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Mundo Entrenamiento

3 formas de generar saciedad

9 enero, 2021

Generar saciedad puede ser muy útil de cara a mejorar la composición corporal. Te enseñamos cómo hacerlo de forma eficiente.

chica comiendo fruta para generar saciedad
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Generar saciedad de forma eficiente puede suponer la diferencia entre conseguir mantener un buen estado de composición corporal o no.

De este modo se reducirá el riesgo de picar entre horas alimentos poco saludables, con elevado contenido en grasas trans y en azúcares simples.

Por este motivo vamos a compartir contigo las 3 estrategias más eficaces para generar saciedad, con el objetivo de que las implementes en el día a día.

Si generas saciedad, conseguirás llegar a las comidas principales con menos apetito, por lo que evitarás convertirte en un comedor emocional, que busca saciar sus impulsos mediante alimentos palatables.

 

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Formas de generar saciedad

Puedes ponerlas en práctica todas a la vez, aunque lo recomendable es irlas probando por separado para ver cual es más eficaz en cada caso particular.

Beber un vaso de agua antes de comer

Se ha demostrado que ingerir un vaso de agua antes de las comidas contribuye a generar saciedad, por lo que el volumen de alimentos consumido de forma posterior será menor (1).

Además también se asegura un mejor estado de hidratación, fundamental a la hora de promocionar la salud.

Hay que tener en cuenta que un aporte deficiente de agua puede condicionar el funcionamiento de varios de los sistemas principales del organismo, como el cardiovascular.

No obstante, trata de beber agua fresca sola, como mucho agua con gas.

El hecho de consumir refrescos no conseguirá el mismo efecto. Además esta clase de bebidas cuentan con elevadas cantidades de azúcares simples y de aditivos, que promocionarán la ganancia de peso.

Aun optando por sus versiones sin azúcar, contienen edulcorantes artificiales, una serie de sustancias capaces de alterar la composición de la microbiota intestinal.

Consumir café para generar saciedad

El café contiene un alcaloide, la cafeína, con varias propiedades beneficiosas para el organismo. Es capaz de estimular de forma temporal el rendimiento cognitivo.

También puede reducir el riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas a medio y a largo plazo.

Por otra parte, cabe destacar que esta bebida cuenta con una gran cantidad de antioxidantes en su composición.

Dichas sustancias neutralizan la formación de radicales libres, impactando positivamente sobre la incidencia de varias patologías complejas.

café para generar saciedad
No se recomienda más de el consumo de 2-4 tazas de café al día.

No hay que olvidarse de que la cafeína del café cuenta con un poder anorexigénico, esto es, reductor del apetito (2).

Por este motivo suele recomendarse ingerir café solo durante el ayuno intermitente, ya que es capaz de disminuir la ansiedad por la comida y de hacer este periodo mucho más llevadero.

Además de generar saciedad, estimula la oxidación de las grasas y la pérdida de peso. Lo recomendable, de todos modos, es no consumir más de dos o cuatro tazas de café con cafeína al día, dependiendo del peso del individuo.

Comer chocolate amargo para generar saciedad

El cacao presente en el chocolate es un alimento que ha demostrado poseer un montón de propiedades beneficiosas para el ser humano.

La mayor parte de ellas se deben a su contenido en polifenoles, capaces de, entre otras cosas, reducir la presión arterial.

De hecho, se relaciona la ingesta regular de dicho producto con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas, como las cardiovasculares. A parte, este alimento cuenta con minerales y con lípidos de alta calidad.

El consumo de cacao genera saciedad
A la hora de consumir chocolate hay que elegir uno con alto porcentaje de cacao.

No obstante, es importante elegir un chocolate amargo con un alto porcentaje de cacao. La mayor parte de los chocolates comerciales cuentan con elevadas cantidades de azúcar, lo que empaña su valor nutricional.

Esto los convierte en un producto ultraprocesado poco saludable y recomendable.

Sin embargo, las variedades amargas han de formar parte de casi cualquier dieta. Por otra parte, cabe destacar que la ingesta de dicho alimento es capaz de generar saciedad (3) lo que resulta esencial para el control del peso.

 

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Utiliza la fibra para controlar el apetito

Más allá de las 3 estrategias que te hemos mencionado para generar saciedad, has de tener en cuenta que la presencia de fibra en la dieta se torna esencial a la hora de controlar el apetito.

Esta sustancia es capaz de incidir en la velocidad de vaciado gástrico, retrasándola y es capaz de generar saciedad.

De este modo el estómago está más tiempo trabajando y manda señales al cerebro conforme el cuerpo no debe de ingerir nutrientes de forma momentánea.

Además, la fibra también estimula el crecimiento de las bacterias que conforman la microbiota.

Estas están ligadas con la capacidad de digerir y de metabolizar los nutrientes, así como con la génesis de ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias. Por este motivo, se recomienda el consumo de fibra de manera regular.

Además de generar saciedad, no debemos olvidarnos tampoco de su capacidad para aliviar el estreñimiento crónico, gracias al incremento del volumen del bolo fecal y, con ello, de la motilidad intestinal.

Proteínas y grasas para generar saciedad

Además de lo comentado, hemos de destacar que también es posible generar saciedad por medio de la inclusión de macronutrientes en las proporciones óptimas.

Es importante conocer que los carbohidratos son los nutrientes con menor capacidad de estimular dicha sensación, y por tanto no tienen esa capacidad de generar saciedad .

Sin embargo, tanto las proteínas como las grasas pueden generar saciedad de manera óptima. Ambas sustancias son capaces de ralentizar el vaciado gástrico.

Mantener al estómago trabajando envía señales al cerebro que impactan sobre el equilibrio hormonal.

De este modo se incrementa la síntesis de hormonas que inhiben el apetito, al tiempo que se reduce la génesis de ghrelina, la que se encarga de generar ganas de comer.

Esta es una de las razones por las cuales se aconseja siempre incrementar el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados.

Estos últimos cuentan con pocas proteínas y grasas de calidad, mientras que presentan valores elevados de azúcares simples.

Pasan poco tiempo en el estómago y provocan un pico de glucosa en sangre pronunciado, al que acto seguido le sucederá una hipoglucemia reactiva que incremente el apetito.

Con los alimentos frescos no sucede esto. Gracias a su contenido en nutrientes saludables y en fibra, necesitan más tiempo para una adecuada digestión.

saciedad de alimentos
Tabla 1. Saciedad de algunos alimentos.

Generar saciedad y controlar el peso

Una de las mejores maneras de asegurar un buen estado de composición corporal es poner en práctica estrategias para generar saciedad.

Así se reduce el riesgo de picar alimentos poco saludables entre horas, capaces de afectar al estado de salud del individuo.

En este sentido, te recomendamos que plantees una dieta saludable y variada y que incluyas de forma regular las 3 estrategias que hemos mencionado.

Ten en cuenta que el café no se ha de ingerir a partir de media tarde, ya que podría afectar a la calidad del descanso nocturno.

 

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Por este motivo, puedes aprovecharte de la cafeína por la mañana, del café amargo en la merienda y de la ingesta de un vaso de agua antes de cada comida.

Además asegúrate de que las preparaciones principales cuentan con una cantidad generosa de fibra, de proteínas y de grasas.

Todos estos nutrientes son capaces de retrasar el vaciado gástrico y de actuar positivamente sobre la composición corporal, mejorando la capacidad metabólica del organismo y la hipertrofia muscular.

Ten en cuenta que si tienes más dudas siempre puedes acudir a un profesional de la nutrición.

Este será capaz de diseñar un plan de alimentación adecuado para cada caso particular, que cumpla con los requerimientos nutricionales y que sea capaz de generar saciedad.

Además también podrá diagnosticar por qué no eres capaz de perder peso cuando te sometes a una dieta hipocalórica, ya que muchas veces existen más condicionantes que afectan a la capacidad del organismo de oxidar las grasas.

 

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Referencias bibliográficas

  1. Jeong JN. (2018). Effect of pre meal water consumption on energy intake and satiety in non obese young adutls. Clin Nutr Res 7(4): 291-296.
  2. Schubert MM., Irwin C., Seay RF., Clarke HE., et al. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr 68 (8): 901-912.
  3. Greenberg JA., O’Donnell R., Shurpin M., Kordunova D. (2016). Epicatechin, procyanidins, cocoa, and appetite: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 104 (3): 613-9.


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