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Mundo Entrenamiento

Ayudas ergogénicas y nutricionales

15 octubre, 2015

El afán por ser mejores cada día, ha incitado el uso de sustancias y ayudas ergogénicas y nutricionales, debemos controlar que se utilicen adecuadamente.

mujer tonificada con ayuda ergogénica

Sabiendo que los factores del rendimiento dependen de un cúmulo de circunstancias, también debemos atender a la importancia de las ayudas ergogénicas y aspectos nutricionales del deportista, dándole una potencia considerable sobre el cuidado global del mismo.

Hoy en día está muy extendido el uso de suplementos, ayudas ergogénicas y nutricionales. Estas recomendaciones suceden tanto del mismo deportista, como de los entrenadores y/o médicos.

A pesar de que se trata de un mundo que mueve mucho dinero y extenúa la proporción de consumidores que se caracterizan por ello, a día de hoy, no parece existir una formación paralela, seria y rigurosa, para conocer los efectos beneficiosos reales y los riesgos que su consumo suponen para la salud.

El siguiente artículo tiene como objetivo aportar conocimientos sobre las áreas básicas de la suplementación del deportista, terminando con un apartado específico de ayudas ergogénicas en el fútbol.

Dieta del deportista, ayudas ergogénicas y nutricionales

La dieta del deportista no es muy diferente a la de cualquier persona sana (6), sí hay que tener en cuenta una serie de características, que serán las que crearán la valoración para optimizar la dieta, si fuese necesario, diseñando pequeños cambios, generalmente cuantitativos.

Dieta durante la temporada

Una dieta completa y variada es primordial, compuesta por un 30-35% de grasas, un 12-15% de proteínas y un 50-60% de hidratos de carbono.

El cálculo de calorías puede variar mucho según la actividad realizada, siendo el rango entre 2500 y 4000 Kcal.

Dieta pre-competitiva

Aunque existan discrepancias por las modas y criterios diferentes, en plano general, diremos que se debe realizar como mínimo 3 horas antes de la competición.

Los alimentos se asimilan en función del tipo de nutrientes, por ejemplo los hidratos de carbono se asimilan entre 15 y 90 minutos después de su ingesta, las proteínas pueden variar entre 30 y 240 minutos, así como las grasas entre 60 y 300 minutos.

Sabiendo eso, obviaremos la acción de descartar tomar antes de la competición, todos aquellos alimentos que producen flatulencias y meteorito como son los guisos, el exceso de ensalada, fiambres, nata…

Dieta post-competitiva

Buscaremos recuperar los minerales y glucógeno consumidos durante el esfuerzo.

1. Primera hora: es el momento en que el músculo capta mayor glucosa, es por ello que aconsejaremos tomar batidos de carbohidratos, preferentemente con maltodextrinas y minerales.

2. A partir de una hora después: Ser realizará una comida, ligera, alta en carbohidratos, baja en grasas y con una cantidad de proteínas aceptable.

Evitaremos el consumo de alcohol, por su efecto diurético que dificulta a hidratación y por su efecto tóxico celular en el tejido inflamado después de realizar un ejercicio intenso (4).

Funciones e importancia del agua

Sería imposible vivir sin agua, por ello debemos considerarla como un nutriente más. En un adulto, el agua posee alrededor del 60% del organismo, unos dos tercios corresponden al agua que está dentro de las células y el tercio restante al agua extracelular.

El agua posee múltiples funciones: participa en las reacciones celulares como medio de reacción (1) eliminación de sustratos metabólicos; la digestión, la absorción y transporte de nutrientes, la lubricación de las articulaciones  y gracias a sus propiedades térmicas, consigue mantener la temperatura corporal en unos 37ºC (8).

Ayudas ergogénicas y nutricionales

Las ayudas ergogénicas y nutricionales, son nutrientes que se emplean para mejorar la producción de energía y por ende, el rendimiento humano (2).

Estas sustancias no están consideradas como prohibidas, según la legislación deportiva vigente. Aunque debemos tener en cuenta, que en Estados Unidos, obvian esta consideración y en algunas publicaciones mezclan las sustancias prohibidas con las no prohibidas (3).

Con todo ello, según Gil Roda, debemos dejar claro:

  • Que el uso de estas ayudas ergogénicas deben ser siempre controladas por un medico que tenga presente los antecedentes del deportista.
  • Que estas sustancias pueden tener efectos adversos y secundarios, de hecho hay algunas ayudas ergogénicas, que pueden disminuir el rendimiento como drogas y que se han llamado ergolíticas (5).
  • Que estas sustancias suelen moverse por modas y, por lo tanto, suelen perder interés y aparecen otras.
  • Pocas sustancias han demostrado un beneficio real en el rendimiento físico y tan solo mediante estudios realizados a doble ciego, randomizados con grupos controles bien establecidos, permitirán reconocer sus efectos ergogénicos.

Tipos de ayudas ergogénicas

Existen diferentes ayudas ergogénicas, por lo que se pueden clasificar de diferentes modos y agruparse de acuerdo con la naturaleza general de su aplicación al deporte.

A continaución se describen las principales categorías con un ejemplo de una de las ayudas ergogénicas teóricas para cada una de ellas.

Ayudas ergogénicas mecánicas

Las ayudas ergogénicas mecánicas o biomecánicas se han diseñado para incrementar la eficiencia energética con el fin de proporcionar una mayor ventaja mecánica.

Las zapatillas de bajo peso son mejores para un corredor que las más pesadas, puesto que se necesita menos energía para mover las piernas y se incrementa la economía de la carrera (32).

Ayudas ergogénicas psicológicas

Las ayudas ergogénicas psicológicas han sido diseñadas para mejorar los procesos psicológicos durante la realización deportiva a fin de incrementar la fuerza mental.

La hiponosis, mediante la sugestión post-hipnótica, puede ayudar a desplazar las barreras psicológicas que limitan la capacidad de rendimiento fisiológico.

Ayudas ergogénicas fisiológicas

Las ayudas ergogénicas fisiolóficas han sido diseñadas para aumentar los procesos fisológicos naturales a fin de incrementar la fuerza física.

El dopaje sanguíneo o la infusión de sangre a un deportista puede incrementar la capacidad de transporte del oxígeno y con ello aumentar la resistencia aerobia.

Ayudas ergogénicas farmacológicas

Las ayudas ergogénicas farmacológicas son medicamentos diseñados para influir en los procesos fisiológicos o psicológicos a fin de incrementar la potencia física o la fuerza mental.

Los esteroides anabolizantes, los fármacos que imitan los efectos de la hormona sexual masculina, la testosterona, pueden incrementar el tamaño de los músculos y la fuerza.

Los peligros potenciales de los esteroides anabolizantes, al igual que los de otras drogas,  son un hecho (32).

Doping

Ayudas nutricionales

Las ayudas ergogénicas nutricionales son nutrientes diseñados par ingluir en los procesos fisiológicos y psicológicos y así incrementar la potencia física y la fuerza mental.

Los suplementos deportivos proteicos los pueden utilizar los deportistas dedicados a deportes de fuerza en un intento por conseguir incrementar su masa muscular, puesto que las proteínas son el principal componente dietético del músculo (1).

¿Por qué son tan populares las ayudas ergogénicas nutricionales?

Probablemente las ayudas ergogénicas más utilizadas son las calificadas como nutricionales.

Existen diversas ayudas ergogénicas de este tipo correspondientes a cada una de las seis principales clases de nutrientes, y se sabe que los deportistas toman suplementos deportivos de casi todos los nutrientes a fin de conseguir mejorar su rendimiento.

Además de los nutrientes esenciales derivados de los alimentos, existen cientos de sustancias no esenciales o compuestos clasificados como suplementos deportivos alimentarios que se les presenta a los deportistas como potentes ayudas ergogénicas, entre ellas, la creatina, la L-carnitina, la coenzima Q10, la inosina, el octacosanol y el ginseng.

Desde Mundo Entrenamiento recordamos que el aporte de suplementos nutricionales por encima de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) no es necesario para la gran mayoría de los deportistas.

Se ha demostrado que el consumo de nutrientes específicos por encima de la CDR no ejerce ningún efecto en el rendimiento físico o deportivo de las personas (32).

Ayudas ergogénicas nutricionales y novedosas

A continuación detallamos las ayudas ergogénicas más importantes:

Creatina

Este se ha convertido en uno de los suplementos más comunes entre los atletas. Fue popularizado tras su uso por deportistas de atletismo de distancias cortas en los JJOO de Barcelona ’92 y hasta día de hoy sigue siendo una de las ayudas ergogénicas y nutricionales mas utilizada e investigada.

Hay estudios hechos con deportistas muy entrenados, en donde no se han encontrado diferencias entre el grupo experimental, suplementado con creatina, y grupo placebo (10).

Otros estudios con ciclistas y velocistas (11), han encontrado una pequeña diferencia (del 1 al 2%) sobre mejora en el tiempo de los sprints, mientras que en otros sigue sin encontrarse diferencias significativas. Si se encuentran, en casi todos los estudios, son un incremento de peso entre 1 y 2 kg.

la citrulina malato puede aumentar la fuerza
La citrulina malato puede llegar a incrementar la fuerza en mayor medida si se combina con creatina.

Hidroxi Metil Butirato (HMB)

Es un producto intermediario del metabolismo de la leucina y que últimamente ha adquirido protagonismo como agente anticatabólico (6).

Esta presente en la leche materna, así como también aparece en cítricos y pescados. Su efecto principal, es evitar la degradación de la proteína muscular tras ejercicios intensos, favoreciendo tan solo el uso de los hidratos de carbono.

Algunos autores han encontrado una mejora en el umbral de lactaco después de una suplementación con HMB, mientras que otros estudios (9), siguiendo la hipótesis de que el HMB es un supresor del cataclismo proteico, estudia los enzimas propios de la lesión muscular, encontrando una reducción estadísticamente significativa de sus valores, en respecto al grupo control.

Glicerol

No forma parte de la dieta, por lo que corresponde a ayudas ergogénicas de tipo fisiológicas, buscando:

  • Disminuir la fatiga asociada a la deshidratación
  • La mejora de la eficiencia cardiovascular
  • Aumento del volumen plasmático

Filoterapia

Surgió para el tratamiento de determinadas patologías, ahora se utilizan productos para la mejora del rendimiento físico (3). Son productos que no están extensos de riesgo, y por lo tanto deberán ser utilizados bajo control médico.

Estos productos van desde la clásica valeriana, con efectos ansiolíticos hasta los extractos del ginseng para buscar un efecto estimulante.

Ácidos grasos Omega-3 y triglicéridos de cadena media

Los ácidos grasos Omega-3 son bastante conocidos y los podemos encontrar en los pescados de aguas frías, los frutos secos y algunos aceites de semillas.

Se sabe que rebajan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, disminuyen la tendencia a la agregación plaquetar, efecto antiinflamatorio y mejoría de la actividad neuronal.

En el deporte se postula su eficacia para el aumento del VO2máx y la eficiencia energética, en especial en deportes practicados en altitud (6).

El uso de los triglicéridos de cadena media, se da en pruebas de larga distancia, en los que la potencia de ejercicio es baja. No se suelen utilizar en dieta per-competición. Se busca ahorrar glucógeno muscular mediante la utilización de estos ácidos grasos, como combustible energético (1).

Análisis de distintas ayudas ergogénicas

La modalidad deportiva del fútbol, debido a la gran aceptación y repercusión que tiene en todo el territorio nacional (20), no es una excepción en lo que respecta al uso de dicha sustancias.

Las cuáles pueden ser muchas y muy variadas, como por ejemplo: la cafeína, el bicarbonato sódico, el malato de citrulina, la glucosamina, etc.

A continuación analizaremos el efecto que tiene el uso de diversas ayudas ergogénicas en el fútbol, para ello comentaremos investigaciones científicas en las que se analice su rendimiento aplicado al fútbol, centrándonos en las demandas y características propias de esta modalidad deportiva (27).

Antes de comenzar, señalar que la función de este artículo es meramente informativa, para utilizar cualquiera de estas sustancias es recomendable consultar a un profesional del sector.

ß-alanina

La suplementación con ß-alanina o beta-alanina se ha estudiado en el ámbito del fútbol, la investigación de Kern & Robinson (23) encontró que los participantes que tomaban beta-alanina lograban mejores resultados en todas las pruebas a las que fueron sometidos que los que recibieron placebo.

Por ello, la  ßalanina parece mejorar el rendimiento o ser una de las ayudas ergogénicas en las pruebas en las que se evalúa la capacidad anaeróbica de los deportistas.

La beta-alanina contribuye a la formación de carnosina, una proteína formada por histidina y beta-alanina presente en el músculo de forma natural.

Esta sustancia tiene una función buffer de hidrogeniones en el músculo esquelético.

La suplementación con beta-alanina puede hacer que aumente la carnosina presente en el músculo hasta un 60% y con ello el rendimiento en deportes de alta intensidad y especialmente de carácter intermitente.

Su principal mejora se da en ejercicios de 60 a 240’’ de duración.

Este dato sugiere que los ciclistas de resistencia no se beneficiarán de la suplementación con β-alanina. Sin embargo, puede ser que cuando aumente la intensidad, por ejemplo, durante una subida corta o un esprint final en ciclismo, el búfer H + intramuscular mejorado, a través de la suplementación con β-alanina, puede ser beneficioso para el rendimiento. (James et al., 2014).

Figura 3. Efecto de la beta-alanina
Figura 3. Efecto de la beta-alanina

Aunque la carnosina también está formada por histidina la suplementación con esta no resulta tan eficaz como la beta-alanina para aumentar su concentración en el músculo.

¿Cómo utilizarla?

El modo eficaz de usar la beta-alanina es el consumo de 2 a 6 g/día y el principal efecto secundario que tiene es la aparición de parestesia o picores, esto se puede eliminar o paliar dividiendo la dosis en 3 o 4 tomas al día.

El tiempo de suplementación variará desde las 2 hasta las 10 semanas, siendo a las 4 semanas donde se obtienen los máximos beneficios.

Cafeína

La cafeína como otras ayudas ergogénicas ha demostrado su eficacia tanto en éste como en otras disciplinas.

Por este motivo, no es de extrañar, que sus efectos se sometan a estudio e investigación en la modalidad deportiva del fútbol, con la finalidad de detectar como puede esta sustancia mejorar el rendimiento de los deportistas.

La investigación llevada a cabo por Ali et al. (14) demostró que la administración de suplementos de cafeína, en jugadoras de fútbol de categoría femenina, provocó un efecto positivo sobre los parámetros de percepción, ya que ocasionó un aumento del vigor y una tendencia a disminuir la fatiga durante la actividad de carrera intermitente en jugadoras que toman dosis bajas de esteroides en anticonceptivos orales monofásicos (OCS).

Las ayudas ergogénicas en el fútbol con cafeína pueden proporcionar un beneficio para los jugadores de élite, reduciendo el tiempo de reacción en el lado no dominante de los jugadores, pero también se detecta un incremento en la valoración del esfuerzo percibido a la hora de realizar pruebas de agilidad reactiva (RAT en lengua inglesa) (22).

Otro estudio (26) descubrió que  la administración de cafeína oral no parecen tener un efecto ergogénico en los jugadores de fútbol jóvenes durante el trascurso de un partido.

En relación al estudio anterior, otras investigaciones ha demostrado que el consumo de cafeína ayuda a mejorar la realización de determinadas habilidades cuya eficacia podría verse reducida por la fatiga (28, 29).

La cafeína ha sido una de las sustancias más utilizadas para implementar el rendimiento deportivo aunque hasta 2003 era una sustancia prohibida (>12mg/Kg), actualmente es legal su utilización y es uno de los suplementos que científicamente está probado que tiene mejora en el rendimiento.

Entre sus beneficios encontramos una mejora en la concentración, incrementa la síntesis de los depósitos de glucógeno, disminuye el tiempo de reacción y la percepción de fatiga, aumenta el metabolismo de las grasas y favorece el ahorro de glucógeno, mejora la capacidad contráctil del músculo y por lo tanto mejora el rendimiento tanto en esfuerzos cortos como largos.

En la siguiente tabla se muestra el efecto de la cafeína aumentando la oxidación de las grasas en beneficio de los carbohidratos.

Figura 1.Oxidación de grasas y carbohidratos
Figura 1. Oxidación de grasas y carbohidratos

En un estudio (Hodgson et al., 2013) demostró que no existen diferencias en el rendimiento deportivo según la forma en la que la cafeína sea consumida, pero sí que los sujetos que ingirieron cafeína mostraron una mejora significativa en una contrarreloj de 40’ aproximadamente respecto a los utilizaron placebo o descafeinado, podemos ver los resultados en la siguiente figura:

Figura 2. Tiempo de duración contrarreloj Cafeina vs Descafeinado
Tiempo de duración contrarreloj.

¿Cómo utilizar la cafeína?

La dosis ideal de cafeína es de 1 a 5 mg/kg, a partir de los 5mg no se observa ninguna mejora aparente en el rendimiento y el efecto puede ser contrario al que buscamos.

Su principal inconveniente es que puede causar problemas gastrointestinales y en menor medida taquicardia o calambres musculares

Se debe tomar de 30′ a 1 hora antes de la actividad aunque en ejercicios de larga duración se puede meter después e incluso en la propia actividad, todo dependerá de cuando queramos obtener los máximos beneficios de la cafeína, además, su ingesta junto con carbohidratos puede mejorar la absorción de estos.

También podría influir si eres consumidor habitual de cafeína, el efecto de esta podría ser menor en ti que una persona que no la utiliza en su día a día, dada una misma dosis, así que será muy importante probar e individualizar.

Bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico aumenta el pH sanguíneo funcionando como buffer extracelular.

El bicarbonato sódico elimina la acidez y el CO2, favoreciendo la eliminación de iones de hidrógeno, de esta forma mejora la producción de ATP.

Mejora el rendimiento anaeróbico y en ejercicios de alta intensidad de 1 a 7’ de duración, mayor eficacia en actividades donde se dan esprints de forma repetida.

Hay estudios que concluyen que resulta complicado obtener los efectos de la suplementación con bicarbonato sódico ya que a partir de 300 mg/kg es susceptible a causar problemas gastrointestinales y con dosis menores hay cierta controversia sobre su posible beneficio.

¿Cómo utilizarlo?

La forma de tomarlo es 0,3 g/kg de 60’a 180’ antes del ejercicio, se puede tomar poco a poco y es recomendable no consumir con el estómago vacío y su ingesta junto a carbohidratos para así evitar las molestias gastrointestinales.

Su utilización se recomienda para pruebas cortas y de alta intensidad, ya que a partir de los 10′ de duración no hay suficientes evidencias de sus beneficios, concretamente en ciclismo se suele emplear el prólogos y contrarrelojes cortas

Lo ideal es probar esta dosis y comprobar que no te genere problemas gastrointestinales.

Zumo de remolacha

La suplementación con jugo de remolacha es una tendencia al alza los últimos años y aunque los nitratos se pueden ingerir de otras formas la más utilizada sin lugar a duda es mediante el zumo de remolacha.

Puede mejorar la función de las fibras tipo II, reduce el coste de ATP para la producción de fuerza muscular, aumenta la eficiencia de la respiración mitocondrial e incrementa el flujo sanguíneo hacia el músculo.

Según diversos estudios los beneficios se encontrarían en los esfuerzos donde predomina el metabolismo aeróbico siendo los más contrastados en esfuerzos que varían desde los 12 a los 40 minutos.

¿Cómo consumirlo?

Se puede consumir de forma aguda (una dosis única 2,5h antes de la competición de 310 a 560mg de nitratos) o crónica (con una duración que oscilará entre 3 a 28 días)

La opción de ingerirlo durante varios días podría ser ventajoso para deportistas bien entrenados, en los cuáles se encuentran menos mejoras en el rendimiento con una única dosis que sujetos menos entrenados.

Carbohidratos como ayudas ergogénicas en el fútbol

El uso de bebidas con un alto contenido en carbohidratos como elemento de suplementación deportiva no es nueva (12, 31).

Entre ellas, desde hace un tiempo se está investigando que enjuagar la boca con una solución de carbohidrato (CHO), se ha mostrado como una estrategia que aparentemente provoca efectos beneficiosos sobre el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad (> 75% VO 2 máx) (15, 19, 21).

Si bien los resultados de una investigación sugieren que un enjuague bucal de carbohidratos no mejora el rendimiento en la capacidad de repetir sprints (RSA) de los jóvenes jugadores de fútbol (16).

Por otro lado, consumir una bebida suplementada con carbohidratos durante una sesión de ejercicio específico de fútbol de 60 minutos en un clima cálido y húmedo puede mejorar el rendimiento en una habilidad después de realizar un ejercicio intenso, frente al consumo de una bebida sin esa suplementación (24).

Otras investigaciones, apoyan que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado moderado o de alta intensidad es esencial para un rendimiento óptimo en los deportes de resistencia (18) y mejoran la realización de determinadas habilidades cuya eficacia podría verse reducida por la fatiga (28, 29).

Creatina como ayudas ergogénicas en el fútbol

El uso de la creatina como elemento de suplementación o ayudas ergogénicas en el fútbol se ha planteado desde hace un tiempo atrás (17).

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la suplementación con creatina a corto plazo no tiene ningún efecto beneficioso sobre la condición física durante una prueba de simulación de fútbol de 90 minutos de duración.

Este hecho provoca que se cuestione el potencial de la creatina como una de las ayudas ergogénicas efectivas para los jugadores de fútbol (30).

L-carnitina como otra de las ayudas ergogénicas

Con respecto a la suplementación on L-carnitina, la investigación llevada a cabo por Orer & Guzel (25) encontró que la velocidad de carrera aumentaba, mientras que las concentraciones de lactato y la frecuencia cardíaca máxima disminuían en los grupos que se sometieron a una suplementación con este elemento.

También se muestra que el agotamiento se prolongó cuando una cantidad específica de Lcarnitina fue administrada antes de realizar ejercicio físico.

Dopaje y ayudas ergogénicas en el fútbol

Antes de utilizar cualquier sustancia ergogénica es preciso consultar la Lista de Sustancias y Métodos Prohibidos de la Agencia Mundial Antidopaje (13), para evitar caer en un caso de dopaje y sufrir alguna sanción.

ayudas ergogénicas

Conclusión

Las ayudas ergogénicas no deben de ser sustitutivas de una dieta y un plan de entrenamiento adecuados, nos permiten la obtención de pequeñas mejoras, pero se debe tener en cuenta que no todos respondemos igual ante una misma sustancia o ante una misma dosis.

La suplementación dependerá tanto de la dieta como el entrenamiento y los objetivos del deportista, por lo tanto, se debe periodizar.

Actualmente solo existen suficientes evidencias científicas de que creatina, bicarbonato sódico, cafeina, beta-alanina y jugo de remolacha pueden tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo.

Aunque alguna de las ayudas ergogénicas esté científicamente demostrada su eficacia no quiere decir que a nosotros nos vaya a sentar bien su consumo ya que, hay personas que responden y no responden, por lo tanto, es necesario individualizar con toda la suplementación.

Es recomendable probar las ayudas ergogénicas que vamos a utilizar el día de la competición mientras entrenamos porque puede ser que no todas nos sienten bien.

Partiendo del concepto global y generalizado, de que una dieta completa es primordial, deberemos tener en cuenta las características del deporte y deportistas a la hora de realizar el repartimiento de nutrientes.

Todas aquellas formas de manipulaciones nutricionales, farmacológicas, mecánicas, psicológicas y fisiológicas, que pueden mejorar el rendimiento físico de los deportistas, entraran como ayudas ergogénicas (7)

Aún sabiendo de la legalidad que enmarca el uso de las sustancias ergogénicas, estas deberán ser utilizadas bajo la revisión de los médicos.

A pesar del afán de mejora que pueda tener el deportista, debemos esclarecer cuál es el límite, ya que un mal uso o utilización de sustancias dopantes, mejoraran el rendimiento del deportista pero tendrá unos efectos nocivos para la salud del mismo.

El empleo de determinas ayudas ergogénicas en el fútbol parece estar justificado si se pretende incrementar el rendimiento de los jugadores.

Sin embargo es preciso conocer qué elementos en concreto se pretende mejorar para poder determinar con éxito las ayudas ergogénicas que se precisan.

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