Rutina para culturistas sin tiempo

Cuando te apuntas a un gimnasio el objetivo principal suele ser la hipertrofia… todo el mundo necesita una buena rutina de hipertrofia cuando empieza. A lo largo de los años nuestro entrenamiento en el gimnasio va a ir fluctuando, tendrás periodos con todo el tiempo del mundo para planificar tu entrenamiento y otros donde irás más apretado, es en esto momentos en los que debes saber cómo optimizar tu rutina para culturistas sin tiempo

¿Tienes problemas de tiempo? Hoy en Mundo Entrenamiento vamos a darte la solución para rendir al máximo en el gimnasio aunque solo vayas 30 minutos al día, de hecho, este tiempo bien empleado te será suficiente para conseguir resultados si entrenas de forma eficaz.

Cómo optimizar tu rutina para culturistas sin tiempo

El método Weider: El rey para una rutina de hipertrofia

Las rutinas Weider (1) o Bro-Split son las más utilizadas en los gimnasios, son rutinas divididas, las más conocidas son aquellas en las que realizamos un grupo muscular cada día de la semana.

rutina de hipertrofia
Ejemplo de rutina de Hipertrofia clásica

Odiadas y amadas al mismo tiempo, serán de gran utilidad para los más novatos, pero quiero contarte cómo las vamos a utilizar de forma inteligente para que sean útiles para todos aquellos que quieran realizar trabajo de musculación en poco tiempo.

No necesitas más de 30 minutos, solo quiero que seas organizado (2).
Piensa cuánto tiempo a la semana tienes… días, tiempo que puedes acudir al gimnasio y a partir de ahí comenzamos a organizar tus sesiones de entrenamiento.

A continuación veremos unos ejemplos de posibles esquemas de entrenamiento:

Rutina para culturistas: 3 días a la semana

  • 1: Cuádriceps y femorales
  • 2: Pecho y espalda
  • 3: Hombros y brazos

En este caso dividimos el cuerpo en 3 partes, a lo largo del artículo te darás cuenta que algunos músculos como los bíceps basta con pocos minutos de entrenamiento para llevarlos al límite.
Ejemplos 100 curl de bíceps con barra vacía. Ni siquiera necesitas peso, tus brazos acabarán en llamas.

Habitualmente este tipo de distribución la vemos en entrenamientos de fuerza (3), donde el trabajo es intenso y son necesarias más de 24 horas entre unas sesiones y otras.

Rutina para culturistas: 4 días a la semana

  • 1: Cuádriceps
  • 2: Pecho
  • 3: Espalda y femorales
  • 4: Brazos (bíceps, triceps, hombros)

Una parte de la pierna la realizamos el día de espalda, esto se debe a que la región lumbar está muy relacionada con los isquiotibiales (por ejemplo: peso muerto).

Rutina para culturistas, 5 días a la semana

  • 1: Cuadriceps y femorales
  • 2: Espalda
  • 3: Pecho
  • 4: Hombros
  • 5: Brazos (bíceps, triceps)

El objetivo del articulo es ser capaz de crear una rutina de hipertrofia en 30 minutos. Esta distribución de 5 días seguramente te irá sonando, aunque el entrenamiento de pecho lo hemos dejado para el tercer día.

En España parece que los lunes son el día oficial de entrenar pectoral, sin embargo tiene más lógica comenzar los lunes que estás más descansados por la parte de mayor masa muscular de nuestro cuerpo, las piernas (si no es así tienes un problema… ¡dale caña a las piernas!).

A medida que va pasando la semana iremos aculando fatiga y trabajaremos conjuntos musculares más pequeños.

Lo recomendable en este tipo de distribución es trabajar los 3 primeros días pesado y centrarnos en trabajo de mayor estrés metabólico los días de hombros y brazos.

Realiza calentamiento enfocado

El calentamiento es fundamental para preparar los músculos para el trabajo que vamos a realizar.

Como vamos a contar con poco tiempo debemos realizar un entrenamiento enfocado.
Bastarán un par de minutos iniciales para realizar movimientos poliarticulares simples para empezar a entrar en calor.

Posteriormente vamos a realizar el calentamiento enfocado, el objetivo es poder entrenar las series y repeticiones que nos tocan bajo un peso efectivo.

Veámoslo con un ejemplo de la distribución de la repeticiones y pesos de las series de aproximación:

  • Primera serie: 20-40 repeticiones con barra vacía, ágiles, rápido, fácil.
  • Segunda serie: 15 repeticiones sin peso, descansa 90 segundos.
  • Tercera serie: agrega peso, realiza 12 repeticiones, descansa 90 segundos.
  • Cuarta serie: agrega peso, realiza 10 repeticiones, descansa 90 segundos.
  • Quinta serie: agrega peso (última serie de calentamiento), realiza 8 repeticiones, descansa 120 segundos.

Una vez llegado a este punto empezamos con el trabajo propuesto con el peso determinado.

Juega con las series, repeticiones y descansos

Si queremos hacer una rutina para culturistas de 30 minutos en la que saquemos realmente beneficio, vamos a tener que trabajar duro, por eso es muy importante que con el calentamiento lleguemos cerca del peso de trabajo.

Fibra muscular
Imagen 1. Fibra muscular. Brown, L. E. (2007). Strength training: National strength and conditioning association. Champaign, IL: Human Kinetics.

Dado que no podremos alargar el tiempo de entrenamiento vamos a ver cómo podemos generar hipertrofia muscular rápidamente. Para ello utilizaremos alguno de los siguiente métodos:

Reposo/pausa (rest/pause)

Consiste en realizar 3 series al fallo con 20 segundos de descanso entre cada una de ellas.
Cada semana intentaremos realizar un mayor número de repeticiones que la anterior.
La recomendación es que utilices el sistema rest/pause para pecho o espalda, ya que para grupos musculares más pequeños no tiene sentido y enfocado a pierna (sentadillas) o femorales (peso muerto), no es recomendable ya que retrasa bastante la recuperación y a la larga puede ser lesivo.

Por ejemplo, hacemos press banca con 90 kilos y en las 3 series realizamos 10 – 8 – 6 repeticiones respectivamente, nuestro total es de 24 repeticiones. A la semana siguiente trataremos de realizar más de 24 repeticiones.

Drop sets

Las drop sets son series de peso descendente válidas para nuestra rutina de hipertrofia, los dos modelos tradicionales son el 8/8/8 o el 6/12/20.

En los dos realizamos 3 series, cada uno de las repeticiones indicadas y en cada una de ellas vamos bajando el peso un poco, que sin descanso nos permita realizar las series propuestas.

Por ejemplo, el 8/8/8 sería: realizamos 8 repeticiones (que la última nos cueste), bajamos un poco el peso y sin descanso realizamos otras 8 repeticiones, nuevamente que nos vuelva a costar hacer la última y terminamos bajando un poco el peso con otras 8 repeticiones que la última repetición esté cerca del fallo.

Si llegados a la última repetición podríamos haber hecho muchas más es que hemos bajado demasiado peso.

Superseries

Para realizar las superseries tienes dos opciones:

  • Atacar a un solo grupo muscular. Primero realizamos un ejercicio simple y seguidamente uno de movimiento compuesto.
  • Trabajo de antagonistas. Primero hacemos un grupo muscular y seguidamente el grupo muscular opuesto. Es decir, un movimiento de empuje y otro de tirar (push/ pull).

Si vamos a entrenar varios días la opción de superseries con el mismo grupo muscular puede ser una buena opción, pero si solo vas a ir tres días a entrenar ya tendrás que tener una mentalidad más de full body y por lo tanto tu elección ideal es utilizar trabajo de antagonistas a la hora de crear tu rutina de hipertrofia.

Ejemplos en los que atacamos un solo grupo muscular

  • Prensa de piernas + sentadillas
  • Press inclinado con mancuernas + fondos
  • Dominadas de bíceps (chin ups) + Jalones al pecho
  • Press militar + Remo al mentón

Ejemplos de superseries con antagonistas

  • Press banca + Dominadas
  • Prensa de piernas + zancadas
  • Fondos de tríceps + Dominadas de bíceps

Circuitos

Los circuitos son combinaciones de varios ejercicios seguidos sin descanso hasta que hayamos completado todas las repeticiones propuestas para cada ejercicio.

Se considera circuito cuando al menos combinamos 4 ejercicios.

Es una buena opción para rutinas de entrenamiento exprés como es el objetivo que proponemos en este post sobre crear rutinas para culturistas eficientes en el menor tiempo posible.

Diseña circuitos a tu antojo, puede ser fullbody o crear el día en que toque destrozar tus piernas, en función de lo que te cebes con un determinado grupo muscular necesitaras mas o menos días de descanso, por eso la distribución de estos circuitos debe ser acorde con los días que vayas a entrenar.

Pre-agotamiento

La ciencia detrás del pre-agotamiento se basa en que cuando trabajamos un grupo muscular con un ejercicio multiarticular, dentro de la cadena cinética siempre hay un eslabón débil que nos va a impedir que el músculo principal trabaje más.

Por ejemplo, si hacemos sentadillas, nuestro limitante van a ser las lumbares, llega un momento que no podemos hacer más repeticiones por que la espalda sufre, sin embargo seguramente nuestros cuádriceps aún podrían con un par de series más.

Para equilibrar esta balanza comenzamos con un ejercicio que implique solo los cuádriceps para fatigarlos, por ejemplo las extensiones femorales en máquina y a continuación pasamos a las sentadillas.

Teóricamente de esta forma las lumbares ya no serían un factor limitante por que los cuádriceps empiezan este segundo ejercicio con algo de fatiga acumulada.

Otros ejemplos serían: aperturas con mancuernas antes de press banca, elevaciones laterales antes de press militar o pull over antes que dominadas. Si quieres generar estrés metabólico en poco tiempo esta es una buena opción.

Escoge los ejercicios más rentables

Al fin y al cabo si quieres una rutina de hipertrofia en poco tiempo y además tienes pocos días tendrás que escoger ejercicios que impliquen el mayor número posible de músculos.

Sin duda un press banca no trabajará los tríceps y los hombros igual que lo harían las patadas de tríceps o el press militar respectivamente, pero al final los están trabajando.
Por ejemplo si tengo que escoger entre un curl de bíceps y un remo en polea baja, escogeré la polea porque sé que voy a trabajar la espalda, los bíceps y el core.

Al final es escoger bien los ejercicios para que aunque entrenemos pocos días podamos llegar a conseguir trabajar varios días un mismo grupo muscular aunque sea con intesidad diferente.

Diseño de Rutinas para culturistas de 30 minutos

A continuación verás como juntando todo lo anterior puedes crear una rutina para culturistas sin tiempo acorde con los días que vas por semana a entrenar y sabiendo que aunque tengas poco tiempo lo vas a hacer de forma eficaz.

Como verás a continuación los métodos explicados se pueden solapar y combinar para conseguir entrenamientos brutales.

Rutina para culturistas de 3 días semanales

DÍA 1 – Cuadriceps y femoral

  • Series de Calentamiento
  • Superserie: Sentadilla Hack + zancadas 3 series x 20 repeticiones.
  • Curl femoral Drop Set: Escoger entre 8/8/8 o 6/12/20

DÍA 2 – Pecho y Espalda

  • Series de Calentamiento
  • Superserie: press banca con mancuernas + dominadas 5 series x 8 repeticiones (las dominadas al fallo)

DÍA 3 – Pecho y Espalda

  • Series de Calentamiento
  • Circuito: 4 veces el siguiente circuito con 25 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso entre circuitos:
  • Elevaciones laterales
  • Pájaros
  • Tríceps en polea alta
  • Curl bíceps con barra

Rutina para culturistas de 4 días a la semana

DÍA 1 – Cuádriceps

  • Series de calentamiento y pre-agotamiento con extensiones de pierna y sentadillas con talones elevados (poner unos discos debajo de los talones)
  • Superserie: Extensiones de pierna + sentadillas 3 series x 15 repeticiones

DÍA 2 – Pecho

  • Series de calentamiento
  • Superserie: press inclinado con mancuernas + fondos 4 series x 8 repeticiones (los fondos al fallo)
  • Aperturas en banco plano Drop Set (escoger) 8/8/8 o 6/12/20

DÍA 3 – Espalda y Femoral

  • Series de calentamiento
  • Superserie: Peso con muerto con déficit (subidos en una plataforma) + dominadas 3 series x 6 repeticiones (las dominadas al fallo)
  • Curl femoral Drop Set (escoger) 8/8/8 o 6/12/20

DÍA 4 – Brazos

  • Series de Calentamiento
  • Circuito: 4 veces el siguiente circuito con 25 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso entre circuitos:
  • Curl biceps con barra
  • Triceps en polea alta
  • Curl de biceps con mancuernas en banco inclinado
  • Extensión de tríceps tras nuca en polea alta

Rutina para culturistas de 5 días a la semana

DÍA 1 – Cuadriceps, femoral y glúteos

  • Series de Calentamiento
  • Extensión femoral Drop Set de pre agotamiento (escoger) 8/8/8 o 6/12/20 y seguido Sentadilla Hack 20 repeticiones
  • Superserie: Extensiones de pierna en máquina (Sumo leg press) + peso muerto rumano con mancuernas 3 series x 10 repeticiones (en la prensa) y 8 repeticiones (en el peso muerto rumano).

DÍA 2 – Espalda

  • Series de Calentamiento
  • Circuito: 4 veces con 3 minutos de descanso entre rondas
  • Pull over con mancuerna 10 repeticiones
  • Dominadas al fallo
  • Remo polea baja 10 repeticiones

DÍA 3 – Pecho

  • Series de Calentamiento
  • Press inclinado Drop Set (escoger) 8/8/8 o 6/12/20
  • Superserie con preagotamiento: aperturas planas o peck deck + press banca o Press de pecho en Hammer Strength. 3 series por 12 repeticiones para las aperturas y 8-10 repeticiones para el press

DÍA 4 – Hombros

  • Series de Calentamiento
  • Superserie con preagotamiento: elevaciones laterales + press militar. 3 rondas de 12 repeticiones para las elevaciones y 8 repeticiones para los press
  • Superseries: face pull + pájaros 3 series x 12 repeticiones

DÍA 5 – Brazos

  • Series de Calentamiento
  • Circuito Biceps: 4 rondas de 12 repeticiones de predicador con barra Z + predicador con barra de pie + curl de bíceps banco inclinado y 1-2 minutos de descanso entre circuitos.
  • Circuito Triceps: 4 rondas de 12 repeticiones de polea alta con cuerda + extensiones de cuerda tras nuca polea alta + fondos entre bancos y 1-2 minutos de descanso entre circuitos.

Conclusiones

Aunque el método descrito para la creación de rutinas para culturistas optimizadas podría recordarnos a un EDT (4) (entrenamiento de densidad escalonada) con un gran bloque de 30 minutos. La realidad es que nuestra propuesta se basa en varios sistemas de entrenamiento con el objetivo de que una persona pese a acudir únicamente media hora a entrenar pueda sacarle partido.
Por tanto es ideal para periodos de tiempo en que por mayor carga laboral, estudio u otras tareas, tenemos que delegar el gimnasio a un segundo plano y sin embargo nos negamos a disminuir nuestro rendimiento.

Como puedes comprobar podrás crear tu rutina de hipertrofia de diferentes maneras, lo mejor es que te sientes en casa con lápiz y papel. Diseña el plan que mejor se adapte a tus necesidades basándose en estos principios de entrenamiento.

Las posibilidades son infinitas.

Importante resaltar la correcta elección y orden de los ejercicios. Al igual que destacar que un buen calentamiento es un pilar fundamental para escoger un buen peso durante todo el entrenamiento.
Como ves en estos entrenamientos no realizamos las típicas pirámides.

Ya no tienes excusa para acudir al gimnasio aunque sólo dispongas de unos pocos minutos al día. Con este sistema seguramente estés entrenando más intenso que otros que se pasan 2 horas dando vueltas y hablando.

Estas rutinas están basadas en los artículos de Paul Carter, coautor Maximum Muscle Bible.

Bibliografía

  1. Daniel Levesque (2004). The Weider Weight Training Log: Including a Daily Planner. Hushion House. ISBN 978-0-9684004-2-5.
  2. Tudor O. Bompa. (1999). «Periodization Training for Sports»,Hypertrophy Training. Human Kinetics Publishers.
  3. Kraemer, W. J., Fleck, S.J., Evans, W.J. (1996). «Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation», Exerc Sport Sci Rev. ;24:363-97.
  4. Charles Staley. (2005). Muscle Logic: EDT Delivers Twice the Muscle in Half the Time. Rodale. ISBN 1609616553

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