¿Pensando en adoptar hábitos de vida más saludables y adoptar una rutina para mejorar rendimiento? El deporte nos ofrece incontables beneficios para la salud, además de la oportunidad de disfrutar de un rato agradable mientras ejercitamos nuestro físico.
Con el fin de sacarle el máximo aprovechamiento, sin embargo, se deben tener en cuenta una serie de pautas en relación no solo a nuestras sesiones de entrenamiento, sino también para nuestros hábitos de sueño.
Horas de sueño recomendadas
El sueño es de extrema importancia para los deportistas, puesto que nuestros músculos se regeneran durante la noche, reparando todas las microlesiones que hayan podido sufrir por culpa de un entrenamiento de intensidad alta o moderada.
Un deportista que descansa mal durante tres noches seguidas sufrirá una merma en su rendimiento del 10% en sus entrenamientos habituales.
Es por ello que los deportistas de élite, en especial en los días previos a una competición, deben descansar todo lo posible para rendir al máximo.
Los deportistas de mayor nivel deben dedicar alrededor de 10 horas diarias a dormir, priorizando para ello la calidad de su descanso. Esto no quita que las personas que no vayan a presentarse a las olimpiadas merezcan disfrutar de un buen descanso.
La cantidad de horas que deben dormir los deportistas vienen estipuladas por los ciclos de sueño. Según los neurólogos, más que de alcanzar un mínimo de horas, lo que se debe es lograr cuatro o cinco ciclos de sueño sucesivos durante la noche para alcanzar el descanso profundo y regenerador, etapas que duran cada una alrededor de 90 minutos.
Si logras descansar bien, te bastará únicamente con 6 o 7 horas y media de sueño ininterrumpido y de calidad.
Sin embargo, en caso de que entrenes con cierto nivel y desees darlo todo en cada sesión de ejercicio, tendrás que sumarle una hora y media más, aunque ello signifique llegar a las 9 horas de sueño. Es más: si te dedicas a practicar deportes de alto rendimiento, el número de horas podría ser todavía mayor.
El sueño es un elemento fundamental para los deportistas, ya que durante la noche nuestros músculos se regeneran y reparan las microlesiones causadas por los entrenamientos intensos. Un deportista que duerme mal durante tres noches seguidas puede ver una disminución de hasta un 10% en su rendimiento habitual.
Por eso, los deportistas de élite, especialmente antes de una competición, deben priorizar el descanso para rendir al máximo. Los atletas de alto nivel suelen dormir alrededor de 10 horas diarias, enfocándose en la calidad del sueño. Pero incluso si no eres un deportista profesional, mereces disfrutar de un buen descanso.
«El sueño es de extrema importancia para los deportistas, ya que nuestros músculos se regeneran durante la noche.»
Según los expertos, más que un mínimo de horas, lo ideal es lograr entre 4 y 5 ciclos de sueño completos, cada uno de aproximadamente 90 minutos.
Si consigues un sueño de calidad, con 6 o 7 horas y media de descanso ininterrumpido será suficiente.
Sin embargo, si entrenas con un nivel más avanzado y quieres dar el máximo en cada sesión, deberías sumar una hora y media más, llegando a las 9 horas de sueño. Y si practicas deportes de alto rendimiento, incluso podrías necesitar más horas de descanso.
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Horas de Sueño Recomendadas para Deportistas |
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| Deportistas de Élite | 10 horas diarias |
| Deportistas Avanzados | 9 horas diarias |
| Deportistas Recreativos | 6-7.5 horas diarias |
Rutina para mejorar rendimiento
¿Cómo debe ser un buen plan de entrenamiento? En este apartado te daremos algunas pautas que debes seguir para sacar el máximo partido de tus sesiones de ejercicio físico:
Procura empezar poco a poco
Al principio todos nos dejamos llevar por las emociones y entrenamos por encima de nuestras posibilidades.
Lo cierto es que esto podría llevarnos a sufrir lesiones, por lo que deberás hacer primero una prueba que te permita evaluar tu forma física y diseñar tus entrenamientos en base a tu estado actual. Conforme vayas progresando, podrás aumentar poco a poco la intensidad de tus rutinas de entrenamiento.
Haz entrenamiento de resistencia
Gracias al entrenamiento de resistencia podrás ganar masa muscular y mejorar considerablemente tu fuerza y resistencia muscular. También conseguirás acelerar tu metabolismo, gracias a la quema de calorías y pérdida de grasa corporal que incentiva este tipo de entrenamiento.
Flexibiliza tu horario
De vez en cuando nos surgirán imprevistos que acabarán afectando a nuestro planning de entrenamiento. No hay de qué preocuparse.
Cambiar la hora o día de tu entrenamiento no hará que pierdas tu progreso físico. Si ya no puedes entrenar a la misma hora de todos los días o, simplemente, no cuentas con suficiente tiempo para hacer un entrenamiento completo, intenta entrenar a otra hora o, en su defecto, hazlo en varias sesiones a lo largo del día.
Protección para tu salud
Por supuesto, a la hora de plantear tu rutina de ejercicio físico deberás seguir una serie de consejos de cara a hacerla lo más saludable posible.
Pese a que nunca está de más contar con seguros medicos privados que puedan protegerte frente a cualquier percance, a continuación vamos a darte las claves a seguir para que tus sesiones de ejercicio no pongan en riesgo tu salud:
Haz calentamientos
Incluso si son de 5 minutos de duración, las sesiones de calentamiento son fundamentales a la hora de movilizar los diferentes grupos musculares y articulaciones de forma suave antes de iniciar el entrenamiento.
El calentamiento es el mejor método de cara a preparar el cuerpo para llevar a cabo ejercicio físico de mayor intensidad.
Cuida tu alimentación
Adquirir los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de nuestro cuerpo es vital si queremos sacar el máximo provecho de nuestras sesiones de ejercicio. Si queremos asegurarnos de que nos alimentamos de forma correcta, lo mejor será consultar con un nutriólogo.
Hidrátate bien
Mantenerse bien hidratado es necesario para no poner en riesgo nuestro salud. Asegúrate de tomar litro y medio de agua natural al día, evitando el consumo de bebidas deportivas a no ser que seas atleta de alto rendimiento. Para todo entrenamiento que dure menos de 60 minutos el agua es más que suficiente para hidratarse.
Ahora que sabes todas estas claves, podrás planificar tus sesiones de entrenamiento para optimizarlas como es debido, asegurándote de no poner en peligro tu salud. Recuerda marcar también un horario de sueño estricto que te asegure disfrutar de las horas de descanso que necesitas.
En resumen…
Ahora que conoces la importancia del sueño, vamos a ver cómo puedes diseñar un plan de entrenamiento que te ayude a mejorar tu rendimiento.
Empieza Poco a Poco
Al principio, es común que nos dejemos llevar por la emoción y entrenemos más de lo que nuestro cuerpo puede soportar. Esto puede llevarnos a sufrir lesiones, así que es importante que hagas primero una evaluación de tu condición física actual.
Comienza con una rutina moderada y ve aumentando la intensidad gradualmente a medida que vayas progresando.
De esta forma, evitarás lesiones y podrás desarrollar tu rendimiento de manera segura.
Enfócate en el Entrenamiento de Resistencia
El entrenamiento de resistencia es clave para ganar masa muscular, mejorar tu fuerza y resistencia, y acelerar tu metabolismo gracias a la quema de calorías y grasa corporal.
«El entrenamiento de resistencia es fundamental para ganar masa muscular, mejorar la fuerza y acelerar el metabolismo.»
Sé Flexible con tu Horario
A veces, imprevistos o cambios en nuestra rutina pueden afectar nuestro plan de entrenamiento. No te preocupes, ajustar el horario o dividir tu entrenamiento en varias sesiones no hará que pierdas tu progreso.
Intenta ser flexible y adaptarte a los cambios, ya sea entrenando a una hora diferente o dividiendo tu rutina en varias partes a lo largo del día.
Cuidando tu Salud durante el Entrenamiento
Además de planificar tu rutina de ejercicios, también es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones para cuidar tu salud.
Realiza un Calentamiento Adecuado
Incluso si son solo 5 minutos, los ejercicios de calentamiento son fundamentales para preparar tu cuerpo antes de una sesión de entrenamiento más intensa.
El calentamiento ayuda a movilizar tus músculos y articulaciones de forma suave, reduciendo el riesgo de lesiones.
Mantén una Alimentación Equilibrada
Adquirir los nutrientes necesarios es vital para aprovechar al máximo tus entrenamientos. Si quieres asegurarte de que tu alimentación es la adecuada, lo mejor es consultar con un nutricionista.
Hidrátate Correctamente
Mantenerse bien hidratado es esencial para cuidar tu salud durante el ejercicio. Asegúrate de beber al menos 1.5 litros de agua natural al día, evitando las bebidas deportivas a menos que seas un atleta de alto rendimiento.
Para entrenamientos de menos de 60 minutos, el agua es más que suficiente.
Mantener una buena hidratación es clave para cuidar tu salud durante el ejercicio.
Claves para Mejorar tu Rutina de Entrenamiento
Ahora que conoces los aspectos clave para cuidar tu salud y diseñar un plan de entrenamiento efectivo, vamos a repasar algunas estrategias adicionales que te ayudarán a optimizar tu rutina:
- Establece Metas Realistas: Fíjate objetivos alcanzables que te motiven a seguir avanzando. Evita ser demasiado ambicioso al principio.
- Variedad en tus Entrenamientos: Incorpora diferentes tipos de ejercicios para trabajar de forma equilibrada todos tus músculos y capacidades físicas.
- Escucha a tu Cuerpo: Aprende a reconocer las señales de tu cuerpo y ajusta tu rutina cuando lo necesites. Descansar también es parte importante del entrenamiento.
- Registra tu Progreso: Lleva un seguimiento de tus avances, ya sea con anotaciones, fotos o aplicaciones. Esto te ayudará a visualizar tu evolución.
- Motívate y Disfruta: Encuentra formas de hacer tus entrenamientos más divertidos y motivadores.
¡El ejercicio debe ser una experiencia positiva!
Referencias bibliográficas
- Lehmann, M., Gastmann, U., Petersen, K. G., Bachl, N., & Seidel, A. (1992). Training-overtraining: performance, and hormone levels, after a defined increase in training volume versus intensity in experienced middle- and long-distance runners. British Journal of Sports Medicine, 26(4), 233-242.
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186-205.
