Entrenamiento de potencia y resistencia

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PowerHIIT

Hoy en día existen numerosos métodos de entrenamiento de potencia o resistencia que buscan combinar movimientos complejos, olímpicos y funcionales con un tiempo de trabajo reducido para buscar mejorar tanto a nivel muscular como de resistencia. Pero ¿qué evidencia científica hay detrás de estas nuevas tendencias?.

Problemática en el entrenamiento de potencia

Numerosos investigadores y entrenadores, buscan mejorar de la forma más eficiente el rendimiento deportivo de sus deportistas. Dos métodos de entrenamiento particulares para conseguir estas ganancias son el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza (1). Estas capacidades se manifiestan de forma conjunta en muchos deportes (2).

Comúnmente, la resistencia y la fuerza, se entrenan de forma alterna, ya que si se realizan de forma continuada (fuerza y resistencia en una misma sesión, denominado entrenamiento concurrente) muestra algunos problemas en la obtención de mejoras entre ellas sobre todo cuando no se controlan aspectos en el diseño de los entrenamientos como volumen, intensidad, frecuencia o tiempo de recuperación entre ellas (3). Esta problemática fue descrita por Hickson, (1980) (4) y fue denominado como fenómeno de interferencia ya que, la fuerza y la resistencia, producen adaptaciones contrarias.

Entrenamiento de potencia y fuerza Muscular

El entrenamiento de fuerza desarrolla, de manera general, la sincronización a nivel neural intra e inter-muscular, la mayor velocidad de contracción e hipertrofia de las fibras musculares (aumento del área de sección transversal), principalmente de las fibras de contracción rápida (FT) (5) y, una de las formas más comunes de poder entrenar y desarrollar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular es el entrenamiento con sobrecargas (6).

Una de las manifestaciones de la fuerza, la potencia mecánica, se define como “la fuerza multiplicada por la velocidad de movimiento (P = F x v)”. Puesto que la potencia es resultado de la aplicación de fuerza y velocidad, algunos autores indican que  ambas manifestaciones deben ser desarrolladas durante el entrenamiento de potencia (7). Otros autores (8),  manifiestan que la potencia muscular es un factor clave en la mejora del rendimiento deportivo, especialmente en deportes donde la fuerza explosiva y la velocidad de movimiento son factores de rendimiento determinantes. Estas acciones han sido descritas como  aquellas que implican lanzamientos, saltos o cambios de dirección (9).

El desarrollo y el entrenamiento de potencia muscular, durante el entrenamiento con sobrecargas, se puede generar a diferentes intensidades, sin embargo, la máxima en el entrenamiento de potencia la podemos realizar se encuentra en un punto donde la relación entre fuerza y la velocidad son máximas (10). Algunos autores defienden este punto, que en la literatura es conocido como  “Optimal Load”, como la carga más efectiva para mejorar el entrenamiento de potencia muscular y el rendimiento especifico en deportes que precisen de esta capacidad (8).

entrenamiento de potencia máxima producción
Imagen 1. Punto de máxima producción de potencia (optimal load). Adaptado de Kawamori and Haff (2004).

Tradicionalmente,  la carga seleccionada para el desarrollo de la optimal load ha sido localizada en torno al 30-45% del 1RM (11,12). Hoy en día, este establecimiento de la  carga está siendo debatida y  existen investigaciones que indican que en función de la naturaleza del ejercicio (ej: balístico, tradicional u olímpico), este porcentaje del 1RM puede variar (13).

Entrenamiento de la Resistencia y HIIT

Por otro lado, el entrenamiento de la resistencia depende principalmente de aspectos relacionados con las fibras lentas (ST) y de la densidad mitocondrial (14) y produce mejoras principalmente en aspectos aeróbicos y anaeróbicos.

Existen numerosos métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia (e.j: entrenamientos continuos, fartlek, extensivo…). Uno de los más utilizados en la actualidad es el High Intensity-Interval Training (HIIT). Este entrenamiento se basa en intervalos cortos de trabajo pero de alta intensidad con periodos de recuperación breves y un volumen de trabajo reducido. El HIIT, recientemente, ha sido destacado por el  colegio americano de medicina deportiva, (ACSM, del inglés, american college of sports medicine) como una de las tendencias a investigar (15) y  es considerado como uno de los métodos más efectivos para la mejora de aspectos cardiovasculares y metabólicos (16), ya que desarrolla  las capacidades aeróbica y anaeróbica (17).

Una de las principales ventajas del HIIT respecto al entrenamiento de resistencia tradicional, (alto volumen – baja intensidad), es la obtención de  mejoras significativas en diferentes parámetros aeróbicos y anaeróbicos en un menor periodo de tiempo (18).

Algunas investigaciones (19), señala de que en los deportes en los que la fuerza, potencia y resistencia aeróbica-anaeróbica tengan un papel determinante en periodos de corta duración, deberían buscar entrenamientos de alta intensidad con muy poco volumen de trabajo.

Estos deportes, son por ejemplo, el remo, canoa, kayak, natación, atletismo de distancias medias y ciclismo de pista, ya que la duración del esfuerzo oscila entre 1-8 min (35). También deportes de equipo  que precisan cambios de dirección, saltos, sprint, lanzamientos o golpeos con poco tiempo de recuperación y a una alta intensidad, como pueden ser el tenis (20)  fútbol, (21),  voleyball, (22) balón-mano (23) baloncesto (24)  rugby (25) o wáter-polo (26).

Entrenamiento de resistencia y potencia
Imagen 2. Ejemplo de metodología que combina el entrenamiento de potencia y resistencia.

Entrenamiento de potencia y entrenamiento de resistencia

Para el entrenamiento de potencia y resistencia se suelen realizar  sesiones alternas. El diseño del HIIT suele oscilar entre un volumen de trabajo de entre 15 seg y 4 min, y la intensidad suele establecerse a una velocidad y porcentaje especifico del VO2Max, o valores cercanos o superiores al 80-90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), con un ratio de trabajo-descanso de entre 1:1 y 4:1 (20). También, de manera general para el entrenamiento de potencia se realizan 4-5 series de 1-5 repeticiones con cargas entre el 0-90% del 1RM  con tiempos de descanso de entre 1 min 30 seg y 5 min (27).

En cambio, existen otras formas de entrenamiento, que pueden conseguir el desarrollo de la fuerza y resistencia de forma conjunta,  como es el entrenamiento en circuito. Lo más significativo de esta forma de entrenamiento es que se reducen (< 30 seg) o eliminan los tiempos de descanso entre los ejercicios y se realizan ejercicios alternos (e.j: tren superior-tren inferior) que impliquen grandes grupos musculares y varias articulaciones (28).

Aunque estas  mejoras a nivel aeróbico mediante el entrenamiento en circuito han sido motivo de controversia, numerosos estudios han demostrado que, no solo podemos mejorar aspectos relacionados con la fuerza o potencia muscular, sino que también podemos aumentar nuestras capacidades aeróbicas y anaeróbicas (29.30.31.32) siempre y cuando cumpla unos criterios a la hora de diseñar la metodología de entrenamiento como son (33):

  • la intensidad de la carga.
  •  el volumen total de entrenamiento.
  • el tiempo de descanso entre ejercicios.
  • el nivel inicial de los sujetos con el objetivo de  mantener una frecuencia cardiaca media (FCMe) elevada.

Además, otra de las ventajas de esta metodología de entrenamiento en circuito es que reduce el tiempo de entrenamiento con respecto al entrenamiento tradicional (29), siendo esto un objetivo primordial entre los entrenadores ya que buscan los máximos resultados en el menor tiempo posible (28).

Actualmente, están surgiendo investigaciones de métodos de entrenamiento en circuito de alta intensidad que buscan la mejorar de la fuerza y la resistencia. Existen estudios (34) que utiliza la metodología del HIIT con sobrecargas, denominando el entrenamiento como High-Intensity Power Training, realizando ejercicios globales en circuito, y obtuvieron mejoras en variables de consumo de oxigeno y perdida de grasa. En este estudio no se midieron  variables de fuerza o potencia y sus posibles efectos agudos o  adaptaciones crónicas.

Por consiguiente el objetivo de este estudio fue estudiar las diferencias entre un método de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), desarrollando ejercicios globales de carácter balístico, con la carga establecida por la Optimal Load (PowerHIIT = PH) en parámetros cardiovasculares (mediante la frecuencia cardíaca), metabólicos (con medición de ácido láctico) y neuromusculares (mediante la perdida de potencia entre repeticiones y series) en comparación con un entrenamiento de potencia tradicional (TS).  Para ello, en la parte II mostraremos los resultados obtenidos en la medición de las variables anteriormente descritas para ofrecer un completo y profundo conocimiento sobre como afecta este tipo de entrenamiento intervalico de alta intensidad con una carga específica.

La fuerza muscular, que se define “como la capacidad de los músculos, o un grupo de músculos de producir una contracción voluntaria máxima”  y su manifestación depende principalmente  de aspectos relacionados con la arquitectura muscular (como son el ángulo de la articulación y el ángulo de penneación de las fibras musculares), el tipo de fibra muscular, así como del grupo muscular implicado, y   de factores neurales (36).

 El entrenamiento de fuerza desarrolla, de manera general, aspectos intrínsecos a nivel neuromuscular como es la sincronización intra e inter-muscular, la mayor velocidad de contracción e hipertrofia de las fibras musculares (aumento del área de sección transversal), principalmente de las fibras de contracción rápida (FT) (37) y, podemos desarrollar esta capacidad principalmente con el entrenamiento de sobrecargas (pesas) (3).

La fuerza muscular se puede manifestar de diferentes formas, y una de ellas es la potencia mecánica, quese define como “la fuerza multiplicada por la velocidad de movimiento (P = F x v)” y es conocida en el ámbito científico-deportivo como potencia muscular. Puesto que esta potencia es resultado de la aplicación de fuerza y velocidad, algunos autores indican que  ambas manifestaciones deben ser desarrolladas durante el entrenamiento (38). Para otros autores como  Cormie, McGuigan y Newton, (2011) (40), afirman que la potencia muscular es un factor clave en la mejora del rendimiento deportivo (41).

Realización de Bench Press Throw
Figura 1. Realización de Bench Press Throw

El desarrollo y trabajo de la potencia muscular, durante el entrenamiento con sobrecargas, se puede generar a diferentes intensidades  (ya que se puede desarrollar en una gran variedad de cargas desde el 0 al 90% del 1RM) (42).  Sin embargo, la máxima potencia que podemos realizar se encuentra en un punto donde la relación entre fuerza y la velocidad son máximas (8). Algunos autores defienden este punto, que en la literatura es conocido como  “Optimal Load”, como la carga más efectiva para mejorar la potencia muscular y el rendimiento especifico en deportes que precisen de esta capacidad (40). Una de las ventajas que tiene esta carga es que obtiene mejoras principalmente a nivel neuromuscular como son aspectos relacionados con la coactivación, co-contracción y coordinación intermuscular (44) y ha sido demostrado que los entrenamientos a esta carga son efectivos para la mejora el rendimiento cuando lo comparamos con entrenamiento ante cargas altas (45).

Además en el entrenamiento de potencia, existen otras variables que inciden directamente en el rendimiento y son a tener en cuenta a la hora del diseño y prescripción del entrenamiento como son la naturaleza del ejercicio, el número de series y repeticiones y el tiempo de descanso.

Importancia del número de series y repeticiones

Son recogidos en diferentes estudios recomendaciones generales sobre los componentes de la carga de entrenamiento tasando en 4-5 series de 1 a 5 repeticiones con cagas entre el 70-90% 1RM (10), 2 a 5 repeticiones con cargas entre el 30-60% 1RM y 10-20 repeticiones con 25-50% 1RM (11), así como en manuales de entrenamiento en los que encontramos 1-2 repeticiones con 80-90% del 1RM si nuestra modalidad es de un solo esfuerzo (ej: halterofilia) o entre 3-5 repeticiones 75-85% del 1RM si es de varios esfuerzos repetidos (47).

Respecto al número de repeticiones como dogma se estipula que en el entrenamiento de potencia se debe cesar una vez se haya descendido de un 90-95% de la máxima producción de potencia. Este aspecto ha sido objeto de numerosas investigaciones con el objetivo de optimizar el entrenamiento de potencia y conocer de forma más concreta como afecta esta variable. Por ejemplo,  se ha estudiado el número de repeticiones que se deberían realizar, utilizando la carga optima, en diferentes ejercicios como Bench Press Throw y Jump Squat, siendo estas entre las 2 y las 5 (hasta descender por debajo del 90-95%).

Pérdida de potencia en Bench Press Throw tras 8 repeticiones con la carga óptima.
Figura 2. Pérdida de potencia en Bench Press Throw tras 8 repeticiones con la carga óptima. (datos propios del autor sin publicar)

Estas recomendaciones respecto a la perdida máxima “permitida” durante el entrenamiento de potencia se basa en el estudio de Tidow (1995) (48) en el que tras analizar el ejercicio de press de banca con diferentes tiempos de recuperación entre repeticiones estipula que el entrenamiento basado en la fuerza-velocidad (potencia) no debería obtener perdidas mayores a un 5-10% respecto a la máxima realizada, ya que podría modificar el efecto del entrenamiento hacia la resistencia y estimular las fibras lentas y la transformación de fibras IIb y IIa.

Y aunque si existen numerosos estudios que han estudiado de forma crónica las adaptaciones a diferentes métodos de entrenamiento de potencia para desarrollar la potencia tanto del tren superior , como del tren inferior , no existe conocimiento sobre las respuesta agudas en diferentes variables mecánicas o metabólicas al completar un número de series determinado (ej: 3-4) con un diferente número de repeticiones y cargas.

Naturaleza del ejercicio

Respecto a la naturaleza del ejercicio, los ejercicios balísticos son aquellos en los que “la aceleración es continua durante todo el movimiento y la fase de desaceleración es eliminada proyectando o lanzando al finalizar el mismo” (17 han sido descritos como  los más efectivos para desarrollar la potencia muscular en comparación con ejercicios tradicionales que cuentan, sobre todo a cargas ligeras, con una fase de “braking” o desaceleración de la barra.  Además estos ejercicios maximizan la producción de potencia muscular cuando los comparamos con ejercicios tradicionales, ya que ha sido demostrado en diferentes ejercicios como en Bench Press Throw que obtiene mayores picos de potencia con respecto a un Bench Press.

En los valores máximos de producción de potencia muscular existe también una relación directamente proporcional según el número de articulaciones implicadas en el movimiento así como la masa muscular,  encontrando grandes diferencias entre los ejercicios olímpicos, multi-articulares y mono-articulares.

Tiempo de descanso en el entrenamiento de potencia

En cuanto al tiempo de descanso, ha sido estudiado su efecto respecto a diferentes variables como son el aumento de ácido láctico, la perdida de rendimiento ya sea mediante la velocidad o potencia. En el entrenamiento de potencia tradicional (Sin contar otros métodos estudiado como el cluster training  o descanso inter-repeticiones), se estipula que el tiempo óptimo de descanso esta entorno a los 4 minutos para asegurar una completa recuperación y poder realizar las siguientes series minimizando la fatiga.  Cuando comparamos un entrenamiento de potencia tradicional de potencia (sin descanso entre series) con un entrenamiento de cluster (descanso entre series), encontramos un mantenimiento de la potencia muscular más elevado en el entrenamiento de potencia con descanso. Si bien este tipo de entrenamiento de potencia está justificado en deportes como halterofilia o power-lifting donde el rendimiento deportivo se obtiene en una sola repetición, existen otro tipo de deportes en los cuales existen saltos, fintas, cambios de ritmo, placajes y lanzamientos bajo condiciones de fatiga y donde se debe tener la capacidad de aplicar potencia muscular de manera continuada.

Conclusiones sobre el entrenamiento de potencia

Como principales conclusiones a la revisión sobre los aspectos mas destacados a la hora de desarrollar el entrenamiento de potencia, extraemos que:

  1.  El entrenamiento al fallo reduce la velocidad de ejecución entre repeticiones en comparación con un entrenamiento reduciendo el número de repeticiones realizadas sobre el máximo posible
  2. Que el entrenamiento de potencia se “basa” en pocas (3-6) repeticiones a máxima intensidad posible para todos los ejercicios y un volumen total de 3-5 series
  3. Que el tiempo de descanso entre series es de unos 3-4 minutos para garantizar la correcta recuperación
  4. Que el entrenamiento de cluster es más efectivo para mantener unos niveles óptimos de potencia entre repeticiones y minimizar la fatiga.

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5 Comentarios

  1. Exelente los articulos.
    me podrian recomendar unos ejercicios para el entrenamiento de tenis de campo. Mil gracias
    atte: freddy piracoca

  2. Hola que tal! Una consulta, que recomienda en el caso de trabajar con alguien con el índice de masa corporal elevado o con algún factor de riesgo como por ejemplo hipertensión?

    Muy interesante lo expuesto
    Saludos

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