Dentro de las actividades físico-deportivas, entendemos el cross-training como entrenamiento funcional de alta intensidad constantemente variado.
AMRAP crossfit se refiere a completar tantas rondas de una secuencia de ejercicios. En este artículo profundizaremos en la fisiología del AMRAP.
¿AMRAP qué es?
Para responder a la pregunta de AMRAP qué es debemos ver el origen de esta palabra, ésta proviene de la frase en inglés “As many round as posible”.
AMRAP crossfit es el acrónimo de “As Many Reps As Possible”, que significa “tantas repeticiones como sea posible”. Es una técnica de entrenamiento extremadamente popular en el mundo del fitness y especialmente en el CrossFit.
Es un tipo de workout de Crossfit en el que el objetivo es completar el máximo número de repeticiones o rondas en un tiempo determinado (10).
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Respuestas fisiológicas durante un AMRAP (Benchmark “Cindy”)
El Crossfit llama la atención en todo el mundo del entrenamiento a causa de las modificaciones que se producen en las variables relacionadas con la composición corporal y la condición física (independientemente de que el deportista sea hombre o mujer) (4).
Si tomamos como referencia las variaciones que se producen en el organismo con el entrenamiento contínuo de moderada intensidad, vemos que hay diferencias muy significativas en variables tales como:
- Frecuencia cardíaca.
- Presión arterial.
- Lactato sanguíneo.
Frecuencia cardíaca
En un AMRAP (por ejemplo, “Cindy”), la frecuencia cardíaca al finalizar el entrenamiento se sitúa en torno a 187±10 bpm (97’2± 4’8% frecuencia cardíaca máxima).
Si consultamos la “ACSM guidelines”, estas pulsaciones por minuto se corresponden con una intensidad cercana a la máxima durante el ejercicio, lo que podemos considerar como ejercicio vigoroso.
Es importante resaltar que las intensidades cercanas a la máxima son más eficaces que un esfuerzo físico de intensidad moderada, al menos si lo que buscamos es incrementar el VO2máx (5).
Presión arterial
Tomando como AMRAP crossfit de ejemplo el WOD “Cindy”, observamos que al valorar la presión arterial (sistólica y diastólica) inmediatamente después de la finalización del mismo, los valores que se obtienen indican que no se modifican significativamente (5).
Lactato en sangre
Hay gran cantidad de investigaciones en el campo de la fisiología del ejercicio que han medido lactato tras la realización de un AMRAP (en su mayoría se utiliza el AMRAP “Cindy”).
En el estudio de Mate-Muñoz et al (2017) se registró una cantidad media de 12.0 ± 2.1 mmol.L-1 de lactato, mientras que en el estudio de Fernández-Fernández (2015) se registraron unos valores de 14.5 ± 3.2 mml.L-1.
Ambos estudios indican una alta intensidad del ejercicio durante cualquier AMRAP realizado, más en concreto con el WOD “Cindy”.
Diferencias entre AMRAP crossfit y For Time
Mientras un AMRAP crossfit consiste en realizar tantas repeticiones/rondas como sea posible en un tiempo determinado, un for time consiste en completar una serie de tareas en el menor tiempo posible (11).
Si seguimos trabajando con el benchmark llamado “Cindy”, en este apartado del artículo vamos a compararlo con otro WOD llamado “Fran”, que es un workout clasificado como “For Time”.
Nos basaremos en el estudio de Toledo et al, en 2021, en el cual comparaba ambos workouts con las variables más importantes (fisiológicas).
“Cindy” (WOD 1) y “Fran” (WOD 2) se describen a continuación:
Los resultados que obtuvieron al comparar ambos entrenamientos aplicados a un grupo de deportistas experimentados, demostraron que, a igualdad de condiciones (a saber, igualar el volumen de entrenamiento), las respuestas fisiológicas variaban solamente un poco.
Las pulsaciones por minuto no variaron significativamente (ni entre grupos ni entre sexos); mientras que la ratio de esfuerzo percibido, el lactato y la carga de entrenamiento; mostraban diferencias significativas entre grupos (AMRAP crossfit y For Time) y entre sexos (11).
¿Cuánto dura un AMRAP crossfit?
Esta pregunta la podemos clasificar como aquellas preguntas a las cuales respondemos con un: “depende”. En base a los WODs que se suelen utilizar en Crossfit para evaluar (benchmarks), un AMRAP crossfit podría categorizarse, según su duración, en (3):
- Menos de 10 minutos.
- Entre 10 y 20 minutos.
- Más de 20 minutos.
Duración de menos de 10 minutos
Un AMRAP crossfit de menos de 10 minutos de duración implica que la intensidad del esfuerzo es mayor. Puede ser mayor que con esfuerzos más prolongados.
La estrategia más adecuada para obtener un buen rendimiento en los WODs de esta duración es conocida como “all-out” o “positive pace” (6).
Esta estrategia se caracteriza por una disminución progresiva de la velocidad de ejecución desde el comienzo de la prueba hasta el final de la misma (con el objetivo de realizar los ejercicios de la prueba lo más rápidamente posible).
Se ha demostrado que la estrategia antes mencionada resulta en una mayor acumulación de metabolitos tales como fosfatos inorgánicos e iones de hidrógeno, entre otros (1)(8)(9).
Esto siempre va acompañado de una ratio de esfuerzo percibido alto, siempre y cuando hablemos de los intervalos de tiempo iniciales del AMRAP en cuestión.
Duración de entre 10 y 20 minutos
Una vez que nos metemos en el contexto competitivo, y siempre que la duración del AMRAP crossfit esté entre 10 y 20 minutos, la estrategia de “pacing” a seguir, según la mayoría de los profesionales del ámbito, es la “negative pacing strategy” (3).
En dicha estrategia, el ritmo de ejecución se realiza con menor número de repeticiones por minuto, desde el principio, con el objetivo de mantener el ritmo de ejecución durante el tiempo demandado.
Al tiempo que se va acercando el final de la prueba, el ritmo de ejecución se va aproximando al máximo (similar al sprint que se realiza al final de una carrera) (3).
Esta estrategia se traduce en una reducción en los ratios de depleción en los depósitos de energía (ATP), y también, de forma simultánea, se reduce la acumulación de sustancias de desecho procedentes del metabolismo.
A nivel del sistema nervioso, se mantiene la intensidad del impulso nervioso procedente de las motoneuronas.
Algunas investigaciones nos muestran cómo el SNC, utilizando esta estrategia, anula el estímulo inhibidor del órgano tendinoso de Golgi que se produce ante tensiones excesivas para proteger a la estructura músculo-tendinosa (2)(7).
Duración de más de 20 minutos
De forma global, la estrategia “U-shaped parabolic” parece ser las más adecuada para eventos de este calibre (3).
Esta estrategia consiste en empezar rápido, mantener una velocidad más lenta en la parte media de la prueba, y un ritmo incremental en la parte final de la misma.
¿Por qué es tan popular?
Beneficios del entrenamiento AMRAP crossfit
Hay muchos beneficios asociados con el entrenamiento AMRAP crossfit. Aquí mencionamos algunos:
- Mejora la resistencia cardiovascular y muscular
- Aumenta la fuerza y la masa muscular
- Mejora el equilibrio y la coordinación
- Ayuda a quemar grasa y calorías
- Mejora la capacidad para superar los límites personales
“El verdadero éxito se encuentra en superar tus propios límites”
Ahora, veamos más de cerca cómo funciona este tipo de entrenamiento.
¿Cómo funciona un entrenamiento AMRAP?
A continuación veremos AMRAP ejemplos, para que tengas como referencia y veas de forma práctica en qué consiste.
Claro, aquí te dejo algunos ejemplos de entrenamientos AMRAP (As Many Reps As Possible):
- AMRAP ejemplos 20 minutos
- 5 dominadas
- 10 flexiones de pecho
- 15 sentadillas
- AMRAP ejemplos 15 minutos
- 10 burpees
- 20 saltos de caja
- 30 saltos dobles de cuerda
- AMRAP ejemplos 12 minutos
- 5 levantamientos de peso muerto
- 10 push press
- 15 saltos al cajón
- AMRAP ejemplos 10 minutos
- 10 lunges con kettlebell en cada pierna
- 15 kettlebell swings
- 20 sit-ups
- AMRAP ejemplos 8 minutos
- 5 thrusters
- 10 pull-ups
- 15 saltos de cuerda dobles
Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de empezar y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. Los ejercicios AMRAP son intensivos y pueden requerir una buena condición física.
|
⚠ |
Ejercicio |
Repeticiones |
Tiempo |
|---|---|---|---|
| 1 | Push-ups | 10 | 20 minutos |
| 2 | Squats | 15 | 20 minutos |
| 3 | Burpees | 20 | 20 minutos |
Un entrenamiento típico de AMRAP se estructura alrededor de un grupo determinado de ejercicios. Cada ejercicio tiene un número específico de repeticiones que debes completar.
Entonces, el objetivo es hacer tantas rondas de esos ejercicios como sea posible en un período de tiempo específico.
Técnicas para maximizar tu entrenamiento AMRAP
Aquí hay algunas técnicas que puedes utilizar para maximizar tus entrenamientos AMRAP crossfit:
- Calienta adecuadamente: El calentamiento es crucial para preparar tu cuerpo para el ejercicio intenso que está por venir.
- Establece un ritmo: No salgas demasiado rápido. En su lugar, encuentra un ritmo que puedas mantener durante todo el entrenamiento.
- Descansa cuando lo necesites: No tengas miedo de tomar descansos cortos cuando los necesites. Es mejor descansar un poco que agotarte por completo.
- Mantén una buena forma: No sacrifiques la forma por la velocidad. Realiza cada repetición con una buena forma para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
“No se trata de cuántas repeticiones haces, sino de cómo las haces”
Conclusión
Vista las respuestas fisiológicas adaptativas que resultan del entrenamiento de Crossfit o Cross Training, podemos recomendar esta actividad a las personas que más se beneficiarían de un entrenamiento de alta intensidad (ejercicio físico y salud).
Por ejemplo, pacientes con patología cardíaca a los que no se les recomienda el entrenamiento aeróbico de alta intensidad, no se deberían inscribir en esta actividad. Pacientes que buscan el mantenimiento de la salud pueden beneficiarse de esta actividad.
Y si buscamos el rendimiento físico, y sabiendo que el consumo de oxígeno es una variable importante con respecto al rendimiento, debemos conocer que carga interna y externa supone un entrenamiento de este tipo para el organismo.
Controlando las pulsaciones por minuto podemos inferir el consumo de oxígeno, variable importante para predecir el rendimiento, tal y como hemos mencionado anteriormente.
Por lo tanto, sabiendo el perfil fisiológico de los deportistas de Cross Trainig, antes, durante y después de la práctica, podemos predecir el rendimiento y adaptar las cargas de entrenamiento en base a su condición física inicial.
Referencias bibliográficas
- Abbiss, C and Laursen, PB (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Med. 38, 3, 239-252.
- Amman, M (2011). Central and peripheral fatigue: interaction during cycling exercise in humans. Med. Sci Sports Exerc. 43, 11, 2039-2045.
- Anthony de-Oliveira, L et al (2021) Analysis of pacing strategies in AMRAP crossfit, EMOM and FOR TIME Training models during “Cross” modalities. Sports. 9, 11, 144.
- Forte, L et al (2021). Physiological responses after two different Crossfit workout. Biology of Sport. 39, 2, 231-236.
- Mate-Muñoz, JL et al (2018). Cardiometabolic and muscular fatigue responses to different Crossfit workout. Journal of Sport Science and Medicine. 17, 4, 668-679.
- Mujica, I (ed) (2012) Pacing strategies for endurance performance. End. Train. Sci.
- Roelands, B et al (2013). Neuophysiological determinants of theoretical concepts and mechanisms involved in pacing. Sports Med. 43, 5, 301-311.
- Sandals, L et al (2006). Influence of pacing strategy on oxygen uptake during treadmill middle-distance running. Int. J. Sports. Med. 27, 1, 37-42.
- Thompson, K et al (2004). The effects of changing pace on metabolism and stroke characteristics during high-speed breaststroke swimming. J. Sports Sci. 22, 149-157.
- Timon, R et al (2019). 48-h recovery of biochemical parameters and physical performance after two modalities of Crossfit workouts. Biol. Sport. 36, 3, 283-289.
- Toledo et al (2021) .Comparison of physiological responses and training load between different Crossfit workout with equalized volume in men and women. Life. 11,6, 589.
