Entrenamiento excéntrico de fuerza

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Entrenamiento excéntrico

La evolución de la actividad física y la preparación deportiva durante las últimas décadas ha dado lugar a múltiples protocolos tanto en materia de prevención de lesiones como recuperación y readaptación de las mismas. Cada vez son más los programas de entrenamiento que tienen en cuenta de manera específica la aptitud de la fuerza, pues esta siempre interviene en mayor o menor medida aunque la modalidad de ejercicio sea puramente aeróbica. Dentro del entrenamiento de fuerza podemos distinguir entre diversas estrategias, entre las que cabe destacar el entrenamiento excéntrico. Sus beneficios han sido contrastados científica y empíricamente, llegando a desarrollar grandes picos de forma gracias a las adaptaciones neuromusculares que se producen.

Concéntrica vs Excéntrica

Para entender mejor el proceso que ocurre en el músculo durante una contracción dinámica, es necesario diferenciar entre las dos fases que componen dicho desplazamiento. Se expondrá, a modo de ejemplo, un sencillo ejercicio como es el clásico curl de bíceps. La fase dinámica concéntrica, también denominada positiva, es aquella que se produce en contra de la gravedad, donde el músculo se contrae y la fuerza ejercida por el mismo es superior a la carga movilizada (1). En el caso del curl de bíceps la fase concéntrica sería cuando la mancuerna se desplaza hacia arriba. La fase dinámica excéntrica, conocida también como negativa, es aquella que se produce en contra de la gravedad (1), y el músculo, además de estirarse mientras se contrae tiene como función frenar la caída de la carga. Si trasladamos dicha fase al curl de bíceps, la fase en la que la mancuerna desciende coincidiría con la parte excéntrica del movimiento.

Diversos autores e investigaciones realizadas en las últimas décadas han confirmado que alargando o trabajando analíticamente esta última fase negativa se generan interesantes adaptaciones en materia de prevención y readaptación de lesiones. Sin embargo para que la eficacia de la metodología sea notoria en el contexto deportivo es necesario estudiar los movimientos predominantes en la actividad realizada para trabajar con ángulos y desplazamientos similares.

Beneficios del entrenamiento excéntrico

Durante una contracción excéntrica la musculatura se contrae pero, al mismo, tiempo se elonga. Este factor biomecánico puede ser el desencadenante positivo de los efectos del entrenamiento excéntrico sobre los esfuerzos que requieren una tensión muscular mayor (2). Otra de las explicaciones de las numerosas repercusiones positivas de esta metodología de entrenamiento excéntrico podría ser el aumento del umbral de rotura del músculo, además de la capacidad del mismo para absorber cargas de impacto repetidas en el tiempo (3). En cualquier caso los beneficios contrastados de los ejercicios excéntricos son los siguientes:

  • Aumento de la tensión muscular respecto a metodologías basadas en contracciones concéntricas (4).
  • Generan adaptaciones de control neuromuscular superiores (5).
  • El trabajo excéntrico a velocidad elevada, produce mayores efectos de fuerza sobre la musculatura trabajada (6).
  • Incremento del número de sarcómeros, lo que significa un cambio de respuesta en la tensión y longitud muscular ante esfuerzos con una tensión superior (umbral de rotura) (7).

A pesar de todo ello el éxito del programa de entrenamiento excéntrico dependerá de multitud de factores: tipo de ejercicio, velocidad, carga, descanso… El primer elemento, la elección del tipo de ejercicio con el que se trabaja, es fundamental ya que se debe mantener una progresión en la carga excéntrica aplicada en el músculo. Por ejemplo, es recomendable comenzar con ejercicios controlados, con el tirante musculador, para después progresar hacia ejercicios dinámicos de mayor complejidad como es la fase excéntrica (de caída) de saltos pliométricos.

Analizar con el tipo de población con el que se trabaja también determinará en buena medida el grado de consecución de los objetivos establecidos. Se ha demostrado que el ejercicio excéntrico adaptado en adultos mayores de 65 años contribuye a reducir la sarcopenia característica de la edad, el riesgo de caídas o la mejora de la movilidad (8). Además su bajo coste metabólico y su poca demanda de oxígeno hacen del entrenamiento excéntrico un método seguro para este sector poblacional. Simples ejercicios como caminar cuesta abajo provocan grandes mejoras a nivel motor en adultos mayores (8). En los siguientes apartados se analizarán los dos objetivos más utilizados en materia de prevención de lesiones con el entrenamiento excéntrico.

Isquiotibiales en el entrenamiento excéntrico

El fortalecimiento de la musculatura isquiotibial adquiere una importancia suprema en determinadas modalidades deportivas, como es el caso del fútbol. La prevalencia de lesiones en este grupo muscular ha aumentado anualmente un 4% en deportistas de alto rendimiento (9), por lo que se ha realizado una importante labor investigadora acerca de las metodologías y protocolos que reduzcan esta cifra mediante la aplicación de ejercicios excéntricos. El periodo más crítico, y con mayor impacto en la prevención de lesiones, es la pretemporada con ejercicios de sobrecarga excéntrica que logran reducir el riesgo de lesiones en la musculatura isquiotibial (10).

En el siguiente vídeo se puede observar una propuesta de batería de ejercicios destinados a fortalecer la musculatura isquiotibial con especial hincapié en la fase excéntrica del movimiento. Algunos ejercicios como el cúrl nórdico o el puente inverso a una pierna son solo algunos ejemplos de cómo aplicar en las sesiones de entrenamiento excéntrico metodologías destinadas a la prevención de lesiones.

Tendinopatía rotuliana en el entrenamiento excéntrico

Es probablemente una de las patologías más comunes dentro de la comunidad deportiva a nivel recreacional. Las lesiones por sobrecarga suelen conformar un elevado porcentaje de lesiones que impide una continuidad en el programa de entrenamiento excéntrico, bien sea por un error en la planificación del mismo o por la repetición incorrecta de ejercicios mal ejecutados técnicamente. El entrenamiento excéntrico puede prevenir y recuperar esta lesión, especialmente en aquellos deportes donde predomina la velocidad y la rapidez en la extensión de la rodilla (11), como es el caso del voleibol o el baloncesto, entre otros. La virtud de esta modalidad de ejercicios excéntricos es la hipertrofia del tendón rotuliano que contribuye a la prevención de lesiones en dicha articulación (12).

A continuación, en el siguiente vídeo, se podrán observar ejercicios para el fortalecimiento del tendón rotuliano con el tirante musculador. Esta sencilla y económica herramienta nos ayudará a favorecer la fase excéntrica del ejercicio para favorecer todas las adaptaciones positivas descritas anteriormente.

Conclusiones sobre el entrenamiento excéntrico

Un programa de entrenamiento excéntrico no solo debe estar compuesto con sesiones que potencien las aptitudes físicas que necesitamos o queremos desarrollar, sino también con incursiones de ejercicios destinados a la prevención de lesiones. Alargar o trabajar específicamente la fase excéntrica de cualquier movimiento de fuerza provoca numerosos beneficios sobre el deportista, fortaleciendo las estructuras músculo-tendinosas e incrementando el umbral de rotura de ciertas fibras. Con ejercicios como el curl nórdico para isquiotibiales o la sentadilla con tirante musculador, lograremos una continuidad necesaria en nuestro programa de entrenamiento excéntrico.

Referencias bibliográficas

  1. Boeckh-Behrens, W. U., & Buskies, W. (2004). ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Paidotribo.
  2. MORAS, G. (2013). Optimización de la movilidad articular en los deportes colectivos.Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede.Barcelona.
  3. Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11 Suppl), S52-69.
  4. Johnson, B. L., Adamczyk, J. W., Tennoe, K. O., & Stromme, S. B. (1976). A comparison of concentric and eccentric muscle training. Medicine and Science in Sports, 8(1), 35–8.
  5. Enoka, R. M. (1996). Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(6), 2339–46.
  6. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 578–586.
  7. Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. The Journal of Physiology, 537(Pt 2), 333–45.
  8. Vásquez-Morales, A., Sanz-Valero, J., & Wanden-Berghe, C. (2013). Ejercicio excéntrico como recurso físico preventivo en personas mayores de 65 años: revisión sistemática de la literatura científica. Enfermería Clínica, 23(2), 48–55
  9. Mueller-Wohlfahrt, H.-W., Haensel, L., Mithoefer, K., Ekstrand, J., English, B., McNally, S., … Ueblacker, P. (2013). Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. British Journal of Sports Medicine, 47(6), 342–50.
  10. Askling, C., Karlsson, J., & Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(4), 244–50.
  11. Alfredson H. The chronic painful Achilles and patellar tendon: research on basic biology and treatment. Sports Med 2005; 15:252-9
  12. Esparza Ros, C. F. (2011). Prevención de la tendinopatía rotuliana con ejercicios excéntricos en deportistas Patellar tendinopathy prevention in athletes with eccentric exercise. Trauma Fund MAPFRE, 22(4), 241–247.

1 Comentario

  1. Excelente artículo, siempre es bueno tener un panorama más amplio sobre la preparación física.
    Me gustaría algún artículo sobre preparación física en tierra para nadadores, aún en etapa intermedia.
    Muchísimas gracias, por la atención prestada

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