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Mundo Entrenamiento

Fuentes de proteína vegetal

20 septiembre, 2020

Las fuentes de proteína vegetal están ganando fuerza en los últimos años. En este artículo las analizamos según las evidencias científicas.

fuentes de proteína vegetal

La proteína vegetal está ganando mayor importancia en la actualidad. Sin embargo, aún existen muchos mitos y creencias relacionadas con la proteína vegetal. A continuación se mostrará la evidencia que existe sobre la proteína vegetal y las fuentes de proteína vegetal.

Calidad de las proteínas y valor biológico

El valor biológico mide la calidad de la proteína de un alimento o producto alimenticio. Se mide calculando el nitrógeno que es utilizado por el cuerpo para la formación de los tejidos dividido por el nitrógeno absorbido de los alimentos.

Es decir, permite cuantificar cómo de eficiente utiliza el cuerpo las proteínas consumidas en la dieta. Un alimento de alto valor biológico se correlaciona con un alto aporte en aminoácidos esenciales (1).

Existen un total de 20 aminoácidos que son los que componen las diferentes proteínas al combinarse entre ellas. De estos 20 aminoácidos, 8 de ellos son esenciales (no los puede sintetizar el organismo, y por tanto, deben ser ingeridos por la dieta) (2). Pero para conocer la calidad de la proteína de un alimento deben considerar tanto la composición en aminoácidos como su digestibilidad.

El PDCAA (Puntaje de aminoácido corregido por digestibilidad) es un método propuesto por la FAO para evaluar la calidad de la proteína. El valor se calcula multiplicando el escore (mg del aminoácido limitante en 1g de proteína del alimento / mg del aminoácido en 1g de proteína de referencia) por la digestibilidad.

El valor más alto que puede obtener una proteína es de 1, siendo el huevo el alimento con el contenido de proteína de referencia, aunque la proteína de suero sea ligeramente superior (3,4).

De manera general, las proteínas de origen animal se consideran completas mientras que las de origen vegetal suelen ser deficitarias en algún aminoácido salvo casos concretos, y además suelen tener menos digestibilidad debido a los denominados “antinutrientes” (1).

Algunos ejemplos de PDCAAS en alimentos:

  • Huevo: 1
  • Leche: 1
  • Carne de vaca: 0.92
  • Soja: 0.91
  • Trigo: 0.42
  • Cacahuetes: 0.57

De manera general, los alimentos de origen animal están por encima de 0.9, y los de origen vegetal por debajo de 0.9, habiendo gran variabilidad entre ellos.

En el caso de las legumbres, consideradas la unas de las principales fuentes en vegetarianos y sobre todo veganos, tienen entre 0.6-0.8, por lo que sería necesario aumentar la ingesta de alimentos que tengan fuentes de proteína vegetal para llegar cubrir las diferencias con las proteínas de origen vegetal (3,4).

Aminoácidos deficitarios

Se denominan aminoácidos deficitarios a aquellos que están en menores proporciones en relación a los requerimientos dietéticos. Y se denomina aminoácido limitante a aquel aminoácido que presenta las menor proporción relativa a los requerimientos dietéticos (2).

Las fuentes de origen vegetal presentan un aminograma menos óptimo (que no significa que le falten aminoácidos). La lisina y los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) se presentan en unos niveles menores a los óptimos en diferentes fuentes de origen vegetal (5).

La lisina está presente en bajas cantidades generalmente en granos, de la misma forma que los aminoácidos azufrados están en baja proporción en las legumbres aunque hay excepciones (5). En la figura 1 se puede observar como hay una mayor variación en el contenido de estos 2 aminoácidos (6).

Fuentes de proteína vegetal 1
Figura 1. Porcentaje que corresponde al contenido de lisina y metionina sobre la proteína total en diferentes alimentos.

La combinación de diferentes fuentes de proteína vegetal como pueden ser granos, semillas y legumbres, proporcionan todos los aminoácidos necesarios y en cantidades más que suficientes para cubrir las demandas proteicas y aportar todos los aminoácidos como se ha comentado.

Es decir, las diferentes fuentes de proteína vegetal se “combinan” de tal manera que se pueden cubrir aquellos aminoácidos deficitarios de diferentes alimentos de origen vegetal (2,6).

 

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Fuentes de proteína vegetal

Como se puede observar en la figura 2, el porcentaje de aminoácidos esenciales en las diferentes fuentes de proteína vegetal es menor que en las de origen animal y menores al porcentaje que hay en el músculo (6).

Fuentes de proteína vegetal 2
Figura 2. Porcentaje que corresponde al contenido de aminoácidos esenciales sobre la proteína total en diferentes alimentos.

Como se ha comentado anteriormente, esto no es un problema ya que combinando las diferentes fuentes de proteína vegetal se pueden llegar a los requerimientos proteicos y de aminoácidos esenciales.

En la siguiente imagen se muestran algunas de las fuentes de proteína vegetal que aportan una sustancial cantidad de proteínas en comparación con fuentes de proteína animal (7).

 

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Efecto anabólico de las proteínas vegetales

El aminoácido que mayor impacto tiene sobre la estimulación de la síntesis proteica muscular es la leucina. Por ello, no solo es importante llegar a una cantidad de proteína suficiente, sino que está también contenga suficiente leucina para favorecer y maximizar la ganancia de masa muscular (8).

Las proteínas de origen vegetal suelen tener entre 6-8% de leucina, mientras que las de origen vegetal rondan un 9%, siendo mayores de 10% en el caso de las proteínas procedentes de lácteos (figura 3).

Esto podría ser un factor clave por el cual las proteínas de origen animal tienen una mayor capacidad de estimular la síntesis proteica, además de tener una mayor digestibilidad y mejor aminograma (6).

Fuentes de proteína vegetal 3

A pesar de que las dietas omnívoras son consideradas más óptimas en cuanto a tener un mayor poder anabólico que las dietas vegetarianas y veganas, si se realiza una buena planificación nutricional se puede compensar en gran medida la menor capacidad anabólica.

¿Cómo se puede conseguir? Con un aumento en el consumo de proteína de origen vegetal (ya sea mediante alimentos enteros o mediante suplementación) y aportando mayor variedad en las fuentes de proteína vegetal.

De esta manera aumentaría el contenido de aminoácidos esenciales y también se llegaría al umbral óptimo de ingesta de leucina para optimizar la síntesis proteica muscular (9,10).

Conclusiones

Las personas vegetarianas o veganas pueden llegar a cubrir perfectamente los requerimiento de proteicas. Para ello es necesario la combinación de fuentes de proteína vegetal (legumbres, granos enteros,  para llegar a cubrir sin problemas las necesidades proteicas de todas las personas, y por tanto, cubrir la demanda de aminoácidos esenciales por completo.

 

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Bibliografía

  1. Gardner, C. D., Hartle, J. C., Garrett, R. D., Offringa, L. C., & Wasserman, A. S. (2019). Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition Reviews, 77(4), 197-215. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy073
  2. Gorissen, S. H., Horstman, A. M., Franssen, R., Crombag, J. J., Langer, H., Bierau, J., … van Loon, L. J. (2016). Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. The Journal of Nutrition, 146(9), 1651-1659. https://doi.org/10.3945/jn.116.231340
  3. Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20-31. https://doi.org/10.1017/S002966511700194X
  4. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine, Vol. 3, pp. 118-130. Recuperado de http://www.jssm.org
  5. M. M. Suárez López, A. K. y L. B. L. (2006). [Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility]. Nutricion hospitalaria. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16562812/
  6. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019, noviembre 1). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, Vol. 11. https://doi.org/10.3390/nu11112661
  7. Phillips, S. M. (2016, septiembre 29). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition and Metabolism, Vol. 13, pp. 1-9. https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8
  8. Rogerson, D. (2017, septiembre 13). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 14, pp. 1-15. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
  9. Schaafsma, G. (2000). The protein digestibility-corrected amino acid score. Journal of Nutrition, 130(7), 1865-1867. https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865s
  10. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305

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