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Mundo Entrenamiento

Fuentes de proteína vegetal

20 septiembre, 2020

Las fuentes de proteína vegetal están ganando fuerza en los últimos años. En este artículo las analizamos según las evidencias científicas.

fuentes de proteína vegetal
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La proteína vegetal está ganando mayor importancia en la actualidad. Sin embargo, aún existen muchos mitos y creencias relacionadas con la proteína vegetal. A continuación se mostrará la evidencia que existe sobre la proteína vegetal y las fuentes de proteína vegetal.

Calidad de las proteínas y valor biológico

El valor biológico mide la calidad de la proteína de un alimento o producto alimenticio. Se mide calculando el nitrógeno que es utilizado por el cuerpo para la formación de los tejidos dividido por el nitrógeno absorbido de los alimentos.

Es decir, permite cuantificar cómo de eficiente utiliza el cuerpo las proteínas consumidas en la dieta. Un alimento de alto valor biológico se correlaciona con un alto aporte en aminoácidos esenciales (1).

Existen un total de 20 aminoácidos que son los que componen las diferentes proteínas al combinarse entre ellas. De estos 20 aminoácidos, 8 de ellos son esenciales (no los puede sintetizar el organismo, y por tanto, deben ser ingeridos por la dieta) (2). Pero para conocer la calidad de la proteína de un alimento deben considerar tanto la composición en aminoácidos como su digestibilidad.

El PDCAA (Puntaje de aminoácido corregido por digestibilidad) es un método propuesto por la FAO para evaluar la calidad de la proteína. El valor se calcula multiplicando el escore (mg del aminoácido limitante en 1g de proteína del alimento / mg del aminoácido en 1g de proteína de referencia) por la digestibilidad.

El valor más alto que puede obtener una proteína es de 1, siendo el huevo el alimento con el contenido de proteína de referencia, aunque la proteína de suero sea ligeramente superior (3,4).

De manera general, las proteínas de origen animal se consideran completas mientras que las de origen vegetal suelen ser deficitarias en algún aminoácido salvo casos concretos, y además suelen tener menos digestibilidad debido a los denominados “antinutrientes” (1).

Algunos ejemplos de PDCAAS en alimentos:

  • Huevo: 1
  • Leche: 1
  • Carne de vaca: 0.92
  • Soja: 0.91
  • Trigo: 0.42
  • Cacahuetes: 0.57

De manera general, los alimentos de origen animal están por encima de 0.9, y los de origen vegetal por debajo de 0.9, habiendo gran variabilidad entre ellos.

En el caso de las legumbres, consideradas la unas de las principales fuentes en vegetarianos y sobre todo veganos, tienen entre 0.6-0.8, por lo que sería necesario aumentar la ingesta de alimentos que tengan fuentes de proteína vegetal para llegar cubrir las diferencias con las proteínas de origen vegetal (3,4).

Aminoácidos deficitarios

Se denominan aminoácidos deficitarios a aquellos que están en menores proporciones en relación a los requerimientos dietéticos. Y se denomina aminoácido limitante a aquel aminoácido que presenta las menor proporción relativa a los requerimientos dietéticos (2).

Las fuentes de origen vegetal presentan un aminograma menos óptimo (que no significa que le falten aminoácidos). La lisina y los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) se presentan en unos niveles menores a los óptimos en diferentes fuentes de origen vegetal (5).

La lisina está presente en bajas cantidades generalmente en granos, de la misma forma que los aminoácidos azufrados están en baja proporción en las legumbres aunque hay excepciones (5). En la figura 1 se puede observar como hay una mayor variación en el contenido de estos 2 aminoácidos (6).

Fuentes de proteína vegetal 1
Figura 1. Porcentaje que corresponde al contenido de lisina y metionina sobre la proteína total en diferentes alimentos.

La combinación de diferentes fuentes de proteína vegetal como pueden ser granos, semillas y legumbres, proporcionan todos los aminoácidos necesarios y en cantidades más que suficientes para cubrir las demandas proteicas y aportar todos los aminoácidos como se ha comentado.

Es decir, las diferentes fuentes de proteína vegetal se “combinan” de tal manera que se pueden cubrir aquellos aminoácidos deficitarios de diferentes alimentos de origen vegetal (2,6).

 

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Fuentes de proteína vegetal

Como se puede observar en la figura 2, el porcentaje de aminoácidos esenciales en las diferentes fuentes de proteína vegetal es menor que en las de origen animal y menores al porcentaje que hay en el músculo (6).

Fuentes de proteína vegetal 2
Figura 2. Porcentaje que corresponde al contenido de aminoácidos esenciales sobre la proteína total en diferentes alimentos.

Como se ha comentado anteriormente, esto no es un problema ya que combinando las diferentes fuentes de proteína vegetal se pueden llegar a los requerimientos proteicos y de aminoácidos esenciales.

En la siguiente imagen se muestran algunas de las fuentes de proteína vegetal que aportan una sustancial cantidad de proteínas en comparación con fuentes de proteína animal (7).

 

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Efecto anabólico de las proteínas vegetales

El aminoácido que mayor impacto tiene sobre la estimulación de la síntesis proteica muscular es la leucina. Por ello, no solo es importante llegar a una cantidad de proteína suficiente, sino que está también contenga suficiente leucina para favorecer y maximizar la ganancia de masa muscular (8).

Las proteínas de origen vegetal suelen tener entre 6-8% de leucina, mientras que las de origen vegetal rondan un 9%, siendo mayores de 10% en el caso de las proteínas procedentes de lácteos (figura 3).

Esto podría ser un factor clave por el cual las proteínas de origen animal tienen una mayor capacidad de estimular la síntesis proteica, además de tener una mayor digestibilidad y mejor aminograma (6).

Fuentes de proteína vegetal 3

A pesar de que las dietas omnívoras son consideradas más óptimas en cuanto a tener un mayor poder anabólico que las dietas vegetarianas y veganas, si se realiza una buena planificación nutricional se puede compensar en gran medida la menor capacidad anabólica.

¿Cómo se puede conseguir? Con un aumento en el consumo de proteína de origen vegetal (ya sea mediante alimentos enteros o mediante suplementación) y aportando mayor variedad en las fuentes de proteína vegetal.

De esta manera aumentaría el contenido de aminoácidos esenciales y también se llegaría al umbral óptimo de ingesta de leucina para optimizar la síntesis proteica muscular (9,10).

Beneficios de la proteína vegetal para la salud

El consumo regular de proteína vegetal provoca una serie de beneficios a nivel de salud que vamos a comentar a continuación.

Mejora la salud cardiovascular

Existen evidencias conforme la ingesta de proteína vegetal puede ayudar a reducir la incidencia de las patologías cardiovasculares (1). Esto se podría deber, entre otras cosas, a la presencia de los fitonutrientes en los alimentos procedentes de las plantas, muchos de ellos con capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

Asimismo, las isoflavonas de la soja son capaces de provocar un efecto positivo sobre el funcionamiento del corazón. Sobre todo cuentan con aspectos positivos en mujeres, ya que ejercen una función hormonal que contribuye a reducir los efectos de la menopausia. De este modo se disminuye el riesgo de osteoporosis.

De todos modos, para realmente experimentar beneficios a nivel cardiovascular se recomienda combinar una buena dieta con la práctica de ejercicio físico de carácter aeróbico. Así se mejora la eficiencia del corazón en la realización de sus funciones.

Ayuda a alcanzar un mejor estado de composición corporal

El consumo de proteína vegetal es clave para alcanzar un correcto estado de composición corporal. Estos nutrientes contribuyen a la recuperación tras el ejercicio, y a la puesta en marcha de los mecanismos de adaptación y de supercompensación (2). Entre ellos se encuentran los procesos de hipertrofia muscular.

Hay que tener en cuenta que en ausencia de una dieta adecuada será muy complicado conseguir ganar masa magra. Por otra parte, es necesario destacar que la masa magra incide sobre el gasto energético diario en reposo, por lo que también termina repercutiendo sobre la capacidad del organismo de movilizar y de oxidar las grasas.

Previene problemas relacionados con la funcionalidad

Con el paso de los años se experimenta una pérdida progresiva de la fuerza muscular. También del porcentaje de masa magra del organismo. Sin embargo, este es un proceso que se puede frenar o revertir si se asegura un consumo adecuado de proteína vegetal, así como el entrenamiento de la fuerza (3).

La patología más frecuente en adultos mayores que cursa con disfuncionalidad motriz es la sarcopenia. Ajustar la dieta es determinante para evitar su aparición o para evitar que este condicione la calidad de vida de quien la sufre. No se debe olvidar que la pérdida de fuerza en ancianos se asocia con un mayor riesgo de muerte.

Incluso se ha llegado a proponer la suplementación con proteína o con creatina para evitar el desarrollo de la sarcopenia y la pérdida de funcionalidad muscular. Con ambas sustancias y un buen plan de ejercicio se podría garantizar el mantenimiento de la fuerza y de un buen estado de composición corporal.

Suplementos de proteína vegetal

En el mercado es posible encontrar varios tipos de suplementos de proteína vegetal. La mayor parte de ellos están elaborados a partir de soja o de guisante.

Normalmente se combinan diferentes ingredientes para su producción con el objetivo de salvar las deficiencias en aminoácidos esenciales. Asimismo, se suelen añadir enzimas para incrementar la digestibilidad de las mismas.

Estos productos de proteína vegetal se pueden incluir en la dieta para asegurar que se cubren las necesidades diarias, sobre todo en el caso de las dietas veganas.

Cuando hablamos de personas que siguen una dieta flexible, lo más adecuado suele ser el consumo de proteína de suero de leche, sobre todo en contextos deportivos.

Sin embargo, existen algunas evidencias conforme los efectos de ambos tipos de suplementos son similares en lo que a capacidad de recuperación y de adaptación se refiere (4). No obstante, la proteína vegetal suele resultar más cara, lo que puede condicionar su uso.

Ahora bien, a la hora de elegir un suplemento de proteína vegetal es determinante fijarse en las certificaciones que presenta el producto.

En primer lugar ha de exigirse un análisis que pruebe la pureza, de modo que se asegure la calidad. Además, es importante comprobar la existencia de un certificado que asegure la ausencia de sustancias dopantes, sobre todo cuando se utiliza el producto en el ámbito deportivo.

Sustitutos de la carne como fuente de proteína vegetal

En los últimos años se han desarrollado una serie de producto que funcionan como sustitutos de la carne, idóneos para su consumo en el contexto de las dietas veganas.

Estos alimentos normalmente están elaborados a partir de proteína vegetal, utilizando la soja como ingrediente principal.  El más habitual es el tofu, aunque también se pueden encontrar otros como el seitán y el tempeh.

Más allá de sus características organolépticas, que no agradan a todo el mundo, hay que destacar que se tratan de productos muy versátiles desde el punto de vista culinario.

Se pueden preparar de formas muy distintas e incluir en la elaboración de diferentes platos, permitiendo un mayor aporte de proteína vegetal en los mismos.

No solo se pueden consumir en el contexto de las dietas veganas, sino que también resultan una excelente opción para asegurar que se cubren los requerimientos diarios de proteína dentro de las dietas flexibles. Normalmente también concentran otros micronutrientes esenciales importantes, como son algunas vitaminas y minerales.

Por otra parte, se están popularizando en la actualidad algunos alimentos elaborados a partir de legumbres como el hummus, que también suponen una gran fuente de proteína vegetal. Este alimento es perfecto para incluir en los refrigerios, ya que además cuenta con fibra en su interior.

Es posible encontrar hummus de garbanzos, pero también otros elaborados con vegetales distintos como las lentejas o las alubias. Incluso existen combinaciones con ingredientes que no son legumbres, como es el caso del aguacate. Estos untables suponen una excelente forma de incrementar el aporte de proteína vegetal y de nutrientes esenciales.

Además, el hecho de que hayan sido sometidos a un tratamiento mecánico evitará que se experimenten molestias intestinales posteriores, típicas en algunas personas tras la ingesta de legumbres.

De este modo se debilitan las fibras que componen dichos alimentos, facilitando la digestión posterior. Lo mismo sucede cuando se cocinan a fuego lento durante periodos de tiempo largos. Resulta una buena estrategia para reducir la producción de gas asociada.

Conclusiones

Las personas vegetarianas o veganas pueden llegar a cubrir perfectamente los requerimiento de proteicas. Para ello es necesario la combinación de fuentes de proteína vegetal (legumbres, granos enteros,  para llegar a cubrir sin problemas las necesidades proteicas de todas las personas, y por tanto, cubrir la demanda de aminoácidos esenciales por completo.

 

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Bibliografía

  1. Gardner, C. D., Hartle, J. C., Garrett, R. D., Offringa, L. C., & Wasserman, A. S. (2019). Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition Reviews, 77(4), 197-215. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy073
  2. Gorissen, S. H., Horstman, A. M., Franssen, R., Crombag, J. J., Langer, H., Bierau, J., … van Loon, L. J. (2016). Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. The Journal of Nutrition, 146(9), 1651-1659. https://doi.org/10.3945/jn.116.231340
  3. Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20-31. https://doi.org/10.1017/S002966511700194X
  4. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine, Vol. 3, pp. 118-130. Recuperado de http://www.jssm.org
  5. M. M. Suárez López, A. K. y L. B. L. (2006). [Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility]. Nutricion hospitalaria. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16562812/
  6. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019, noviembre 1). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, Vol. 11. https://doi.org/10.3390/nu11112661
  7. Phillips, S. M. (2016, septiembre 29). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition and Metabolism, Vol. 13, pp. 1-9. https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8
  8. Rogerson, D. (2017, septiembre 13). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Vol. 14, pp. 1-15. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
  9. Schaafsma, G. (2000). The protein digestibility-corrected amino acid score. Journal of Nutrition, 130(7), 1865-1867. https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865s
  10. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
  11. Ramdath, D. D., Padhi, E. M., Sarfaraz, S., Renwick, S., & Duncan, A. M. (2017). Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients9(4), 324. https://doi.org/10.3390/nu9040324
  12. Deldicque L. (2020). Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients12(7), 2023. https://doi.org/10.3390/nu12072023
  13. Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition research (New York, N.Y.)40, 1–20. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001
  14. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, J. M., & Reed, K. E. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(6), 674–685. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071

 

Autor colaborador | Saúl Sánchez


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