiere a la energía empleada para mantener la actividad física vigorosa y constante (25-26).
Se ha demostrado que 30 kcal/kg/día implica una disponibilidad energética suficiente para conservar la función reproductiva y la salud ósea(27).
Se ha determinado que basta sólo un período de cinco días de disponibilidad energética por debajo de 30 kcal/kg/día para que el pulso de la hormona luteinizante (LH) se vea alterado de forma crítica; si esto continúa, se observa durante el primer mes una elevada prevalencia de supresión lútea y anovulación que se incrementa en los meses subsecuentes(28).
Consumo de macronutrientes y energía en la mujer deportista
Las mujeres atletas, consumen energía y macronutrientes en una cantidad inferior a los varones, independientemente de que cumplan o no las recomendaciones (6,7).
La proteína, es el macronutriente que más se encuentra en las recomendaciones nutricionales en las mujeres atletas (8). Esto garantiza la síntesis de proteínas musculares, el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación después del ejercicio (9,10). En una revisión, se encontró que los valores en promedio del consumo de proteínas en mujeres oscilan entre 1.2 a 1.8 g/kg/día, dependiendo del tiempo e intensidad en el ejercicio físico practicado. El mayor déficit que presentan las mujeres atletas es a nivel energético y de hidratos de carbono (8).
En el 80% de los estudios, la ingesta de hidratos de carbono, se encuentra por debajo de las recomendaciones (11-19).Un ingesta deficiente de este macronutriente, afecta negativamente al ejercicio de alta intensidad y fatiga y al rendimiento,de igual forma puede comprometer la función inmune y disminuir el rendimiento (6).
El consumo de energía, debe ser suficiente para compensar el gasto energético del entrenamiento o la competición y garantizar la recuperación y adaptación al ejercicio (3), sin embargo, el 70 % de los estudios, presentan un déficit energético (12-19). La ingesta de energía deficiente se define como uno de los síntomas de la Tríada de la mujer deportista, y las mujeres pueden presentar uno de los 3 síntomas de la misma, conduciendo a una interrupción en el ciclo menstrual y, posteriormente a la mala salud ósea(3,19).
En el 50 % de los casos, el consumo de grasas fue superior a las recomendaciones nutricionales (12,14-17). Esta sobreingesta, compromete la reposición del glucógeno muscular y la reparación de los tejidos musculares al interferir en el consumo de cantidades adecuadas de hidratos de carbono y proteínas(6).
Importancia de la Nutrición en la Mujer Deportista
En el mundo del deporte, las necesidades nutricionales pueden variar considerablemente entre hombres y mujeres.
Para las mujeres que se dedican profesionalmente al deporte, o simplemente disfrutan de una vida activa, es crucial conocer y entender cómo su nutrición puede impactar su rendimiento y salud general.
Diferencias Nutricionales: Hombres vs Mujeres
Las diferencias biológicas entre hombres y mujeres conducen a necesidades nutricionales únicas para cada género. Además, las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual de una mujer también pueden afectar sus necesidades de nutrientes.
| ⚠ |
Hombres |
Mujeres |
|---|---|---|
| Calorías | Más altas debido a masa muscular mayor | Menos debido a menor masa muscular |
| Proteínas | Necesitan más proteínas para mantener la masa muscular | Necesitan menos proteínas pero más regulares |
| Hierro | Menos necesidad de hierro | Mayor necesidad debido a la menstruación |
| Calcio | Menos necesario para huesos fuertes | Mayor necesidad para prevenir osteoporosis |
La tabla anterior muestra algunas de las diferencias clave en las necesidades nutricionales entre los géneros.
Factores Clave en la Nutrición Femenina
“Para mantener un alto rendimiento físico, las mujeres deportistas deben considerar algunos factores clave.”
Ciclo Menstrual e Impacto Nutritivo
Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual pueden afectar el metabolismo basal y aumentar las demandas energéticas. Durante este período, es importante aumentar la ingesta calórica y asegurarse de obtener suficiente hierro para compensar cualquier pérdida.
“La falta de hierro puede llevar a anemia ferropénica que se traduce en cansancio excesivo e incapacidad para mantener los niveles adecuados de energía durante el ejercicio físico.”
Necesidad Aumentada de Calcio
Las mujeres están en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Por eso, requerirán más calcio que los hombres para prevenir esta enfermedad. Los alimentos ricos en calcio como productos lácteos o vegetales verdes son importantes incorporaciones a su dieta diaria.
Proteína Regular vs Alta Ingesta
Mientras que los hombres tienden a requerir más proteína total, es fundamental para las mujeres consumirla regularmente durante todo el día. Esto se debe a sus cuerpos tienden a tener menos almacenamiento natural de proteínas.
“Una ingesta regular de proteínas ayuda al cuerpo femenino a repararse después del ejercicio intenso.”
Cómo Optimizar la Nutrición Femenina Deportiva
Hay varias estrategias que podemos implementar:
- Consumir comidas balanceadas con fuentes apropiadas de carbohidratos.
- Mantener una hidratación adecuada.
- Considerar suplementos si existe algún déficit dietético.
- Prepararse con comidas previas al entrenamiento y opciones nutritivas post-entrenamiento.
Debes recordar siempre consultar con un experto antes cambiar tu dieta radicalmente o comenzar cualquier suplementación.
Conclusión sobre la nutrición en la mujer deportista
A pesar de que la nutrición en la mujer deportista tiene un papel muy importante en el rendimiento, existen pocas investigaciones enfocadas en la nutrición de la mujer deportista, sin embargo, es importante mencionar, que las investigaciones actuales, indican que el consumo de calorías y carbohidratos en las mujeres, está por debajo de lo recomendado, esto puede desencadenar problemas, no sólo en el rendimiento, sino de igual forma, afectar la salud de las atletas.
Referencias bibliográficas
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Excelentes aportes de gran información!! Estuve presente en la clase de hoy! Muchas gracias por compartir y felicidades!
Muchas gracias por tu comentario Zaira.
Interesante articulo.
Que cantidad de gr de proteína, hidratos y grasa debe tener la mujer deportista? En mi caso por ejemplo me han aconsejado cantidades tan diferentes dependiendo del profesional que ya no se ni que creerme.
Con 39 años, 161cm y 52 kilos, entrenando 6 días a la semana (4 bici y 2 pesas)…como tengo que repartirme los nutrientes?
Gracias
Hola gracias por leer y comentar. Últimamente se ha establecido que el nivel mínimo de calorías para la mujer deportista debe ser de 45 kcal/kg de masa libre de grasa al día, más la cantidad de energía necesaria para la actividad física. Con respecto al consumo de proteínas las investigaciones actuales sugieren 1.6 g/kg es lo mas apropiado en mujeres atletas.En cuanto a los carbohidratos se sugiere consumir 5-7 g/kg al día, o del 55-65% de la ingesta calórica total y de grasas 20-35 % de la energía total o no más de 2 gr/kg al día.
Todavía existen pocas investigaciones sobre la nutrición en la mujer deportista, sin embargo se ha observado un déficit de energía, esto puede provocar niveles bajos de calcio y vitamina D.
Saludos