Ejercicios con polea: 3 beneficios de su práctica

En la sala del gimnasio siempre se recomiendan realizar ejercicios con polea, en conjunto con el uso de barras y máquinas, este artículo hablará de los 3 beneficios de realizar ejercicios con polea.

Las poleas multiestación permiten a cualquier deportista entrenar la fuerza de la mayoría de los grupos musculares a través de los ejercicios con poleas, siendo las torres de poleas muy polivalentes, ya que posibilita que varios deportistas del mismo centro entrenen al mismo tiempo (5).

Estos sistemas de poleas con peso son un equipamiento deportivo que permite al sistema biológico aplicar fuerza mediante el patrón de movimiento oportuno (o movimiento monoarticular contrarresistencia), y que se diferencia de otros equipamientos en que se pueden crear diferencias en los ángulos articulares al aplicar fuerza, en los propios ejercicios con poleas (6).

En el entrenamiento de fuerza, la controversia parece que se encuentra en qué material es mejor para utilizar con el fin de ganar masa muscular, fuerza o rehabilitarse de una lesión, tal es así que el uso de pesos libres , poleas y máquinas siempre está en debate.

Lo cual, en la práctica de ejercicios dentro del gimnasio, y según la evidencia científica, se observa que la curva de fuerza y rango de recorrido es diferente en relación a la aplicación de fuerza que realiza el músculo al realizar un ejercicio con polea, con máquina o con barra.(1).

Dicho esto, una de las diferencias; es que el peso libre no permite realizar o ajustar la carga a la curva de fuerza total que realiza el músculo, como sí lo puede generar la polea, esa es una de las diferencias pero no menos importante.

Así mismo, utilizando pesos libres, maquinas o poleas podrán generar grandes beneficios a los atletas, tras lo cual este artículo intentará mencionar los 3 beneficios principales, a nivel muscular y de fuerza, mejorar el rendimiento muscular y como utilización en el tratamiento en rehabilitación.

Además, es cierto que los ejercicios con polea ofrecen una amplia gama de variabildad de ejercicios, lo cual podría beneficiar la biomecànica muscular debido a las diferentes direcciones que puede tomar la polea (3).

En tanto, que en el ámbito de la rehabilitación, en palabras de Baumgarten, K. M y colaboradores (2016), los ejercicios con polea no han tenido diferencias significativas en la recuperación de hombros en comparación con el no uso de ejercicios con polea (4).

¿Qué es mejor entrenar, con pesas o con poleas?

Hablar sobre las diferencias entre los ejercicios con peso libre y los ejercicios con poleas poleas implica entrar en la temática de los medios de entrenamiento.

Definimos los medios de entrenamiento como el conjunto de materiales o dispositivos que utilizamos para proporcionar el estímulo de entrenamiento, en base a principios de entrenamiento, como la sobrecarga, y que nos permite generar adaptaciones, en el sistemas biológico, con un fin determinado; ya sea salud, rendimiento, educación o recreación deportiva (7).

Nos encontramos, a día de hoy, con diferentes medios de entrenamiento, como por ejemplo (7)(8):

• Medios de acción gravitatoria: pesas y máquinas de acción directa y palanca.
• Máquinas de poleas cilíndricas (siempre el mismo radio en la polea).
• Medios que usan la energía cinética y/o inerciales (polea cónica).
• Medios con poleas irregulares (modifican la fuerza que se ejerce durante el recorrido del cable de la polea).
• Medios isocinéticos.
• Medios isotónicos.
• Medios de fricción (antiguas bicicletas estáticas).
• Medios que funcionan por la presión de fluidos o gases.
• Medios elásticos.
• Máquinas de vibración electromecánica.
• Máquinas de electroestimulación (que pueden estimular el músculo de forma pasiva, o combinarse con la activación voluntaria de la musculatura a través del movimiento, es decir, electroestimulación junto con ejercicio físico).

Por ejemplo, si nuestro objetivo es la salud, una de las principales metas que nos debemos plantear es transformar el entrenamiento analítico (con máquinas que estabilizan el peso movilizado) a más global o funcional; por lo que debemos ir, fase a fase, haciendo una transición de máquinas y/o ejercicios con poleas a peso libre (10).

Por tanto, el orden entre máquinas, poleas y peso libre será (6)(11):

• Ejercicios en máquinas y ejercicios con poleas, 80% de los ejercicios; y ejercicios con peso libre, un 20% de los ejercicios. Esto será así siempre que estemos ante un principiante (con menos de tres meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza o que no haya entrenado fuerza en los últimos tres meses).
• Con personas que lleven más de tres meses de entrenamiento de fuerza, y en función de la destreza técnica del deportista, podemos ir modificando los ejercicios para ir asentando la base técnica de los movimientos de peso libre, y a su vez, haciendo los ejercicios más funcionales (por ejemplo, un clásico ejemplo de entrenamiento cada vez más funcional es empezar con un empuje en máquina, y llegar a un ejercicio en base desestabilizadora (7) unilateral.

Beneficios al entrenar ejercicios con polea

Al momento de la selección de los ejercicios dentro del plan de entrenamiento, es interesante tener en cuenta además de conocidas variables del entrenamiento, las direcciones cambiantes dentro de la carga articular que podría ocurrir, como por ejemplo plantear la selección del ejercicio de press banca con el cruce de poleas.

Dicho esto, los ejercicios con polea, ofrecen grandes beneficios desde el punto de vista de ganancias de masa muscular, mejoramiento de la fuerza, potencia el reclutamiento y resistencia muscular y desde el ámbito de la rehabiltación, se utiliza como una opción más para recuperarse de alguna lesión.

Baumgarten, K. M. (2016) y Schwanbeck, S. R. (2020)

En contraste los 3 beneficios que anuncian los autores mencionados en relación con los ejercicios con polea podrán llegar a ser los siguientes:

• ¿Aumentar los niveles de fuerza y mejorar la masa muscular?
• Potenciar el rendimiento muscular
• Utilizarlos en el ámbito de la rehabilitación.

 ¿Aumentan la masa muscular y los niveles de fuerza los ejercicios con polea?

Con el fin de potenciar las ganancias de masa muscular y mejorar los niveles de fuerza, Schwanbeck, S. R y colaboradores (2020), encontraron que los niveles de masa muscular y de fuerza mejoraron utilizando tanto ejercicios de peso libre como con máquinas de poleas, ya que se midió el grosor del músculo bíceps en ejercicio con polea durante 8 semanas (1).

Dicho esto, los autores realizan una comparativa entre los beneficios de la utilización de pesos libres y con máquinas de poleas, donde se observa en este cuadro a continuación:

Con el propósito de ganar masa muscular y fuerza, en el entrenamiento hay muchas maneras de programarlo, y Schwanbeck, S. R y colaboradores (2020), utilizan una manera de organizar el plan con el objetivo de hipertrofia y fuerza.

¿Mejoran el rendimiento muscular los ejercicios con polea?

Se ha observado que hay estrategias de entrenamiento donde los entrenadores y atletas optan por la utilización de ejercicios con polea y barras con el fin de optimizar las ganancias de masa muscular, enfocando el trabajo en todo el recorrido de dicho ejercicio.

• Guía para realizar Cruce polea alta para pecho

Dicho esto, es  un estudio realizado por Schütz, P y colaboradores (2022), compararon los efectos que generaban a nivel muscular el press banca y el cruce con poleas, lo cual ponen en discusión que trabajar a un rango completo de recorrido podría mejorar la fuerza isométrica máxima, sobre todo en el área transversal del músculo, y su coordinación intra e intermuscular (3).

Para lo cual, los autores mencionados, sostienen que para lograr mejorar el rendimiento muscular el programa de entrenamiento deberá ser específico de quien lo realice, ya sea deportistas de elite, aficionados al entrenamiento o personas que recien empiezan.

Ejercicios con polea y su utilización en la rehabilitación

En muchas disciplinas deportivas nunca está exenta la posibilidad de producirse alguna lesión, sobre todo en las articulaciones, como en el caso de algunos deportes de lanzamiento o que se utilice algún implemento por arriba de la cabeza, lo cual podría llegar a producir lesiones a nivel de los hombros, codos y muñecas.

Por esta razón, la programación del entrenamiento debe estar correctamente supervisada por entrenadores para reducir o evitar el índice de lesiones.

Schütz, P., y colaboradores (2022).

De esta manera, combinar ejercicios con polea, con barras o máquina, desde el punto de vista de la rehabilitación y con el objetivo de recuperación de una lesión, Schütz, P y colaboradores (2022) mencionan que los ejercicios hay que realizarlos a un rango articular completo (lo que permita la movilidad de la articulación lesionada), para mejorar la fexibilidad y la función articular durante el entrenamiento de fuerza.

Ejercicios con polea y su programación

Con el objetivo de ganar masa muscular y fuerza, es importante generar un entorno apropiado para tal fin, y con ello, una de las maneras de programar el entrenamiento es combinar un programa de trabajo buscando combinar ejercicios con peso libre, máquina y poleas, de esta manera uno de los ejemplos demostrados a continuación mejoraron la masa muscular y la fuerza en 8 semanas (2).

En otras palabras, el programa que se utilizó fué aumentar la intensidad y bajar el volumen cada 2 ó 3 semanas.

• 8 semanas de entrenamiento, entrenando 2 veces por semana, con series de 3 a 4, de 4 a 10 repeticiones con descansos entre 1 a 2 minutos.
• Las primeras 3 semanas se utilizaron 4 series de 8 a 10 repeticiones con descansos de 1 minuto entre series.
• Luego se aumentó la carga, y las repeticiones bajaron, producto del aumento del peso.
• En la semana 4 a 6, se realizó 4 series de 6 a 8 repeticiones con descansos de 1 a 2 minutos.
• Para finalizar el trabajo, se aumentó la carga, el volumen de series bajó al igual que las repeticiones y el tiempo de descanso aumentó.
• En la semana de la 6ta a la 8va se realizaron 3 series de 4 a 5 repeticiones con descansos de 2 minutos entre series.

De esta manera, Schwanbeck, S. R y colaboradores (2020) obtienen como resultado que tanto el uso de pesos libres como del uso de máquinas de poleas podrá llegar a tener similares aumentos de masa muscular y fuerza.

En otras palabras, otra investigación realizada con el curl de bíceps en polea baja encontraron que el ejercicio con polea mejoró el desarrollo muscular, a través de la sobrecarga y adaptación que generó dicho ejercicio (2).

Para determinar las ganancias de masa muscular en el Bíceps, se consideró realizar la ejecución del ejercicio desde una posición de pie, con los codos completamente extendidos, y lograr las repeticiones completando con el codo completamente flexionado.

¿Qué beneficios aporta y qué ejercicios con poleas se pueden hacer?

• Guía para realizar Cruce polea alta para pecho

Una de las grandes aportaciones que nos brindan los ejercicios con poleas, dentro de un sistema de entrenamiento determinado; es que, al contrario de lo que ocurre con el peso libre (dirección de fuerzas verticales), los ejercicios con poleas nos permiten entrenar en la dirección que queramos, siempre que sepamos adaptar el ajuste de la polea y conozcamos la técnica adecuada del ejercicio que deseemos realizar (y sus posibles contraindicaciones).

Otro de los grandes beneficios, ventajas o funciones que cumple el sistema de entrenamiento con poleas es que nos permite realizar o ejecutar una gran variedad de tipos de ejercicios con poleas, tales como, por ejemplo:

Patrones motrices basados en el movimiento del leñador y del leñador inverso

• El patrón motor del leñador está basado en los conceptos de diagonales FNP.
• El fisioterapeuta Gray Cook introdujo por primera vez estos conceptos en los años 90, y proponía patrones diagonales de movimiento de arriba hasta abajo, y de abajo hasta arriba.
• Estos ejercicios permiten mejorar y desarrollar la estabilidad de la zona media en contra de las fuerzas dinámicas que se producen a raíz de usar la polea en la dirección adecuada, con la posición inicial y final correcta, y un desarrollo técnico de los ejercicios de forma apropiado.

Remo sentado en polea baja

• La posición inicial consiste en que el deportista se siente en el banco de la máquina, sitúe los pies en las placas para el apoyo de los pies (separación de los apoyos similar a la anchura de las caderas), y las rodillas se sitúan en semiflexión. El agarre de manos se posiciona a una anchura determinada (determinada por el objetivo del ejercicio), los codos se quedan extendidos, estando los brazos paralelos al suelo. La cabeza y el cuello se alinean con el tronco, y la mirada se fija hacia el frente.
• En la fase positiva o concéntrica, se debe mantener el tronco de forma perpendicular al suelo (o con una ligera extensión de cadera), mientras se tira de la barra hacia atrás con los brazos; con una extensión de hombros, una retracción de las escápulas y una flexión de los codos. La respiración durante esta fase del movimiento dependerá del objetivo y de la experiencia del deportista, además de su estado de salud (por ejemplo, en deportistas con hipertensión arterial no se recomienda la maniobra de Valsalva).
• En la fase negativa o excéntrica (que se corresponde con el descenso de la carga a movilizar con la polea), debe de hacerse de forma lenta y controlada, hasta extender los codos completamente, sin flexionar las caderas ni arquear la espalda.

Polea al pecho

• El ejercicio de jalón al pecho (o polea al pecho), se realiza estando con un tope acolchado situado por encima de los muslos , y traccionando hacia el pecho, un agarre que se enlaza con una polea alta (normalmente situada por encima del cuerpo).
• La articulación coxofemoral y la de la rodilla se mantienen flexionadas a noventa grado durante la ejecución del ejercicio (posición de sedestación), lo que facilita el evitar la adquisición de una postura hiperlordótica.
• Aunque durante la ejecución del ejercicio el raquis se mueve dentro de los márgenes de movimiento de la columna vertebral considerados saludables, también es cierto que, durante la ejecución del ejercicio, los deportistas suelen traccionar hacia atrás, tanto con abducción escapular como con extensión lumbar.
• En el caso de que hubiera un apoyo para la espalda, se reduciría significativamente la presión sobre el isquion (por la anteversión pélvica).
• Existen diferencias con respecto a la activación de la musculatura estabilizadora del tronco, siempre que comparemos la disposición de la columna en posición neutra, con la posición hiperlordótica, y la posición de rectificación o inversión.

Conclusión

Los ejercicios con polea son ampliamente utilizados en la sala del gimnasio, por ello es interesante conocer los beneficios que genera la utilización de este material, ya que propone una opción más dentro del entrenamiento.

• Guía para realizar Cruce polea alta para pecho

En principio, parecerìa que generaria mejoras musculares y de la fuerza, en programas de entrenamiento que combinan el uso de pesos libres, máquinas y poleas.

Por otro lado, a nivel deportivo, con la selección de ejercicios adecuados a la práctica deportiva los ejercicios con polea mejorarían el rendimiento muscular (2).

Desde el ámbito de la Salud y la Rehabilitación, al momento la evidencia no ha encontrado diferencias significativas entre el uso o no uso de poleas para recuperarse de una lesión, pero Baumgarten, K. M y colaboradores (2016), mencionan que si bien falta mayores investigaciones se pueden utilizar los ejercicios con polea para mejorar los rangos articulares lesionados.

Desde el punto de vista del entrenador o CEO de la empresa, invertir en materiales para realizar ejercicios con poleas nos permite tener varias estaciones en el mismo espacio, sin tener que ocupar mayor espacio, lo que ocurriría con máquinas que estabilizan el peso.

Y desde el punto de vista del entrenamiento funcional versus el entrenamiento convencional, los ejercicios con poleas dentro de un entrenamiento funcional tienen las ventajas de adaptarse a la situación habitual de deportistas (pocos deportes se practican sentado) y a las actividades de la vida diaria de una persona durante su día a día.

Además de ello, contamos con un repertorio de ejercicios con poleas, con base científica demostrable y replicable, que nos permite estar seguros de una prescripción de ejercicios adecuada, segura y optimizada. Como ejemplos, en este artículo mostramos los ejercicios del leñador, el remo en polea baja y el jalón al pecho (o polea al pecho).

Referencias bibliográficas

1. Schwanbeck, S. R., Cornish, S. M., Barss, T., & Chilibeck, P. D. (2020). Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. Journal of strength and conditioning research, 34(7), 1851–1859. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003349
2. García-López, D., Herrero, A. J., González-Calvo, G., Rhea, M. R., & Marín, P. J. (2010). Influence of «in series» elastic resistance on muscular performance during a biceps-curl set on the cable machine. Journal of strength and conditioning research, 24(9), 2449–2455. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e3482f
3. Schütz, P., Zimmer, P., Zeidler, F., Plüss, M., Oberhofer, K., List, R., & Lorenzetti, S. R. (2022). Chest Exercises: Movement and Loading of Shoulder, Elbow and Wrist Joints. Sports (Basel, Switzerland), 10(2), 19. https://doi.org/10.3390/sports10020019
4. Baumgarten, K. M., Osborn, R., Schweinle, W. E., Jr, Zens, M. J., & Helsper, E. A. (2016). Are Pulley Exercises Initiated 6 Weeks After Rotator Cuff Repair a Safe and Effective Rehabilitative Treatment? A Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 44(7), 1844–1851. https://doi.org/10.1177/0363546516640763
5. Gandía Ferri, M (2023). Diseño de estación de entrenamiento funcional adaptado. TFM, Universitat politècnica de València.
6. Taewook Kang, PT et al (2013). The effects of elbow joint angle change on the elbow flexor muscle activation in pulley with weitght exercise. Journal of physical therapy science, 25, 1133-1136.
7. Nacleiro, F (2008). Entrenamiento de fuerza en la práctica deportiva. G-se.
8. Academia Ábacos (2022). Tema 22. La fuerza como capacidad física básica. Consideraciones teóricas. Tipos de fuerza. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas para su desarrollo en el marco escolar.

Coautor | Juan María Campos