Este artículo trata de dar información sobre la relevancia de la conexión mente-músculo en el entrenamiento de la fuerza.
¿Existe realmente la conexión mente-músculo?
En el primer estudio (1) lo que muestra es que la intensidad de la contracción muscular puede aumentarse mediante el enfoque conexión mente-músculo con cargas ligeras a moderadas usando un ejercicio real de entrenamiento de fuerza como el press de banca.
Los ensayos controlados aleatorios adecuadamente diseñados que investigan los efectos a largo plazo del enfoque conexión mente-músculo utilizando ejercicios de entrenamiento de fuerza reales son “muy bienvenidos”.
Según otra investigación (2), la conexión mente-músculo debe coincidir con el objetivo del entrenamiento, es decir, los atletas deben confiar en la conexión mente-músculo tanto en los entrenamientos como en las competiciones.
Esto incluye a levantadores de pesas o sujetos que buscan una maximización de sus niveles de fuerza, jugadores de baloncesto o deportistas de atletismo que buscan maximizar la altura o la distancia de su salto, corredores o remeros que busquen mejorar la economía de carrera, y lanzadores de dardos, golfistas y jugadores de billar que buscan la máxima repetición.
Alternativamente, cuando se intenta maximizar la ganancia de masa muscular, un foco atencional interno o conexión mente-músculo parecería ser una mejor opción frente a un foco atencional externo.
¿Cómo tener conexión mente músculo?
La conexión mente-músculo es real y está respaldada por ciencia real, no solo por ciencia . Puede mejorar la conexión con trabajo de tempo y contracciones isométricas como excéntricas lentas y flexiones.
Los culturistas y otros deportistas que buscan la máxima hipertrofia se beneficiarán al enfocarse en el músculo que estén trabajando en cada sesión más que en el entorno que les rodea.
Es probable que la señalización molecular para los tres mecanismos principales de la hipertrofia (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular) aumente cuando el deportista realice una conexión mente-músculo, lo que en última instancia se traduciría en un mayor desarrollo muscular.
Calatayud et al. (3) evaluaron si enfocarse en el uso de músculos específicos durante la ejecución del press banca puede activar selectivamente estos músculos.
Se escogieron a 18 hombres con experiencia en el entrenamiento con cargas, los cuales se familiarizaron con el procedimiento y realizaron una repetición máxima (1RM) durante la primera sesión. En la segunda sesión, se realizó el press banca en tres condiciones y a intensidades del 20,40,50,60 y 80% del 1RM previamente calculado. Las tres condiciones fueron:
- Press de banca normal
- Press de banca centrándose en reclutar específicamente el pectoral mayor
- Press de banca centrándose en reclutar específicamente el tríceps braquial
Se registró la actividad electromiográfica de ambos músculos y posteriormente el pico de mayor activación muscular se normalizó a la máxima activación eléctrica de cada músculo.
¿Se consiguen mejoras en la actividad electromiográfica con la conexión mente-músculo?
Los resultados mostraron que, en ambos músculos, enfocarse en activar ese músculo en concreto provocó un aumento de la actividad electromiográfica a cargas relativas entre el 20 y 60 %, pero no al 80% de 1RM.
En general, parecía existir un umbral entre el 60 y 80% en lugar de una disminución lineal de la activación selectiva con intensidad creciente.
El incremento de la activación no ocurrió o expensas de una disminución de la activación del otro músculo (cuando se enfocaron en activar más el tríceps no se produjo una disminución en la activación del pectoral mayor, pero sí aumentó la actividad del mismo (cuando se enfocaban en el tríceps) en el 50 y 60% del 1RM.
Como conclusión, los individuos con experiencia en la sala de musculación pueden aumentar la activación del tríceps braquial y del pectoral mayor durante la ejecución del press banca al enfocarse internamente en “usar” dichos músculos a intensidades desde el 60% de 1RM, pareciendo existir un umbral entre el 60 y 80%.
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¿Cómo se realiza la conexión mente-músculo?
Imagina los músculos contrayéndose y relajándose en tu mente mientras cuentas y realizas el ejercicio en cuestión.
Esto hace que su atención se centre en eliminar las distracciones y los ruidos externos. Concéntrate en la ejecución del ejercicio, consiguiendo una mayor propiocepción del movimiento; a su vez lograrás una mayor activación electromuscular y un entrenamiento mucho más efectivo.
¿Cuándo funciona la conexión mente-músculo?
En otra investigación (4) se evaluó si el uso de diferentes enfoques afecta a la activación electromiográfica y la duración de la contracción durante el press banca realizándolo a velocidad explosiva y controlada. Se escogieron a 18 hombres jóvenes que se familiarozaron con el procedimiento y realizaron la prueba de 1RM en la primera sesión.
En la segunda sesión realizaron el ejercicio de press banca al 50% de 1RM con 3 enfoques atencionales distintos (enfoque regular en mover la carga; enfoque en contraer el pectorael; enfoque en contraer el tríceps) con dos condiciones de velocidad en la repetición (velocidad controlada; velocidad máxima).
Durante la ejecución con velocidad controlada, centrándose en el pectoral o el tríceps, aumento la actividad eléctrica en ambos en comapración con la realización del press de banca normal. Realizando el ejercicio a máxima velocidad, el uso de distintos enfoques atencionales no tuvo efecto.
En conclusión, el uso de la conexión mente-músculo dio como resultado una duración de la contracción comparable para los músculos medidos cuando se realizó el ejercicio a máxima velocidad.
¿Se consigue mayor activación muscular con la conexión mente-músculo?
Otro estudio (5) investigó los efectos de la conexión mente-músculo en la actividad muscular durante las flexiones así como para comprobar la posible influencia de la fuerza muscular y de la experiencia de entrenamiento.
Se seleccionaron a 18 hombres entrenados en sala de musculación que realizaron pruebas de 1RM para press banca y se familiarizaron con el procedimiento durante la primera sesión.
En la segunda sesión se realizaron 3 condiciones diferentes al azar (ejecución normal de flexión de brazos; flexión con conexión mente-músculo en el pectoral; flexión con foco atencional o conexión mente-músculo en el tríceps braquial), además del registro electromiográfico para ambos músculos.
En cambio, el enfoque en el tríceps no tuvo una influencia significativa, aunque si fue significativa en el límite, con una diferencia promedio del 5% en cuanto a la activación.
Además, parece que los años de experiencia están positivamente relacionados con la habilidad de activar el tríceps pero no el pectoral y el 1RM en press banca no se asocia significativamente con la capacidad de activar selectivamente los músculos.
La conclusión a la que se llegó fue que la activación del pectoral se puede aumentar centrándose en contraer ese músculo, mientras que para el tríceps depende de los años de experiencia. La fuerza parece ser un factor decisivo para a capacidad de activar los músculos selectivamente.
Conclusión sobre la conexión mente-músculo
Como se puede comprobar, parece que el focalizarse en activar un músculo puede aumentar la activación del mismo (6), aunque se necesitan más investigaciones al respecto, además de que otros autores están más a favor de usar un enfoque externo para la activación selectiva muscular (7).
Referencias bibliográficas
- Andersen, L. L., & Calatayud, J. (2016). Mind-muscle connection revisited: do 100 studies about beanbag tossing, stick balancing, and dart throwing have any relevance for strength training?. European journal of applied physiology, 116(4), 865-866.
- Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 27-29.
- Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527-533.
- Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds. Journal of Sports Sciences, 1-5.
- Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European Journal of Applied Physiology, 1-8.
- Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J. Z., Sahgal, V., & Yue, G. H. (2004). From mental power to muscle power—gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944-956.
- Halperin, I., & Vigotsky, A. D. (2016). The mind–muscle connection in resistance training: friend or foe?. European journal of applied physiology, 116(4), 863-864.
