En este artículo clasificaremos los distintos tipos de fuerzas que existen en la Educación Física, así como algunos ejercicios de entrenamiento.
Además, mencionaremos algunos factores que intervienen en el desarrollo de la fuerza y los distintos tipos de fuerzas que aparecen en el fútbol.
¿Qué es la fuerza?
Desde una perspectiva física la definición de la fuerza es «aquella acción capaz de cambiar el estado de movimiento de un cuerpo, de manera que éste sufra una aceleración» (1).
Sin embargo, distintos autores que han desarrollado el ámbito de la educación física han establecido varias definiciones para el concepto de «fuerza»(1):
- En 1974, Morehouse definió la fuerza como «la capacidad de ejercer presión contra una resistencia».
- En 1977, Meinell definió la fuerza como » la capacidad motora condicional de una fibra o conjunto de fibras para producir tensión».
- En 1987, Knuttgen & Kraemer definieron la fuerza como «la máxima tensión que el músculo sufre a una velocidad determinada».
- En 1988, Fucci y Benigni definieron la fuerza como «la posibilidad de vencer una carga debido a la contracción de los músculos».
En general, para la mayoría de los autores expertos en Educación Física que establecieron una definición de fuerza, la relacionan con la capacidad física básica que constituye cualquier tipo de movimiento.
¿Y qué con las capacidades físicas básicas?
Según el modelo del “Procesamiento de la Información” de Marteniuk las capacidades básicas con un conjunto de capacidades que influyen en los factores de ejecución del movimiento y que simbolizan su aspecto cuantitativo (2).
Además, Morales y Guzmán consideran que la fuerza es un componente popular de nuestra vida cotidiana, ya que cada actividad que realiza el ser humano humana, por muy básica o simple que sea, necesita de la fuerza para realizarla.
Por tanto, ya sea en el deporte o en el trabajo diario existe distintos tipos de fuerzas (3).
Tipos de fuerzas
Existe muchos tipos de fuerzas en función del aspecto que estemos tratando, por ello podemos realizar la siguiente clasificación (1):
Tipos de fuerzas según la actividad física
En este grupo se incluyen los siguientes tipos de fuerzas según la actividad física (1):
- Fuerza máxima concéntrica (mayor carga positiva contra la fuerza de gravedad), excéntrica (fuerza máxima negativa a favor de la fuerza gravitatoria) e isométrica (constituye una contracción con carga limitante y sin desplazamiento).
- Fuerza-resistencia: capacidad que tiene el sistema neuromuscular de hacer frente al cansancio durante largos períodos de cargas o repetitivos movimientos durante un trabajo en el que estén implicados los músculos.
- Fuerza-velocidad: capacidad que presenta el sistema neuromuscular de generar un gran impulso, en el menor tiempo posible, con el objetivo de hacer frente a una resistencia a la velocidad máxima de contracción.
Tipos de fuerzas según el trabajo muscular
Podemos distinguir 4 tipos de trabajo muscular (1):
- Trabajo muscular propulsor: principal en el deporte. Interviene el acortamiento del músculo, el impulso del peso y la superación de la resistencia.
- Trabajo muscular de frenado: se realiza para amortiguar los saltos y ejecutar los ejercicios de puesta en acción. Es uno de los tipos de fuerzas que requiere una extensión del músculo.
- Trabajo muscular estático: se realiza para fijar el cuerpo en una posición determinada. Se contrae el músculo, pero sin acortamiento.
- Trabajo muscular combinado: es una mezcla de los 3 tipos de trabajos anteriores.
Tipos de fuerzas según la acción muscular
En este grupo se incluyen varios tipos de fuerzas (1):
- Isotónica: el movimiento del músculo es capaz de vencer una fuerte resistencia.
- Concéntrica: el músculo se acorta mediante una aceleración. Además, las inserciones del músculo se aproximan, como es el caso del curl de bíceps.
- Excéntrica: ocurre cuando el músculo se alarga y sufre una desaceleración del movimiento. En este caso, las inserciones musculares se alejan.
- Pilométrica: las inserciones del músculo se alejan previamente, para después aproximarse en un tiempo breve. Un ejemplo de esto podría ser bajar unas escaleras con los pies juntos dando saltos.
- Estática: no se produce ni acortamiento ni alargamiento del músculo, ya que no hay resistencia.
- Auxotónica: se produce a la misma vez un trabajo isométrico e isotónico, como es el caso del deporte del fútbol.
Tipos de fuerzas según el carácter de la contracción muscular
Vamos a resumir este grupo en la siguiente tabla, según la información obtenida en 1974 por Adams y Werchoshanskij y en 1999 por Tous (1):
|
Carácter de la contracción muscular |
Se produce |
Ejemplos |
|---|---|---|
| Fuerza-velocidad acíclica | Debido a una respuesta a una resistencia por inercia. | Juegos deportivos |
| Fuerza-velocidad cíclica | Por repetición de un trabajo de fuerza-velocidad manteniendo eficazmente el ejercicio. | Sprint |
| Fuerza explosivo-balística | Una fuerza máxima como respuesta a una contracción muscular. | Lanzamiento de peso |
| Fuerza explosivo-reactivo-balística | Una fuerza máxima como respuesta a una extensión del músculo. | Amortiguación de saltos |
| Contracción muscular tónica | Contracción fuerte y larga | En anillas «cristo» |
| Contracción muscular fásica | Gestos cíclicos | Piragüismo |
| Contracción muscular fásico-tónica | Cuando se alternan contracciones tónicas y fásicas | Mezcla de elementos gimnásticos |
| Contracción muscular explosivo-tónica | Cuando se superan resistencias grandes, desarrollando una fuerza rápida. | Halterofilia: la arrancada |
Factores que influyen en los tipos de fuerzas
Existen varios factores, tanto intrínsecos como extrínsecos, que pueden influir a la hora de trabajar la fuerza. Entre ellos destacan (2):
- Temperatura del músculo: para realizar un ejercicio de fuerza es necesario un calentamiento previo.
- Área transversal del músculo: Es el determinante de la fuerza muscular. De hecho, un músculo de mayor área transversal realiza
más fuerza que un músculo de menor área transversal. - Longitud del músculo: cuando está en reposo, el músculo es capaz de realizar una gran fuerza isométrica, ya que la miosina y actina están muy próximas entre sí.
- Tipo de fibras musculares y disposición: cuanto mayor cantidad de fibras blancas (rápidas), la fuerza será mayor. En cambio, si hay más fibras rojas (lentas), la fuerza será menor.
- Coordinación neuromuscular: cuanto mayor sea esta, mayor será la fuerza ejercida.
- Tipos de palancas: la potencia que se genera por las palancas variará en relación con las características de cada individuo, la zona
articular que trabajemos y la técnica usada. - Factores psicológicos: motivación, la atención, la persistencia, el esfuerzo.
- Sexo: debido a que existen diferencias hormonales entre hombres y mujeres.
- Edad: a partir de los 11-12 años, los segmentos del cuerpo y la masa muscular aumentan, por tanto, incrementará la capacidad de realizar una fuerza mayor.
- Hora del día: las horas ideales para generar una fuerza mayor son de 10 a 12 de la mañana y de 7 a 10 de la noche.
Ejercicios de entrenamiento para los tipos de fuerzas
¿Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar los diferentes tipos de fuerzas que existen?
A continuación, se muestran una serie de ejercicios básicos y eficaces para entrenar la capacidad de la fuerza (2):
Sentadilla completa
De forma general, este ejercicio consiste en flexionar las rodillas hacia abajo y después hacia arriba desde una posición vertical del cuerpo. La mejor forma de realizar la sentadilla completa para entrenar la fuerza es con una barra (2).
Para ello, primero tenemos que coger la cantidad de discos apropiada a nuestras características. Agarramos la barra de una forma firme con las manos, y separamos desde una posición inicial de pie, separamos los pies, con los dedos ligeramente hacia afuera, a la anchura de los hombros. Luego, contraemos el suelo pélvico y el core mientras mantenemos el pecho elevado.Para ejecutar el ejercicio, doblamos las rodillas y mantenemos la parte trasera hacia atrás, bajamos las piernas hasta que el trasero quede más bajo que las rodillas.
Continuamente, hacemos un movimiento rápido para regresar a la posición inicial, realizando presión desde los talones mientras exhalamos.
Press de banca
Este ejercicio permite trabajar fundamentalmente el tren superior. La persona que entrena se debe de tumbar en el press de banca, y dejar apoyada la espalda sobre el banco, levantando y bajando una barra por encima del pecho (2).
Arrancada
Para entrenar los distintos tipos de fuerzas podemos realizar la arrancada, en la que se realiza una fuerza intensa con las piernas y el tronco, además de tener una gran flexibilidad en hombros, caderas y tobillos (2).Para comenzar el ejercicio, es imprescindible que la barra se coloque de forma horizontal y delante de las piernas de la persona que lo realiza, de manera que pueda agarrar la barra con las manos y alzar la barra con un solo movimiento desde la plataforma hasta extender completamente ambos brazos, de forma vertical sobre la cabeza.
Es importante que al levantar la barra, solo los pies podrán tocar la tarima al ejecutar el movimiento.
Saltos verticales con carga y sin carga
El salto vertical con carga se basa en realizar un salto hacia arriba, desde la zona de contacto, con una carga adicional.
De hecho, varios estudios han mostrado el efecto que causa este ejercicio explosivo en relación con un aumento del rendimiento, en concreto, en sprint y capacidades de salto (5).
Otra versión del salto vertical es sin carga, la cual se realiza de la misma forma que la anterior pero sin cargas adicionales (2).
Arrastres
El arrastre es uno de los mejores ejercicios para entrenar diferentes tipos de fuerzas.
La persona que realiza este ejercicio debe de arrastrar por el suelo una carga sujeta al cuerpo de forma correcta.
En otras palabras, es un ejercicio en el cual el deportista recorre una distancia con una resistencia corporal que es arrastrada con una cuerda sujeta a la cintura. Este caso se conoce como el ejercicio del «trineo» (6).
Segundos de triple
Es uno de los ejercicios para entrenar los distintos tipos de fuerzas que consiste en realizar tres saltos consecutivos en los que los dos
primeros se hacen con la misma pierna y el último con la pierna contraria (2)
Recomendaciones para entrenar los distintos tipos de fuerzas
A la hora de realizar un entrenamiento de los distintos tipos de fuerzas, tenemos que tener en cuenta una serie de aspectos importantes (4):
- Debemos de realizar un análisis del contenido de la prueba deportiva que estemos tratando, así como la fuerza que es necesaria para obtener los mejores resultados.
- Seleccionar los tipos de fuerzas principales que debemos de entrenar y los factores que influyen en ellas.
- Utilizar los test o pruebas de valoración en cada uno de los programas de entrenamiento de las fuerzas, con unos criterios básicos a nivel científico: objetividad, confiabilidad y validez.
- Analizar los objetivos para establecer las pruebas de valoración: Búsqueda de rendimiento en la fuerza ejercida, criterios para detectar talentos en función del análisis de datos a nivel poblacional, averiguar las posibles pruebas en las cuales el deportista consigue unos mejores índices de actuación o modificar el proceso de entrenamiento en función de los resultados obtenidos.
- Distinguir los test de laboratorio y los test de campo: en los test de laboratorio se evalúa de forma controlada mediante un instrumento la actividad deportiva en cuestión, mientras que en los test de campo se evalúa al deportista en el entorno de la prueba, por lo que es difícil de manejar los factores meteorológicos. Además, los instrumentos que se utilizan no tienen tanta precisión como en los test de laboratorio.
Relación entre fuerza-peso corporal y fuerza-deporte
Para valorar la producción de los distintos tipos de fuerzas generadas, es imprescindible tener en cuenta el peso corporal, ya que a mayor número de miofibrillas musculares, mayor será la fuerza generada.
En este ámbito surgen dos nuevos tipos de fuerzas: fuerza absoluta y fuerza relativa.
La fuerza absoluta es la cantidad de fuerza que una persona puede producir sin tener en cuenta su peso corporal, mientras que la fuerza relativa es la fuerza que puede generar una persona en relación con su peso corporal. Por tanto, si los niveles de fuerza relativa son altos el desarrollo de la fuerza explosiva será mayor (4).
En el ámbito deportivo surgen otras dos clasificaciones de los tipos de fuerzas, es decir, la fuerza general y fuerza específica.En concreto, la fuerza general incluye ejercicios que pretenden desarrollar la fuerza de la persona de carácter global y se necesita una preparación básica, aplicable en cualquier área deportiva.
En cambio, la fuerza específica incluye ejercicios que persiguen un aumento de la fuerza en el ámbito concreto de la disciplina deportiva, en la cual se trabajan principalmente los grupos musculares más implicados en dichas disciplinas (4).
Tipos de fuerzas en el fútbol
El fútbol es considerado como un deporte de contacto físico, en el cual tenemos que tener la capacidad físicas de resistencia a las aceleraciones repetitivas que se suelen realizar y otros esfuerzos de alta intensidad.
Por tanto, los deportistas realizan movimientos exigentes con gran explosividad, ya que para mantener la posesión del balón se requiere de una habilidad que debe de ser entrenada.
Además, se necesita entrenar los golpeos, lanzamientos, saltos, calentamientos para correr el mayor tiempo posible, etc. (8)
Por este motivo, en las acciones que se producen durante un partido de fútbol se pueden distinguir 4 tipos de fuerzas (7):
- Fuerza de golpeo
- Fuerza de salto
- Fuerza de contacto
- Fuerza de carrera
Fuerza de golpeo
Se produce cuando se realiza un pase o un remate, generalmente mediante el empleo de los pies en el caso del fútbol, aunque también se puede realizar un golpe de cabeza y manos en el caso del portero.
Para ello, se requiere un buen nivel de fuerza explosiva buenos niveles de fuerza tanto en los miembros inferiores como superiores.
Los músculos implicados en el golpeo del fútbol son los extensores de rodilla (cuádriceps) y el psoas ilíaco (uno de los flexores de cadera).
No obstante, también hay otros músculos que actúan en sinergia, como agonistas secundarios y estabilizadores, con el objetivo de mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión. (7)
¿Cómo se entrena la fuerza de golpeo?
La fuerza de golpeo se entrena con ejercicios de fuerza explosiva, ejercicios isométricos y excéntricos de la musculatura que actúa durante el ejercicio, realizando acciones similares a la de golpeos contra la resistencia que producen unas bandas de goma.
Además, se pueden realizar actividades para simular los golpeos inestables, como por ejemplo tablas de equilibrio, empujones de otra persona para desequilibrar al deportista, etc. (7)
Fuerza de salto
En el fútbol, es uno de los tipos de fuerzas que se producen cuando el jugador salta para tocar la pelota con la cabeza, en los casos de despeje, remate o pase, o con las manos en el caso del portero.
Este salto requiere de la potencia necesaria para llegar a la altura que le permita contactar con la pelota antes que otro jugador (7).
Los músculos implicados en la fuerza del salto son los que llevan a cabo la “triple extensión” (extensión de cadera, de rodilla y de tobillo), el glúteo mayor, cuádriceps y tríceps sural (7).
¿Cómo se entrena la fuerza de salto?
La fuerza de salto se entrena mediante mediante la coordinación de los distintos músculos implicados, aumentando la fuerza máxima y potencia para extender la cadera, rodilla y tobillo, con ejercicios pliométricos, con caídas en situaciones inestables y con situaciones específicas, ya sea con o sin oposición en las que se produzcan remates o despejes de cabeza con salto previo (7).
Fuerza de contacto
Ocurre cuando se realizan movimientos de choques, cargas, entradas, tackles, discusiones entre jugadores para ganar la posición del balón, etc.
Este tipo de fuerza es muy frecuente en un partido de fútbol, ya que se realizan continuos ataques defensivos, y en los ataques de ofensiva cuando el jugador que tiene la pelota la protege forcejeando con el jugador del otro equipo (7).
¿Cómo se entrena la fuerza de contacto?
La fuerza de contacto se entrena mediante la hipertrofia en los casos que sea necesario, con ejercicios de fuerza máxima para miembros inferiores, con ejercicios de abdominales y lumbares específicos para el tronco y con ejercicios propioceptivos en situaciones de inestabilidad (7).
Fuerza de carrera
Es la fuerza que se origina en el fútbol durante los desplazamientos, aceleraciones/desaceleraciones, cambios de dirección y sentido. De hecho, según datos estadísticos, un futbolista recorre una media de 90 minutos; siendo 4-5 km en el caso de los arqueros (7).
La fuerza de carrera es uno de los tipos de fuerzas en la que los músculos implicados son del tren inferior, es decir, glúteo mayor, cuádriceps, isquiosurales, tríceps sural y tibiales (7).
La carrera es uno de los tipos de fuerza que se entrena realizando un gran trabajo con los músculos adyacentes a la rodilla, con el objetivo de aumentar la estabilidad y la fuerza explosiva del tren inferior y tronco; desarrollando la fuerza excéntrica de isquios y cuádriceps.¿Cómo se entrena la fuerza de carrera?
Además, también se puede simular ejercicios específicos de juego que hagan énfasis en los desplazamientos que se pueden dar en un partido (7).
Conclusión
El desarrollo de los distintos tipos de fuerzas es de gran importancia para la supervivencia de una persona. Tal y como hemos visto en este artículo existen factores que pueden intervenir en el desarrollo de la fuerza, por ello es necesario adoptar un buen programa de entrenamiento.
En función del deporte o el ejercicio va a intervenir un tipo de fuerza u otra, como hemos visto en el caso del fútbol, en el cual intervienen en gran medida 4 tipos de fuerzas.
Por ello, es necesario realizar los ejercicios de forma correcta, y así conseguir no solo el aumento del nivel físico de la persona, sino cognitivo.
Referencias bibliográficas
- Bernal-Ruíz, A. (2006). La fuerza y el sistema muscular en la Educación Física y el Deporte. Wanceullen: 43-56.
- Estay-Sepúlveda, J.G. (2028). El entrenamiento de las capacidades físicas básicas: la fuerza. Revista Observatorio del Deporte. Revista de Humanidades y Ciencias Sociales, 4 (5): 7-15.
- Morales del Moral, A. & Guzmán -Ordóñez, M. (2003). Diccionario de la educación física y los deportes. Colombia: Gil Editores.
- Rodríguez-García, P.L. (s/f). Tipos de Fuerzas, su clasificación y pruebas de valoración. Universidad de Murcia. Facultad de Educación.
- Pérez- Castilla, A. (2020). Una metodología de evaluación de saltos verticales sobrecargados sobre plataforma de fuerza. Programa de Doctorado en Biomedicina. Línea de Investigación en Actividad Física y Deporte. Universidad de Granada.
- Alcaraz-Ramón, P.E. (2010). El entrenamiento del sprint con métodos resistidos. Cultura, Ciencia y Deporte, 5 (15): 19-26.
- Tagliaferri, H. (s/f). Fuerza general y específica en el fútbol.
- González, Fernández, F.T. et al. (2020). Propuesta de un programa de entrenamiento propioceptivo en el fútbol para prevenir lesiones deportivas. Trances, Revista de Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud, 12(1): 19-30.
