Los métodos de entrenamiento de fuerza son fundamentales en el ámbito deportivo, y comprenden una serie de fundamentos que explican su importancia y sus beneficios.
¿Qué son los métodos de entrenamiento de fuerza?
Los métodos de entrenamiento de fuerza se han definido como el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que, si se ordenan de forma adecuada, ayudan a mejorar la condición física del deportista (Rodríguez y Moreno, 1996).
En este caso, se ve favorecida la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse o contraerse (González Badillo y Gorostiaga, 1995).
De esta forma, la fuerza se relaciona con la capacidad que tienen los músculos para desarrollar una tensión y vencer una resistencia externa, o, en su caso, contrarrestarla.
Los métodos de entrenamiento de fuerza son la clave fundamental del movimiento, ya que intervienen en una gran variedad de sectores deportivos en los que con tan solo mantener una postura concreta es una manifestación de la fuerza.
Lograr un abdomen definido y fuerte es una meta común para muchos entusiastas del fitness, y el six pack: el gran deseado, no es solo una cuestión estética, sino también un indicador de un core potente y funcional.
Para alcanzar este objetivo, es fundamental ir más allá de los abdominales tradicionales e incorporar una variedad de enfoques de entrenamiento de fuerza. Desde levantamientos complejos que reclutan múltiples grupos musculares hasta ejercicios específicos de estabilidad y rotación, existen ocho métodos probados que pueden transformar tu rutina y acercarte a ese anhelado six pack
Enfoques: métodos de entrenamiento de fuerza
Existen diversos enfoques para entrenar la fuerza , cada uno orientado al desarrollo de un tipo específico de potencia muscular, como la fuerza máxima , la fuerza explosiva o la resistencia muscular .
Fuerza Máxima:
- Entrenamiento con cargas elevadas : Está centrado en levantar pesos altos, con pocas repeticiones (1-3) y series (3-6).
Ejemplos : Arrastre terrestre, sentadilla con barra, press de pecho.
Fuerza Explosiva:
- Entrenamiento pliométrico : Ejercicios que incluyen movimientos rápidos y saltos para incrementar la potencia muscular.
Ejemplos : Saltos horizontales, saltos verticales, flexiones explosivas. - Método concéntrico exclusivo : Se enfoca únicamente en la fase de contracción muscular, omitiendo la fase excéntrica.
Ejemplos : Levantamientos explosivos, lanzamientos de pelota medicinal.
Resistencia Muscular:
- Entrenamiento con muchas repeticiones : Consiste en realizar ejercicios con un gran número de repeticiones (15-30) y series, combinados con pausas breves.
Ejemplos : Burpees, sentadillas con salto, flexiones.
Entrenamiento usando el peso corporal (calistenia):
- Se emplean ejercicios funcionales como sentadillas, flexiones, dominadas, entre otros, para fortalecer los músculos sin requerir equipamiento externo.
Entrenamiento isométrico:
- Se mantiene una tensión muscular sostenida en una posición estática, sin desplazamiento articular.
Ejemplos : Plancha abdominal, press contra la pared.
Entrenamiento enfocado en la fase excéntrica:
- Se destaca la etapa de elongación muscular, por ejemplo, descender lentamente un peso durante el ejercicio.
Método de contrastes:
- Combina actividades con cargas altas y bajas en una misma sesión, con el objetivo de mejorar tanto la fuerza como la velocidad de contracción.
Superseries:
- Incluye dos o más ejercicios consecutivos sin pausa intermedia, aumentando así la intensidad del entrenamiento.
Método de bloques:
- Divide el programa en segmentos dedicados específicamente a fuerza máxima, fuerza explosiva, etc., distribuidos en distintas fases del planificación.
Consideraciones importantes:
Selección de ejercicios:
Es fundamental elegir movimientos que activen los grupos musculares deseados y sean adecuados al nivel de experiencia del practicante.
Intensidad:
El nivel de exigencia (peso, volumen, pausas) debe ser compatible con la condición física y metas personales del deportista.
Progresión:
Es clave incrementar poco a poco la carga y el volumen del entrenamiento para prevenir lesiones y continuar avanzando en el rendimiento.
Descanso:
El reposo suficiente es vital para la recuperación muscular y el desarrollo de tejido muscular.
Recomendaciones:
- Consulta con un experto : Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, se recomienda acudir a un entrenador certificado o profesional de la salud.
- Realiza un calentamiento completo : En cada sesión es necesario preparar los músculos y articulaciones antes de iniciar el trabajo principal.
- Escucha a tu cuerpo : Si experimentas dolor o molestias, detén la actividad inmediatamente y evalúa si necesitas ajustar la técnica o tomar un descanso.
Aprendizaje técnico y adaptación anatómica como método de entrenamiento de fuerza
El objetivo de estos métodos de entrenamiento de fuerza es, por un lado:
- Enseñar las técnicas de los diferentes ejercicios (press banca, cargada, sentadilla) para posteriormente poder incrementar las cargas del entrenamiento (1).
- Adaptar al organismo a la ejecución de dichos ejercicios con una carga ligeramente superior a la del aprendizaje técnico (1).
Métodos de entrenamiento de fuerza máxima
Como hemos visto anteriormente en Mundo Entrenamiento, la fuerza máxima mejorar a través del mecanismo neural y estructural (hipertrofia).
En función de la importancia que le queramos dar a cada mecanismo, nos encontramos con diferentes métodos de entrenamiento de fuerza para la mejora de dicha fuerza máxima (2).
Formas de entrenar la fuerza concéntrica
Es una de las formas de entrenar la fuerza más utilizada dentro de los métodos de entrenamiento de fuerza. Las carga son muy elevadas y la realización del ejercicio centra su actividad en la fase concéntrica del movimiento, de ahí que la fase concéntrica se realice a mayor velocidad que la excéntrica (ritmo de ejecución) (2).
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Métodos de entrenamiento excéntricos
Es una forma de aumentar la carga que podemos mover, superando el 100% del 1RM. Como vemos es un método donde solo se trabaja la fase excéntrica del movimiento.
Es un método muy complejo donde solo sujetos muy experimentados deben practicarlo ya que el daño muscular y el riesgo de lesión son muy elevados (3).
Métodos de entrenamiento hipertróficos
Quizás los métodos de entrenamiento más utilizados en el mundo del fitness, pero no es el más relevante a la hora de mejorar la fuerza en deportistas profesionales (excepto en el culturismo).
Todo lo relacionado con este método lo tenéis explicado en este artículo, publicado anteriormente en Mundo Entrenamiento.
Métodos de entrenamiento de fuerza – resistencia
Este método de entrenamiento de fuerza es similar al anterior. Simplemente disminuye la carga (intensidad) del entrenamiento y aumenta el número de series y repeticiones (volumen).
Estos métodos de entrenamiento de fuerza son muy adecuados realizarlos antes de llevar a cabo el método de entrenamiento hipertrófico o el método concéntrico.
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Métodos de entrenamiento de fuerza explosiva y reactiva
Estos métodos de entrenamiento de fuerza se basan en ejercicios donde la velocidad de movimiento es el aspecto más importante y donde está presente el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), donde las fases concéntrica y excéntrica actúan en un breve espacio de tiempo (2).
En función de los objetivos del entrenamiento se puede ampliar la complejidad y el tipo de ejercicios.
En el método reactivo-explosivo se trabajan ejercicios con el propio peso corporal o con ligeras cargas, la complejidad aumenta cuando las alturas de los saltos son cada vez mayores (tabla inferior).
Zonas del entrenamiento de fuerza
La fuerza ocupa un lugar esencial para cualquier ser humano, ya sea como capacidad física fundamental, limitante del rendimiento, o bien para garantizar la realización de cualquier acción motora.
El entrenamiento de la fuerza, utilizando resistencias que actúan por medio de la gravedad (pesos libres, máquinas de palanca, etc.) u otras formas (máquinas hidráulicas, gomas, resortes, etc.).
Además se considera una actividad esencial para garantizar un adecuado rendimiento físico aplicado a cualquier deporte, la movilidad y el funcionamiento del aparato locomotor, así como para mejorar la independencia funcional en personas mayores (4, 5, 6, 7, 8).
Relación entre fuerza, velocidad y potencia
El estudio de la relación entre fuerza, velocidad y potencia, en los ejercicios con resistencias, ha permitido diferenciar zonas y métodos de entrenamiento de fuerza en donde cada una de estas variables se manifiesta de forma diferente (9).
Son las conocidas «zonas del entrenamiento de la fuerza». González-Badillo y Gorostiaga (10) identifican tres zonas (figura 1) que pueden distinguirse por la predominancia de una capacidad sobre las otras dos:
- En la zona 1, cuando se utilizan resistencias muy altas, entre el 85% y el 100% del 1 MR, la fuerza aplicada es mayor, la velocidad alcanzada es muy baja y la potencia producida es submáxima, ya que la velocidad es mínima (11, 12).
- En la zona 2, al utilizar resistencias muy bajas, entre el 30% y el 45%, la fuerza aplicada es menor, la velocidad alcanzada es mayor, y la potencia producida es submáxima, ya que la fuerza es mínima, y por lo tanto el valor de potencia producido no será muy alto.
- En la zona 3, al utilizar resistencias intermedias, entre el 45% y el 80% – 85% del 1 RM, la fuerza y la velocidad aplicada no son máximas, sino que alcanzan valores intermedios, pero que producen los niveles más altos de potencia mecánica (13, 14).
Dentro de esta zona se pueden distinguir dos áreas:
- El área 3.1, en donde el nivel de las resistencias utilizas es mayor, entre el 55-60% hasta el 80-85% del nivel de 1 MR, la fuerza aplicada es más elevada y la velocidad alcanzada menor.
- El área 3.2, en donde los pesos utilizados son más ligeros, entre el 45% hasta el 55%- 60% del 1 MR, la fuerza aplicada es más baja y la velocidad alcanzada es mayor.
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Diferentes manifestaciones de la fuerza
A continuación se presentan las diferentes manifestaciones, respecto al porcentaje máximo, estimado por el valor de 1 RM, el nivel de velocidad o potencia alcanzado con cada porcentaje de peso utilizado y la evolución de la potencia mecánica desde los pesos más bajos hasta los máximos, considerando la mecánica de ejecución de tres ejercicios básicos:
- Sentadilla con barra libre (artículo completo aquí).
- Press banca con barra libre (figura 2) (artículo completo aquí).
- Cargada a un tiempo.
El análisis de la figura 3 nos proporciona la posibilidad de elegir los pesos, y las velocidades o potencias con que estos deben ser movilizados, para entrenar cada una de las manifestaciones mencionadas, ya que cada una se encuentra comprendida dentro de una zona delimitada por un rango porcentual de pesos, un nivel de velocidad de movimiento y especialmente de potencia mecánica (11, 15, 16, 12).
Para el entrenamiento de fuerza máxima, se utilizarán pesos entre el 85% y el 100% del 1RM (11, 15). Para la fuerza velocidad, se utilizarán pesos más ligeros, ente el 25% al 55% en fuerza explosiva y más del 55% hasta el 80% para fuerza potencia (11, 15, 16, 12).
Para la fuerza resistencia, se pueden determinar varias zonas de entrenamiento, a partir de los porcentajes de la velocidad y la potencia producidas, pudiendo diferenciar áreas con baja velocidad o potencia hasta zonas con altas velocidades o potencias, según se produzca entre el 50% y el 90% o 93% de la máxima velocidad o potencia posible de producir con los pesos utilizados (11, 12).
Programas de métodos de entrenamiento de fuerza
El diseño de los programas de entrenamiento requiere considerar los objetivos específicos perseguidos en cada caso, los cuales podrán ser abordados con éxito si se conocen con certeza las adaptaciones causadas al abordar sistemáticamente el entrenamiento de cada una de las formas de manifestación de la fuerza que están descritas en la figura 2.
Debemos conocer con exactitud los métodos de entrenamiento de fuerza existentes, para planificar de forma adecuada todos nuestro entrenamientos.
Los métodos de entrenamiento de fuerza son primordiales para mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones.
Preguntas frecuentes sobre métodos de entrenamiento de fuerza
¿Qué son los métodos de entrenamiento de fuerza?
Son diferentes estrategias diseñadas para mejorar la capacidad muscular de generar fuerza.
¿Cuáles son los principales métodos de entrenamiento de fuerza?
Incluyen el método de repeticiones, el método de series múltiples, el entrenamiento de fuerza máxima y el entrenamiento excéntrico.
¿Qué es el método de repeticiones en fuerza?
Consiste en realizar múltiples repeticiones con un peso submáximo hasta alcanzar la fatiga muscular.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza máxima?
Aumenta la capacidad neuromuscular y mejora la eficiencia de las unidades motoras.
¿Cómo se aplica el entrenamiento excéntrico?
Se enfoca en la fase de descenso del movimiento, donde el músculo se alarga mientras genera fuerza.
¿Qué método es más efectivo para principiantes?
El método de series múltiples con cargas moderadas es ideal para principiantes, priorizando la técnica y la adaptación.
¿Se pueden combinar métodos de entrenamiento de fuerza?
Sí, la combinación de métodos permite abordar diferentes adaptaciones musculares y optimizar el progreso.
¿Cada cuánto tiempo se deben cambiar los métodos de fuerza?
Generalmente cada 4 a 8 semanas, para evitar estancamientos y seguir estimulando las mejoras musculares.
Referencias Bibliográficas
- Apuntes de la asignatura «Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo». Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidade da Coruña. Curso académico 2010-2011. Material no publicado.
- Apuntes del módulo «Metodología del Entrenamiento de Fuerza». Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Universidad Autónoma de Madrid & Comité Olímpico Español. Centro Olímpico de estudios superiores (COES). Curso académico 2013-2014. Material no publicado.
- Rodríguez-Casares, R; Aguado, X; Alegre, L. (2012). Low intensity eccentric exercise and muscle damage in young women. A pilot study. CCD. 19(7): 25-34.
- Colado, J.C. (2004). Consideraciones previas al inicio de un programa de entrenamiento físico. In Colado Sánchez, J.C. (Ed.), Acondicionamiento físico en el medio acuático (1º ed., pp. 64-98). Barcelona: Paidotribo.
- Fleck, S.J. y Kraemer, W.J. (1997). Designing Resistance Training Programs (2º ed.). Champaign IL: Human Kinetics.
- Jiménez, A. (2003). Fuerza y salud, la Aptitud Músculo-esquelética, el entrenamiento de la fuerza y la salud. Barcelona: Ergo.
- Macaluso, A. y De Vito, G. (2004). Muscle Strength, power and Adaptation to resistance training in older people. Eur J Appl Physiol. 91, 450-472.
- Newton, R.U.; Häkikinen, K.; Häkikinen, A.; Mccormick, M.; Volek, J. y Kraemer, W. (2002). Mixed Methods of resistance training increases power and strength of young and older men. Med Sci. Sports Exerc. 34(8), 1367-1375.
- González, J.J. y Gorostiaga, A.D.E. (2000). Metodología Del Entrenamiento para el Desarrollo de la fuerza. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Madrid: Centro Olímpico de Estudios superiores.
- Bosco, C. (1991). Nuove Metodologie per la valutazione e la programmazione dell´allenamento. Revista di Cultura Sportiva. (SDS) (22), 13-22.
- Naclerio, A.F. (2005). Entrenamiento de fuerza y prescripción del ejercicio. Entrenamiento personal, bases fundamentos y aplicaciones (1º ed., pp. 87-133). Barcelona: Inde.
- Bosco, C. (2000). La fuerza Muscular Aspectos metodológicos. Barcelona: Inde.
- Cronin, J. y Sleivert, G. (2005). Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med. 35(3), 213-234.
- Naclerio, A.F. (2001). Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Revista Digital Buenos Aires – Año 6 – N° 29.
- Naclerio, A.F. (2004). El volumen en los entrenamientos de fuerza contra resistencias. Revista Digital – Buenos Aires – Año 10 – N° 74.
- Naclerio, A.F; Jiménez, D. (2007): Entrenamiento de la fuerza contra resistencias: cómo determinar las zonas de entrenamiento.Journal of Human Sport & Exercise. 2, (2):42-52.
Muy bien la información
Me parece súper efectivo tu sistema de entrenamiento, lo complementare con lo que estoy haciendo. Saludos cordiales!
Muchas gracias por leernos y por tus comentarios Silvia. Un saludo.
cuales son los metodos para entrenar la fuera
Una pregunta: El N° de ejercicios o las series que contienen en las gráficas, ¿Es general ,por musculo o por grupos musculares?
Por ejemplo:
En el método de «Fuerza Máxima: concentrica»
series 3-5
por grupo o por musculo o general?
Hola Jorge.
El número de ejercicios viene marcado en una de las filas de las tablas. Con respecto al número de series, es dentro de cada ejercicio, no en el total.
Por ejemplo, si en el método hipertrófico incluimos 4 ejercicios (de 3 a 5) como sentadilla, peso muerto, press banca y remo en máquina, tendríamos que hacer 3-4 series de cada ejercicio y 6-10 repeticiones en cada serie. Este entrenamiento, se podría realizar hasta tres días a la semana, respetando un descanso adecuado entre sesiones.
Espero haber aclarado tus dudas.
Muchas gracias por leernos.
Un saludo.