Recuperación muscular: 3 métodos físicos que debes conocer

La rápida recuperación muscular es uno de los objetivos primordiales de los deportistas, sea del nivel que sea. Te mostramos estrategias prácticas.

La rápida recuperación muscular es uno de los objetivos primordiales de los deportistas, sea del nivel que sea. Es más importante cuando es elevada la intensidad del ejercicio o éste es muy traumático (9).

La fatiga muscular, que es la causante de la disminución del rendimiento (y por tanto de la necesidad de recuperación), es consecuencia de factores que influyen en el nivel muscular, y de otros factores que influyen en el nivel del sistema nervioso central (el cerebro). (4)

¿Cómo podemos acelerar la recuperación muscular?

Descubrir estrategias prácticas para mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento es muy importante si queremos mejorar nuestro rendimiento. El desarrollo de tu cuerpo y la mejora de tu rendimiento dependen mucho de la rapidez y la calidad con la que te recuperes.

Cuanto más rápido te recuperes, antes podrás empezar a entrenar. Un cuerpo bien recuperado es mucho más resistente. Además, la probabilidad de lesión es mucho menor.

En la bibliografía encontramos diferentes métodos de recuperación muscular, entre los que encontramos los métodos físicos, fisiológicos, nutricionales y farmacológicos (aunque en este artículo nos centraremos en los métodos físicos) (9).

Masaje deportivo y recuperación muscular

Este método es un importante método terapéutico que adquiere cada vez más relevancia en el ámbito educativo, de salud y de alto rendimiento (2)

Los efectos que produce el masaje deportivo con respecto a la recuperación muscular son (3):

  • Puede modificar la sensibilidad, alterando la percepción subjetiva del dolor.
  • Modifica el tono muscular.
  • Incrementa el flujo de la sangre.
  • Altera (de forma creciente) el intercambio gaseoso.
  • Se puede estimular o relajar el sistema nervioso central, dependiendo de la técnica.
  • Aumenta la movilidad de las articulaciones.
  • Reduce la fatiga muscular.
  • Estimula la eliminación de los productos de desecho del cuerpo humano.
  • Incrementa la eliminación de orina.
  • Mejora la actividad de los intestinos.
  • Incrementa la oxigenación.
  • Disminuye el tiempo de recuperación.
  • Se produce una relajación psíquica o mental.

Abordando ya la metodología práctica del masaje deportivo, nos encontramos con diferentes técnicas a la hora de dar un masaje (2 y 3):

  • Roce superficial: los tipos de roce más extendidos son en línea recta, transversal, combinado y concéntrico.
  • Amasamiento: se estruja y retuerce el músculo para poder así reducir o eliminar las sustancias de desecho del organismo en profundidad.
  • Percusión: son pequeños golpes que realizamos con una parte en concreto de la mano (dependiendo del objetivo) que puede ser relajante o estimulante.
  • Fricción: se produce una presión de la mano sobre las estructuras que están debajo de la piel, deslizándose por la misma.
  • Presión: al posicionar nuestras manos sobre la musculatura y ejercer presión sobre ella, no solo ejercemos un efecto sedante, sino que la musculatura tiene un “llenado” de sangre.
  • Vibración: tiene efecto sedante, y se realiza tensando los músculos del brazo y realizando vibración con nuestra mano y transmitiéndola a la musculatura del deportista.
  • Drenaje venoso y linfático: movimientos suaves y lentos que estimulan el paso de la linfa a los ganglios para así eliminar las toxinas o productos de desecho del organismo.

masaje para mejorar la recuperación muscular

Inmersión en agua para mejorar la recuperación muscular

La inmersión en agua a temperaturas bajas se realiza sumergiendo el cuerpo completo o de forma parcial en algún recipiente con agua y hielo. Esto se debe realizar justo al completar la sesión de entrenamiento (inmediatamente después), y así tener una buenta recuperación muscular (1).

Los diferentes estudios realizados con respecto a la inmersión en agua fría demuestran que, en comparación con la recuperación pasiva (reposo), la aplicación de esta técnica de recuperación muscular resulta ser más eficaz. (8)

La justificación de esta técnica (fundamentación) consiste en que la aplicación de agua helada sobre las microlesiones producidas por el entrenamiento, resulta en la reducción de la inflamación en los tejidos afectados por el entrenamiento, favoreciendo así la recuperación muscular. (1)

También se ha teorizado que sobre la reducción del flujo sanguíneo y la reducción del edema hace disminuir la compresión mecánica de las estructuras vasculonerviosas sensibles a la presión, produciéndose así un efecto analgésico con respecto al dolor durante la recuperación muscular. (5)

Otro de los efectos de la inmersión en agua fría es la disminución de la velocidad de conducción nerviosa, alterando el umbral de percepción del dolor durante la recuperación muscular. (1)

Investigaciones varias sobre la recuperación muscular con agua con hielo, aportan información acerca de los protocolos de uso de la inmersión en agua fría, habiendo un amplio abanico que va desde (1):

  • Tres inmersiones de un minuto, y con un minuto de descanso (a cinco grados de temperatura).
  • Quince minutos a quince grados de temperatura, de forma contínua e ininterrumpida.
hielo
Método de inmersión en agua fría

Medias de comprensión para mejorar la recuperación muscular

Las medias de compresión son materiales deportivos utilizados con anterioridad en el entorno clínico, hechas de nylon (85%) y elastano (15%), con una presión de entre 20-50 mmHg (7).

Es muy útil en deportistas no profesionales que no pueden aplicar otras técnicas de recuperación muscular.

Este modo de recuperación muscular facilita el retorno venoso drena las toxinas, reduce la inflamación y provoca una disminución del dolor muscular durante la recuperación muscular (4).

Lo que había generado interés en los fabricantes de este material en concreto (que fue adaptado de medias de compresión en el entorno clínico), había sido las consecuencias positivas en personas que se mueven, a saber (7):

  • Incremento de la fuerza de contracción.
  • Aumento de la estabilidad a nivel muscular y tendinoso.

medias de compresión

Algunos consejos que se pueden dar a las personas que se inician en esta técnica de recuperación muscular son (4):

  • La presión mínima debe de ser de 15 mmHg, y una máxima de 30mmHg.
  • Utilizar medias de compresión específicas para el objetivo que nos planteemos, entre los que nos encontramos: mejora durante el entrenamiento, mejora durante la competición y objetivo de recuperación muscular.
  • Leer y comprender las especificaciones del fabricante, puesto que existen diferentes medias de compresión no solo para el objetivo, sino adaptada para deportes específicos como fútbol, baloncesto, ski, ciclismo, trail, carreras de fondo o carreras de velocidad.
  • Elegir la talla adecuada, siguiendo las indicaciones del fabricante.
  • Sentirse agobiado por la presión de dichas medias es algo normal al principio, y se reduce esta sensación a medida que la media va dándose de sí.
  • Lavarlas con agua fría y jabón neutro frotando muy poco, y secarlo a la sombra, pues el sol y las altas temperaturas dañan los tejidos elásticos.
ℹ Recuerda que a estas 3 estrategias prácticas de recuperación muscular, debemos de aportar una adecuada alimentación. Dentro de ella, la evidencia científica nos muestra que consumir alrededor de 2gr de proteína por kg de peso es fundamental para mejorar la recuperación muscular.

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Referencias bibliográficas

  1. Aguilera Eguía, RA y Ibacache Palma, A (2014). Comparación entre inmersión en agua fría y terapia pasiva para disminuir el dolor de aparición tardío: CAT. Medwave. 14(5). e5967
  2. Andreewicz Biriukev, A (2003). Masaje deportivo. Editorial paidotribo. Barcelona.
  3. Castro Blanco, FJ (2008). El masaje deportivo. Teoría y práctica. Efdeportes. Año 13, num 122.
  4. Gómez-Zorita, S y Urdampilleta, A (2012). Empleo de medidas de compresión en el deporte: evidencia científica. Efdeportes. Año 17, nº 175.
  5. Gutiérrez Espinoza, H. J., Lavado Bustamante, I. P., y Méndez Pérez, S. J. (2010). Systematic review of the analgesic effect of cryotherapy in the management of musculoskeletal pain. Revista de La Sociedad Española Del Dolor, 17(5), 242–252.
  6. Gómez-Campos, R y cols (2009). Mecanismos implicados en la fatiga muscular. Revista internacional de medicina y ciencias de la actividad física y del deporte. Vol 10, num 40. 537-555.
  7. Mc Cawley, M y cols (2013). Impacto de la utilización de medias comprensivas en sujetos activos entre 28 y 35 años sometidos a ejercicio excéntrico en la quinta región. Universidad Andres Bello. Proyecto de investigación para optar al grado de licenciado en kinesiología.
  8. Sánchez-Ureña, b y cols (sf) Comparación de dos modalidades de inmersión en agua en la recuperación del daño muscular: un metaanálisis. VIII Congreso internacional de la asociación española de ciencias del deporte.
  9. Urdampilleta, A y cols (2014). La fatiga muscular en los deportistas: métodos físicos, nutricionales y farmacológicos para combatirla. Arch. Med. Deporte. 32(1): 36-43.

Autor: Juanma Campos | Página del escritor

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BIO: Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster en Promoción de la Salud mediante la Actividad Física. Máster en Formación del Profesorado. Monitor de actividades colectivas.

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