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Mundo Entrenamiento

Cuánta cafeína tiene el café

14 septiembre, 2021

En este artículo analizamos cuánta cafeína tiene el café según la evidencia y cuánta cantidad consumimos en la actualidad la población adulta.

cuánta cafeína tiene el café

Saber cuánta cafeína tiene el café es importante cuando deseamos medir la dosis diaria sin excedernos.

Conocer cuánta cafeína tiene el café así como otro alimentos que contienen cafeína es muy variable. Conocer cuánta cafeína tiene el café u otro alimento permite ingerir la dosis correcta en deportistas, aunque también permite a la población general conocer y adecuar la ingesta a su tolerancia.

A continuación se muestran una revisión sobre cuánta cafeína tiene el café y diferentes alimentos.

¿Qué es la cafeína?

A modo recordatorio, se trata de una sustancia alcaloide que se encuentra presente en alimentos como el café, el té, el cacao, la guaraná y hierba mate entre otros.

Sin embargo, su uso se ha extendido a muchos otros productos alimenticios como sodas, bebidas energéticas, suplementos de cafeína para la pérdida de grasa o para mejorar el rendimiento.

Cada día está creciendo más el mercado de productos en cuya fórmula está presente dicha sustancia (1).

A modo recordatorio, se trata de una sustancia alcaloide que se encuentra presente en alimentos como el café, el té, el cacao, la guaraná y hierba mate entre otros.

¿Cuánta cafeína tiene el café y otras bebidas?

Desde examine (1) han realizado una revisión en la que muestran en una infografía que se ve a continuación, las cantidades aproximadas en miligramos (mg) de cafeína que hay en cada alimento o producto alimenticio.

cantidad de cafeína en distintas bebidas
Cantidad de cafeína en distintas bebidas.

Como muestran en dicha infografía, los productos con mayor contenido de cafeína son las bebidas energéticas y sodas, ya que se les ha incorporado de manera externa, es decir, suplementado, hasta tener los niveles deseados.

Aunque los valores entre ellos son muy dispares (desde 34mg hasta 300mg por producto), la mayoría tiene cantidades suficientes para notar los efectos que tiene la ingesta de esta sustancia.

También es importante saber que las cantidades vienen descritas por porción de alimento o producto alimenticio, de tal manera, que puede que haya más cantidad de una bebida energética que otra, pero que haya una menor concentración.

Por poner un ejemplo, puede que una bebida tenga 100mg de cafeína en 300mL, pero otra tenga 80mg en 150mL de bebida. De esta manera debemos determinar qué es lo que mejor nos conviene en función de las cantidades tanto de cafeína como de contenido total.

Además, antes de beber una bebida que contenga cafeína, se deben mirar los mg que contenga para así poder adecuar su ingesta a la tolerancia de cada persona dado que se podrían padecer efectos secundarios si se sobrepasan los niveles de tolerancia, ya que con este tipo de bebidas es fácil pasarse sin que uno se dé cuenta, pudiendo tener efectos no deseados.

A continuación se muestra un resumen general del contenido de cafeína en diferentes alimentos que nos puede dar una idea global según la unidad de consumo.

Tabla 1. Contenido de cafeína en diferentes fuentes alimentarias
Tabla 1. Contenido de cafeína en diferentes fuentes alimentarias

¿Cuánta cafeína tiene el café o el té y cuánta diferencia tienen?

A diferencia de las bebidas energéticas y sodas, saber cuánta cafeína tiene el café o el té es complejo porque es muy variable, incluso dentro de cada tipo de café (2), variando desde los 50-100mg hasta 160mg .

Esto se debe a que el contenido en cafeína va a variar en función del tipo de grano que se utilice para hacer dicha bebida, el proceso de cosecha, la tierra donde se produce, su almacenamiento y el método de extracción que se utilice una vez obtenido el grano (espresso, francés, filtrado…).

Todo ello afectará al contenido final de cafeína que tenga el café o té que te vayas a beber (1).

¿Cuánta cafeína tiene el café filtrado?

Según un dictamen científico de la EFSA (3), un café filtrado de 200mL tiene unos 90mg de cafeína.

¿Cuánta cafeína tiene el café expresso?

Según el dictamen científico de la EFSA (3) un café expresso de 60mL contiene unos 80mg de cafeína y una taza de té de 220mL tiene alrededor de 50mg de cafeína y una tableta de chocolate negro (50g) contiene unos 30mg de cafeína.

A pesar de que son datos aproximados, nos puede dar una idea de la cantidad media de cafeína en los diferentes alimentos y en las porciones en las que se suelen consumir (dependerá del país y su tradición que sean porciones mayores o menos y por tanto cambien también el contenido de cafeína).

Contenido de cafeína según la EFSA
Imagen 1. Contenido de cafeína según la EFSA

En otro estudio llevado a cabo por Ludwig et al (2014), determinaron tanto el contenido de ácido clorogénico como el de cafeína en cafés espressos que fueron obtenidos de diferentes tiendas en Escocia, Italia y España, café capuccino de outlets comerciales y numerosos cafés instantáneos.

Los resultados que obtuvieron del contenido oscilaron entre los 48mg y los 317mg por servicio. A continuación, se muestra una imagen que resume los resultados de obtuvieron de los diferentes tipos de café y su procedencia.

Tabla 1. Contenido de cafeína en diferentes cafés
Tabla 2. Contenido de cafeína según tipo de café y procedencia de venta

Dicho estudio también resalta que a pesar de tener el mismo tratamiento de tostado del café y de servirse con la misma cantidad, los niveles que se han observado son bastante variables.

Estos resultados también se han reproducido en otro estudio sobre los cafés de la marca Nespresso (4).

En este estudio, los resultados, de nuevo, indican que el contenido de cafeína del café en cápsulas de Nespresso varía según el tipo de cápsula y tamaño de la porción. Por tanto, los consumidores de estos cafés están expuestos a cantidades variables.

En la imagen que se ve a continuación se puede observar el contenido de dos variedades de café (Livanto y Roma) preparados en diferentes máquinas de café, con diferentes fechas de producción y con diferentes volúmenes de preparación.

Contenido de cafeína en cafés Nespresso
Tabla 3. Contenido de cafeína en cafés Nespresso

A pesar de que existe esta variabilidad, se puede ver como la norma general del contenido de cafeína es de unos 60mg en estas dos variedades, lo que indica que las cápsulas y las máquinas donde fueron producidas no tienen un efecto significativo sobre dicho contenido.

La variación del contenido se observó en el tipo de café de las cápsulas, siendo, por ejemplo, la variedad arábica la que tienen menor contenido de cafeína y la Robusta con mayor contenido de cafeína como norma general (4).

Aunque también dependerá del tipo de procedimiento al que se haya sometido cada variedad, como también a la cantidad que se sirva de café.

¿Cuánta cafeína consumimos al día?

Hemos hablado de la cuanta cafeína tiene el café, pero ahora veremos cuánta consumimos de media.

Hoy en día el café constituye la fuente más relevante de cafeína entre la población adulta, llegando a representar entre el 40 y el 94% de la ingesta total.

En países como el Reino Unido, el té es la fuente principal de cafeína diaria, representando en torno al 60% del total.

Cuánta cafeína consumimos al día
Tabla 4. Cuánta cafeína consumimos al día.

¿Cuánta cafeína podemos consumir al día?

Ya hemos visto cuánta cafeína tiene el café y ciertas bebidas, pero ahora veremos cuánta podemos consumir sin que sea perjudicial para nosotros.

Un adulto sano puede consumir hasta los 200mg al día o si queremos ajustar de forma más individual, en torno a los 3 mg por por kilo de peso corporal.

Para esta medición debemos tener en cuenta todas las fuentes diarias de consumo (no sólo el café). Debemos tener en cuenta que la cafeína se encuentra en muchos otros alimentos (chocolate, té, etc).

¿Cuándo me puede afectar el consumo de cafeína en el descanso?

Ya hemos analizado cuánta cafeína tiene el café y distintas bebidas consumidas por la población, pero ahora precisamos saber ¿Cómo nos afecta ésta a nuestro descanso?

Las dosis de 100mg de cafeína (alrededor de 1,4 mg por kg de peso) pueden afectar a los patrones del sueño nocturno en la población adulta, especialmente si se consumen, pasadas las 18:00 de la tarde.

En este estudio científico se analizó el sueño de los participantes y se encontró que los 3 grupos vieron reducido su descanso en aproximadamente 1 hora (más acentuado en los participantes que tomaron la cafeína justo antes de dormir).⁣⁣ ⁣⁣

Pero incluso algunas personas que tomaron café 3 o 6 horas antes de dormir experimentaron:⁣⁣ ⁣⁣

  • Mayor tiempo hasta quedarse dormidos.⁣⁣
  • Mayor incidencia de despertarse de noche.⁣⁣ ⁣⁣

Café y descanso nocturno

¿Cómo comprar un buen café?

Ya hemos visto cuánta cafeína tiene el café, ahora os indicaremos cómo comprar un buen café.

Las principales premisas que debe cumplir es que tiene que ser un café de tueste natural y 100% arábica que venga en grano, no molido. 

(Tanto si lo tomas con cafeína o descafeinado, los dos aspectos anteriores son los que tienes que tener en cuenta).

Otro aspecto importante es que compréis el café en grano y lo moláis justo antes de consumirlo, así no perderá su sabor y aroma al reducirse la oxidación. 

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Conclusiones sobre cuánta cafeína tiene el café

Responder a la pregunta de cuánta cafeína tiene el café es complejo porque es variable.

Como vienen observando los estudios, hay una importante variabilidad del contenido de cafeína tanto en los diferentes cafés como dentro de la misma variedad.

Tampoco es de fiar la cantidad que marcan los marcas de manera general aunque nos pueden dar una idea del contenido medio que puede tener un tipo de café.

Como referencia, una lata de 12 onzas (355 ml) de refresco con cafeína por lo general contiene de 30 a 40 miligramos de cafeína.

Una taza de 8 onzas (237 ml) de té verde o negro, de 30 a 50 miligramos, y una taza de 8 onzas de café, algo más cerca de los 80 a 100 miligramos.

La cafeína de las bebidas energéticas puede variar entre los 40 y 250 miligramos por cada 8 onzas de líquido.

A la hora de hablar de cuánta cafeína tiene el café y cuánta consumimos, cabe destacar que la población adulta, consume la cafeína en el café como bebida prioritaria, salvo algunos países como Reino Unido, en donde el té es la principal bebida con cafeína entre la población adulta.

Un adulto sano puede consumir hasta los 200mg al día o si queremos ajustar de forma más individual, en torno a los 3 mg por por kilo de peso corporal.

Una vez analizada cuánta cafeína tiene el café, es importante también destacar que ésta puede afectar a nuestro descanso.

Las dosis de 100mg de cafeína (alrededor de 1,4 mg por kg de peso) pueden afectar a los patrones del sueño nocturno en la población adulta, especialmente si se consumen, pasadas las 18:00 de la tarde.

Referencias bibliográficas

  1. Hull, M. (2021). How much caffeine is too much? | Examine.com. https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/
  2. Ludwig, I. A., Mena, P., Calani, L., Concepcí On Cid, B., Rio, D. Del, Lean, M. E. J., & Crozier, A. (2014). Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? https://doi.org/10.1039/c4fo00290c
  3. EFSA. (2015). EFSA – Cuánta cafeína tiene el café. Cuánta cafeína tiene el café.
  4. Desbrow, B., Hall, S., & Irwin, C. (2019). Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutrition and Health, 25(1), 3–7. https://doi.org/10.1177/0260106018810941
  5. Arnee Svilaas, Amrit Kaur Sakhu, et al. (2004). Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. Journal Nutr 134(3): 562-567.
  6. Stella Bonita, J., Mandarano, M., Shuta, D., Vinson, J. (2007). Coffee and cardiovascular disease: In vitro, cellular, animal, and human studies. Nutritional Pharmacology, 55(3): 187-198. Cuánta cafeína tiene el café.