Ayudas ergogénicas y nutricionales

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mujer tonificada con ayuda ergogénica

Sabiendo que los factores del rendimiento dependen de un cúmulo de circunstancias, también debemos atender a la importancia de las ayudas ergogénicas y aspectos nutricionales del deportista, dándole una potencia considerable sobre el cuidado global del mismo.

Hoy en día está muy extendido el uso de suplementos y ayudas ergogénicas y nutricionales. Estas recomendaciones suceden tanto del mismo deportista, como de los entrenadores y/o médicos. A pesar de que se trata de un mundo que mueve mucho dinero y extenúa la proporción de consumidores que se caracterizan por ello, a día de hoy, no parece existir una formación paralela, seria y rigurosa, para conocer los efectos beneficiosos reales y los riesgos que su consumo suponen para la salud.

El siguiente artículo tiene como objetivo aportar conocimientos sobre las áreas básicas de la suplementación del deportista, terminando con un apartado específico de ayudas ergogénicas en el fútbol.

La dieta del deportista, ayudas ergogénicas y nutricionales

La dieta del deportista no es muy diferente a la de cualquier persona sana (6), sí hay que tener en cuenta una serie de características, que serán las que crearán la valoración para optimizar la dieta, si fuese necesario, diseñando pequeños cambios, generalmente cuantitativos.

Dieta durante la temporada

Una dieta completa y variada es primordial, compuesta por un 30-35% de grasas, un 12-15% de proteínas y un 50-60% de hidratos de carbono. El cálculo de calorías puede variar mucho según la actividad realizada, siendo el rango entre 2500 y 4000 Kcal.

Dieta pre-competitiva

Aunque existan discrepancias por las modas y criterios diferentes, en plano general, diremos que se debe realizar como mínimo 3 horas antes de la competición. Los alimentos se asimilan en función del tipo de nutrientes, por ejemplo los hidratos de carbono se asimilan entre 15 y 90 minutos después de su ingesta, las proteínas pueden variar entre 30 y 240 minutos, así como las grasas entre 60 y 300 minutos. Sabiendo eso, obviaremos la acción de descartar tomar antes de la competición, todos aquellos alimentos que producen flatulencias y meteorito como son los guisos, el exceso de ensalada, fiambres, nata…

Dieta post-competitiva

Buscaremos recuperar los minerales y glucógeno consumidos durante el esfuerzo.

1. Primera hora: es el momento en que el músculo capta mayor glucosa, es por ello que aconsejaremos tomar batidos de carbohidratos, preferentemente con maltodextrinas y minerales.

2. A partir de una hora después: Ser realizará una comida, ligera, alta en carbohidratos, baja en grasas y con una cantidad de proteínas aceptable.

Evitaremos el consumo de alcohol, por su efecto diurético que dificulta a hidratación y por su efecto tóxico celular en el tejido inflamado después de realizar un ejercicio intenso (4).

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Funciones e importancia del agua

Sería imposible vivir sin agua, por ello debemos considerarla como un nutriente más. En un adulto, el agua posee alrededor del 60% del organismo, unos dos tercios corresponden al agua que está dentro de las células y el tercio restante al agua extracelular. El agua posee múltiples funciones: participa en las reacciones celulares como medio de reacción (1) eliminación de sustratos metabólicos; la digestión, la absorción y transporte de nutrientes, la lubricación de las articulaciones  y gracias a sus propiedades térmicas, consigue mantener la temperatura corporal en unos 37ºC (8).

Las ayudas ergogénicas y nutricionales

Las ayudas ergogénicas y nutricionales, son nutrientes que se emplean para mejorar la producción de energía y por ende, el rendimiento humano (2). Estas sustancias no están consideradas como prohibidas, según la legislación deportiva vigente. Aunque debemos tener en cuenta, que en Estados Unidos, obvian esta consideración y en algunas publicaciones mezclan las sustancias prohibidas con las no prohibidas (3). Con todo ello, según Gil Roda, debemos dejar claro:

  • Que la utilización de estas sustancias deben ser siempre controladas por un medico que tenga presente los antecedentes del deportista.
  • Que estas sustancias pueden tener efectos adversos y secundarios.
  • De hecho hay algunas sustancias, supuestamente ergogénicas que pueden disminuir el rendimiento como drogas y que se han llamado ergolíticas (5).
  • Que estas sustancias suelen moverse por modas y, por lo tanto, suelen perder interés y aparecen otras.
  • Pocas sustancias han demostrado un beneficio real en el rendimiento físico y tan solo mediante estudios realizados a doble ciego, randomizados con grupos controles bien establecidos, permitirán reconocer sus efectos ergogénicos.

Ayudas ergogénicas y nutricionales novedosas

Creatina

Este se ha convertido en uno de los suplementos más comunes entre los atletas. Fue popularizado tras su uso por deportistas de atletismo de distancias cortas en los JJOO de Barcelona ’92 y hasta día de hoy sigue siendo una de las ayudas ergogénicas y nutricionales mas utilizada e investigada.

Hay estudios hechos con deportistas muy entrenados, en donde no se han encontrado diferencias entre el grupo experimental, suplementado con creatina, y grupo placebo (10). Otros estudios con ciclistas y velocistas (11), han encontrado una pequeña diferencia (del 1 al 2%) sobre mejora en el tiempo de los sprints, mientras que en otros sigue sin encontrarse diferencias significativas. Si se encuentran, en casi todos los estudios, son un incremento de peso entre 1 y 2 kg.

Hidroxi Metil Butirato

Es un producto intermediario del metabolismo de la leucina y que últimamente ha adquirido protagonismo como agente anticatabólico (6). Esta presente en la leche materna, así como también aparece en cítricos y pescados. Su efecto principal, es evitar la degradación de la proteína muscular tras ejercicios intensos, favoreciendo tan solo el uso de los hidratos de carbono.

Algunos autores han encontrado una mejora en el umbral de lactaco después de una suplementación con HMB, mientras que otros estudios (9), siguiendo la hipótesis de que el HMB es un supresor del cataclismo proteico, estudia los enzimas propios de la lesión muscular, encontrando una reducción estadísticamente significativa de sus valores, en respecto al grupo control.

Glicerol

No forma parte de la dieta, por lo que corresponde a ayuda ergogénica de tipo fisiológica, buscando:

  • Disminuir la fatiga asociada a la deshidratación
  • La mejora de la eficiencia cardiovascular
  • Aumento del volumen plasmático

Filoterapia

Surgió para el tratamiento de determinadas patologías, ahora se utilizan productos para la mejora del rendimiento físico (3). Son productos que no están extensos de riesgo, y por lo tanto deberán ser utilizados bajo control médico. Estos productos van desde la clásica valeriana, con efectos ansiolíticos hasta los extractos del ginseng para buscar un efecto estimulante.

Ácidos grasos Omega-3 y triglicéridos de cadena media

Los ácidos grasos Omega-3 son bastante conocidos y los podemos encontrar en los pescados de aguas frías, los frutos secos y algunos aceites de semillas. Se sabe que rebajan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, disminuyen la tendencia a la agregación plaquetar, efecto antiinflamatorio y mejoría de la actividad neuronal.

En el deporte se postula su eficacia para el aumento del VO2máx y la eficiencia energética, en especial en deportes practicados en altitud (6).

El uso de los triglicéridos de cadena media, se da en pruebas de larga distancia, en los que la potencia de ejercicio es baja. No se suelen utilizar en dieta per-competición. Se busca ahorrar glucógeno muscular mediante la utilización de estos ácidos grasos, como combustible energético (1).

Jugador de la NFL y ayudas ergogénicas y nutricionales

Ayudas ergogénicas en el fútbol

La modalidad deportiva del fútbol, debido a la gran aceptación y repercusión que tiene en todo el territorio nacional (20), no es una excepción en lo que respecta al uso de dicha sustancias. Las cuáles pueden ser muchas y muy variadas, como por ejemplo: la cafeína, el bicarbonato sódico, el malato de citrulina, la glucosamina, etc.

A continuación analizaremos el efecto que tiene el uso de diversas ayudas ergogénicas en el fútbol, para ello comentaremos investigaciones científicas en las que se analice su rendimiento aplicado al fútbol, centrándonos en las demandas y características propias de esta modalidad deportiva (27). Antes de comenzar, señalar que la función de este artículo es meramente informativa, para utilizar cualquiera de estas sustancias es recomendable consultar a un profesional del sector.

ß-alanina

La suplementación con ß-alanina o beta-alanina se ha estudiado en el ámbito del fútbol, la investigación de Kern & Robinson (23) encontró que los participantes que tomaban beta-alanina lograban mejores resultados en todas las pruebas a las que fueron sometidos que los que recibieron placebo. Por ello, la  ßalanina parece mejorar el rendimiento o ser una ayuda ergogénica en las pruebas en las que se evalúa la capacidad anaeróbica de los deportistas.

ayudas ergogénicas

Cafeína

La cafeína como otras ayudas ergogénicas en el fútbol ha demostrado su eficacia tanto en éste como en otros deportes. Por este motivo, no es de extrañar, que sus efectos se sometan a estudio e investigación en la modalidad deportiva del fútbol, con la finalidad de detectar como puede esta sustancia mejorar el rendimiento de los deportistas.

La investigación llevada a cabo por Ali et al. (14) demostró que la administración de suplementos de cafeína, en jugadoras de fútbol de categoría femenina, provocó un efecto positivo sobre los parámetros de percepción, ya que ocasionó un aumento del vigor y una tendencia a disminuir la fatiga durante la actividad de carrera intermitente en jugadoras que toman dosis bajas de esteroides en anticonceptivos orales monofásicos (OCS).

Las ayudas ergogénicas en el fútbol con cafeína pueden proporcionar un beneficio para los jugadores de élite, reduciendo el tiempo de reacción en el lado no dominante de los jugadores, pero también se detecta un incremento en la valoración del esfuerzo percibido a la hora de realizar pruebas de agilidad reactiva (RAT en lengua inglesa) (22).

Otro estudio (26) descubrió que  la administración de cafeína oral no parecen tener un efecto ergogénico en los jugadores de fútbol jóvenes durante el trascurso de un partido. En relación al estudio anterior, otras investigaciones ha demostrado que el consumo de cafeína ayuda a mejorar la realización de determinadas habilidades cuya eficacia podría verse reducida por la fatiga (28, 29).

Carbohidratos como ayudas ergogénicas en el fútbol

El uso de bebidas con un alto contenido en carbohidratos como elemento de suplementación deportiva no es nueva (12, 31). Entre ellas, desde hace un tiempo se está investigando que enjuagar la boca con una solución de carbohidrato (CHO), se ha mostrado como una estrategia que aparentemente provoca efectos beneficiosos sobre el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad (> 75% VO 2 máx) (15, 19, 21).

Si bien los resultados de una investigación sugieren que un enjuague bucal de carbohidratos no mejora el rendimiento en la capacidad de repetir sprints (RSA) de los jóvenes jugadores de fútbol (16).

Por otro lado, consumir una bebida suplementada con carbohidratos durante una sesión de ejercicio específico de fútbol de 60 minutos en un clima cálido y húmedo puede mejorar el rendimiento en una habilidad después de realizar un ejercicio intenso, frente al consumo de una bebida sin esa suplementación (24).

Otras investigaciones, apoyan que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado moderado o de alta intensidad es esencial para un rendimiento óptimo en los deportes de resistencia (18) y mejoran la realización de determinadas habilidades cuya eficacia podría verse reducida por la fatiga (28, 29).

Creatina como ayudas ergogénicas en el fútbol

El uso de la creatina como elemento de suplementación o ayudas ergogénicas en el fútbol se ha planteado desde hace un tiempo atrás (17); sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la suplementación con creatina a corto plazo no tiene ningún efecto beneficioso sobre la condición física durante una prueba de simulación de fútbol de 90 minutos de duración.

Este hecho provoca que se cuestione el potencial de la creatina como una ayuda ergogénica efectiva para los jugadores de fútbol (30).

Ayudas ergogénicas en el fútbol

L-carnitina como ayuda ergogénica

Con respecto a la suplementación on L-carnitina, la investigación llevada a cabo por Orer & Guzel (25) encontró que la velocidad de carrera aumentaba, mientras que las concentraciones de lactato y la frecuencia cardíaca máxima disminuían en los grupos que se sometieron a una suplementación con este elemento; también se muestra que el agotamiento se prolongó cuando una cantidad específica de Lcarnitina fue administrada antes de realizar ejercicio físico.

Dopaje y ayudas ergogénicas en el fútbol

Antes de utilizar cualquier sustancia ergogénica es preciso consultar la Lista de Sustancias y Métodos Prohibidos de la Agencia Mundial Antidopaje (13), para evitar caer en un caso de dopaje y sufrir alguna sanción.

Conclusión sobre las ayudas ergogénicas

  • Partiendo del concepto global y generalizado, de que una dieta completa es primordial, deberemos tener en cuenta las características del deporte y deportistas a la hora de realizar el repartimiento de nutrientes.
  • Todas aquellas formas de manipulaciones nutricionales, farmacológicas, mecánicas, psicológicas y fisiológicas, que pueden mejorar el rendimiento físico de los deportistas, entraran como ayuda ergogénica (7)
  • Aún sabiendo de la legalidad que enmarca el uso de las sustancias ergogénicas, estas deberán ser utilizadas bajo la revisión de los médicos.
  • A pesar del afán de mejora que pueda tener el deportista, debemos esclarecer cuál es el límite, ya que un mal uso o utilización de sustancias dopantes, mejoraran el rendimiento del deportista pero tendrá unos efectos nocivos para la salud del mismo.
  • El empleo de determinas ayudas ergogénicas en el fútbol parece estar justificado si se pretende incrementar el rendimiento de los jugadores. Sin embargo es preciso conocer qué elementos en concreto se pretende mejorar para poder determinar con éxito la ayuda ergogénica que se precisa.

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Bibliografía

  1. Barbany, J.R. (2002): Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento. Barcelona: Paidotribo.
  2. Bucci, L. (1993): Nutrients as ergogenic aids for sport and exercise. Boca Raton (FL). CRC Press.
  3. Chamorro, J.M. (1998): Tendencias actuales en el empleo de ayudas ergogénicas y nutricionales por los deportistas de élite. I Jornadas de Medicina y Deporte de Alto Nivel. COE, 5: 187-197.
  4. Drobnic F, (2004): Pautas de alimentación pre y post partido, en futbol. Bases científicas para un óptimo rendimiento. Madrid: Ergon.
  5. Eichner, E.R. (1989): Ergolytic Drugs. Sport Science Exchange. 2(15), 1-4.
  6. Gil, R. (2004): Dieta del deportista, ayudas ergogénicas y sustancias no permitidas.  Apuntes del máster de alto rendimiento en deportes de equipo. INEFC. Barcelona: Mastercede.
  7. Gonzalez-Alonso, J. (1998): Muscle blood flow is reduced with dehydration during prolonged exercise in humans. J. physiology 513(3): 895-905.
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Autor Colaborador | Mateo Rodríguez

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