La suplementación con caseína puede resultar beneficiosa para mejorar la recuperación de los atletas. También el estado de composición corporal. Ahora bien, antes de iniciarla hay que tener una serie de consideraciones en cuenta para sacarle el máximo partido. Si no existe optimización de la dieta de forma previa no se experimentarán beneficios.
¿Qué es la caseína?
En primer lugar vamos a definir el concepto de caseína. Se trata de una proteína presente en la leche, considerada de alto valor biológico. Concentra en su interior todos los aminoácidos esenciales. Además su digestibilidad es buena. por este motivo resulta óptima para promocionar el crecimiento muscular.
Cuando hablamos del poder anabólico de una proteína hemos de fijarnos fundamentalmente en 3 conceptos (1):
- El contenido en leucina.
- La velocidad de digestión.
- La capacidad de absorción.
En este sentido, la caseína cuenta con una velocidad de digestión más lenta que otros tipos de proteína de origen animal, como es el caso de la de suero de leche. Por este motivo no se recomienda su ingesta en grandes cantidades durante el día, ya que podría provocar molestias estomacales. La suplementación con caseína está indicada para tomar antes de dormir.
De este modo puede estimularse la síntesis proteica durante la noche (2), algo que repercutirá positivamente sobre la capacidad de recuperación del deportista. Se conseguirá un efecto anabólico significativo, lo que también podría impactar sobre el rendimiento del atleta.
¿Cuándo iniciar la suplementación con caseína?
Según hemos comentado, el consumo de suplementación con caseína de forma previa al sueño genera una serie de beneficios para las poblaciones de deportistas. Ahora bien, no bajo cualquier circunstancia. Realmente lo más importante es cubrir los requerimientos proteicos diarios, que se estiman por encima de 1,6 gramos por kilo de peso para personas muy activas (3).
Si no se alcanzan estas necesidades se incrementará el riesgo de lesión, se pondrán en peligro las adaptaciones musculares y hasta podría generarse un catabolismo de la masa magra nocivo a medio plazo. Además, la mitad de estas proteínas, por lo menos, han de proceder de alimentos de origen animal. De este modo se asegura que se aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Ahora bien, una vez que se cubren los requerimientos proteicos diarios sí puede tener sentido consumir suplementación con cafeína a mayores antes de dormir.
Bajo este contexto se experimentarán las mejoras comentadas (4), consiguiéndose actuar sobre la síntesis proteica endógena nocturna. De hecho, resulta una estrategia cada vez más utilizada en atletas sometidos a un nivel de esfuerzo alto.
¿Son mejores los suplementos de caseína o los de Whey?
Entre las principales ventajas de la proteína Whey destaca su rápida absorción y su versatilidad. No solo se puede consumir en batido, sino que es posible preparar con ella diferentes tipos de platos como tortitas, gachas de avena, mousse…Incluso se puede añadir como tal al yogur.
De hecho, resulta una de las principales herramientas para cubrir los requerimientos proteicos diarios en personas que presentan un nivel de entreno muy alto. No suele resultar sencillo alcanzar una ingesta de 160-200 gramos de proteína al día solo por medio de los alimentos. Los suplementos en este caso son una de las mejores alternativas para lograrlo.
Por este motivo, normalmente será preferible primero escoger una proteína de suero de leche antes que proponer la suplementación con caseína.
No obstante, esta última proteína también cuenta con varias evidencias dentro del contexto científico. Será positiva para aquellos atletas sometidos a un gran nivel de desgaste que ya han cubierto sus necesidades proteicas. Por ejemplo, se le puede sacar partido durante el desarrollo de un play off de ascenso en un deporte de equipo.
Ahora bien, la suplementación con caseína se suele poner en marcha junto a la inclusión de proteínas de suero en la pauta. Son productos que funcionan bien juntos. Es necesario destacar la posibilidad de alcanzar los requerimientos proteicos solamente por medio de los alimentos, para después iniciar la suplementación con caseína, pero no suele ser frecuente.
La suplementación con caseína cuenta con numerosas evidencias dentro del contexto científico; sobre todo para aquellos deportistas sometidos a un gran desgaste.
¿La suplementación con caseína puede provocar problemas estomacales?
Algunos atletas refieren malestar estomacal o digestivo a partir de la suplementación con caseína. Al presentar una velocidad de digestión más lenta, se incrementa el riesgo de sufrir gases o molestias.
Obviamente dependerá bastante del deportista, de su microbiota y de la tendencia que presente a este clase de alteraciones. No obstante, siempre que se consuma de noche se reduce bastante el riesgo.
En el caso de despertarse a media noche con dolor abdominal, o con reflujo, podría resultar necesario cambiar la estrategia de suplementación.
Podría probarse con proteína de suero de leche o con algún tipo de nutriente de origen vegetal para lograr una digestión más sencilla. Los resultados serán también buenos, aunque la síntesis proteica endógena nocturna no se incremente tanto. Al fin y al cabo, lo verdaderamente determinante es alcanzar los requerimientos diarios.
Suplementación con caseína, una estrategia positiva en el deporte de alto rendimiento
Como has podido comprobar, la suplementación con caseína resulta una estrategia nutricional que puede aportar ciertos beneficios en los atletas de alto rendimiento, siempre que el resto de la pauta dietética esté bien ajustada.
Aun así, para deportistas amateurs puede ser más ventajoso incluir en las rutinas un suplemento de suero de leche en su lugar, ya que es más fácil de digerir y más versátil.
Por último, recuerda que existen otras muchas ayudas ergogénicas que pueden incrementar el rendimiento en cierto tipo de actividades.
Se pueden combinar entre sí para generar efectos sinérgicos. Por ejemplo, la suplementación con caseína o con proteína funciona bien junto al consumo de creatina, sobre todo en lo que a promoción de la hipertrofia del tejido magro se refiere.
La suplementación con caseína resulta una estrategia nutricional que puede aportar ciertos beneficios en los atletas de alto rendimiento
Referencias bibliográficas
- Gorissen, S., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. The Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20–31.
- Madzima, T. A., Melanson, J. T., Black, J. R., & Nepocatych, S. (2018). Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients, 10(9), 1273.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Kim J. (2020). Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Physical activity and nutrition, 24(2), 6–10.
